Treinos Eficientes – Princípios Fundamentais

Treinos

“Os melhores físicos do mundo foram moldados com esses básicos.”

Existem vários caminhos para alcançar a aparência sarada usando treinos resistivos. Já existem informações demais sobre treinos na internet. Meu objetivo não é acrescentar novas informações, mas sim simplificá-las. Esse assunto é muito vasto e variado, de modo que é difícil orientar de forma coesa sem confundir e paralisar as pessoas com excesso de informações. Isso simplesmente também não é necessário.

Nós iremos focar em estilo de treino, com uma inclinação em direção ao ganho de força progressivo nos principais exercícios compostos. Eu acredito que essa seja a forma mais rápida de ficar forte, em forma, e mudar o seu físico sem perder tempo (esforços sem resultados).

Eu não quero que você desperdice anos de sua vida, como eu fiz, antes de descobrir o que realmente funciona.

Você pode conseguir resultados surpreendentes treinando apenas 3 dias por semana durante 1 hora.

Se você for novo na musculação, então você está com sorte. Estes serão os melhores anos de treino na sua vida, e essa é a oportunidade de fazer as mudanças mais dramáticas no seu corpo. Você terá “bônus de principiante”, como eu gosto de chamá-los. Não perca essa oportunidade, e não deixe-se levar por pessoas que querem tirá-lo do caminho certo, através de treinos ineficientes.

Se você já vem treinando há um tempo e não tem conseguido o progresso que você achou que teria, um foco renovado nos exercícios básicos também irá lhe beneficiar muito. Não é tarde demais para começar agora, mas seria perda de tempo continuar fazendo algo que não dá certo e esperar resultados diferentes.


 

Princípios de Treinamento

[Eu vou aumentar muito essa seção, e pretendo transformá-la em um artigo próprio]

Uma rotina de treinamento eficiente deve seguir O Princípio da Sobrecarga Progressiva. Isso quer dizer que ela deve fazer com que você, ao longo do tempo, consistentemente faça mais repetições ou levante mais peso, que levem a adaptação física e a mudança.

Os exercícios com barras são os melhores. Elas são uma das ferramentas mais fáceis para permitir um aumento da carga, são mais difíceis de permitir que se “roube” na execução, e são o jeito mais fácil de medir o seu progresso.

Um principiante precisa de menos volume de treino para conseguir resultados, se comparado a um praticante mais avançado. Faça o mínimo que você puder para continuar progredindo em uma taxa constante. Os halterofilistas profissionais treinam 5 ou mais vezes por semana porque eles desenvolveram uma tolerância aos treinos, e também porque eles precisam disso para ainda ter algum ganho. (Você também verá caras magrelos pela academia copiando o treino dos profissionais sem saberem exatamente o por quê. Foque no seu próprio treino, não no dos outros.)

<– Principiante — Intermediário — Avançado –>

Cutting: 3 dias – 3 dias – 3 a 4 dias

Bulking: 3 dias – 3 a 4 dias – 4 a 6 dias

Não parta para algo mais “avançado” porque assim você irá apenas retardar o seu progresso. Muitos praticantes estão longe de ser tão avançados quanto eles pensam que são. Todo mundo tem menos massa muscular do que pensa que tem. Seguir uma rotina de treinos de 5 a 6 dias, como aquela do halterofilista que você leu na revista, não será melhor para um indivíduo que não faz uso de anabolizantes. Rotinas de treinamento simples, focadas nas barras, não vendem revistas.

Sempre execute os exercícios de maneira correta.


 

“A Maneira Correta” no Treino

Se você não fizer os exercícios da maneira correta, você não estará apenas sacrificando os seus ganhos, mas também se preparando para ter uma lesão em um futuro não muito distante. A boa execução é criticamente importante, eu recomendo que você:

  1. Leia a terceira edição do livro “Starting Strenght” do Mark Rippetoe. Ele é considerado um dos melhores. Esse é o melhor guia sobre “como fazer” exercícios com barras que eu já li.
  2. Vejam suas palestras no Youtube.
  3. Invista em um bom personal trainer para que ele verifique as suas execuções. (Coisa nem sempre fácil de se fazer. Aqui eu escrevi mais sobre escolher um bom personal.

Fazer pequenos investimentos agora irá lhe render grandes dividendos no futuro.


 

Programas de Treinamento Sugeridos

Aqui vão duas rotinas testadas e aprovadas:

  1. Treino dos “3 Grandes” – Sempre que alguém mencionar “os 3 grandes” ele estará se referindo ao agachamento, levantamento terra e supino reto. Centenas de milhares de pessoas ficaram grandes e definidas fazendo apenas esses três exercícios.
  2. Treinamento da Pirâmide Decrescente Dividido em Três Dias (Three Days Split Reverse Pyramid Training (RPT) em inglês) – Para aqueles com experiência na musculação. Esse é o treino recomendado pelo Martin Berkhan, do leangains.com, e é estruturado baseado nos princípios e estilo minimalista recomendados pelo Stuart McRobert no seu livro muito aclamado e recomendado “Beyond Brawn”.

Como eu escolho a rotina “certa” de treinamento pra mim?

Se você for novato no treinamento sério com barras ou se estiver parado há algum tempo, considere os “3 grandes”. Caso contrário, você pode fazer a RPT completa ou alguma coisa no meio do caminho. Dê uma lida nos dois artigos, eu os reescrevi recentemente de modo a tornar a sua decisão mais fácil. Também dê uma olhada emComo progredir do 3 grandes para os Treinos Divididos“, ali eu explico o que quis dizer com “alguma coisa no meio do caminho”.

A partir do artigo O Princípio da Sobrecarga Progressiva:

  • A coisa mais importante para quem está começando é que você encontre um bom treino de força e permaneça nele.
  • A coisa mais importante para quem é intermediário ou avançado não é o treino que você segue (uma vez que você já deve ter seguido um bom treino ou você não seria um intermediário ou avançado), mas sim como você o ajusta para seguir o princípio da sobrecarga progressiva de modo que você possa continuar avançando com seu treinamento.

 

Princípios Ι Programas Ι Aeróbicos Ι FAQ

Texto original em inglês

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6 ideias sobre “Treinos Eficientes – Princípios Fundamentais

  1. Olá, Rafael! Há tempos que leio as coisas que você escreve, parabéns por todo esse conteúdo produzido. Porém, eu tenho uma dúvida e gostaria muito que você pudesse me ajudar.
    Treino há uns 4 anos, tive um ganho muito legal – eu era magricelo, chegava a dar dó. Mas de uns tempos pra cá eu dei uma estagnada, estava desanimado com a musculação. Então me deparei com um artigo do Martin Berkhan sobre treinos de força e vasculhando a internet cheguei até ao seu site. Pois bem, a questão é que eu mudei meu treino visando um sistema progressivo de aumento de cargas, pesquisei bem e cheguei a conclusão que eu não era intermediário como eu pensava que era, decidi optar pelo programa Starting Strength do Rippetoe, estou indo para a 9ª semana e eu me sinto muito bem, parece que até o meu sistema imunológico melhorou. O problema é que eu só tive alteração em duas medidas: aumento nas pernas e diminuição da cintura. O resto continua exatamente igual, mesmo eu seguindo o protocolo de treino corretamente. Eu já resetei todos os exercícios do SS, mas parece que outras partes do meu corpo se estagnaram. Depois de inúmeras delongas, a minha dúvida é: até que ponto um treinamento de força progressiva gera hipertrofia?

    Obs: eu sigo o leangains, tive resultados incríveis e a minha alimentação é correta.

    Grato desde já

    Abraço

    • Oi Sandro!

      Obrigado pelos parabéns! 😉

      Você conhece o Paulo Muzi? Sábado passado fiz um curso de nutrição esportiva e ele foi um dos palestrantes. Ele postou uma foto mostrando a evolução dele, em 1997 ele tinha 80 Kg, 95 Kg em 2009 e 110 Kg em 2015. Quando você já é um praticante avançado, os seus ganhos se tornam muito mais lentos. O cálculo que o Paulo fez por exemplo, foi de apenas 2 Kg de ganho de massa magra por ano. É como ele disse, musculação é o esporte da paciência.

      Como é que você acompanha o seu progresso? Você usa o sistema explicado aqui?

      Abraço!

      • Eu conheço bem pouco o Muzi, mas já ouvi falar muito bem dele, vou dar uma olhada melhor.

        Para acompanhar meus resultados, eu uso esse esquema do seu site mesmo. O meu problema mesmo são só algumas medidas do meu corpo, vi que há uma discussão vasta na internet sobre treinos de força x hipertrofia, por isso fiz a pergunta. O meu peso mudou muito pouco, perdi cerca de 2 kg, quando eu completar a 12ª semana de Starting Strength tirarei novas fotos para comparar com o começo do treino.

        Mas como você mesmo disse, pode ser que falte um pouquinho de paciência da minha parte, visto que treino há um certo tempo. Por enquanto desencanei um pouco disso das medidas, estou muito empolgado com a evolução da minha força. Nos 3 grandes eu cheguei a atingir pesos que nunca imaginei levantar na minha vida, isso é muito motivador.

        Quando eu chegar na 12ª semana de treino, voltarei aqui para te dar o meu relato. Muito obrigado por todos esses artigos, foram inspiradores para mim, você é foda.

        • Estamos combinados então Sandro, ficarei aguardando o seu retorno. Obrigado pelo elogio, mas também devo muito ao Andy, foi principalmente por causa dos textos dele que decidi seguir esse caminho. Bora pra frente! 😉

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