Qual Treino Devo Escolher?

Treino

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Esse artigo junta as pontas dos tópicos que falam sobre as sugestões de treinamento deste blog. Ele mostra a você a coisa como um todo: qual rotina se adequa melhor a você e quando, o que esperar, e sugestões de quando seria alterar as coisas para continuar progredindo. Nós começaremos respondendo às questões que afetam a maioria das pessoas, depois discutiremos alguns pormenores. Absorva o que for relevante para você e ignore o resto, favorite no seu navegador e volte depois.


 

Cutting – déficit calórico – objetivo de perda de gordura

Seja novato ou experiente, se você estiver em um cut você deve usar um treino de progressão linear, como o “3 grandes” ou algum tipo de divisão.

“Progressão linear” quer dizer que o peso permanece o mesmo ou aumenta à cada sessão de treino. – Nós colhemos os resultados do treino adicionando pesos a barra sempre que pudermos, mantendo os mesmos pesos quando não pudermos (enquanto estivermos esperando que os músculos e tecidos conjuntivos se adaptem e cresçam), e então adicionando pesos novamente quando pudermos lidar com eles.

Novatos

Os novatos irão ter ganhos de força durante um tempo, independentemente se eles estarão em um déficit ou superávit calórico.

Os completamente novatos farão alguma coisa parecida com o treino dos “3 grandes”, com os mesmos exercícios a cada sessão, uma vez que esse é o modo mais rápido deles se adaptarem e progredirem. É melhor não mudar as coisas e colocar adicionar complicadores por enquanto – eles precisam praticar a execução correta desses exercícios. Além disse, ainda não há necessidade de dividir as coisas nesse estágio porque eles ainda não aprenderam como malhar de maneira suficientemente forte de modo a exigir um tempo maior de recuperação.

Se este for o seu caso, pare de ler agora e clique aqui -> o treino dos “3 grandes”. Você pode voltar pra cá depois.

Eventualmente você vai precisar mudar as coisas de modo a ter tempo suficiente para se recuperar e continuar progredindo. Ao invés de pular diretamente em um treino dividido, geralmente uma pequena modificação no volume feito no levantamento terra a cada semana já é suficiente. A partir daí, mudando para uma divisão alternada (treino A e B), depois avançando para um treino dividido em 3 sessões (treino A,B e C). Esse é um bom modelo de progressão.

Treino dos “3 Grandes” > “3 Grandes” modificado > Treino A e B > Treino A, B e C

Quando você estiver em um déficit calórico, independentemente se for novato ou experiente, o seu programa de treinamento se situará em algum ponto da progressão linear mostrada acima. Para um exemplo mais detalhado de como fazer isso, veja o artigo “Como Progredir Para Uma Rotina Dividida“.

Uma nota sobre o Treinamento da Pirâmide Decrescente (TPD)
O Treinamento da Pirâmide Decrescente (TPD) é um modelo de progressão dupla nas séries e repetições – quando você não conseguir mais aumentar o peso, você procurará aumentar o número de repetições. Então, quando você conseguir levantar o mesmo peso com mais repetições, você irá aumentar o peso e diminuir as repetições. Sem periodizações no entanto, embora seja um pouco mais complicado, ele ainda é um sistema de progressão linear. Você pode tentar adaptar o padrão de séries e repetições do RPT tanto em séries A e B (se você tiver muita confiança na sua execução) ou ainda em séries A, B e C. Isso pode favorecer o progresso futuro, mas pode ser uma perda de tempo se você estiver em um cut.

Os ganhos de força não irão durar para sempre se você tiver um déficit energético, não importa o quão bem elaborado seja seu planejamento.

Além do ponto da série A, B e C feita em RPT, se uma pessoa estiver em déficit calórico e os ganhos de força não estiverem mais aparecendo, geralmente deve-se aceitar que não existe mais porquê tentar conseguir mais algum ganho de força através da inclusão de elementos mais complicados no seu planejamento, como periodização* (seja ele uma diminuição temporária do peso ou uma abordagem mais estruturada do volume da série). O fator limitante do progresso é óbvio: o déficit energético.

O seu objetivo deve ser então manter as cargas atuais enquanto durar o cut, até que você tenha perdido o tanto de gordura que você queria e aí então poderá começar a aumentar a ingestão calórica.

Marombeiros com Experiência no Treino de Força

Marombeiros com experiência no treino de força também irão se encontrar em algum ponto nessa “progressão linear”. Determinar exatamente onde vai depender da sua experiência e capacidade de recuperação, então se você não tem certeza, apenas escolha um treino e veja o que vai ser. Você deve buscar ganhos de força sempre que possível e sempre fazendo uma boa execução, contudo é importante salientar que os mais avançados geralmente não terão ganhos de força enquanto estiverem em um déficit. Se você estiver nessa categoria, provavelmente saberá disso. Então o seu objetivo enquanto estiver numa fase de perda de gordura será, assim como o novato que chegou ao final da progressão contínua, a manutenção da força** e massa magra.

Usar o menor volume de treino possível para atingir esse objetivo é indiscutivelmente melhor, uma vez que assim paramos de nos sobrecarregar, o que pode resultar em consequências ruins, como perdas de força e de músculos ou aumento no stress (que pode minar de várias formas nossos esforços em perder gordura).

Marombeiros Avançados

Marombeiros avançados ao longo de seus anos de academia podem ter desenvolvido uma tolerância aos treinos bem maior do que as mencionadas anteriormente. Apesar deles não terem que seguir necessariamente algum dos padrões acima, quando estão em um déficit energético a sua capacidade de recuperação fica reduzida, e eles também precisam diminuir o volume de treino.

Se o propósito for reter a massa muscular, eu não vejo porquê alguém deveria treinar mais do que três dias por semana. No entanto, devido a grande mudança, se eles estiverem treinando quase todos os dias da semana, pode ser psicologicamente benéfico manter um quarto dia de treinamento.


 

Bulking – superávit calórico, obejtivo de ganho muscular

 Todos os treinos para principiantes mencionados acima também servem para circunstâncias de superávit calórico. Depois de terminar uma fase de perda de gordura, embora a tentação imediata seja mudar o treino para alguma coisa diferente, as pessoas geralmente começarão a progredir (ganhar força) simplesmente porque o empecilho  para a recuperação e crescimento (alimentação insuficiente) foi removido.

Embora eu admire o fato de que a sua reação imediata seja evitar qualquer coisa que lembre “principiante” como se fosse uma praga, você deve usar esses treinos da progressão linear enquanto for possível. Isso lhe poupa de complicações desnecessárias. Quando você não puder mais progredir, seja avançando na progressão linear mostrada acima ou ainda aumentando lentamente (para evitar o acúmulo de gordura) a sua ingestão calórica, você vai ter que adicionar elementos de periodização.

O Greg explicou isso no seu post de visitante, “O Que Fazer Quando Você Tiver Acabado Suas Séries de Principiante” de uma maneira meio informal mas conceitualmente brilhante:

  • Você continua a progredir dentro de uma rotina de progressão linear porque o stress ao qual você submete seu corpo com a musculação (representado na ilustração através da água saindo do cano) é suficiente para forçar uma adaptação, mas menos do que o máximo do qual você pode se recuperar.
  • Você não consegue progredir para sempre em uma rotina de progressão linear porque chega a um ponto onde o stress advindo do treino é maior do que a sua capacidade de recuperação.
  • O que está atrapalhando o progresso é a “capacidade de trabalho” (o tamanho da pia e o do ralo) que é pequeno devido ao baixo volume de treino.
  • Para aumentar a capacidade de trabalho, ao invés de tentar aumentar o peso que você está levantando, aumente o volume do seu treino semanal ou diário. – Você diminui o peso levantado, mas aumenta o volume (séries e repetições) por várias semanas e meses de modo a desenvolver a capacidade de trabalho (a sua pia e o tamanho do ralo), antes de diminuir o volume e tentar estabelecer seus recordes pessoais.

 

Advertências quanto as regras acima

1. *Percentuais de gordura mais altos obscurecem os limites do que é possível em um cut

A disponibilidade energética de uma pessoa obesa e uma pessoa magra é diferente, mesmo quando ambos estão em circunstâncias de déficit calórico. Os indivíduos obesos têm uma reserva a qual recorrer quando a comida na mesa não for suficiente, os magros não. Isso obscurece os limites do que é possível em um déficit calórico porque a energia disponível para a recuperação é diferente.

Assim, alguém que começa a treinar com um percentual de gordura alto, e para no final da progressão linear mostrada anteriormente, pode se beneficiar saindo dessa rotina de principiante e adicionando alguns princípios de periodização, como os abordados pelo Greg em seu artigo. “Você provavelmente não teria nenhum problema quando aumentasse o seu volume de treino, embora a sua carga máxima seria menor. Você apenas teria que avaliar mais de perto a sua recuperação.”

Até que ponto isso é aplicável? – Isso depende da pessoa. “Quando você está lidando com questões biológicas, você deve aceitar um pouco de caos e ambiguidade”, diz o Greg. Experimentar um pouco esse método, com peso propositalmente mais baixo e volume mais alto, vai preservar a massa muscular (desde que a ingestão proteica seja suficiente e o déficit calórico esteja nos limites recomendáveis), mesmo que ele não leve ao ganho de força desejado.

2. **A Desvantagem Mecânica de Estar Mais Magro Deve Ser Considerada Quando se Comparar os Pesos Levantados

Passe a sua mão direita sob o seu braço esquerdo e pegue o excesso de gordura nas suas costas, na altura do peito. Quando você estiver tentando perder peso, é importante que essa gordura também será queimada, assim como a gordura nos seus braços e pernas.

Quando você ficar sarado, você pode parecer maior, devido ao aumento na definição muscular, mas as medidas do peito e das costas irão diminuir.

Eu disse que na maioria das vezes, o objetivo dos marombeiros experientes durante um cut, deve ser simplesmente manter a força, uma vez que esse é um bom parâmetro para a manutenção da massa magra. É importante notar no entanto, que existe uma desvantagem mecânica em estar mais magro. Então uma diminuição no peso levantado é esperada até certo ponto, e não deve ser confundida com perda muscular.

A maneira mais fácil de visualizar isso é com o supino. Quanto mais magro você estiver, maior será a distância que a barra terá que percorrer, assim o “trabalho” feito com uma mesma carga será maior. (Vamos lá, é só se lembrar das aulas de física no colégio: trabalho = força x distância.)

  • Dependendo de quanta gordura for perdida, não é incomum haver uma diminuição de 10 a 15% no peso levantado.
  • A execução do supino geralmente é mais afetada do que a do levantamento terra e do agachamento.
  • Isso que dizer que, para uma pessoa que tenha perdido uns 12 kg, a manutenção das cargas levantadas pode ser um indicativo de ganho de massa magra.

Ponto principal: os marombeiros experientes não devem entrar em pânico se suas cargas levantadas diminuirem um pouco.


 

Os Pesos Levantados NÃO Determinam Quando Você Deve Mudar Seu Treino

Você vai encontrar muitos números pela internet, dizendo se você pode se considerar um principiante, intermediário ou avançado conforme o peso que você levanta. Eles são apenas opiniões e não devem ser entendidos como determinantes de quando você deve mudar o seu treino.

O quanto você pode progredir com um treino para principiantes vai depender de cada pessoa. Algumas pessoas irão progredir num treino linear e fazer o agachamento com mais de 250 kg antes de precisarem mudar o treino, outros irão empacar nos 100 kg. Uma vez que você tenha os fatores controláveis à seu favor (sono de qualidade, pouco stress, dieta de alta qualidade, ambiente legal na academia, etc.) isso vai depender muito da sorte (idade e genética). Faça o máximo com o que você tem, não se importe com os outros.

O quanto você consegue levantar comparado ao seu peso corporal é uma maneira aproximada de determinar o quão contente você estará com o seu corpo quando você ficar definido. Isso acontece porque para o marombeiro focado na força, a mesma estará relacionada com a sua massa muscular.

Se formos nos basear nos padrões de força do Martin Berkhan, meu palpite de quão contentes as pessoas estarão está resumido na seguinte tabela:

Nível de treinamento
(pelos padrões de força do Berkhan)
Escala de contentamento quando definido
(em smileys)
Novato / principiante :(
Intermediário  😐  ou :)
Avançado :) ou :D
Muito avançado :D ou :mrgreen:

O contentamento não deve ser confundido com satisfação. É muito raro que alguém esteja satisfeito, nós simplesmente aumentamos nossas metas quando conseguimos alcançá-las.


 

Perguntas / feedbacks (e avisos sobre erros de ortografia e/ou gramática) serão bem-vindas nos comentários. – Andy

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Texto original em inglês

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6 ideias sobre “Qual Treino Devo Escolher?

  1. Rafael, meus sinceros parabéns pelo blog, muito top.

    Gostaria de uma ajuda, estou pensando em aplicar o protocolo, já fiz meus cálculos de macros, estou tranquilo quanto a treinar em jejum (estou cetoadaptado). Mais tenho algumas dúvidas.
    Atual:
    Treino as 7 da manhã, seg/qua/sexta – 1h de natação , cerca 2000m, sendo 600 aquecimento 400 educativo, restante com foco em tiros de 50 a 200m, cerca de 30s e 3 minutos.
    Ter/qui musculação: estou fazendo condicionamento há cerca de 50 dias.

    Estou querendo ganhar um pouco de massa e melhorar desempenho na natação com ganho de força.
    Estou pensando em ajustar a alimentação conforme o protocolo e iniciar com o treino dos 3 grandes, e incluir o uso de BCAAs para o treino em jejum. Este BCAA eu poderia ( deveria) usar nos dias de natação também? É obrigatório usar o BCAAs no pós-treino de 2/2h? Todos os dias?
    Outra pergunta, no meu caso início com cut, recomposição ou slow bulk?
    Pelos meus cálculos: tenho, 1,83 / 84kg / 16% BF.
    TMB + atividade – 2800kcal
    Em cut seria – DT 170p 450c 70g / DD 170p 150c 100g

    Obrigado pela ajuda!

    • Obrigado pelos parabéns Marcos!

      Apesar de também gostar muito da natação, me falta conhecimento em combinar os dois treinos. Eu não saberia elaborar um treino de musculação específico para quem nada, eu mesmo nunca fiz um. Durante muito tempo combinei a natação com a musculação, mas depois parei com a natação por entender que ela limitava meus ganhos de hipertrofia. Quando conheci o jejum intermitente, eu também alternava os treinos de musculação e natação, na época eu nada em jejum sem tomar o BCAA. É claro que o tipo de trabalho é diferente nas duas atividades, mas hoje eu acredito que o melhor a fazer seria tomar o BCAA pra nadar também. E sim, você precisa tomar o BCAA de 2 em 2h até a primeira refeição, caso não faça isso estará pondo em risco a sua massa magra. Você não perguntou, mas eu vou adiantar: essas doses de BCAA não deverão ser contabilizadas no total de proteínas do dia.

      Você mencionou que pretendia treinar pesos apenas terça e quinta. Para maximizar seus resultados você vai precisar encaixar um treino aos sábados também.

      Quanto a iniciar com o cut, slow bulk ou recomposição, vai depender de você. Você está satisfeito com o seu nível de definição atual? Se sim, o caminho é o slow bulk, caso contrário vá de cut mesmo. Eu particularmente nunca experimentei a recomposição corporal, já ouvi relatos de pessoas que o fizeram e não gostaram da experiência.

      Os meus cálculos para o seu cut deram um resultado um pouquinho diferente.
      TMB: 1.894 kCal
      Manutenção (FA 1,5): 2.841 kCal
      DT: 3.125 kCal 176P 459C 65G
      DD: 1.989 kCal 176P 107C 95G

      Disponha!

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