Se não está quebrado…

Vamos supor que o seu tio rico faleceu e lhe deixou de herança o seu Lamborghini Gallardo. No seu primeiro track day você come poeira. Para piorar as coisas, quem fez isso são caras com carros que valem a metade do seu. Eles estão rindo. Você vai mexer no motor esperando que o carro fique mais rápido ou vai aprender a pilotar melhor?

A mesma lógica parece não se aplicar quando alguém está de dieta. Dê uma olhada no seguinte comentário:

“Ei, então eu vou aumentar a minha janela de jejum e adicionar dois jejuns de 24 horas e vou adotar a dieta paleo para os meus carboidratos. Você acha que isso é uma boa ideia?”

Essa pessoa estaria querendo fazer experiências com o método por curiosidade para comparar os resultados com os que ele já tem, ou essas ideias são resultados da sua frustração com a sua própria falta de resultados e entendimento nutricional? Ter paciência obviamente não é tão legal quanto ficar bolando planos mirabolantes.

De vez em quando você tem que desviar um pouco do plano original. Para fazer isso no entanto, você precisa entender um pouco mais das coisas envolvidas.

“Eu posso aumentar o meu tempo de jejum?” “Eu posso treinar em jejum sem tomar BCAA? Eu ouvi dizer que eles causam um pico de insulina e são ruins para o jejum.” Essas duas perguntas são consistentemente recorrentes. Alguns pontos devem ser considerados.

“Posso aumentar o meu tempo de jejum?”

Você deveria? Quer dizer, por que você quer fazer isso?

É porque você acha que teria resultados ainda melhores?

Eu duvido muito que isso aconteceria. Lembre-se da hierarquia de importância nutricional. A ingestão calórica diária e depois os macros (ingestão de macronutrientes específicos) são bem mais importantes do que os horários. Pare de ficar procurando por um atalho. Colocar dois jejuns de 24 horas como prioridade poderia perfeitamente trazer mais problemas do que benefícios (explicação abaixo).

É porque você tem que fazer isso em um dia específico onde você não tem tempo para almoçar?

Nesse caso, vá em frente. Em situações atípicas isso não é um problema. Desde que você respeite o horário das suas refeições 90% do tempo, você não irá afetar os seus padrões hormonais e assim não terá problemas com a fome durante o jejum. (Pessoas mais magras, vejam as advertências abaixo.)

É porque você precisa ter uma janela de alimentação menor devido a problemas de horário?

Nesse caso tudo bem, mas mantenha sempre os horários das refeições constantes. Se você me perguntar até quando diminuir a janela, eu diria que até um máximo de 5 horas, se for menos do que isso você terá problemas. Eu preferiria ter uma janela de alimentação de 10 horas do que uma de 4 horas. (Para mais informações sobre como definir a sua janela de alimentação caso você trabalhe em horários irregulares clique aqui.)

Ok, por que então da janela de 5 a 10 horas? Quais são os problemas?

Bom, pra começar, pode ser muito difícil comer tudo o que você terá que comer em um período de 4 horas ou menos durante o cut e praticamente impossível durante o bulk. Para fazer isso você teria que optar por alimentos ruins, que seriam nutricionalmente podres e não o manteriam saciado por muito tempo. Mesmo que você esteja fazendo um cut e sinta que a fome não seja um problema, não se esqueça – você não ficará no cut para sempre. Defina as coisas no começo de modo que você consiga mantê-las no longo prazo.

Longos períodos de jejum também aumentam a possibilidade de ocorrer catabolismo muscular (perda de músculos). Imagine que você esteja bem no meio do jejum:

  1. O organismo pode usar os seus depósitos de gordura ou a sua musculatura para obter energia.
  2. Ele irá quebrar os dois em ácidos graxos e aminoácidos respectivamente, para serem liberados na corrente sanguínea e suprirem diferentes partes do corpo.
  3. O organismo queima combustível na proporção em que ele estiver disponível.

Preste atenção no terceiro ponto. Por esse motivo que o risco de catabolismo muscular durante o jejum é maior em pessoas magras. Então qual é o tempo limite de jejum antes que ele se torne prejudicial? Boa pergunta. Eu adoraria ver um estudo clínico controlado, duplo-cego, sobre os efeitos crônicos do jejum, com diferentes durações, em marombeiros experientes e com diferentes percentuais de gordura, para descobrir esse limite. Esse estudo simplesmente não existe e provavelmente jamais existirá.

O que temos disponível no entanto, são evidências (resultados consistentes) de que as pessoas podem fazer jejuns de 16 horas sem problemas, perdendo pouco ou nada de musculatura, enquanto ganha definição. Também existe um caso onde uma pessoa com obesidade mórbida, sob ordens médicas, fez jejum intermitentes por mais de um ano sem perder músculos significativamente.

Em termos práticos, se você está indo abaixo dos 10% de BF eu certamente não iria além da marca das 16 horas de jejum com frequência. Acima dos 10% você tem mais margem de manobra – não se sabe quanto.

“Eu posso treinar em jejum sem tomar o BCAA?”

Se você vai malhar em jejum e pode pagar pelo BCAA então tome-o.* Embora seja verdade que o BCAA cause um pequeno pico de insulina, esse efeito negativo não é nada comparado com o catabolismo muscular que ocorreria se ele não fosse tomado. Se o BCAA for muito caro, então tome de 25 a 30g de whey. Sim, eu sei que existem pontos de vista contraditórios sobre essa questão(não precisa apontá-los nos comentários, isso só iria confundir as pessoas) e sim, eu estou ciente deles. Eu não sou fã da indústria de suplementos. Ainda assim, essa é uma questão onde eu prefiro pecar pelo excesso de cuidado. O Martin Berkhan explica bem isso nesse link.

*Tenha em mente que o treino no método Leangains não precisa ser feito obrigatoriamente em jejum. Algumas pessoas parecem estar confusas sobre isso. Apesar disso, existem alguns estudos interessantes sobre os efeitos agudos, no longo prazo não está provado que o treino feito em jejum seja superior ao treino alimentado ou o contrário (até onde eu sei). Escolha qualquer horário de treino que se encaixe melhor nos seus horários. Eu não posso dizer que tenha observado diferenças significantes entre os clientes que treinam em jejum e os que treinam alimentados. O Martin saberá explicar isso melhor.

Eu não sou contra experimentações, mas se você não tem que fazê-las, então não tente consertar algo que não está quebrado. Alcance suas metas primeiro, e depois sim, brinque com as suas variáveis.

É fácil ficar enrolando e ficar se iludindo de que você precisa entender toda a ciência e as minúcias envolvidas antes de começar. Querer entender/dominar todas as questões envolvidas pode ser difícil, se você ficar postergando as coisas por muito tempo vai acabar não fazendo nada.

É domingo pela manhã, um lindo dia ensolarado. A chave do carro do seu tio cai no seu colo. Você vai sair e comprar um livro sobre mecânica de carros?

Obrigado pela leitura.

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 Eu li esse artigo várias vezes, mas se você encontrar algum erro gramatical ou de digitação, por favor me avise nos comentários.

Links que você pode achar úteis:


 

Texto original em inglês

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2 ideias sobre “Se não está quebrado…

  1. Rafael,

    Aqui no texto é dito o seguinte:

    ” O que temos disponível no entanto, são evidências (resultados consistentes) de que as pessoas podem fazer jejuns de 16 horas sem problemas, perdendo pouco ou nada de musculatura, enquanto ganha definição. Também existe um caso onde uma pessoa com obesidade mórbida, sob ordens médicas, fez jejum intermitentes por mais de um ano sem perder músculos significativamente. ”

    Mas e quem faz bulking? Quem faz bulking está fazendo jejum e ganhando musculatura.

    Será que o autor se equivocou? Como eu te disse em outra postagem, a melhor época que tive foi quando fiz JI, sem conhecer Lean Gains nem nada, apenas aumentando bastante os carbos a noite. Apesar de que não fiz nenhuma mensuração, foi tudo no espelho mesmo, mas com resultados bastante perceptíveis.

    Um abraço!

    • Não Ruy, ele não se equivocou. A diferença entre o cutting e o bulking é basicamente a quantidade de calorias e a proporção dos macros, o jejum de 16 horas é o mesmo para os dois casos. O excedente calculado de calorias é que irá fornecer o substrato para o organismo construir massa magra.

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