O Princípio da Sobrecarga Progressiva

Princípio da Sobrecarga Progressiva

Você sabe qual é o principal fator que impede as pessoas de avançar no treino?

Eu diria que é ficar saltando de um programa para o outro. Todos nós conhecemos alguém que faz isso – eles começam um treino novo com bastante entusiasmo, malham por umas 2 ou 3 semanas, leem alguma informação conflitante em algum lugar e então decidem que precisam mudar o treino. Esse TDA/H com o programa – a busca pelo programa de treino perfeito – é a causa do fenômeno do eterno principiante.

No curto prazo, a diferença entre um programa de exercícios eficiente e outro ineficiente é simplesmente se ele foi seguido por tempo suficiente para que ele tenha produzido um resultado visível – o que qualquer um fará a um principiante. Isso vai durar em torno de 4 a 6 semanas.

No entanto, para um programa ser eficiente depois dessa fase, ele precisa seguir o “Princípio da Sobrecarga Progressiva“. Se você acha que tem enxugado gelo na academia ultimamente ou quer se certificar de que o seu treino é capaz de dar os resultados que os seus esforços merecem, esse pode ser o artigo que você precisa.

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Treino Pirâmide Decrescente Dividido em 3 Dias

treino pirâmide decrescente

Agachamento, levantamento terra, supino, barra fixa – Você acha que não consegue ficar grande com apenas esses 4 exercícios? Diga isso para o Martin Berkhan.

Explicando o Treino Pirâmide Decrescente

O que é?

O TPD é um padrão de séries e repetições onde o marombeiro coloca a sua série mais pesada no começo do exercício, depois vai diminuindo o peso, geralmente aumentando o número de repetições nas séries seguintes. Ele é mais adequado para os grandes exercícios compostos (agachamento, levantamento terra, supino, etc.)

É um estilo de treino muito eficiente em termos de tempo, mas ele requer uma intensidade muito alta. Ele tornou-se popular graças ao Martin Berkhan do Leangains.com, retratado nas imagens acima.

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O Treino dos “3 Grandes”

3 grandes

Sim, o levantamento terra trabalha o bíceps.

Os exercícios fundamentais para construir um corpo musculoso são o Agachamento, o Levantamento Terra, o Supino e as suas variações. Qualquer pessoa que lhe disser o contrário é simplesmente mal informada. Uma olhada nos competidores powerlifters irá lhe mostrar que você você não precisa de nada mais além desses três para ficar grande, forte e sarado.

Eu negligenciei o Agachamento e o Levantamento Terra durante anos, ignorando os seus fantásticos efeitos sobre o corpo inteiro e eu gostaria que alguém tivesse me falado isso há muitos anos, assim eu não teria perdido tanto tempo no começo.

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Por Que o Leangains (LG) é Tão Eficiente?

lg

Dois colegas japoneses, depois de verem o posto sobre o Scott, vieram falar comigo na academia e me fizeram perguntas. Eles estão seguindo o típico sistema de fazer 6 refeições por dia e treinar 5 vezes por semana com um treino dividido. Eles não conseguiram entender o que eu escrevi (eles só falam japonês), mas eles conseguiram entender as imagens e souberam o que elas queriam dizer. Eles ficaram impressionados e parece que ficaram dispostos a aprender sobre os princípios do Jejum Intermitente.

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Como simplificar a contagem de macros da sua dieta

contagem de macros

Regras de Contagem de Macros Propositalmente Simplificadas Para o Sucesso no Longo Prazo

A razão para esse sistema de dieta ser tão eficiente para a perda de gordura e ganho de músculos é porque nós contamos macronutrientes (macros): Proteína, Carboidrato e Gordura. Não estamos fazendo uma dieta com uma simples restrição calórica, onde você pode comer o qualquer coisa, desde que consuma menos calorias do que gasta – essa também pode ser um maneira rápida de perder músculos.

Sim, você poderia chamar a contagem de macros de um modo mais detalhado de contar calorias. Você acha que isso complica as coisas, certo? Bem, não exatamente. Podemos simplificar imensamente a contagem de macros usando algumas regras simples.

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Definindo Objetivos – Os 9 Tipos de Marombeiros: Os Seus Erros, Como Evitá-los, e o Que Você Pode Conseguir Quando Você Acerta as Coisas (Pt.3 de 3)

Pt. 3 de 3 I

A última parte desta série de artigos. Nós iremos abordar 4 categorias de marombeiros, Gordo & Fraco, que está relacionado com a categoria Obeso, e dois tipos de magrelo-gordo, os quais eu defino separadamente em Magrelo-gordo e Purgatório.

  • O que fazer se você estiver acima do peso e não tiver experiência na musculação.
  • Como evitar a armadilha do Magro com barriga e o que fazer se você estiver preso nela.

As duas últimas categorias irão se aplicar a muitas pessoas frustradas e, embora eu possa não ter as respostas que você gostaria de ouvir, eu tenho as repostas que você precisa ouvir para quebrar o ciclo e finalmente começar a progredir. (Veja a parte 1 e a parte 2.)

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Definindo Objetivos – Os 9 Tipos de Marombeiros: Os Seus Erros, Como Evitá-los, e o Que Você Pode Conseguir Quando Você Acerta as Coisas (Pt.2 de 3)

 

progresso - dieta e malhacao

Essa é a segunda parte da minha série de guias para ajudá-lo a identificar a sua condição física atual para que você possa montar a sua dieta e o seu treino adequadamente e possa assim progredir da maneira mais rápida possível. (Veja aqui a primeira parte.)

Nessa parte nós iremos abordar duas categorias de marombeiros: o magrelo e o sarado. – São condições físicas muito diferentes, mas muito semelhantes em termos de estratégia na dieta. Duas lições aqui:

  • Porque Você Ainda Está Magrelo, O Que Você Precisa Mudar, e Quais Armadilhas Você Precisa Evitar.
  • Como Fazer o Slow-Bulk – Evitando a Armadilha do Dream-Bulk.

Nessa parte do guia eu irei compartilhar muito das minhas experiências pessoais, pois eu estive na categoria magrelo durante muito, muito tempo e também passei por dois dream-bulks.

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Definindo Objetivos – Os 9 Tipos de Marombeiros: Os Seus Erros, Como Evitá-los, e o Que Você Pode Conseguir Quando Você Acerta as Coisas (Pt.1 de 3)

Leão

Eu tive que rejeitar quase a metade dos pedidos de coaching dos últimos três anos e meio, porque simplesmente não havia como conciliar as expectativas do que os interessados  achavam que conseguiriam alcançar e a minha opinião do que realmente poderia ser alcançado.

A razão dessa grande discrepância é simples – a indústria promove os resultados excepcionais dos sortudos abençoados com uma boa genética ou das pessoas que fazem uso de anabolizantes como sendo normais. Nos disseram que, quando os nossos resultados são diferentes daqueles que as propagandas afirmaram ser possíveis, nós apenas precisamos comprar um programa de treinamento novo e mais especializado (e talvez mais alguns equipamentos), junto com, obviamente, os suplementos apropriados – porque o que compramos antes não era o adequado para o nosso tipo físico, ou biologia, ou alguma coisa parecida com isso. Esse processo acontece sem controle, as pessoas se frustram e acabam desistindo, e o resultado coletivo disso é que todos nós ajudamos o Mike Chang e seus colegas a comprarem outro Lamborghini.

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A Hierarquia de Importância Nutricional – #5 Suplementos

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Feche os seus olhos, imagine que a pirâmide acima seja um imenso bolo em camadas e que a ponta vermelha em cima seja uma cereja.

Agora, se as primeiras quatro camadas forem de lama, esterco, ranho e serragem respectivamente, aquela cereja vai fazer alguma diferença no sabor? – Obviamente que não, mas mesmo assim é dessa maneira que a indústria de suplementos quer que você pense sobre a sua nutrição.

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A Hierarquia de Importância Nutricional – #3 Micronutrientes & Água

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A micronutrição parece ser chata, mas ela é importante e não precisa ser complicada.

  • Se você tem pouca energia, sente fome, fica se perguntando por que sua pele é pálida ou tem padrões de sono irregulares, talvez você esteja com deficiência de algumas vitaminas e/ou minerais.
  • Isso é especialmente verdadeiro para quem faz dieta.
  • Deficiências de micronutrientes no longo prazo irão atrapalhar o seu progresso.
  • Você pode evitar isso seguindo algumas regras bem simples com relação a sua ingestão de frutas e vegetais.
  • Um multivitamínico não compensa uma dieta ruim, mas ele traz uma segurança adicional nas dietas bem montadas.
  • As pessoas que fazem uma dieta correm mais riscos de sofrerem uma carência de micronutrientes e podem se beneficiar com uma suplementação.
  • A água é importante para a performance e para a perda de gordura também. Procure urinar pelo menos cinco vezes por dia, a urina deverá ser clara.

Nesse artigo eu explicarei todos os pontos mencionados acima. Eu tentei mantê-lo curto, relevante e prático.

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