O Treino dos “3 Grandes”

3 grandes

Sim, o levantamento terra trabalha o bíceps.

Os exercícios fundamentais para construir um corpo musculoso são o Agachamento, o Levantamento Terra, o Supino e as suas variações. Qualquer pessoa que lhe disser o contrário é simplesmente mal informada. Uma olhada nos competidores powerlifters irá lhe mostrar que você você não precisa de nada mais além desses três para ficar grande, forte e sarado.

Eu negligenciei o Agachamento e o Levantamento Terra durante anos, ignorando os seus fantásticos efeitos sobre o corpo inteiro e eu gostaria que alguém tivesse me falado isso há muitos anos, assim eu não teria perdido tanto tempo no começo.

O “3 Grandes” Explicado

O que é?

Um programa de treino enganosamente simples mas brilhantemente eficiente para colocar placas de músculos em um marombeiro principiante. Ele faz isso ao focar toda a energia e esforços de recuperação nos exercícios “da hora” – o Agachamento, o Levantamento Terra e o Supino.

Pra quem ele é indicado?

Para qualquer pessoa novata na musculação ou para alguém que esteja perdendo tempo com treinos ineficientes até agora. Praticantes mais avançados irão fazer esses 3 exercícios em algum tipo de treino dividido (AB, ABC,…) mas aqueles que são relativamente novos na musculação irão progredir mais rapidamente fazendo os 3 exercícios no mesmo treino, 3 dias por semana.

Um marombeiro experiente que esteja voltando ao treinos depois de ficar parado durante algum tempo pode querer começar novamente com esse programa para pegar o ritmo novamente.

Quando ele pode ser usado?

Ele pode ser usado tanto no cut como no bulk.


O Guia de Como Fazer o “3 Grandes”

O “3 Grandes” em Poucas Palavras:

É usado um padrão fixo de séries e repetições. Isso quer dizer que todas as séries (fora as de aquecimento) são feitas com a mesma carga/peso. Todas as séries têm o mesmo número de repetições.

Você irá terminar todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo.

Como ele se parece?

Eis o treino “3 Grandes” 5×5 padrão:

 

Segunda-feira

  • Aquecimento: Foam rolling, alongar qualquer lugar retesado.

1. Agachamento

  • Séries de aquecimento
  • 5 séries de 5 repetições (90 a 120 segundos de intervalo entre as séries)
  • 3 minutos de descanso (ou seja lá quanto tempo você precisar para se aquecer e ficar pronto para o próximo exercício)

2. Supino

  • Séries de aquecimento
  • 5 séries de 5 repetições (90 a 120 segundos de intervalo entre as séries)
  • 3 minutos de descanso (ou seja lá quanto tempo você precisar para se aquecer e ficar pronto para o próximo exercício)

3. Levantamento Terra

  • Séries de aquecimento
  • 5 séries de 5 repetições (90 a 120 segundos de intervalo entre as séries)

 

  • Cool-down: Foam rolling, alongar qualquer lugar retesado.

 Quarta-feira

Igual a segunda-feira.


Sexta-feira

Igual a quarta-feira.

Como progredir

O quanto eu devo levantar?

No primeiro treino, escolha o peso com o qual você acredita ser capaz de fazer todas as 5 séries. – Seja conservador, você sempre poderá aumentar o peso na próxima vez.

Os principiantes deverão se concentrar em fazer a execução correta durante o primeiro mês de treino ou por volta disso. – Você está programando o seu cérebro e o seu sistema nervoso para recordarem um padrão, então não se preocupe em levantar um monte de peso como você sente que deveria e não se preocupe em parecer legal. Comece devagar. Aumente lentamente a carga/peso conforme a sua execução for melhorando. Durante os primeiros treinos eu acho que é uma boa ideia seguir o conselho do Rippetoe:

Faça séries de 5 repetições, aumentando gradualmente o peso até que seja uma luta conseguir completar as 5 repetições. Coloque a barra no suporte, o treino desse exercício está feito. Vá para o próximo exercício.

Faça a mesma coisa no próximo treino, mas desafie a si mesmo e tente levantar um pouquinho à mais de peso naquela única série mais pesada. A partir do terceiro treino você seguir o padrão normal mencionado acima. Tente começar com o mesmo peso que você conseguiu levantar no treino anterior, mas dessa vez faça 5 séries como mencionado no exemplo acima.

Quando eu devo aumentar o peso?

Quando você conseguir completar as 5 séries com 5 repetições aumente o peso no próximo treino.

Quando eu devo diminuir o peso?

Quando você deixar de fazer 10% ou mais do total das repetições durante dois* treinos consecutivos. (*treinos ruins acontecem.) Com o treino de 5×5, isso quer dizer que se você fizer menos de 22 repetições no total então deverá diminuir o peso na próxima sessão de treino. A série mais provável de você não conseguir completar as 5 repetições é a última, devido a fadiga acumulada.

 

Exemplo de progressão no Agachamento baseada nas regras acima (peso (kg) x repetições):

  • 1º treino: 60x5x5x5x5x5 feito – aumentar na próxima
  • 2º treino: 64x5x5x5x5x5 feito – aumentar na próxima
  • 3º treino: 68x5x5x5x5x3 faltaram 2 – manter o peso na próxima
  • 4º treino: 68x5x5x5x5x5 feito – aumentar na próxima
  • 22º treino: 114x5x5x5x5x5 feito – aumentar na próxima
  • 23º treino: 116x5x5x5x4x3 faltaram 3 – manter o peso na próxima
  • 24º treino: 116x5x5x5x5x5 feito – aumentar na próxima
  • 25º treino: 118x5x5x5x4x3 faltaram 3 – manter o peso na próxima
  • 26º treino: 118x5x5x5x5x2 faltaram 3 – reduzir o peso na próxima
  • 27º treino: 116x5x5x5x4x3  feito – aumentar na próxima
  • 28º treino: 118x5x5x5x5x5 feito – aumentar na próxima
  • 29º treino: 120x5x5x5x5x5 feito – aumentar na próxima

Quanto peso eu devo aumentar a cada treino?

Os aumentos devem ser lentos e graduais para permitir que o seu corpo se adapte a carga. (Isso não envolve somente o crescimento muscular, mas também os tecidos conjuntivos, o sistema nervoso e mudanças na densidade óssea).

Não existe uma regra determinada para o aumento do peso, mas geralmente você conseguirá fazer aumentos maiores no Levantamento Terra e no Agachamento a cada treino se formos comparar com o supino. Isso acontece porque um número maior de músculos corporais é recrutado nos nos dois primeiros exercícios.

Inicialmente é comum a cada sessão um aumento de 4 Kg no agachamento e no levantamento terra e de 2 kg no supino. Os aumentos de carga que você vai conseguir fazer irão gradualmente diminuir com o tempo. Isso é mostrado no exemplo acima.

Por quanto tempo eu conseguirei progredir com esse treino?

Isso vai depender de vários fatores, incluindo a genética, a massa muscular inicial e a capacidade de recuperação. A capacidade de recuperação propriamente dita vai depender de:

  • Balanço energético (superávit / déficit / manutenção de calorias)
  • Sono
  • Stress
  • Qualidade da sua dieta

Alguma hora você vai ter que mudar as coisas para poder continuar progredindo. A recuperação é um ponto essencial disso e diminuir o volume (número de séries ou de repetições) ou a frequência (número de treinos semanais) de um exercício pode ser a solução.

Volume

Essa é a primeira coisa a ser analisada – por exemplo, reduzir o número de séries de 5 para 3. Muitas pessoas vão descobrir que aquela dor na parte inferior das costas vai se tornar um problema primeiro, então reduzir o número de séries no levantamento terra de 5 para 3 é uma progressão comum.

Frequência

 Se a redução de volume mencionada acima permitir que você continue aumentando o peso a cada treino então tudo bem. Caso contrário, talvez você precise reduzir a frequência de de exercícios e procurar alguma forma de divisão de treino – isso é abordado no artigo Como Progredir do “3 Grandes” Para os Treinos Divididos

Mas não se esqueça do óbvio:

As progressões não poderão continuar indefinidamente em um déficit, independentemente de quão bem seja montada sua programação. Então se você estiver fazendo um cut, não negligencie a resposta mais simples – talvez você precise comer mais para ganhar mais força e por isso você vai ter que escolher entre perder gordura ou ganhar músculos/força. Os principiantes ficam mal acostumados porque no começo eles conseguem perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo e acabam esquecendo-se de que essa moleza não dura por muito tempo.


Prós, Contras e FAQs

O que eu gosto no “3 Grandes”

  • Ele é efetivo, simples e difícil de errar.
  • O volume do treino permite que o marombeiro pratique bastante a boa execução.
  • Elimina as firulas e foca nos exercícios que irão dar ao praticante o melhor custo (esforço) x benefício.

Desvantagens do “3 Grandes”

  • Disponibilidade de equipamentos – algumas academias não têm um rack para a prática do agachamento (um smith não conta). Algumas academias não permitem que o aluno faça o Levantamento Terra (isso parece ser mais problemático na Ásia). – Mude de academia ou monte uma em sua casa.
  • Conhecimento – Pode ser difícil encontrar um professor que lhe mostre a execução correta. – Use vídeos e livros (veja abaixo) como seus guias. Mude de academia se possível.

FAQs Específicas Sobre o “3 Grandes”

Esse treino também trabalha o meu abdômen?

Sim. O abdômen é trabalhado na contração isométrica toda vez em que o peso é levantado. Tomando o agachamento como um exemplo (uma vez que ele é o mais fácil de visualizar isso), os músculos abdominais, combinados com os oblíquos e a parte inferior das costas, trabalham para manter o seu torso rígido/contraído de modo que o peso não recaia sobre a sua coluna e/ou você se quebre ao meio. Mais informações com o Mark Rippetoe.

Eu tenho que fazer os exercícios mencionados acima?

A não ser que você tenha algum tipo de impedimento (lesão, problemas locomotores, etc.), eu aconselho que você faça os exercícios mencionados acima.

O agachamento frontal, o desenvolvimento frontal com barra, o rack pull, a barra fixa, as variações da puxada… – basicamente podemos usar nesse treino qualquer exercício multi articular/composto que se preste para o aumento progressivo da carga.

Conselho: se inicialmente for difícil fazer alguns desses exercícios, apenas tente executá-los lentamente, foam rolling, alongamento e prática. É normal que eles sejam difíceis ou um pouco estranhos no começo. Assuma primeiro que você não tem um problema locomotor ou um desequilíbrio e pratique, ao invés de sofrer da síndrome do floco de neve especial que a sociedade moderna adora. Também preste atenção na altura correta para começar o levantamento terra.

 O que seria um bom aquecimento?

Você deverá fazer o mínimo necessário para se aquecer e ficar pronto para a série principal, sem se cansar a ponto de prejudicar a execução da mesma. Eu abordei detalhadamente essa questão nas FAQ, AQUECIMENTO: Como devo fazê-lo?

Eu posso adicionar…?

Não.

Por que não a barra fixa?

Fazer esse quarto exercício mais os “3 Grandes” em um único dia iria exceder a sua capacidade de recuperação e ameaçar o seu progresso.

Sim, o seu bíceps é trabalhado com os “3 Grandes”. É um trabalho isométrico feito ao segurar a barra no levantamento terra.

Você poderia indicar alguma fonte de vídeos/literatura?

O melhor livro:Starting Strength 3rd edition” do Mark Rippetoe. Ele irá lhe ensinar sobre a boa execução.

Os melhores vídeos: Os do Rippetoe estão aqui:  Main Barbell Movements Other Lifts & Tips.

Outros vídeos: Digite o nome de qualquer um dos exercícios que você esteja procurando no Youtube como qualquer um dos seguintes nomes e você poderá ter certeza de que o resultado será bom: Mark Rippetoe / Eric Cressey / Tony Gentilcore / Bret Contreras / Jordan Syatt

(Os nomes do agachamento, levantamento terra e supino em inglês são respectivamente: squat, deadlift e bench press – Rafael)

Mais alguma coisa?

  • Comece a coisa gradativamente. Pense no seu treino como um sultão, você não pega o sol todo de uma vez, e no seu primeiro treino você não deve tentar ficar moído no chão da academia também.
  • Use um cronômetro para manter constantes os seus intervalos e faça um diário para acompanhar o seu progresso.
  • Se a atmosfera da sua academia for ruim, use headphones para entrar no clima.
  • Os headphones também são ótimos para manter afastadas as pessoas que adoram jogar conversa fora.
  • Mantenha o seu vício no Facebook longe da academia.
  • Durma 8 horas por dia.
  • Se você não tiver um professor ou um amigo que possa avaliar a sua execução dos exercícios, filme a si mesmo usando o celular para avaliar por si próprio. – Compare a sua execução com a execução mostrada nos vídeos indicados acima e faça os ajustes necessários.
  • Divirta-se!

Entendi. Agora como é que eu junto isso com um planejamento nutricional?

Essa é a minha especialidade. Algumas pessoas me contratam para fazer isso, mas você vai encontrar tudo que for necessário para fazer isso aqui nesse site. Eu acredito que o nível de detalhamento e a facilidade de aplicação sejam as principais razões para a popularidade desse site.

Eu juntei todos os guias sobre a dieta em um único lugar. Isso inclui: Como Calcular as Suas Calorias, Como Calcular os Seus Macros, Melhores Horários Para as Refeições, Ciclagem de Calorias e Macronutrientes, Suplementos, Como Acompanhar o Seu Progresso, basicamente tudo o que você vai precisar.

Vá para -> Guias Sobre a Dieta


Principles | Programs | FAQ


Você deve prestar muita atenção na execução correta do levantamento terra, caso contrário a possibilidade de ocorrer uma lesão na coluna é muito grande. Não é à toa que os professores de academia não indicam esse exercício, a sua execução é um tanto complexa e, como eu disse antes, se ele não for executado corretamente, pode lesionar sua coluna, principalmente na região lombar. Eu procurei um bom vídeo em português falando sobre a correta execução deste exercício e você pode conferi-lo aqui. – Rafael


Texto original em inglês

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53 ideias sobre “O Treino dos “3 Grandes”

  1. Rafael, boa tarde!

    Hoje volto a treinar o/

    Cara, liguei lá na academia, e eles só tem o smith para agachamento! =\

    Li nas FAQ que realmente o exercício não é dos melhores, mas infelizmente nao posso mudar de academia por enquanto…

    O que faço? Faço no Smith até trocar de academia? Faço agachamento livre sem os apoios por enquanto, ja que estou começando com peso frango kkkk e depois parto pro Smith?

    Ou existe algum exercício completo que eu possa colocar no lugar do Acachamento, para suprir sua falta??

    O supino ja fazia e o Levantamento Terra já aprendi a fazer no site, e vou pedir pro instrutor de lá ver se estou executando corretamente.

    Obrigado mais uma vez pela ajuda!

    Abraços!

    • Boa tarde Mateus!

      Faça agachamento livre por enquanto, veja como isso vai ficar. Em último caso parta para o Smith mesmo. Dê uma olhada no Mercado Livre, tem suportes para fazer agachamento para todos os gostos e bolsos também.

      Não existe outro exercício para substituir o agachamento. Ele é considerado o “rei” dos exercícios, sendo seguido de perto pelo levantamento terra.

      Bons treinos!

  2. boa noite…voltei aos treinos de hipertrofia há 2 meses,já havia treinado por um periodo de 2 anos…mas parei devido a uma hérnia inguinal,estou fazendo a paleo e queria saber se tem alguma restrição em fazer OS 3 GRANDES…e como seria o jejum e o pós….obrigado

    • Boa noite Gedson,

      olha, se você fizer o “3 Grandes” com a execução correta e não sentir nenhuma dor articular, eu não vejo motivos para não fazê-lo.

      No Leangains nós fazemos um jejum diário de 16 horas intercalado com uma janela de alimentação de 8 horas, para maiores informações você pode ler esse artigo aqui. Com relação ao pós treino, a principal diretriz é que você consuma 50% ou mais das suas calorias diárias nessa refeição, respeitando os macros que você calculou.

      • ok…mas como seria com adieta paleo em relação aos carboidratos? acordo as 5hrs largo as 16,16:30 começo o treino entre 17:30 18 hrs. faço 1hr de treino sem aeróbicos,3 vezes por semana leandro twin tem um vídeo que fala sopre um segundo protocolo que seria uma refeição após as 16hrs de jejum,esperaria mais 3 hrs para começar o treino…o que mi diz? mais uma vez obrigado!

        • A que horas você vai dormir? Você pode fazer o treino antes ou depois de quebrar o jejum, isso é uma questão de escolha e/ou conveniência. Como você acorda muito cedo, provavelmente você vai precisar fazer uma ou duas refeições antes do treino.

          • durmo as 22…23 hrs o treino seria depois da quebra do jejum…ai faço uma refeiçao pré por volta das 15 da tarde,e treino umas 18hrs !ai só mi resta 4 hrs para comer e não oito como teveria ser…

          • Calma Gedson, você não entendeu direito a coisa, você não precisa de 8 horas para comer depois do treino. Você só precisa de tempo suficiente para fazer uma refeição antes de ir dormir. Durante a sua janela de 8 horas de alimentação, você precisa fazer no mínimo 2 refeições (o que eu considero ser a opção mais prática), podendo chegar até 3 ou 4, conforme sua preferência. Se você for fazer apenas duas refeições diárias, a primeira poderia ser ao meio dia e a segunda às 19:30, por exemplo. Se você preferir 3 refeições, poderá encaixar mais uma lá pelas 16:00. Você tem que montar o seu cardápio e ver como vai se adaptar a ele, talvez esses horários que eu te passei não sejam os melhores pro seu caso, talvez você precise comer um pouco mais cedo ou um pouco mais tarde por causa do treino.

  3. Oi Rafael,

    Comecei o Levantamento Terra a cerca de três semanas e quando estou nas duas ultimas séries começo a sentir desconforto na lombar e o mesmo se estende após ter terminado o exercícios por mais uns 5 minutos no máximo.

    Pedi para o instrutor da academia acompanhar minha execução mais de uma vez e ele disse que estava tudo certo.

    É normal este desconforto nas séries finais e logo após finalizar o exercício? Tenho medo de estar causando alguma lesão que possa vir a se tornar uma hérnia de disco futuramente.

    Abraços

    • Oi Renato!

      Que desconforto é esse? É uma dorzinha ou é tipo uma “rigidez” na lombar? Se for a rigidez é normal, é o que o pessoal chama de “pump” por aí. Se for dor mesmo, eu acho que você deveria pedir que outra pessoas avaliasse a sua execução do terra.

      Abraços!

  4. Sou intermediária na musculação. Caso eu queira treinar 5 dias por semana é possível? Digo isso, pois gosto de treinar e não por medo de não ter ganhos.

    • Se você fizer isso, estará seguindo apenas a parte da dieta do método Leangains, mas sem problemas. Eu mesmo cheguei a treinar 6x/semana seguindo a parte da dieta e tive bons resultados. Mas atente que o número de refeições de DT e DD deverá permanecer o mesmo, caso contrário você não terá um déficit calórico (estou assumindo que você esteja querendo fazer um cut).

  5. Rafael, finalmente coloquei em prática, lembrando que estava parado um ano.
    Como era de se esperar, meu instrutor não aceitou muito bem.
    Em vez de 5×5, fez 3×10, e substituiu o agachamento por outros exercícios: supino inclinado, rosca direta, remada inclinada, encolhimento (ombros) e panturrilha livre, tudo com barras, e 3min de aeróbico entre os exercícios.
    Até concordei com ele em fazer assim como adaptação, e não daria pra fazer o agachamento sem um rack (só tem Smith).
    O que acha que devo fazer? Ficar assim umas semanas antes se partir para a sobrecarga progressiva, ou já partir para somente os 3 grandes?

    • Você estava completamente parado e resolveu começar pelos 3 grandes, é isso? Não sei, embora o Andy não cite nada a respeito desse caso, sempre que eu fiquei muito tempo parado e voltei pra musculação, os instrutores recomendavam umas 3 semanas de “fisioterapia” para ir acostumando o corpo ao exercício. Eu também nunca vi intercalarem aeróbicos entre as séries, mas acredito que o seu instrutor esteja fazendo isso para melhorar o seu condicionamento físico, preparar o seu corpo para o que está por vir. Eu recomendo que você vá com calma nesse começo e siga as orientações que lhe foram dadas. Depois do período de “fisioterapia”, parta para o 3 Grandes.

      Com relação a falta do rack, eu sei como isso é complicado. Quando eu comecei a fazer o agachamento livre, na academia que eu frequentava também não havia o rack, apenas o Smith. Eu acabava pedindo para que dois instrutores levantassem a barra nos meus ombros para poder fazer o exercício. Você pode imaginar como isso era complicado, eu tinha que ficar com dois instrutores me dando atenção praticamente exclusiva enquanto eu estava fazendo esse exercício, por isso era sempre uma luta conseguir que eles me ajudassem.

      Na academia que você frequenta não tem um rack com algumas barras longas já com os pesos pré-definidos? Na minha tinha um rack com barras começando em 10Kg, o peso ia subindo de 4 em 4Kg até chegar em 44Kg. Para fazer o agachamento com essas barras os instrutores me ajudavam sem problemas.

      • Obrigado Rafael, por estar sempre respondendo as questões que colocamos aqui.

        Sim, estou parado desde fevereiro do ano passado. Fazia academia 5 dias pela manhã, e ainda defesa pessoal 2x/semana.

        Ficava indignado que a intensidade dos treinos que eu fazia não acrescentavam nada na minha musculatura.

        Depois de uns problemas eu acabei parando e foi difícil recomeçar.

        Fui numa palestra de um nutricionista esportivo que, ao repetir as mesmas coisas de sempre, me levou a uma pesquisa intensa que resultou na adoção da páleo.

        Por acaso conheci o leangains e, pela semelhança em várias coisas com a páleo (menos a alta ingestão de carbos refinados), estou pagando pra ver.

        Um colega postou um chart aqui no espaço de seguestões, que concilia o leangains e a páleo, o que me motivou mais ainda.

        Passei o findisemana todo quebrado, mas vamos a luta.

        Abraço.

  6. Há, minha academia não tem essas barras prontas, só Smith mesmo. Vou seguir o treino como está por 3 semanas depois vou ajustá-lo. Abraço.

  7. Rafael, descobri que o smith da minha academia é da Jones, que possui um trilho que permite a barra se deslocar para frente e para trás, além do sentido vertical. Ou seja, somente se perde o movimento de inclinação da barra.
    Como estou começando com pesos leves, é possível fazer na barra, mas acho que vou fazer no smith mesmo, para não precisar da ajuda de instrutores. Abraço.

  8. Boa tarde Rafael.
    Tenho seguido o treinamento há algumas semanas, lendo muito e pesquisando videos do Mark Rippetoe e outros sites semelhantes, como do Mehdi ,do stronglifts, que tem muitos detalhes sobre a técnica dos exercícios.
    Cada treino tento melhorar minha técnica, mas apresento um dor na lombar incômoda, que já foi pior no inicio, mas sempre aparece no dia seguinte dos treinos. Tenho medo de estar cultivando uma hérnia de disco.
    Você poderia comentar sobre isso, se é normal, se vai diminuir com o tempo e a experiência, ou se não deveria ser assim?
    Li que durante um tempo o corpo muda a densidade óssea para se adaptar ao treino de força. O Mark Rippetoe diz que não há problema algum se o exercício é bem feito. O problema é ter certeza se está fazendo certo.
    Pensei em mudar a rotina de treino do terra para apenas uma serie de 5 repetições, em dias alternados, como prega o Mark e o Mehdi. O que acha?

    • Boa noite Marcelo.

      Como é essa dor lombar? Ela é muscular ou na coluna mesmo? Se for muscular eu acredito que não tenha problema, deve ser apenas a sua musculatura sentindo o esforço, mas se for na coluna mesmo… Acho que o melhor a fazer nessa situação seria conversar com um fisioterapeuta para ele avaliar o seu caso.

      Eu desconheço essa série de apenas 5 repetições em dias alternados. Eles a indicam para iniciantes?

      • Boa tarde Rafael. Obrigado pelo retorno.
        Eu nunca tive dor ou problema na coluna, embora não tenha muita flexibilidade. Por isso acredito que a dor seja muscular, mas hoje, com ajuda de um instrutor, pude ver que estou arqueando um pouco as costas no terra, depois de algumas repetições. Feita a correção, não estou sentido dor no pós treino.

        Eu me expressei mal, não são dias alternados, mas treinos alternados, dividindo em A e B. Seria apenas uma série de 5 repetições a cada dois treinos, intercalando com outros exercícios compostos. O Mehdi do stronglift 5×5, faz A e B, acrescentando remada curvada e desenvolvimento pela frente, com a barra.

        No caso ele indica esse treino para iniciantes. O Mark propõe uma evolução para A e B, como faz o Martin Berkhan.

        • Boa tarde Marcelo.

          Fico satisfeito em saber que você descobriu a causa do seu incômodo e que agora está treinando sem se preocupar com isso.

          Bom, séries de treinos existem aos montes por aí. O que o Andy prega é o treino dos 3 Grandes pra quem está iniciando e conforme a pessoa for progredindo, pode passar para séries mais avançadas com o treino dividido. E qual o critério pra passar dos 3 Grandes para as séries divididas? Ganhos. Se você continuar progredindo com o 3 Grandes, não precisa mudar para uma série mais avançada.

  9. Olá Rafael! Comecei a ler o Guia do Andy e gostei bastante do que iniciei. Eu estava fazendo “exercício” durante uns 2 anos já. Faço “exercícios” (pensava que era treino, mas depois de ler o Guia já não penso mais assim) por 10 anos pensava que seria um “marombeiro” avançado ou, na pior das hipóteses, intermediário, mas, ao ler o material do Andy, vi que seria prudente de minha parte considerar-me um iniciante e hoje fiz o treino dos 3 grandes. Não deu outra, morri para fazer o agachamento (sem dores, mas cansaço mesmo) e o levantamento terra não foi grande desafio, mas como já vinha cansado do agachamento ele foi mais difícil do que deveria também.

    Comecei bem de leve com a clássica rotina sugerida de 5×5 e pesos bem econômicos, 5 de cada lado no agachamento e o mesmo no terra, no supino pus 10.

    Mas minhas dúvidas não são essas. Na rotina sugerida a intercalada para os 3 grandes é de um dia. Isso é algo irremediável? O que eu coloco nesse dia intercalado então? Não é possível fazer os 3 grandes diariamente? Pretendo fazer entre 5 e 6 dias de treino.

    Outra coisa. Vi que a sugestão é para haja um incremento da carga a cada treino. É isso mesmo? Amanhã, se eu for treinar os 3 Grandes, eu deveria aumentar a carga? Mesmo que pouco? Se sim eu pretendo colocar +1 kg de cada lado em cada exercício para não sobrecarregar.

    Entretanto, calculando dessa forma, estarei chegando no pico de minha tolerância bem rápido. É isso mesmo? Daí eu teria que partir para algo mais segmentado como A/B ou A/B/C?

    Obrigado Rafael pelo seu tempo, atenção e auxílio a todos aqueles que precisam de suporte nesse mundo da musculação.

    • Oi Evaldo!
      Não, você não deve fazer o “3 Grandes” diariamente. Aliás, no que diz respeito aos exercícios de musculação, você não deve fazer nenhum deles dois dias seguidos. Durante um treino você lesiona os seus músculos, é isso que faz com que você se sinta dolorido após o treino. Ao reparar as microlesões que você causou aos seus músculos é que ocorre a hipertrofia. Se você treinar o mesmo grupamento muscular dois dias seguidos, você não dará tempo hábil para o seu organismo se recuperar e isso será contraproducente.

      O treino dos “3 Grandes” é para ser feito 3, no máximo 4, vezes por semana. Se você quer treinar de 5 a 6x/semana, é melhor fazer um treino dividido, começando por um AB e depois passando ao ABC. Você não vai ter resultados melhores fazendo esses treinos ao invés do “3 Grandes”, mas já que você quer treinar essa quantidade de vezes…

      Obrigado por ter comprado os livros, o Hilton e eu investimos bastante tempo e esforço neles!

      • Eu que agradeço pelo esforço e dedicação de vocês em conseguir esse material e disponibilizar para nós em nossa língua facilitando a assimilação do conteúdo.

        Entendi o que você disse. Realmente eu queria fazer uma rotina mais intensa de treinamentos, mas se tem uma coisa que odeio mais do que não evoluir é fazer algo que mais atrapalha do que ajuda.

        O que você sugere então para eu por nos dias intercalados dos 3 grandes? Pergunto diretamente a você porque ao consultar os instrutores que dão apoio na academia vi que o conhecimento deles é um pouco raso e não quero depender deles para isso, no máximo uma correção de execução e postura.

        Eu tenho uma intenção de seguir o Leangains, mas ainda estou no começo do Guia do Andy. Essa primeira semana é apenas uma adaptação. Semana que vem é que realmente devo entrar de cabeça com dieta e tudo.

        Obrigado mais uma vez.

        • Eu não tenho como lhe recomendar exercícios de musculação para você intercalar com o “3 Grandes” porque os exercícios desse treino são multiarticulares, compostos. Isso quer dizer que eles trabalham o seu corpo inteiro, e por isso vão não precisa fazer outros exercícios que trabalhem apenas um grupo específico de músculos. Qualquer outro exercício de musculação que você intercale com esse treino irá interferir nos seus resultados.

          Dito isso, se você realmente quer praticar alguma atividade física nos seus dias de descanso, eu sugiro algum aeróbico com baixa intensidade: caminhar, andar de bicicleta, nadar, etc. Os aeróbicos não são necessários para a perda de peso, mas já que você quer se exercitar todos os dias…

          • Maravilha Rafael. Vou seguir sua dica então e intercalar com algo mais suave esses dias.

            Obrigado de novo pela resposta. Já estou mais ou menos no meio do guia.

            Abraços.

  10. Olá Rafael!

    Dentro de mais alguns treinos devo estar chegando no ponto de estagnação de carga para o treino dos 3 Grandes que venho executando.

    O que você sugere para prosseguir? Pirâmide ou o seguir para o A/B?

    Grato.

    Evaldo Jr.

  11. Mais uma vez aqui estou Rafa.

    Bom, lá no guia da progressão dos 3 grandes não menciona nenhum treino específico para bíceps. Sim, eu já sei que os músculos são trabalhados nesses exercícios sugeridos, mas nenhum é trabalho “ativo”, mas sim isometria e para isso surtir efeito no músculo sua carga precisa ser insana.

    Eu não vou chegar nesse nível tão cedo e gostaria de até lá não ter que perder o pouco volume que tenho nesse músculo. Então a pergunta é: Quando for fazer a progressão dos 3 grandes eu poderia inserir um bíceps na barra (rosca direta e/ou derivados? 21, coisas do tipo?).

    Você teria alguma sugestão melhor?

    Abraço!

  12. Olá Rafael, então estou na academia há 6 meses, agora fim do ano me afastei durante 1 mês pq tive de viajar. Nesse tempo de academia tive resultados medíocres e sinceramente parece não ter tido mudança alguma, irei voltar a rotina de treinos em fevereiro e queria saber da sua opinião se o treino dos “3 grandes” seria legal pra mim? Gostaria de saber tbm como adicionar a barra fixa nesse treino, no caso faria 5 séries de 5 repetições tbm? Faria barra com a posição das mãos pronada ou supinada?

    Abraço!

    • Oi Jean.

      Você seguiu algum dieta nesses 6 meses? Nossos músculos se constroem na cozinha, se você não se alimentar direito, não irá maximizar os seus ganhos ou não terá ganho algum.

      Sim, o “3 Grandes” é indicado para o seu caso. Eu mesmo fiquei mais de dois anos sem treinar, voltei no começo de dezembro já com o “3 Grandes”. Também incluí a barra fixa supinada no meu treino, no mesmo esquema de 5×5. A ordem que tenho seguido é essa: barra fixa, agachamento livre, supino reto e levantamento terra.

      Não sei se você tem experiência com esses exercícios, mas tome muito cuidado com a execução do agachamento livre e do levantamento terra, pois não precisa muito para eles te darem problema nas costas. Eu já perdi as contas de quantos vídeos eu já vi no Youtube falando sobre a execução desses exercícios, e continuo fazendo isso. Nos dois exercícios você precisa manter a coluna o mais esticada possível, porque se você curvar as costas fatalmente estará sobrecarregando a sua lombar. Também mantenha o seu peito aberto, justamente para manter a sua coluna estivada.

      No agachamento, além de manter o peito aberto, aponte os seus cotovelos o mais para baixo possível quando estiver segurando a barra. Inspire antes de descer e segure a respiração durante a execução das repetições, isso também irá ajudá-lo a manter a coluna estendida. Desça até o chão (os americanos chamam isso de “ass to grass” ou “bunda na grama”). Durante a execução o seu peso deverá estar distribuído sobre a planta do seu pé, se você sentir que está jogando o seu peso nos dedos do pé é porque está inclinando sua coluna para frente.

      No terra, a posição da barra é sobre o meio dos seus pés. Se ela estiver muito pra frente você vai acabar curvando a coluna, se estiver muito pra trás, vai acabar machucando a sua canela. As suas escápulas deve estar diretamente sobre a barra antes de iniciar o exercício. Um erro que muito comentem no terra é achar que você deve puxar a barra, quando na verdade a parte da puxada em si é só no finalzinho da subida. Na verdade você tem que empurrar a barra pra cima com as suas pernas, quase como se fosse um leg press em pé. Lembre-se se disso, se você tentar usar os músculos das costas para tirar a barra do chão, a dor na lombar não vai demorar muito para aparecer. Na subida você usa muito os isquitibiais e os glúteos, então contraia os seus glúteos quando estiver subindo. Chegou lá em cima, jogue os ombros para trás para manter a coluna reta. Para descer, incline o seu tronco para frente, até a barra chegar na altura dos seus joelhos, depois desse ponto você vai descer sustentando o peso na suas pernas, dobrando os joelhos. No terra, a parte importante do exercício é a subida, tanto que eu já soube de gente que simplesmente soltava a barra depois de subir. Isso quer dizer que você não precisa descer lentamente, desça de maneira controlada, mas rapidamente.

      No supino, não toque o seu peito com barra. Desça com ela até os seus cotovelos chegarem a 90 graus e depois suba. Para o peitoral em si, o melhor seria tocar o peito, mas isso prejudica muito os ligamentos dos ombros. Esse é um tópico meio controverso, muita gente fala que é para tocar o peito, mas eu vi um vídeo com um fisioterapeuta americano que também era personal trainner e ele disse exatamente isso que eu lhe falei, como o seguro morreu de velho acho melhor seguir essa recomendação. Inspire na hora de descer a barra e expire na hora de subir. Preste atenção para não descer rápido com a barra, pois é justamente na descida que recebemos mais estímulo para hipertrofia. Quando subir, não trave os seus cotovelos, ou seja, não estique totalmente os seus braços, para dar uma “descansadinha”.

      Essa resposta foi grande pra caramba, acho que esse assunto merece um artigo. 😉

      Abraços!

      • Rsrs, nesse tempo adotei a dieta flexível fazendo contagem de macronutrientes pelo myfitnesspal, há mais ou menos um mês atrás descobri que estava registrando alimentos com informações errada, corrigi e agora estou utilizando a tabela taco, nesse tempo de dieta fui de 68,4kg para 73kg atualmente mas não senti muita diferença no físico, pelo menos não ganhei barriga tbm, rsr, acredito eu que o meu problema é não treinar pesado tipo nunca senti o músculo na hora do exercício sabe? Sempre terminei a série com um “gászinho”, algo que tive atenção foi a forma do exercício, sempre me preocupei pra fazer o melhor! Tenho um pouco de experiência com supino reto e agachamento, levantamento terra nunca fiz e sei que é um dos exercícios mais propícios ao erro.

        Abraço!

        • Cara, se você ganhou 4,6 Kg em 6 meses, até que está de bom tamanho. O estranho foi você não ter notado diferença no seu corpo. Talvez a retenção de água esteja atrapalhando a sua avaliação, provavelmente você não tirou a média dos seus pesos né? Só para você ter ideia, nesses dias de calor, o meu peso chegou a variar quase 4 Kg de um dia para o outro. Se eu não me pesasse todos os dias e tirasse uma média semanal, essa variação de peso ia me confundir bastante.

          Você não pode terminar o exercício com disposição para fazer mais alguma repetição, se você tiver disposição, então faça mais quantas repetições você conseguir e aumente a carga no próximo treino. Eu sempre peco ajuda no supino na última série por causa disso, meu objetivo é sempre a falha.

          Voltando a falar do terra, eu sugiro que você faça como eu, veja muitos vídeos no Youtube sobre esse exercício, você sempre aprende alguma coisa. Depois que eu lhe respondi, encontrei esse vídeo aqui, gostei bastante dele.

          Abraço!

          • Então, no começo eu até tirava média mais depois relaxei e acabei parando, em questão de mudança meus parentes dizem que mudei um pouco, acho que o peso que ganhei só meio que distribuiu no corpo todo, rrs, na questão dos exercícios vou fazer como vc disse e vou ver bastante vídeos da execução.

            Obrigado até então, abraço!

  13. Opa Rafael, estou mais uma vez aqui precisando da tua ajuda, rsr, queria uma ajuda pra entender o exemplo que vc menciona sobre o Ripettoe

    “Faça séries de 5 repetições, aumentando gradualmente o peso até que seja uma luta conseguir completar as 5 repetições. Coloque a barra no suporte, o treino desse exercício está feito. Vá para o próximo exercício.”

    Já li, reli, li de novo e não conseguir entender 😕😕

    Obrigado, abraço!

    • Oi Jean!

      Seguinte, são 5 séries de 5 repetições cada. Na última série, você não pode terminar as 5 repetições com energia para fazer mais uma ou duas, se isso acontecer é porque a carga está leve. O que o Ripettoe quis dizer, é que quando você for começar a praticar o “3 Grandes” e não souber exatamente qual a carga usar, seja conservador. Não coloque um caminhão de peso na barra, vá aumentando aos poucos até que finalmente completar as 5 séries de 5 repetições exija toda a sua energia.

      Entendeu?

      Abs!

  14. Apenas dando um alô! Continuo com o treino dos três grandes e a Dieta do guia do Andy Morgan. Não adoto a rotina da alimentação 100% do tempo, mas algo em torno de 70%. Os resultados são excelentes em todas as esferas. Eu estou adotando a postura do “cut”, gostaria de ir no “leangains”, mas não consigo abrir mão da gordura na medida exigida.

    Mesmo com essa rotina um tanto flexível consegui perder 7kg em 4 meses. Eu tenho 1,76 e estava com 83kg agora estou com 76kg, mas a principal diferença é no físico meu BF diminuiu drasticamente (ainda não fiz medições, mas a mudança é tanta que até o espelho e roupas refletem) e minha composição corporal melhorou muito. Estou mais musculoso do que antes quando fazia treinos segmentados.

    No treino sigo com muito mais obediência, faço o intervalado 4x na semana (contando os Domingos) e já estou caminhando para a evolução dos 3 grandes, haja vista estar chegando no meu limite de carga em alguns exercícios, como supino e agachamento. Noto que no levantamento terra ainda tenho alguma sobra, mas a evolução nele é mais lenta. Introduzi barra fixa há 2 semanas e os resultados são positivos até então, inclusive ajudando na força para o levantamento terra. O próximo passo é adicionar o desenvolvimento com barra e partir para AB.

    Agradeço ao Rafa pelas dicas ao material do Andy, traduzido por você juntamente com o Hilton, assim que tiver dados métricos do BF e outras medidas eu retorno aqui para informar e até servir como espelho e incentivo a quem desejar.

  15. Ola tudo bom?
    eu gostei bastante do treino, vou começar a faze-lo, mas tenho uma duvida.. sera que eu posso acrescentar elevações laterais no final do treino ou algum exercício isolado para alguma musculatura que eu goste ?

    • Fala Fabio! Tudo bom?

      Os ombros já são meio trabalhados com o supino reto e com o levantamento terra, mas se você quiser acrescentar as elevações laterais não tem problema, ou qualquer outro exercício isolado também.

  16. Bom dia!

    Gostaria de saber se este treino “3 grandes” tem tamanha influência no crescimento muscular como os treinos convencionais, que focam cada músculo de forma particular. Hoje faço um treino AB (Parte superior do corpo / Parte inferior do corpo). Tenho verdadeiro interesse em desenvolver este treino “3 grandes”, pois é mais prático e me ajudará a ter mais controle com as cargas (Ficar lembrando peso de todos os treinos é complicado).

    Resumindo: Terei benefícios adotando o “3 grandes” como nos treinos convencionais, que são focados em cada músculo?

    Obrigado.

    • Boa noite Paulo!

      A vantagem do “3 Grandes” é a praticidade, a economia de tempo. Com ele, você treina os principais grupamentos musculares fazendo apenas 3 exercícios. Eu venho fazendo o “3 Grandes” mais a barra fixa com pegada supinada desde dezembro do ano passado, com bons resultados no cut. Nesse meio tempo tenho feito algumas experiências no que tange o número de séries e de repetições, mas os exercícios em si são os mesmos. Os professores da academia que frequento foram unânimes em me recomendar a inclusão de abdominais no treino, segundo eles apenas o trabalho de estabilização executado nos exercícios que eu faço não seriam suficientes para gerar a hipertrofia dos músculos do core. Por isso também tenho feito um treino específico para essa região, em dias alternados com o “3 Grandes”.

  17. Olá Rafael
    És certamente um ótimo artigo descartando apenas a orientação da qual seria indicado apenas para iniciantes.Somente estes três exercícios em uma rotina de treino é tudo que um atleta necessita para aquisição de força e volume muscular.Sou basista e treino há 12 anos éssa rotina e ainda obtenho ganhos.
    Obrigado por repartir conosco o conhecimento nescessário para o sucesso.Siga firme meu irmão.

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