O Princípio da Sobrecarga Progressiva

Princípio da Sobrecarga Progressiva

Você sabe qual é o principal fator que impede as pessoas de avançar no treino?

Eu diria que é ficar saltando de um programa para o outro. Todos nós conhecemos alguém que faz isso – eles começam um treino novo com bastante entusiasmo, malham por umas 2 ou 3 semanas, leem alguma informação conflitante em algum lugar e então decidem que precisam mudar o treino. Esse TDA/H com o programa – a busca pelo programa de treino perfeito – é a causa do fenômeno do eterno principiante.

No curto prazo, a diferença entre um programa de exercícios eficiente e outro ineficiente é simplesmente se ele foi seguido por tempo suficiente para que ele tenha produzido um resultado visível – o que qualquer um fará a um principiante. Isso vai durar em torno de 4 a 6 semanas.

No entanto, para um programa ser eficiente depois dessa fase, ele precisa seguir o “Princípio da Sobrecarga Progressiva“. Se você acha que tem enxugado gelo na academia ultimamente ou quer se certificar de que o seu treino é capaz de dar os resultados que os seus esforços merecem, esse pode ser o artigo que você precisa.

Eu Devo Escolher o Programa X ou o Y?

O Mark Rippetoe é famoso por recomendar séries de 5, o Jim Wendler pelo seu programa 5/3/1 e o Martin Berkhan pelo treino pirâmide decrescente de dupla progressão. Quem está mais certo? – Todos eles estão corretos. Existem muitos programas de treino diferentes que funcionam e esses treinadores sabem disso. O único motivo para que eles pareçam dogmáticos em seus textos é porque eles sabem que pode ser contraproducente deixar que as pessoas tenham muitas opções com relação aos seus treinos.

  • A coisa mais importante para um principiante é que ele encontre um bom treino de força e permaneça nele.
  • A coisa mais importante para os marombeiros intermediários e avançados não é o programa que eles seguem (eles têm que ter seguido um bom programa ou não seriam intermediários ou avançados), mas sim como eles adequam ele para seguir esse princípio da sobrecarga progressiva de modo que possam continuar avançando nos seus treinos.

Para falar sobre esse assunto eu estou muito animado em receber um respeitado treinador de força e condicionamento, que também é um respeitado pesquisador: Naoki Kawamori. Os pontos principais podem ser resumidos como:

  • É essencial a adaptação do corpo a uma carga que aumente progressivamente.
  • Existem várias maneiras diferentes para criar essa sobrecarga e forçar a adaptação.
  • Treinar sempre com a mesma carga chama-se “exercício” e não “treino”.

 Os Princípios da Sobrecarga Progressiva

 por Naoki Kawamori

O treino de resistência pode servir para vários objetivos como hipertrofia muscular, aumento da força muscular, reduzir o risco de lesões e etc. Seja lá qual for o seu objetivo, existem diversos “princípios de treinamento” que devem ser seguidos de modo a realizar o exercício resistido de modo eficiente e eficaz.

Uma vez que você tenha decidido seguir esse “princípio da sobrecarga progressiva“, as suas chances de tomar decisões ruins ao definir as variáveis do programa, como os exercícios, o número de séries e repetições, ficam bem reduzidas. Por outro lado, se você ignorar o “princípio da sobrecarga progressiva” e decidir aderir a última moda em termos de exercícios, provavelmente você não irá conseguir atingir o mesmo efeito.

Nesse artigo eu gostaria de explicar esse “princípio da sobrecarga progressiva”. Primeiro, o termo “princípio da sobrecarga progressiva” pode ser dividido em “princípio da sobrecarga” e “princípio da progressão”, que podem ser considerados separadamente.

O “princípio da sobrecarga” lhe diz que é necessário submeter o corpo a um estímulo (=sobrecarga) que excede o estímulo que o corpo recebe numa base regular (e ao qual ele está acostumado) de modo a fazer com que ele se adapte de modo a alcançar o seu objetivo (como hipertrofia muscular, aumentar a força muscular e etc.).

Vamos imaginar uma pessoa fazendo 3 séries de 5 repetições com 40 Kg no agachamento três vezes por semana. Para esse indivíduo, 3 x 5 com 40 Kg no agachamento feito três vezes por semana é um estímulo que o seu corpo recebe regularmente; se ela continuar exatamente com esse mesmo treino, o seu corpo nunca irá ser submetido a uma sobrecarga e ela não poderá esperar por alguma adaptação ao treino.

Para criar uma sobrecarga para esse indivíduo, se faz necessário aumentar uma das variáveis do programa (frequência, peso, séries, repetições, etc.). Se nós aumentarmos o peso de 40 Kg para 50 Kg por exemplo, esse peso irá proporcionar um novo estímulo para esse indivíduo (=sobrecarga) e o seu corpo irá tentar adaptar-se a essa mudança no ambiente, resultando em uma adaptação fisiológica como a hipertrofia muscular, o aumento de força e etc.


Notas Sobre a Sobrecarga e Adaptação

Tenho que dizer que existem várias maneiras de criar uma sobrecarga e a adaptação causada pelos diferentes métodos varia. Existem vários métodos para se criar a sobrecarga no trabalho de resistência, entre eles:

  1. Aumentar o peso levantado
  2. Aumentar o número de repetições por série
  3. Aumentar o número de séries
  4. Diminuir o tempo de descanso entre as séries
  5. Aumentar a dificuldade do exercício
  6. Aumentar a amplitude do movimento
  7. Aumentar a frequência de treinos

Existem também outros métodos para criar a sobrecarga que não foram mencionados aqui; eles foram omitidos porque o propósito deste artigo não é abordar todos eles.

Mais uma vez, o que eu quero dizer aqui é que o tipo de adaptação fisiológica que será estimulada irá variar conforme a maneira como as variáveis do programa são manipuladas e conforme o tipo de sobrecarga que é feita.

Por exemplo, aumentar o número de repetições por série é um modo de realizar a sobrecarga, esse método no entanto não serviria ao objetivo de aumentar a força máxima. Mesmo que você tenha começado a fazer o supino com 5 x 40 Kg, tenha feito uma repetição à mais por semana e tenha conseguido fazer 17 x 40 Kg depois de três meses, é de se duvidar que você tenha conseguido aumentar significativamente a sua força máxima. Isso aconteceu porque esse método foca principalmente a resistência muscular ao invés da força máxima.

Obviamente os principiantes poderiam experimentar algum aumento na sua força máxima usando esse método, mas criar a sobrecarga aumentando o peso levantado é muito mais eficiente se o seu objetivo é aumentar a força máxima.

Resumindo, embora seja importante criar a sobrecarga de acordo com o “princípio da sobrecarga”, também é necessário prestar atenção a que tipo de sobrecarga é criado. Isso leva a discussão de um outro princípio de treino conhecido como o “princípio da especificidade”, o qual, se possível, eu gostaria de abordar em outra ocasião.


“Progressão”: Aumentar a Carga Continuamente

Quando eu pego o meu dicionário para pesquisar a desconhecida palavra “progressivo”, como ela se relaciona com o “princípio da progressão” (a primeira metade do “princípio da sobrecarga progressiva”), eu encontro a seguinte definição “proceder passo à passo, de pouco em pouco”. Aplicando isso ao treino, isso nos indica ser necessário aumentar a carga do treino de pouco em pouco.

Por exemplo, se eu aumentar a carga no supino de 40 Kg para 45 Kg de acordo com o “princípio da sobrecarga”, isso irá causar uma adaptação fisiológica e como resultado a minha força muscular irá aumentar. No entanto, se eu continuar a treinar com esses 45 Kg, não poderei esperar mais ganhos (continuados) na minha força muscular.

Isso acontece porque treinar com um peso de 45 Kg, junto com a minha força muscular aumentada, irá se tornar rotineiro e deixará de ser um estímulo que iria causar mais adaptações (=sobrecarga). Assim, se desejamos nos adaptar continuamente ao treino, é necessário aumentarmos a carga do mesmo aos poucos (progressivamente) junto com o aumento da força física.


“Exercício” e “Treino”

De vez em quando eu vejo pessoas na academia fazendo sempre o mesmo exercício com o mesmo peso e o mesmo número de repetições.

Eu observo de rabo de olho e penso “Esse cara tem feito exatamente a mesma coisa durante o último ano. De certa forma isso é incrível.” No entanto, isso quer dizer que está faltando a “progressão” nesse treino individual. Mesmo que ele persista nesse treino, não poderá esperar por melhorias significativas na sua força muscular.

 Ainda assim, estará tudo bem se o objetivo dessa pessoa for apenas ir para a academia, curtir o exercício, suar um pouco e depois relaxar tomando uma cerveja gelada.

O que esse cara está fazendo é exercício e não treino. Mover o corpo em si e por si é o objetivo do exercício. Se você gosta de mover o seu corpo e sentir-se bem por um tempo, não existe absolutamente nenhum problema com isso; eu não tenho nada de negativo pra falar sobre isso.

Por outro lado, treino é o processo através do qual buscamos alcançar objetivo de médio e longo prazo (como a hipertrofia muscular e o aumento da força muscular) e essa é a diferença para o exercício, que visa apenas um objetivo temporário. No treino, mover o corpo é apenas um meio, não o fim em si.

Se você está fazendo exercício, não será um problema fazer sempre os mesmos exercícios, com os mesmos pesos e os mesmos números de repetições. No entanto, para alcançar objetivos de médio e longos prazos, como a hipertrofia e o aumento da força muscular, o treino sistemático de acordo com o “princípio da sobrecarga progressiva” se faz necessário.

Como eu expliquei, aumentar a carga do treino, ao invés de continuar com a mesma carga, é essencial ao “princípio da sobrecarga progressiva”. No entanto, não podemos nos esquecer de que esse aumento deve ser feito aos poucos.

A habilidade do corpo em tentar se adaptar a uma sobrecarga externa tem limites. Quando ele é submetido a uma sobrecarga que ultrapassa esses limites, não só a adaptação deixa de acontecer, mas também ocorre uma diminuição temporária na força física. Além disso, se essa sobrecarga excessiva continuar por algum tempo, o atleta pode entrar em overtraining. (Embora eu pessoalmente não acredite ser tão fácil entrar em overtraining).

Então também é importante que a carga seja aumentada gradativamente de modo a evitar esse estado negativo. O quão gradativo deverá ser esse aumento vai depender de vários fatores como: a experiência de treino do atleta, o potencial genético, a nutrição, o sono, o descanso e etc.

Um principiante, por exemplo, conseguirá aumentar 2,5 Kg no agachamento a cada treino, mas um marombeiro intermediário (treinando 2 ou 3 vezes por semana) não conseguirá aumentar a sua carga nessa progressão; ele terá que mudar o seu programa para que possa aumentar a sua carga em 2,5 Kg a cada semana. Conforme o marombeiro for adquirindo experiência e tornar-se um atleta de nível avançado, pode ser que ele só consiga aumentar esses 2,5 Kg depois de alguns meses.

Além disso, a velocidade da progressão apropriada para um atleta que segue uma dieta correta, tem boas noites de sono e descanso adequado, será diferente da velocidade adequada para outro atleta que negligencie esses aspectos essenciais.

Nesse aspecto, a velocidade apropriada da progressão também irá variar dependendo das características do exercício, assim como de fatores relacionados ao próprio atleta. Por exemplo, a velocidade apropriada da progressão será maior nos exercícios compostos (multi-articulares) que utilizam um número maior de grupamentos musculares quando comparada e velocidade de progressão de um exercício isolado (que trabalha uma única articulação) que treina pequenos grupamentos musculares.

Ajustar correta e acertadamente essa velocidade de progressão, levando em conta esses fatores variados, também pode ser uma maneira do treinador de força e condicionamento (Strenght and Conditioning (S&C) coach, em inglês)  mostrar sua habilidade.

Um treinador de força e condicionamento não pode controlar o potencial genético de um atleta ou o seu comportamento fora da academia (dieta, sono e descanso), então eles desempenham um trabalho bem difícil…


Se Você Estiver em Dúvida, Pergunte-se “Isso se Aplica ao Princípio?”

O “princípio da sobrecarga progressiva” combina o “princípio da sobrecarga” e o “princípio da progressão” mencionados acima.

Eu considero esse “princípio da sobrecarga progressiva” um pilar do meu treino de força e condicionamento. Quando me preocupo se algum dos programas de treino que criei é apropriado ou não, sempre volto ao “princípio da sobrecarga progressiva” e verifico se o meu programa está em conformidade com ele.

Quando preciso decidir se introduzo um novo exercício ou aparelho, também baseio minha decisão baseado na aplicabilidade ou não do “princípio da sobrecarga progressiva”.

Os exercícios e aparelhos bonitos, chamativos e atrativos parecem estar na moda ultimamente, mas ao usar esses exercícios e aparelhos, os adeptos podem aumentar a carga aos poucos conforme forem se adaptando? Esse é o critério.

Os exercícios que não atendem a esse critério não podem ser considerados exercícios de treinamento; eles serão posicionados como simulações simples. Talvez você queira introduzir essas simulações entre o aquecimento e as séries de exercícios de treino, caso elas lhe ajudem na execução dos exercícios que são os principais componentes de um programa de força e condicionamento. Mas as simulações não são os principais componentes de um programa de força e condicionamento; elas são componentes auxiliares que têm a mesma importância do aquecimento e do alongamento.

O mesmo aplica-se aos aparelhos. Muitos deles alegam serem capazes de treinar movimentos funcionais, mas eu acho que o “princípio da sobrecarga progressiva” só pode ser aplicado com algumas poucas peças de equipamento. Sou obrigado a dizer que a versatilidade geral dos equipamentos de treino que não se adequem ao “princípio da sobrecarga progressiva” geralmente é muito baixa.

Estou certo de que vou escutar alguém contra argumentando: “Não, não, o propósito dos exercícios funcionais e dos equipamentos é treinar o “movimento”, então desde que você consiga levantar uma quantidade decente de peso, não importa mais se você não aumentar essa quantidade.” Ok, mas se você me perguntar, isso não é treino.

Não vejo problema em treinadores esportivos usarem esse tipo de exercício e equipamentos de treino como uma parte da prática de habilidade, mas eu não consigo entender por que um treinador de força e condicionamento, que não é um expert no esporte do atleta, iria investir o tempo precioso desse atleta “treinando o movimento” com esse tipo de exercício e equipamento.

Implementando exercícios básicos com barra e alteres é possível aplicar o “princípio da sobrecarga progressiva”; você pode aumentar a força e treinar os movimentos “básicos”. Assim é muito mais eficiente.

Bom, você acabou de aprender sobre o “princípio da sobrecarga progressiva”. Aqueles com um pouco de conhecimento sobre a teoria do treino e a fisiologia do exercício podem estar pensando “Isso me lembra alguma coisa. Será que estava em algum livro?”

Alternativamente, deve haver muitos de vocês pensando que esse assunto é meramente conceitual e não algo que possa ser efetivamente aplicado em um treino de força e condicionamento. Teve uma época em que eu também pensava assim, mas trabalhar com atletas fez com que eu visse que esse é um conceito muito válido.

Os seus métodos de treino (a maneira como você manipula as variáveis do treino, como os exercícios) irão mudar conforme você for estudando, obtendo novos conhecimentos e ganhando experiência. No entanto, os princípios de treino nunca irão mudar. O princípio sobre o qual eu falei hoje, o “princípio da sobrecarga progressiva”, é o conceito mais importante de todos e serve como um pilar do meu treino.

Eu espero que todos os leitores consigam manter firmemente os pilares do treino de força e condicionamento, que continuem a progredir uniformemente com um programa de treino apropriado sem deixarem-se levar pelos pseudo treinos da moda.

Naoki Kawamori é um treinador de força e condicionamento e trabalha no National Sports Science Centre no Japão. Depois de estudar ciência dos esportes na Waseda University (uma das melhores universidades privadas do Japão), ele estudou nos EUA e na Austrália, onde fez o seu mestrado e o seu PhD. Depois trabalhou no aumento da força em atletas de elite no Japão e em Singapura. Ele especializou-se na coleta e análise de artigos sobre força e condicionamento e as suas aplicações práticas, com o seu conhecimento científico e prático sobre treino de força e condicionamento ele apoia diversos atletas.

Essa é uma nota pessoal. Meu amigo e fanático por pesquisas, Bret Contreras, me disse que o Naoki é um dos seus pesquisadores favoritos sobre força e condicionamento (no seu site, o Bret fala sobre as pesquisas que o Naoki fez, aqui e aqui) e nós nos sentimos sortudos e privilegiados em tê-lo como um escritor convidado no nosso site japonês. O blog dele pode ser acessado aqui (em japonês).

 Outros artigos excelentes sobre esse assunto:

Perguntas são bem-vindas nos comentários.


Texto original em inglês

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4 ideias sobre “O Princípio da Sobrecarga Progressiva

  1. Gostei muito dessa postagem! Há tempos eu estava procurando algo a respeito, mas não achei nada que tirasse minhas dúvidas como essa postagem.
    Porém ainda me restou uma dúvida. Vamos supor que eu faça assim:
    Supino – 3 x 15 com 20 Kg e siga progredindo com as cargas e mantendo a qualidade na execução até que eu chegue na carga de 50 Kg e não consiga progredir de forma alguma, só consiga manter (visto que outros fatores como sono e dieta estão ok), o que eu devo fazer?
    Obrigada por compartilhar tanta informação!

    • “Um principiante, por exemplo, conseguirá aumentar 2,5 Kg no agachamento a cada treino, mas um marombeiro intermediário (treinando 2 ou 3 vezes por semana) não conseguirá aumentar a sua carga nessa progressão; ele terá que mudar o seu programa para que possa aumentar a sua carga em 2,5 Kg a cada semana. Conforme o marombeiro for adquirindo experiência e tornar-se um atleta de nível avançado, pode ser que ele só consiga aumentar esses 2,5 Kg depois de alguns meses.”

      Respondendo a sua pergunta, isso iria depender da sua paciência e de quanto tempo você estaria treinando com a mesma carga. Como o Naoki disse no texto acima, pode ser que você leve alguns meses para conseguir aumentar a sua carga. A questão é ter certeza de que você estará sempre dando o seu máximo.

  2. Rafael, li que podemos fazer uma (ou mais) coisas da lista abaixo, para um novo estímulo no corpo:

    Aumentar o peso levantado
    Aumentar o número de repetições por série
    Aumentar o número de séries
    Diminuir o tempo de descanso entre as séries
    Aumentar a dificuldade do exercício
    Aumentar a amplitude do movimento
    Aumentar a frequência de treinos

    No caso, se eu optar por ir aumentando o peso entre as séries, é necessário diminuir o tempo de descanço? Se eu não conseguir e comprometer a sére? Compensa?

    • Jorge, esse tipo de estímulo só é necessário quando você não consegue mais aumentar as cargas nos exercícios. É esse o seu caso?

      Não, é necessário diminuir o tempo de descanso. Como você mesmo disse, você pode adotar uma ou mais dessas opções para adicionar um novo estímulo ao corpo. Não é que seja necessário adotar mais de uma, mas se você quiser não tem problema. O mais importante de tudo é manter a correta execução do movimento, de nada adianta levantar cargas altíssimas se para tanto você compromete a sua execução.

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