Leangains & Jejum Intermitente – Guia Passo a Passo

Apesar de se esforçar ao máximo, o seu corpo está quase igual ao que ele era seis meses atrás?

Eu costumava saber bem o que era isso. Andy2

O problema não é a falta de informações de alta qualidade, simplesmente existe demais delas e as recomendações contraditórias nos confundem.

No que diz respeito a mudança corporal, os resultados aparecem quando você separa o joio do trigo e foca em um único modo de fazer as coisas e é isso que nós iremos fazer aqui.

O que você acha de fazer apenas duas refeições por dia e malhar apenas três vezes por semana? – Eu aposto que seria um alívio. Eu não irei afirmar que esta seja “A” resposta para atingir as suas metas corporais, mas eu acredito honestamente que este seja o método mais simples a ser seguido por 95% das pessoas – pessoas ocupadas, como você. 

Aprenda com os meus erros

Eu disse anteriormente que sabia o que era se matar na academia e praticamente não ter resultados.

Voltando aos meus vinte e poucos anos. Eu estou em Goa, na Índia. Eu encontrei coragem para conversar com uma garota bonita na praia e a convidei para jantar no dia seguinte. A conversa tornou-se um pouco mais profunda, começamos a falar sobre nossos interesses, “Sabe, não parece que você malha o quanto você diz.”

Havia tanta verdade naquela frase que ela doeu como um chute no saco.

Vejam, eu acho que era um pouco amalucado naquela época, talvez tentando me transformar no Jason Bourne. Durante a semana eu praticava Karatê duas vezes, fazia 5 a 6 sessões de Aikido e ainda conseguia espremer mais três idas a academia além de trabalhar. Vergonhosamente, eu ainda torrava por volta de US$ 200,00/mês, comprando suplementos no bodybuilding.com.

De vez em quando precisamos que alguém de fora nos mostre o óbvio. Eu sou grato por aquele comentário, ele me levou a um caminho onde eu comecei a descobrir a importância de fazer dieta certa para promover minhas mudanças corporais, o desperdício de dinheiro que a maioria dos suplementos representa e o que é um treino de qualidade. Se você é novato nesse assunto, possivelmente chegou aqui através da indicação de algum amigo, assim ele provavelmente lhe poupou muito tempo e esforço.

Você vai continuar enxugando gelo ou vai ter a coragem de tentar algo novo?


 

Etapas para o sucesso:

  1. Motive-se
  2. O que faremos de modo diferente
  3. Tente o set-up simples
  4. Leia as minhas dicas para o sucesso

Uma metodologia de treinamento ou dieta é meramente um meio de atingir sua meta. Muitas pessoas ficam presas a uma metodologia à custa do progresso – não seja uma delas.

Seja flexível. Tenha uma mente aberta. Esteja preparado para fazer uma mudança, para ver uma mudança.


Motive-se – Resultados

Você está pensando que não conseguirá ficar assimDê uma olhada rápida na galeria de resultados abaixo. Para cada pessoa que você vê, existem outras centenas espalhadas pela internet. Essas são pessoas comuns que decidiram fazer algo, ao invés de ficarem reclamando da genética ou de outra coisa qualquer. Não existem mais desculpas, toda informação necessária está bem aqui e agora.

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O que faremos de modo diferente

Martin Berkhan

1. Mude o foco para a dieta ao invés do treinamento.

A ênfase no treinamento ao invés da dieta é o que fez com que eu parasse de ver as mudanças que lutei tanto para conseguir. Muitas pessoas também fazem isso.

A perda de gordura depende 70% da dieta e 30% do treino. Se esse é o seu objetivo, então aplique seu esforço nessa proporção para ter resultados.

O homem da foto acima treina uma vez a cada 3 dias, por menos de uma hora e não faz aeróbicos. Ele é natural, não usa suplementos da moda, já foi gordo e flácido. O seu nome é Martin Berkhan e ele criou o sistema Leangains, sobre o qual irei falar nesse guia.

2. Pule o desjejum de propósito.

Fazer dieta geralmente não é muito agradável, mas se reduzirmos o número de refeições de modo a podermos fazer refeições maiores, ainda assim será possível nos sentirmos cheios e satisfeitos na maior parte do tempo e ainda assim perdermos peso. (Soou estranho? O café da manhã é a refeição mais importante do dia? Deixe-me tranquilizar seus medos aqui.)

3. Coma mais comida quando o seu corpo precisar dela.

Nós iremos comer mais carboidratos nos dias de treino (para recuperação) e menos nos dias de descanso. Nos dias de treino, você irá comer a maior parte das suas calorias diárias após o treino e não antes dele.


 Tente o set-up simples

A Dieta

A dieta

Linhas Gerais

1. Escolha uma “janela de alimentação” de 8 horas.

  • Ou seja, um período de tempo no qual você irá consumir todas as calorias do dia.
  • Então, de modo a não acabar com a sua vida social, a maioria das pessoas prefere não fazer o desjejum, almoçar e jantar. Alguma coisa como 13:00 e 21:00. Quando você for decidir, pense nos horários em que costuma comer com sua família ou amigos.

2. Não coma nada nas outras 16 horas. (Algumas gotas de leite no café não serão problema)

  • Se você tem um horário ou escala de trabalho irregular, veja uma questão específica sobre esse assunto nas FAQ.

3. Conseguir ater-se a esses horários por 90% do tempo já é o suficiente.

  • Em alguns dias não será possível seguir os horários, não se preocupe. Sim, você ainda poderá beber nos finais de semana e não ter que se preocupar muito com a sua janela de alimentação.

4. A frequência das refeições não importa…

  • …mas a simplicidade é sua amiga. Faça duas (às 13:00 e às 20:30 por exemplo) ou ainda três refeições se você preferir.

5. Musculação 3 vezes por semana. Descanse os outros 4 dias.

6. Dias de treino: coma mais carboidratos e menos gorduras.

7. Dias de descanso: coma menos carboidratos e mais gorduras.

8. Mantenha a ingestão de proteínas alta em ambos os dias.

  • Cortes magros de carne vermelha/branca nos dias de treino.
  • Cortes gordos de carne vermelha/branca nos dias de descanso.

Mais Alguns Detalhes

A hierarquia de importância para o sucesso é como a seguir:

 

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 Isso quer dizer que você não pode apenas comer “comida saudável” e ignorar as calorias, que usar suplementos não irá compensar uma dieta ruim e que você não poderá usar algum truque especial de horários para permitir uma comilança vespertina.

Balanço Calórico > Macronutrientes > Micronutrientes > Horários > Suplementos

  1. Se você contar os seus macros (carboidratos, proteínas e gorduras) corretamente, então o seu balanço calórico estará certo, porque contar os macros é apenas uma maneira mais detalhada de contar as calorias. Veja ‘Como Calcular Seus Macros no Sistema Leangains‘.
  2. Se você comer uma porção de frutas e vegetais do tamanho do seu punho em cada refeição e mudar suas escolhas a cada dia, você provavelmente irá consumir a sua quota de micronutrientes.
  3. Os horários foram abordados nas linhas gerais.
  4. Esqueça os suplementos por ora.

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O Treino

 

Sem aeróbicos

Ficar definido ou sarado depende de dois fatores: Percentual de gordura baixo e massa muscular suficiente. Você precisa dos dois, então não economize neles.

1. Musculação 3 vezes por semana.

No curto prazo qualquer coisa surtirá algum efeito, é por isso que se falam tantas besteiras por aí. No entanto, eu acho melhor começar do modo que você pretende seguir adiante.

  • Eu acredito que pesos livres (barras) sejam a maneira mais eficiente para ganho de força e de massa muscular. – É muito fácil “roubar” na execução de exercícios com o peso corporal e é mais fácil aumentar a carga com barras do que com halteres (Razões:”Por que barras?“).
  • Faça grandes exercícios compostos e esqueça o resto por hora. (Agachamento livre, levantamento terra, desenvolvimento pela frente com barra, barra fixa, supino, tríceps paralela).
  • Isso levará uma hora aproximadamente.
  • Leia isso e comece com o treino dos “3 Grandes”.
  • Se você é novo no treinamento com barras, então de uma olhada em “Qual é o Melhor Treino Para Mim?

2. O seu horário de treinamento pode variar. Algumas pessoas treinam em jejum, algumas de tarde e outras de noitinha. Você pode até variar o seu horário de treinamento. A única coisa necessária é que você tenha um mínimo de tempo depois do treino para poder comer antes de ir dormir. Exemplos de horários de refeições aqui.

3. Não tem como frequentar uma academia? Faça exercícios com o peso corporal e malhe em casa por enquanto. Você encontrará um exemplo nas FAQ.

4. Não se preocupe com treinos aeróbicos. (Justificativa:”Aeróbicos para quem foca a musculação“)

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Dicas para o sucesso

Como já trabalhei com muitas pessoas, eu sei quais erros elas costumam cometer. Aqui vão as melhores dicas para evitá-los:

1. Não negligencie o acompanhamento

2. Faça o que planejou. – Isso funciona! Não cometa o erro clássico de tentar consertar algo que não está quebrado.

3. Use os guias deste blog. Pegue papel e caneta e descubra como.

4. Prepare suas refeições para ter ganhos mais rápidos. Dessa maneira é muito mais fácil saber o que você está comendo. Por questões de praticidade, coma os mesmos pratos com frequência. Deste modo, você só precisará contar os macronutrientes dos seus pratos favoritos uma única vez.

5. Atenha-se ao básico. Existem artigos mais detalhados neste blog para quando você quiser se aprofundar no método, os quais você pode acessar facilmente através do menu no topo da página, mas por ora atenha-se a essa configuração básica primeiro.

6. Obtenha ajuda:

  • Leia as FAQ. Muito carinho já foi investido nelas.
  • Não encontrou a resposta? Use o campo de comentários deste blog. Já foram respondidas aproximadamente 6.000 perguntas até agora (no site original).
  • Use a página do Facebook. Junte-se a comunidade.
  • Cadastre-se no Fitocracy.com, registre seus treinos, compare e seja motivado pelo respaldo surpreendente desta comunidade.

7. Instrua-se. Muitas pessoas irão lhe dizer que pular o desjejum é ruim ou que se você não comer durante 16 horas os seus músculos irão despencar. Arme-se com fatos. O artigo do Martin Top Ten Fasting Myths Debunked é um ótimo ponto de partida.


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Os guias nesse blog já ajudaram milhares de pessoas a atingirem suas metas.

Obrigado por terem lido e boa sorte! – Andy.


Esses dias eu estava conversando com um colega da faculdade de nutrição que havia se formado no ano passado em educação física, estávamos falando sobre a necessidade de seguir uma dieta para alcançar bons resultados na musculação. Eu já sabia que muita gente nas academias ignora esse fato, mas não tinha uma ideia do número real. Pois bem, a monografia de conclusão de curso desse meu colega foi justamente sobre isso. O numero real? Pasmem: 10%! Isso mesmo, apenas 10% dos praticantes de musculação seguem algum tipo de dieta.

No meu entender, isso é a mesma coisa que tentar chegar em algum lugar distante onde você nunca esteve, sem ter a menor ideia do caminho a ser seguido. A imagem abaixo serve para ilustrar isso:

DietaFoi por essas e outras que eu decidi criar este blog/site, quero poder contribuir para com a mudança dessa realidade. Quero que você tenha o melhor retorno possível do seu tempo e esforços investidos na academia.

Se você gostou do que leu até aqui mas não sabe muito bem o que fazer agora, eu sugiro a leitura da série de 3 artigosDefinindo Objetivos – Os 9 Tipos de Marombeiros: Os Seus Erros, Como Evitá-los, e o Que Você Pode Conseguir Quando Você Acerta as Coisas“.

Bons treinos e boa sorte! – Rafael.


Texto original em inglês

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241 ideias sobre “Leangains & Jejum Intermitente – Guia Passo a Passo

  1. Rafael, estou muito em dúvida quanto os Carboidratos. Encontrei no meu macro P = 190g, G = 60g, C = 583g, certo. Quanto as 583g de Carbo, pela tabela nutricional 100g de Arroz Integral (Brow) cozido tem 23g de Carbo. Isso daria 2.5kg de ARROZ! Isso tá certo?

      • Oi Bruno!

        Os dados que você informou com relação ao arroz integral estão corretos, realmente são 23g de carbos a cada 100g de arroz. Com 3.635 kCal nos dias de treino, a sua refeição pós treino deverá ter por volta de 1.818 kCal. No meu caso, tenho consumido 1.739 kCal, não é muito diferente do que você vai precisar. Te dou um conselho: para conseguir ingerir essa quantidade toda de calorias de uma vez, divida essas calorias entre uma vitamina e a comida “sólida”, é o que eu faço. Acho que eu não iria aguentar comer tudo isso apenas na forma “sólida”. Para te dar umas ideias, minhas principais fontes de carbos nessa refeição são: batata doce, aveia, banana e mel.

        Mel? Mas o mel não tem um IG alto? Sim, ele tem, mas eu o coloco para tentar diminuir um pouco o volume da refeição. Além disso, o mel tem diversos nutrientes, não são calorias vazias como a dextrose ou a maltose. E também tem mais um detalhe, o IG de um alimento é informado baseado no consumo individual dele. Quer dizer, se você misturar o mel com outro alimento de baixo IG, como a aveia por exemplo, o IG dessa mistura será uma média dos IGs dos dois alimentos. Segundo o Andy não existem estudos sobre o IG de alimentos misturados, justamente porque a probabilidade de combinações é infinita, mas isso não invalida o que acabei de lhe dizer.

        Boa sorte e bons treinos!

        • Boa noite Rafael. Tbm tenho essa dúvida de ingerir carbos. No meu caso seriam 444gramas. Tentei comer isso tudo e passei mal. Hehehehe. Fazendo apenas duas refeições. Faço dieta paleo e confesso muito difícil chegar nesse consumo de carbos sem suplementos. Estou testando a 5 dias ainda. O que me sugere rafael? Outra coisa, o mais importante é o jejum de16 hs ou comer carbos logo depois, pois minha rotina é: Treino em jejum as 08:00 D amanhã e depoiis almoço as 12:30/ 13:00. ??! À proporção q se usa para acahar os macros é 40/40 e20% das calorias?

          • Boa noite Leonardo.

            Eu aconselho você a fugir dos hipercalóricos. Teve uma época que eu passei por essa situação e também cogitei usá-los, então fui pesquisar. O problema deles é a fonte dos carboidratos, basicamente carboidratos simples com alto índice glicêmico como a maltose ou a dextrose. O problema desses carbos é que eles são calorias vazias. Pra resolver essa questão de não conseguir comer tudo o que eu deveria, comecei a fazer vitaminas, assim fica bem mais fácil mandar tudo pra dentro. Se você não está conseguindo ingerir esses 444g de carbos divididos em duas refeições, tente dividir suas refeições entre comida sólida e uma vitamina. Se ainda assim ficar pesado, você pode preparar uma salada para garantir os micronutrientes e ingerir os macros com a vitamina. Quando eu cheguei num ponto onde mesmo com a vitamina eu já não estava conseguindo ingerir todos os carbos eu comecei a adicionar mel na vitamina. O mel é energeticamente denso, tem um alto IG mas é muito nutritivo.

            Você está tomando o BCAA? O BCAA é fundamental para quem treina em jejum, sem ele você vai favorecer o catabolismo muscular. Trocando em miúdos, na melhor das hipóteses o seu treino não vai ter efeito nenhum, o esperado seria você perder massa magra.

            Eu vou deixar aqui embaixo os links de alguns artigos que você deve ler, as suas dúvidas são abrangentes e você encontrará as respostas que procura nesses artigos.
            Nesse aqui você vai esclarecer a questão dos horários e o uso do BCAA:
            http://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-nutricional-refeicoes/
            Esse aqui responde a sua dúvida sobre os macros:
            http://www.dietaemalhacao.com.br/proporcao-ideal-de-macros/
            Aqui você vai aprender como calcular os macros:
            http://www.dietaemalhacao.com.br/calculando-seus-macros/

            Se alguma coisa não ficar clara é só perguntar. 😉

          • Bom dia Rafael. Desde de já agradeço pela presteza da resposta. Não estou usando BCAA nao. Qual recomendaria, pois existem varios tipos e me perco nas qualidades. O ideal seria BCAA puro ou tipo Whey Protein que vem com BCAA, no meu caso? Quando vc diz vitamina, seria logo após o jantar por exemplo ou logo após o treino? Usando BCAA posso continuar os treinos em jejum e somente almocar 12:30? Eu até achei a planilha de cálculos de macros mas ela está em ingles. Vc tem ela traduzida?

          • O BCAA tem que ser puro, de preferência em pó pois assim fica mais prático a sua ingestão. Já imaginou ter que tomar 10 comprimidos de 1g? No seu caso especificamente, você vai precisar tomar esses 10g de BCAA duas vezes por dia, uma um pouco antes do treino (+- às 7:45) e outra às 10:00. Seriam 20 comprimidos então, não dá né?
            Atualmente eu estou tomando o da Optimum, o problema é que ele não tem sabor artificial e o sabor natural do BCAA é horrível. Eu meio que já me acostumei, mas depois que esse acabar nunca mais vou tomar outro BCAA sem sabor artificial. Nesse caso acho que você pode dar uma pesquisada na internet ou pedir ajuda para o vendedor da loja de suplementos.
            Quando eu me refiro a vitamina, estou falando de uma refeição líquida preparada com auxilio do liquidificador. Lá você pode colocar leite, whey, mel, frutas, aveia e etc. (eu já coloquei até azeite), de modo a completar os macros da refeição. A refeição mais indicada pra fazer isso seria no pós treino, no caso de quem faz 3 refeições. Como você faz apenas duas, você pode considerar fazer isso nas duas refeições de modo a conseguir ingerir todos os carboidratos de que você precisa. Você tem que fazer suas experiências e ver o que melhor se adequa para o seu caso.
            Não, eu não tenho essa planilha traduzida e pra falar a verdade eu nunca cheguei a vê-la. Mas você me deu uma boa ideia, futuramente vou providenciar uma traduzida aqui para o site. Os cálculos para se chegar nos macros não são assim tão complicados, você pode chegar neles usando o Excel ou até mesmo fazendo os cálculos numa folha de papel.

        • Rafael ,achei tudo muito interessante!!eu sou atleta Profissional de bodybuilder,compito há anos,e meu pré contest tem duração de 12 a 14 semanas,mas é aqulela dieta tradicional de 6 refeições (alto,medio ,baixo e zero carbo)sofridas sessoes de cardios,vc acha que no meu caso vale testar o Leangains?eu estou fazendo há 3 dias para testar,não vou competir este ano,daria certo p mim ?p uma competição?obrigada abços Andrea Carvalho

        • Boa sobre o mel, achava que era apenas eu com esse pensamento, ao invés de tomar $$maize. Uma colher de sopa de mel já ajuda bastante as proteínas no pós treino e de sobra ingere alguns benefícios.

  2. Amigo nos dias de treino eu mantenho as minha kcal de manutenção que são aprox 2650kcal (180g de P, 40g de gordura e 400gC) e nos dias off faço 35% a menos das kcal de manutenção 1725kcal (180P, 80G, 75C) está correta?, Obrigado desde já

    • Oi Laercio.

      Você não mencionou se está querendo fazer um cut ou um bulk, mas pelo déficit de 35% nos dias de descanso eu imagino que seja um cut. A não ser que você esteja muito acima do peso ou obeso, o seu superávit calórico nos dias de treino deve girar em torno de 10% a mais do que as suas calorias de manutenção. Pelos números que você informou, isso daria umas 2.915 kCal.

      Os macros que você informou estão dando um pouco a mais do que as calorias totais que você mencionou. Lembre-se 1g de proteína tem 4 kCal, 1g de carboidratos tem 4 kCal e 1g de gordura corresponde a 9 kCal.

      Algumas recomendações:
      -Leia essa série de artigos
      http://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-para-emagrecer-e-ganhar-musculos-visao-geral/

        lá você encontrará informações mais detalhadas sobre como montar sua dieta;
        -Descarte a variação de peso da primeira semana. É normal que nesse período a perda de peso seja muito maior porque você estará consumindo menos carboidratos e assim o seu organismo também vai reter menos água, ou seja, boa parte do peso que você vai perder na primeira semana é água;
        -Leia esse post aqui

      http://www.dietaemalhacao.com.br/como-acompanhar-o-seu-progresso/

        e aprenda como acompanhar o seu progresso. Isso é importantíssimo, a dieta é dinâmica e de vez em quando você terá que fazer pequenas alterações para maximizar seus resultados;
        -Use o Excel para montar a sua dieta.

        Boa sorte e bons treinos.

  3. Ola, desculpe-me pela ignorancia, mas andei lendo muito sobre jejum intermitente e em alguns sites li q devo faze-lo uma ou duas vezes por semana, ja em outros li q devo fazer todos os dias considerando q seria o esquema de 16h de jejum e 8h de janela de alimentacao, por isso fiquei muito na duvida. Por tanto minha pergunta é: devo fazer todos os dias ou apenas 2 vezes por semana?

    Desde ja agradeco.

  4. Oi! Tenho bastante interesse em tentar o leansgains aliado ao stronglift 5×5, mas fico receosa pois as referências que encontro são em relação a homens.. não sei se vale o mesmo para mulheres e, principalmente, não sei se o treino tbm seria o mais adequado para mulheres… enfim, vc tem alguma informação que poderia me ajudar?

  5. Olá Rafael. Primeiramente, parabéns pelo site. Estou seguindo o programa há três dias. Fiz os cálculos como sendo uma pessoa moderadamente ativa (treino 3x na semana) com aprox. 16% de BF e escolhi a opção CUTTING. O que me surpreendeu é a quantidade de comida a ser ingerida. Mesmo em dias de descanso estou ingerindo muito mais do que o normal. Será que calculei certo? 38 anos, 84kg, 1,80m x 1,55 (moderadamente ativo) deu um consumo diário de 2.880 Kcal. Será que eu comia tão pouco e não sabia? E se comia abaixo do necessário, como ainda estou com 16% de BF?

    • Oi Mauricio. Obrigado pelos parabéns, fico feliz em saber que você está gostando do site e que está pondo em prática o que está aprendendo aqui.

      Os cálculos que você fez usando a fórmula de Harris-Benedict estão corretos, realmente as calorias de manutenção para os dados que você informou ficariam em 2.880 kCal. Eu aconselho no entanto, que você seja mais conservador com o seu fator de atividade, tente inicialmente usar 1,3 ao invés de 1,55. Usando o 1,3 as suas calorias de manutenção ficariam em 2.472 kCal.

      Com esse número em mãos, calcule seus macros para os dias de treino e para os dias de descanso, elabore a sua dieta e siga-a corretamente por uma semana. Ao final dessa primeira semana três situações poderão acontecer:
      1) O seu peso subir. Nesse caso, reduza o seu fator de atividade;
      2) O seu peso vai permanecer inalterado. Aqui provavelmente você está consumindo as suas calorias de manutenção reais, então reduza um pouco o seu fator de atividade, como para 1,2 no seu caso.
      3) O seu peso vai cair, muita calma nessa hora. Cada grama de carboidrato que você ingere, puxa mais 3 ou 4g de água junto. Ao fazer um regime você diminui a sua ingestão de carboidratos, por isso na primeira semana você perde água que estava estocada no seu corpo junto com os carboidratos. Esse é o motivo pelo qual todos perdemos mais peso na primeira semana, o peso na verdade era apenas água. Por isso você não deve levar a perda dessa primeira semana em consideração. Vamos supor que você tenha perdido 2 Kg, tenha paciência e aguarde a próxima semana para ver quanto será a variação. Na semana seguinte você perdeu 1 Kg. Lendo esse artigo aqui http://www.dietaemalhacao.com.br/como-e-quando-ajustar-os-seus-macros/ você descobriu que para a sua faixa de BF (15 a 20%), você deveria estar perdendo algo em torno de 0,45 a 0,7 Kg semanalmente, se a velocidade da sua perda for maior do que isso, as chances de você perder massa magra aumentam. Então você deverá aumentar um pouco o seu fator de atividade, como para 1,4 por exemplo.

      Quando você conseguir fazer com que a sua perda semanal fique dentro da faixa indicada para o seu BF, a sua dieta estará correta, relaxe um pouco agora e acompanhe. Caso o seu peso se mantenha estável durante umas 3 semanas, você provavelmente entrou em um platô. O seu organismo percebeu que você está ingerindo menos calorias do que deveria e entrou em “modo de sobrevivência”, utilizando as calorias insuficientes que ele tem recebido de maneira mais eficiente, reduzindo assim o seu metabolismo. Tal como você leu na história do Andy e do Bob mencionada no link que eu lhe indiquei acima, a maioria das pessoas nessa hora reduz ainda mais as suas calorias ou tenta fazer algum aeróbico, para aumentar o seu déficit calórico. Tudo bem, essas pessoas voltarão a perder peso durante algum tempo, mas entrarão em um platô novamente, irão reduzir as calorias novamente e assim por diante, até não comerem praticamente mais nada, não conseguirem mais perder peso, abandonarem a dieta e engordarem novamente. A recomendação do Leangains no entanto, é que você dê uma pausa de duas semanas na dieta, para que o seu corpo saia do “modo de sobrevivência” e volte a queimar calorias normalmente. Você irá encontrar mais informações sobre essa pausa na dieta aqui neste link: http://www.dietaemalhacao.com.br/voce-precisa-dar-uma-pausa-na-dieta/

      Boa sorte e bons treinos!

  6. cara, eu sempre treino a noite tipo 18h e meu interesse é no cuting mas as vezes preciso treinar pela manhã cedo o que faço nesses dias para n quebrar o jejum, já que teria que me alimentar depois do treino…

    • Oi Tony!

      Quando você for treinar cedo e em jejum, você vai precisar tomar 10g de BCAA uns 10 ou 15 minutos antes do treino e depois mais 10g a cada 2 horas até a hora em que você for fazer a sua refeição pós-treino. Por exemplo, se você vai treinar às 8:00 e começar a sua janela de alimentação às 12:00, você vai tomar 10g de BCAA lá pelas 7:45, depois mais 10g às 9:45. A próxima dose seria às 11:45, mas como você vai comer às 12:00, ela não vai ser necessária.

  7. saque e muito obrigado. Só uma coisa que estou bem na duvida é sobre o cardápio.. queria um exemplo de quais alimentos posso comer, na primeira, segunda e na ultima irei dividir em duas para poder terminar as 21h.. me passe um exemplo mais claro do que comer nas refeições. grato!

    • Leia esse artigo aqui:
      http://www.dietaemalhacao.com.br/seria-o-clean-eating-uma-enganacao-clean-eating-vs-iifym/
      e esse aqui também:
      http://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-3-micronutrientes-agua/
      Acho que eles lhe ajudarão um pouco.
      Nos links abaixo, você vai encontrar uma planilha que irá lhe ajudar a montar a dieta em si:
      Excel 2013 http://www.4shared.com/file/TqfYTXtjba/PlanDietaTreino2015.html
      Excel 2003 http://www.4shared.com/office/owNz7P8mba/PlanDietaTreino2015_-_Excel_20.html

      Essa planilha não é de minha autoria, eu a encontrei em um fórum sobre musculação na internet, mas ela me pareceu ser bem montada. Mais adiante eu pretendo fazer submenu com alguns links, e essa tabela certamente estará entre eles.

      Eu pessoalmente procuro comer o mínimo possível de alimentos processados, procuro sempre comer alimentos integrais e com baixo índice glicêmico. Não faço isso 100% do tempo porque a carne é fraca, adoro doces e uma vez ou outra dou uma escapada também. Abaixo eu vou te recomendar alguns alimentos, mas veja bem, não estou dizendo que você só poderá comer esses alimentos e nenhum outro, são apenas algumas recomendações:
      Carboidratos:
      batata doce
      inhame
      arroz integral
      feijão
      grão de bico
      aveia

      Proteínas:
      peixes
      peito de frango
      cortes magros de carne vermelha
      albumina
      whey

      Gorduras:
      azeite
      abacate
      açaí
      frutas oleaginosas

      Acho que isso serve de exemplo mais claro né? 😉

        • Oi Lívia! Tudo bom?

          O jejum intermitente por si só não é uma dieta, mas sim uma maneira de se fazer dieta. Você tem controlado os macros que tem ingerido? Isso sim seria uma dieta.

          Entendi perfeitamente a usa situação, você não quer perder peso, mas sim trocar gordura por músculos. A primeira coisa que você deverá fazer é seguir uma dieta hipocalórica e praticar musculação. A dieta hipocalórica fará com que você perca peso, a musculação irá garantir que esse peso perdido seja apenas de gordura. Normalmente não conseguimos perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo, mas quem está começando na musculação ou voltando depois de um longo tempo parado, tem uma chance de conseguir isso.

          O ideal é seguir nessa fase até que você esteja satisfeita com a definição muscular alcançada, depois disso adota-se uma dieta hipercalórica com o intuito de ganhar massa magra. Esse é resumidamente o processo pelo qual você deverá passar.

          Excluir frutas da sua alimentação é besteira, ao fazer isso você estaria excluindo uma fonte riquíssima de nutrientes da sua dieta. Esse mito se deve à duas razões, primeiro que a frutose é metabolizada mais rapidamente do que a sacarose, então acredita-se que ela estaria mais propensa a ser convertida em gordura. A segunda é que que queimou o filme da frutose não foram as frutas, mas sim os alimentos industrializados ricos em xarope de milho, riquíssimo em frutose e altamente lipogênico.

    • IG? O que é isso? O face eu ainda não criei a página oficial aqui do site, mas está na minha lista de prioridades! Tamo junto! 😉

  8. Oi Rafael, primeiro parabens pelo site, ótimo mesmo.
    Grande dúvida minha: sou ecto, magro e com aquela leve barriguinha…
    o que fazer? recomposição no estilo +20% / -20 %?
    na recomposição diz que eu perderia -0,5kg por semana (se as contas estiverem corretas) então como eu ganharia musculo?
    TO PERDIDO kkkkkkkkkkkkk

  9. Oi rafael, vc poderia me ajudar?

    cara hj eu passei muito mal no jejum, não sei oq houve.

    O dia anterior foi dia de treino e eu consumi um pouco menos do que deveria… cerca de 166 kcals, não sei se posso culpar isso…

    Hoje é dia de descanso( que sorte, imagine passar mal na academia ) e acordei já com fome, daí resolvi segurar, pq essa fome as vezes dá e passa… mas dessa vez perdurou, fiquei com tonturas, mal estar e vontade de vomitar, deu vontade de morrer na hora

    Daí resolvi quebrar o jejum e mandei uma maçã e um chocolate que tinha aqui, melhorou mas ainda fica o mal estar remanescente…

    1-Isso já aconteceu com vc?

    2-como evitar que aconteça novamente?

    3-oq faço, continuo jejuando nos próximos dias? e se eu parar de fazer jejum vai mudar muito os resultados?

    4- tem alguma estratégia em relação aos macros pra melhorar isso, tipo, comer mais gorduras a noite… ou outra coisa?

    a dieta está funcionando, mas detestaria me sentir assim novamente

    Abraços

    • Oi César,

      pela sua descrição, parece que você teve uma crise hipoglicêmica.
      1 – Eu já tive isso algumas vezes, mas nunca tive uma desde que comecei a seguir o Leangains.
      2 – Eu consigo pensar em alguns motivos para isso ter acontecido. O primeiro deles é o seu déficit calórico pode estar além do que poderia ser considerado saudável. Você está fazendo um cut certo? Como anda a sua perda de peso? Há quanto tempo você está fazendo a dieta? Outra coisa que também pode causado isso foi você ter comido menos do que deveria e ainda ter ingerido carboidratos de alto índice glicêmico na sua última refeição de ontem. Carboidratos de alto índice glicêmico dão um pico de insulina, te satisfazem rapidamente mas também te deixam com fome em pouco tempo. Na última refeição do dia é imperativo que você consuma carboidratos de baixo índice glicêmico como arroz integral, massas integrais, batata doce e inhame, entre outros.
      3 – Preste atenção nesse detalhe do índice glicêmico dos carboidratos da sua última refeição hoje e veja como você vai se sentir amanhã. Na pirâmide da hierarquia nutricional, a questão dos horários é o penúltimo item em ordem de importância. A questão do jejum intermitente tem suas razões metabólica também, mas na minha opinião o ponto mais positivo dele é você fazer menos refeições no dia e justamente por causa disso essas refeições são maiores e mais saciantes, nem parece que você está fazendo regime. Se você sentir-se mal amanhã novamente (o que eu acho improvável), você pode diminuir o tempo de jejum ou aumentar as calorias totais da sua dieta, vamos ter que acompanhar isso.
      4 – Essa eu já respondi nos itens 2 e 3: comer carboidratos de baixo índice glicêmico na última refeição.

      Melhoras pra você!
      Abraços.

      • Oi Rafael, minutos depois de te escrever a msg anterior eu dei uma bela de uma vomitada, ainda pode ser hipoglicemia?

        A vomitada foi totalmente líquid devido ao jejum, acontece tbm qdo acordei bebi mt água e ficou “pesando” no estômago, n sei se influi.

        Sim estou em cut
        3477 ddt
        2212 ddd kcals
        No dia anterior foi ddt e comi batata doce queijo mozarela e parmesão ralado e carne moída, ou seja ig baixo.

        Visualmente apareceu uns tracos
        de définicao no abd. Estou na segunda semana e so me pesei na primeira semana. Amanha me peso

        Depois q vomitei fiquei 90% bom.

        • Fala César,

          é estranho, se você fica bom depois que vomita é porque alguma coisa que você ingeriu não te fez bem, mas você não tinha nada no estômago, apenas água. Eu nunca vi alguém vomitar por ter bebido água demais. Esse é um caso para os universitários, ou melhor, para os professores universitários. Tenho aula de patologia amanhã, vou ver se o professor me dá uma luz.

          • Eu conversei com o meu professor e ele me disse que foi alguma coisa que você comeu no jantar que não caiu bem, muito provavelmente foram os queijos. Você ainda estava com gorduras não digeridas no estômago e a água estimula a peristalse retrógroda. Por isso você vomitou e o vômito foi totalmente líquido, o que te fez mal e ainda não havia sido digerido estava diluído na água que você tomou.

  10. Estou seguindo LEANGAINS a 5 semanas e até agora obtive bons resultados 4.5 kg a menos e não perdi massa magra aparentemente, porém tenho feito as refeições somente pelo visual, sem contar macros…. sinto que está faltando algo. Pode me ajudar com consultoria? Como funciona? Dá pra ter acesso ao ripped body? Mas não falo inglês teria como intermediar?

    Aguardo.

    • Oi Rogério!

      Como assim você não está contando macros? Você não tem nem ideia do quanto está comendo de cada macronutriente?

      Por que você quer uma consultoria? Se forem coisas simples eu posso tirar suas dúvidas por aqui mesmo, como tenho feito com outras pessoas.

      Com relação a ter acesso direto ao Andy, eu não sei bem como funcionaria isso. Eu sei que a consultoria dele tem uma duração fixa, são 12 semanas, mas não tenho ideia de quanto ele cobra e como você faria para pagar a ele. Ele falou há uns tempos atrás que não iria aceitar novos clientes durante um tempo porque ele queria se dedicar mais ao site, não sei se houve alguma mudança nesse quadro.

      • Oi Rafael… então… eu não tenho contado os macros, mas tenho uma idéia do que como em cada refeição… por exemplo…

        Treino as 7 da manhã….15 minutos antes 10 g BCAA. As 8:30 10 g BCAA e as 11:00 mais 10 g BCAA.

        ALMOÇO (12:00)
        SALADAS, VERDURAS E LEGUMES A VONTADE
        (geralmente pepino, beterraba, cenoura, repolho e tomate) 30 gramas de cada.
        4 COLHERES DE ARROZ BRANCO
        3 COLHERES DE FEIJÃO BRANCO
        100 G DE MACARRAO ALHO E ÓLEO
        5 BIFES DE COXAO MOLE + 2 FILÉ DE FRANGO.

        JANTA: (8:00)

        4 COLHERES DE ARROZ BRANCO (OU 200 G DE MACARRAO)
        3 COLHERES DE FEIJÃO BRANCO
        200 GRAMAS DE CARNE MOÍDA

        FINALIZANDO AS 8:30

        Dias Off.

        ALMOÇO (12:00)
        SALADAS, VERDURAS E LEGUMES A VONTADE
        2 COLHERES DE ARROZ BRANCO
        1 COLHERES DE FEIJÃO BRANCO
        5 BIFES DE COXAO MOLE + 2 FILÉ DE FRANGO.

        JANTA: (8:00)

        2 COLHERES DE ARROZ BRANCO
        1 COLHERES DE FEIJÃO BRANCO
        200 GRAMAS DE CARNE MOÍDA ou 200 g PEITO DE FRANGO

        2 capsulas de OLEO DE PEIXE (2000 mg)

        FINALIZANDO AS 8:30

        • Oi Rogério,

          o BCAA você está tomando corretamente. Com relação ao seu cardápio, eu não tenho como opinar no que diz respeito as quantidades do que você está comendo sem saber mais informações suas. Mas, olhando por cima eu posso dizer o seguinte:
          -me parece que você está ingerindo pouca gordura, tanto nos dias de treino como nos dias de descanso;
          -eu trocaria o arroz branco por arroz integral, o integral é mais nutritivo e tem o IG menor, ou seja, ele vai te manter saciado por mais tempo;
          -você está ingerindo a mesma quantidade de proteína em ambos os dias, isso está correto.

          • Eu tenho 1.78 m e antes de começar a fazer a LEANGAINS estava com 104 kg…. hoje pesei e estou com 98.7 kg. Treino 4 x na semana com descanso na quarta feira e no sábado e domingo. Estou basicamente comendo até me sentir satisfeito as vezes um pouco mais até se for carnes. Treino em jejum super bem, porém estou sentindo um pouco de fadiga… tive que diminuir um pouco as intensidade. Aparentemente devo estar com 17 ou 18 de BF. Isso ajuda ou acha que devo ir a um nutricionista?

          • Em qual cidade você está?

            O fato de você estar ingerindo poucas gorduras pode ser uma das causas dessa fadiga. Você precisa de gordura por diversos motivos sendo que os principais, no meu ponto de vista, são: para solubilizar as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e para sintetizar hormônios, a testosterona entre eles. Se você não ingere a quantidade suficiente de gordura, você não produz a testosterona em quantidades normais, isso poderia estar causando essa fadiga.

            Com relação ao peso que você perdeu, esses 5,3 Kg foram embora em quanto tempo?

            Olha, sem ver fotos e tal e difícil eu estimar um BF, mas eu também tenho 1,78m. O mais pesado que eu já fiquei foi 84 kg e nessa época eu cheguei em uns 26% de BF. Estou dizendo isso porque acho que esse 17 ou 18% de BF que você mencionou deve estar incorreto.

          • Sou de Curitiba. Essa perda foi em questão de 5 semanas. como posso fazer para te enviar fotos?

          • Eu morei 15 anos em Curitiba, estudei no Santa Maria e fiz minha primeira graduação na UFPR.

            Se você perdeu esses 5,3 Kg linearmente nessas 5 semanas, o resultado está muito bom. Você pode enviar as fotos para o meu e-mail:
            rafael@dietaemalhacao.com.br

  11. Grande Rafael boa tarde to lendo muito sobre jejum intermitente, não consegui fazer os cálculos vou ler novamente tenho uma duvida quantas vezes posso fazer o jejum por semana

    • Boa tarde Pedro!

      Existem algumas modalidades de jejum, eu sei de algumas que pregam o jejum de 24 horas algumas vezes por semana, mas sinceramente O meu conhecimento sobre essas modalidades é bastante limitado. O que eu conheço é o que o método Leangains prega, o jejum intermitente. Nele você vai fazer 16 horas de jejum diárias, intercaladas um uma janela de alimentação de 8 horas, isso é feito todos os dias.

      • Obrigado desde já pela atenção e parabéns por expandir esse conhecimento ,sou muito grato a VC ,vou estudar um pouco mais para poder montar um plano melhor ,faco jejum 3x por semana de 14 h a 16h treino anoite tomo café as 10h depois almoço as 13h faco o pré treino as 16h treino (carbo +proteina) as 18h treino e as 20h faco o jantar e última refeição no caso a maior refeição seria quase isso?

        • O treino seria sim só 3x/semana, mas o jejum intermitente é feito todos os dias. Nós começamos a sentir forme perto do horário em que estamos acostumados a comer, se você só faz o jejum 3x/semana, o seu organismo não se adapta aos horários do jejum e por isso a fome deve te incomodar nos dias em que você jejua. A refeição pós-treino deve ser a maior do dia sim, mas não basta apenas isso. Ela deve conter, no mínimo, 50% das calorias do dia.

          • Rafa VC é um mito meu amigo virei seu fã vou tentar monta aqui e fazer todos os dias

          • Oi Paulo.

            Para definir não tem outro jeito, você tem que remover a camada de gordura que cobre os seus músculos. Sim, tem que ter dieta e musculação, caso contrário só se você tiver uma boa genética.

  12. Rafa se possível passe seu instagram , eu sou ex obeso pesava 120kg e com treino e dieta perdi 50kg ,mas hj busco por ganho de massa muscular seco coisa difícil ,mas sigo estudando pra sempre busca mais conhecimento e quebrar mais paradigmas que existe na nutrição um forte abraço e obrigado mas uma vez já divulguei aqui sua pagina pra vários curiosos como eu bom dia

    • Oi Pedro, eu não tenho Instagram. Eu também já fui obeso, quando criança. O Martin Berkhan também já teve sua quota de kilos extras. Meus parabéns pelos 50 Kg perdidos, é preciso muita determinação e perseverança para conseguir isso. Agora é pegar pesado e botar músculos nessa carcaça! 😉
      Obrigado por ajudar a divulgar aqui o site. Boa sorte na sua tentativa de ganhar massa magra, qualquer dúvida estamos aí!

  13. Rafael, pra facilitar estou consumindo sempre a mesma quantidade de proteína e gordura e só altero os carbos nos DD e DT? O que você acha? Tenho consumido 160g de proteina e 60 g de gorduras.

    • Oi Maurício. É uma abordagem interessante que você está fazendo, no que diz respeito às gorduras, você está consumindo quase o máximo permitido nos dias de treino (40 a 65g) e o mínimo permitido nos dias de descanso (60 a 95g). O interessante é que, ao consumir quase o máximo permitido nos dias de treino, você também está automaticamente reduzindo a quantidade de carboidratos necessária nesse dia. Nos dias de descanso é o contrário, você está maximizando a quantidade de carboidratos, isso pode ser interessante no cut, pois as refeições nesse dia ficam mais saciantes dessa maneira. Eu pessoalmente nunca fiz isso, sempre procurei ficar no meio da faixa nos dois dias, mas teoricamente o que você está fazendo não está errado. Acho que nesse caso vale a pena acompanhar e ver como serão os resultados.

        • Eu acabei de passar a sua dúvida diretamente pro Andy, também gostaria de saber o que ele tem a dizer sobre isso. Assim que ele responder eu posto aqui. Abs!

          • Rafael, pensando melhor não vou manter a mesma ingestão de gordura nos DT e DD pois estaria desrespeitando um dos princípios do Leangains que é a ciclagem de macros. Vou voltar a ciclar gorduras. É como você falou em outra resposta, temos que ter paciência no começo. Eu estava fazendo isso por comodismo mesmo, hehe. Mas vale aguardar a opinião do Andy sobre o assunto.

      • perai… esse limites de gordura aí são fixos pra qualquer pessoa?

        Pq eu acho que li algo assim
        mínimo 0,9g de gordura por kg de massa magra
        máximo de 1,3g de gordura por kg de massa magra

        Eu faço assim Rafael e Maurício, nos dias de treino eu tento comer o mínimo possível 68g de gordura segundo a regra que eu escrevi acima, mas acabo comendo em média umas 75g… será se isso influi muito?

        E no DD como alguma quantidade beirando ao máximo permitido ( meu caso 98g)

        E ai rafael, o que fiz foi seguindo duas regras q eu li por aqui
        1) a que ja citei
        2) ciclar os macros

        Rafael, aproveitando, eu perdi uns 900g desde segunda, nessa semana baixei o Fator de atividade de 1,55 pra 1,4. Vamos aguardar a segunda semana e esperar que a perda de peso esteja na faixa ótima de perda de gordura, que não lembro de cabeça, mas deve ser algo em torno de uns 500g por semana.

        Porém me senti um pouco mais fraco e com aparência “menor”. Eu comer a quantidade mínima de proteína necessária ja garante que boa parte do peso perdido é de gordura? No meu caso são umas 175g de proteina as vezes chegando até 200g ou mais…

        Quanto aos jejuns estou fazendo normalmente e a partir da próxima semana terei mais tempo livre pra atingir 16 horas de jejum por dia, por mais dias durante a semana

        Eu te confesso que estou apostando todas minhas fichas no protocolo leangains, espero que funcione!

        abraços

        • No site você encontra duas orientações sobre como calcular os macros. A primeira delas é a mais antiga, a mais acessada e a mais simples, você encontra no link abaixo:

          http://www.dietaemalhacao.com.br/calculando-seus-macros/

          A segunda maneira é mais recente e mais complexa, o link para a série de artigos é esse aqui:

          http://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-para-emagrecer-e-ganhar-musculos-visao-geral/

          A orientação que o Maurício está seguindo é a do primeiro artigo e você está se baseando no segundo artigo. Ambas funcionam, mas a mais recente é mais precisa, mais refinada. O Andy deixava a primeira à mostra, mas sempre insistia para que as pessoas lessem a segunda. Na última atualização que ele fez no site, ele até tirou o link para o primeiro artigo daquele guia inicial sobre o Leangains, ou seja, ele agora prefere que os leitores comecem com o artigo mais complexo. Eu até acho que isso é válido, mas acredito que boa parte das pessoas ao se depararem com algo complicado, não irão nem tentar.

          A sua abordagem de comer o mínimo possível de gordura nos dias de treino é válida, visto que nesse dia ingerimos calorias além das calorias de manutenção e a gordura consumida nesse dia é mais facilmente armazenada no nosso corpo. Vai fazer muita diferença comer 68 ou 75g? Sinceramente eu acho que não. Não precisamos seguir os números calculados assim tão à risca, acho que isso só traz mais estresse e acaba desestimulando a aderência a dieta no longo prazo. O Andy fala sobre isso nesse artigo aqui:

          http://www.dietaemalhacao.com.br/como-contar-os-macros-uma-abordagem-mais-flexivel/

          Você disse que está se sentindo um pouco mais fraco e com aparência “menor”. Esse lance de estar se sentindo “menor” pode estar muito ligado ao lado psicológico, o espelho pode nos enganar, por isso o acompanhamento das nossas medidas é tão importante:

          http://www.dietaemalhacao.com.br/como-acompanhar-o-seu-progresso/

          Se você está se sentindo um pouco mais fraco, isso pode ser porque você está comendo o máximo permitido de gorduras no seu dia de descanso. Fazendo isso, você automaticamente diminui a quantidade de carboidratos que consome nesse dia, e os carboidratos são nossa principal fonte de energia, são eles que repõem o glicogênio hepático e o muscular. Dito isso, uma coisa que você pode tentar fazer, sem alterar a quantidade de calorias desse dia, é diminuir um pouco as gorduras, aumentar os carbos e ver como você vai se sentir.

          Quando eu fiz o meu cut, consegui perder só gordura e ainda ganhei cerca de 1,5 kg de massa magra ao longo dos primeiros 3 meses. Isso foi possível em grande parte porque eu estava há um bom tempo sem malhar (mais de um ano) e os resultados sempre são melhores nessa situação. Se esse for o seu caso também, talvez você consiga resultados semelhantes.

          Você não está fazendo o jejum intermitente diariamente, todos os dias da semana? Se for isso mesmo, você deve estar sentindo fome durante o jejum nos dias em que você jejua. Eu recomendo enfaticamente que você faça o jejum intermitente sempre, todos os dias.

          César, com relação ao protocolo funcionar, só vou te dizer uma coisa: aqui no site eu já estou com quase 40 artigos traduzidos. Você tem lido eles e sabe que a grande parte deles são extensos. Eu tenho um trabalho muito grande para traduzir esses artigos, formatá-los e disponibilizá-los aqui no site para permitir que as pessoas interessadas e que não falam inglês também tenham acesso aos mesmos textos que eu tive. Eu não cobro pelo acesso à essas informações e também não tenho nenhum tipo de propaganda no site. Você acha que eu teria esse trabalho todo se eu não acreditasse 100% no Leangains? 😉

          Você e o Maurício estão numa fase bem legal, estão aprendendo a como manipular os macros e assim estão aprendendo também como regular a velocidade da sua perda de peso semanal. Eu tentei seguir algumas abordagens diferentes, cheguei até a tentar combinar aspectos do Leangains com outras dietas e só perdi meu tempo. Por isso achei fantástico quando passei por essa fase em que vocês se encontram agora, a sensação é de que estamos brincando com a nossa composição corporal. Você pode pensar “Pô, perdi muito peso nessa semana.” ou ainda o contrário “Caramba, ganhei peso demais nessa semana, isso tudo não pode ter sido só de massa magra.” e é só ajustar as calorias/macros para acompanhar os resultados ao longo das próximas semanas. Eu gostei tanto dessa brincadeira que resolvi fazer a faculdade de nutrição e criar esse site aqui. 🙂

          Abraços!

          • Oi rafael, claro eu te entendo, imagino o trabalho que deve ser e ainda és sempre atencioso com o pessoal, eu não duvido da leangains não, na verdade eu achei espetacular só fiz o comentário “espero que funcione” porque já perdi 5 anos da minha vida com nutricionistas, dietas “comuns” e tals, além disso os resultados das fotos que o andy tem em seu site são incríveis o que me deixa um pouco ansioso para atingir meus objetivos pessoais.

            Acredito tanto no protocolo que larguei a cetogênica ( que me fazia bem ) e reintroduzi os carboidratos e continuo firme. Só nao digo que estou 100% por que pelo menos 1 ou 2 vezes na semana tenho que fazer uma refeição fora, mas tento usar o bom senso

            Sim eu estou fazendo JI todo dia, o que acontece é que as vezes o Jejum dura 12~16hrs por dia é variável devido ao horário complicado, mas com o tempo meu horário vai melhorando e faço sempre o possível para atingir as 16 horas.

            Vou seguir teu conselho de comer mais carbs no DD.

            Abraços cara e obrigado.

  14. Rafael, estou com dúvidas! o horário que eu começo a comer interessa? Por exemplo, se eu acordo 8 horas e tomo o café logo quando acordo tem alguma diferença nos resultados? E se acordo 8 horas, mas só faço a primeira refeição as 15:00hrs, por exemplo, até as 23:00hrs posso continuar comendo. Aí durmo 00:00! Tem algum problema?

    • Oi Iaion,

      Contanto que você respeite as 16 horas de jejum, você pode começar a comer a hora em que lhe for mais conveniente, mas a imensa maioria das pessoas (eu inclusive) prefere pular o café da manhã e só começar a se alimentar na hora do almoço. Não tem nenhum problema com os horários que você informou. Eu por exemplo, acordo às 6:00, almoço às 14:00 e paro de comer às 22:00.

  15. Rafael, comecei a fazer lean gains esta semana. Mas estou com algumas dúvidas. Como eu saio do jejum as 13:00 e só treino as 18:00, teria algum problema?
    Como estou em cutt, estou jogando 10% a mais de calorias nos dias de treino (4 dias na semana) e 30% a menos nos dias de descanso. Poderia jogar sempre 30% ou seria contra produtivo? Pois, eu sempre fiz dietas tradicionais com deficit em todos os dias.

    Em relação aos multivitaminicos e minerais, tomar em jejum ou na maior refeição do dia?

    Obrigado.

    • Oi Caio.

      Fico feliz em saber que você está adotando o Leangains. No que tange os seus horários de alimentação, não tem problema nenhum, desde que você consuma 50% das calorias do dia na sua refeição após o treino.
      Sim, seria contraprodutivo. A ciclagem das calorias é uma das principais características do Leangais, e ela tem a sua razão de ser. Se você não ciclar, o seu organismo vai perceber mais rapidamente que você está em uma dieta hipocalórica, isso vai fazer com que você entre em um platô maiss cedo. Isso quer dizer que você vai parar de perder peso e vai ter que dar uma pausa na dieta para depois poder voltar a perder peso novamente. Na verdade, o que importa mesmo é o seu balanço energético semanal. Quando você está fazendo um cut, ele é negativo, não importando se em alguns dias da semana você come além das calorias de manutenção. Apenas observe que, pelo padrão do Leangains, seriam apenas 3 dias de superávit calórico na semana. Mais detalhes nesse post:

      http://www.dietaemalhacao.com.br/voce-precisa-dar-uma-pausa-na-dieta/

      O multivitamínico não é obrigatório, mas se você quer tomá-lo, faça-o junto de alguma das suas refeições. As vitaminas A, D, E e K precisam de gordura para serem absorvidas. A vitamina C facilita a absorção do ferro presente nos vegetais folhosos verde escuros, como o espinafre e a rúcula por exemplo.

      Bons treinos!

      • Muito obrigado pelo esclarecimento Rafael.
        Portanto, só seria preocupante eu treinar em jejum correto, sem se me alimentar ou tomar 10g de BCAA correto? Já que fiz minha refeição de 20% as 13:00, não teria o porque me preocupar de um possível catabolismo, certo?

        Outra dúvida, estou tomando café 2~3x por dia antes de tirar o jejum com adoçante(bem pouco) e uns 2 a 3 chicletes sem açucar. Teria algum problema? Em conta que o chiclete, tem 0,8g de carbo e 2kcal. Li que até 30kcal diárias não teria problema.

        Acha que treinando 4 dias seria ruim? Por causa do superavit? Ou seguir os 3 dias propostos por ele?

        Obrigado.

        • Sim, como você vai malhar já tendo quebrado o jejum antes não precisa se preocupar com o catabolismo.

          Não precisa se preocupar com o seu café com adoçante e nem com o seu chiclete sem açúcar.

          Eu não digo que é ruim, apenas que, segundo o protocolo Leangains, não é necessário. Se você quer fazê-lo, pode fazer, mas no que tange a sua dieta, faça os 3 dias de superávit calórico e 4 dias de déficit calórico. Eu já cheguei a treinar 6x/semana seguindo esse esquema.

          • Obrigado novamente Rafael.

            Estou com dúvida em relação aos macros nos dias de descanso. Como eu vi nos artigos, é dito que nos dias de descanso iria priorizar gorduras e abaixar os carbos correto?

            Mas na calculadora da lean gains, eles usam mesmo um “alto” indice de carbos. Eu vou ter que usar uma taxa de 50~60g de carbo nestes dias, ou posso manter o carbo acima disto e aumentar gradativamente as gorduras mantendo o déficit calórico?Pois, se for para usar gorduras em níveis altos, irá passar o que é recomendando de 60~90g de gorduras nos dias de descanso. E eu entraria em uma paleo correto?

          • Sim, nos dias de descanso você mantém inalterada a quantidade de proteína, diminui a de carboidratos e aumenta a de gorduras.

            Me desculpe, mas não consegui entender a sua dúvida. Por favor, me informe a sua idade, altura, peso, BF e quantas vezes você treina por semana. Eu vou te passar os seus macros calculados e depois te explico os números, acho que assim fica mais fácil.

          • Me expressei mau, me desculpe.
            Altura 1,72
            Peso 80kg
            Idade 23 anos
            Bf aproximadamente 15%
            4x na semana o treino

            A dúvida é se eu abaixo a níveis de cetose coisa de 50 a 60g, usando principalmente gordura invés de carbo, ou diminuir os carbos e aumentando as gorduras sem necessariamente usar uma taxa tão baixa de carbo no dia. Lógico mantendo o déficit calórico.

          • Olha, pela planilha que eu montei, os seus macros ficariam assim (ptn/crb/grd):

            Dias de treino: 170g / 405g / 56g
            Dias de descanso: 170g / 115g / 77g

            Eu acho que entendi a sua dúvida, você está querendo saber se você poderia fazer a dieta meio cetogênica, consumindo o mínimo de carboidratos dentro dos parâmetros fornecidos pelo protocolo Leangians. A minha resposta? Eu acho que você pode testar e ver os resultados, eu particularmente nunca fiz issoNesse caso, os seus macros ficariam assim (ptn / crb / grd):

            Dias de treino: 170g / 385g / 65g
            Dias de descanso: 170g / 75g / 95g

            Lembre-se que esses números são “brutos”, ou seja, você teria que montar a sua dieta baseado neles, seguir essa dieta por uma semana e ver os resultados. Dependendo de como for a variação do seu peso, você vai ter que mexer na quantidade de carboidratos dos dois dias para fazer o “ajuste fino” da dieta. Essa fase é meio chatinha, você pode demorar algumas semanas para conseguir deixar a dieta redonda, mas você pode dar a sorte de conseguir acertar de primeira também, eu já passei pelas duas situações. Depois que você ajustar a dieta é só partir pro abraço! 😉

          • Você entendeu por partes rsrs, eu não quero fazer cetogênica, e sim achava que era obrigado, por reduzir os carbos e aumentar as gorduras entendeu?
            Nos meus caculos eu em dias de descanso como 2000kcal e 3100kcal nos dias de treino.

            Mas fui jogar a sua deu menos nos dois.

            Multipliquei
            PTN x 4
            Crb x 4
            Grd x 9

            Obrigado Rafael.

          • Nas minhas contas, você ficaria com 1.698 kCal nos dias de descanso e 2.668 kCal nos dias de treino. O que causou essa variação foi o fator de atividade, eu usei 1,3 e você deve ter usado um mais alto. Essa é a parte chatinha que eu mencionei anteriormente, é mexendo no fator de atividade que você faz o ajuste fino da dieta. Eu já comecei dietas com o fator 1,55, mas pela minha experiência hoje eu acho melhor começar de maneira mais conservadora, com 1,3. Se ele se mostrar insuficiente, é só aumentá-lo na próxima semana e assim por diante, até que você consiga fazer com que o seu peso mude da maneira que você planejou.

            O meu e-mail é rafael@dietaemalhacao.com.br

            Disponha! 😉

  16. Rafael Obrigada por me responder!Realmente muito esclarecedor!!e muito interessante!Li tudo ,sobre a parte aeróbia no meu caso,mesmo assim nestes longos anos de competições ,creio que este metódo ,eu tiro de letra!!tanto a dieta quanto o cardio,fiz somente 3 dias,e já vi uma grande diferença,seria como 2 semanas de pré contestincrível!!Se eu atingir os mesmos resultados de uma preparação ,vou adotar p sempre,já viajei p competir fora várias vezes,convivo no mundo bodybuilder há anos, inclusive preparo atletas p competições,”como não descubriram isto antes”?Parabéns

    • Uma coisa que eu gosto muito no Leangains é a possibilidade de comer apenas duas vezes por dia. Para quem estava acostumado ao velho esquema de comer a cada 3 horas, fazendo 6 ou até 7 refeições no dia, isso é muito libertador. Isso sem falar também no fato de que só é necessário treinar 3x/semana, mas esse não seria o seu caso. Como você é uma atleta avançada, o seu treino seria diferente.
      Pelas fotos do antes e depois mostradas no último link que eu te passei, eu acredito que o atleta em questão, quando começou com o Leangains, não era um bodybuilder avançado, por isso ele conseguiu os resultados que ele teve treinando apenas 3x/semana. Mais sobre esse assunto no link abaixo:

      http://rippedbody.jp/intermediate-training-greg-nuckols/

  17. Olá Rafael, primeiramente quero lhe parabenizar pelo site, excelente dicas.

    Comecei a estudar mais sobre leangains ontem, e gostaria de saber como faço para montar uma dieta para meu corpo?
    Treino a 3 anos e faço a,b,c,d,e,f durante a semana, um músculo por dia.
    Treino sempre a noite por volta das 21:00, e meu objetivo é cut.

    Desde Já agradeço.

    • Oi Tiago,

      obrigado pelos elogios, fico satisfeito em saber que você está gostando do site. 😉

      Se for para seguir o protocolo Leangains na parte d3 Grandes”e treino, você está treinando muito além do necessário. O Leangains adota inicialmente a série dos “3 Grandes” 3x/semana, para depois passar para um treino dividido 3x/semana também.

      Para aprender a montar a sua dieta, dê uma olhada no “Guia Passo a Passo“. Se você tiver alguma dúvida depois é só perguntar.

      Boa sorte e bons treinos!

  18. Boa tarde, Rafael. Primeiramente, parabéns pelos posts, tenho lido eles e mudei muito minha ideia sobre o Leangains, achava algo meio que impraticável. Atualmente estou fazendo uma carb cycling (visando cutting), mas estou pensando seriamente em tentar a Leangains. O problema é o seguinte, perdi muita massa magra nos membros superiores durante esse cutting, coisa de 3cm em 21 dias. Idem para o abdome, mas achei muito. Inicialmente queria saber, recomenda que faça em protocolo de cutting ou de clean bulk por um tempo (para recuperar a massa magra do braço e as medidas) e depois um cutting? Pois vi que existe a possibilidade de hipertrofiar mesmo no cutting com a Leangains, ao menos foi isso que entendi… Obrigado desde já! PS: não pretendo fazer os 3 grandes, e sim um treino que fiz no passado num clean bulk e deu resultado, vou postar o link aqui para que veja, é visando manutenção do resto e ganhar braço mesmo. http://www.bodybuilding.com/fun/dober3.htm

    Desde já, obrigado pela atenção e pelo bom trabalho!
    Abraaço

    • Boa tarde Bruno,

      olha, se você perdeu muita massa magra durante o cutting é porque alguma coisa não estava certa. Eu suponho que você continuou malhando, isso é correto, ao fazer musculação durante o cut você está dizendo para o seu organismo não queimar a sua massa magra porque você precisa dela. Para você ter perdido passa magra, provavelmente o seu déficit calórico semanal foi muito grande, mesmo com a musculação o seu corpo precisou queimar a sua musculatura para poder manter a glicemia. Dê uma olhada nesse post aqui, lá é abordada a velocidade ideal de perda de peso semanal de acordo com o BF de cada pessoa. Se você perde peso muito rapidamente, a possibilidade de perda de massa magra aumenta junto com essa velocidade.

      O ideal seria que você fizesse um cut até quando os seus músculos abdominais superiores começarem a ficar definidos, isso acontece lá pelos 8 ou 10% de BF, depois você parte para o slow bulk para começar a ganhar musculatura. Aqui eu acho importante definir os tipos de bulk:
      – o bulk sujo seria você chutar o balde e comer tudo o que quiser e na quantidade que quiser;
      – o clean bulk, que você mencionou, seria você comer apenas alimentos saudáveis, mas também na quantidade que achar melhor;
      – o slow bulk recomendado pelo protocolo Leangains seria você comer um percentual X além das suas calorias de manutenção, ou seja, você vai comer mais do que precisa para manter o seu peso, mas não vai poder comer à vontade. O objetivo aqui, além de ganhar músculos, é prevenir o acúmulo de gordura .

      Ganhar massa magra (hipertrofiar) durante o déficit calórico é difícil, geralmente quem consegue isso são os iniciantes ou aqueles que ficaram muito tempo sem malhar. Isso aconteceu comigo, eu fiquei mais de um ano sem malhar, quando voltei fiz um cut e ganhei 1,5 kg de massa magra ao longo de 3 meses. Nos meses seguintes eu não ganhei nada, ou quase nada, mas consegui preservar a minha massa magra e perder gordura.

      Abraço!

      • Pooo, muito obrigado pela resposta, Rafael. Sim, meu déficit foi grande, os cálculos foram feitos para perder 600g por semana, acho que exagerei um pouco haha. Então, meu BF já estava em 9% quando comecei, acredito que esteja com ele ainda menor depois desses 21 dias… Vou fazer o que falou, dar início ao slow bulk no protocolo do LeanGains, ou melhor, estudá-lo antes, e então colocá-lo em prática.
        Brigadão mesmo!
        Abraaaço

  19. Rafael tenho uma duvida,
    sofro de gastrite cronica, seria bom pra mim essa dieta?
    jejum para quem tem gastrite é recomendado?
    tmb quando eu como (almoço ou janto) sinto mt cheio, mesmo que seja pequena porção , sera q vou me dar bem com o jejum?

    • Oi Diego,

      olha, a sua pergunta está além do que eu sei até agora, eu precisaria perguntar isso para algum professor da faculdade. As minhas aulas só irão recomeçar dia 10 de agosto, então no momento eu não poderei lhe dar uma resposta completa.

      Em princípio, me parece que o jejum intermitente não seria adequado para você, ainda mais porque você diz sentir-se cheio mesmo quando come pouca quantidade de comida. Ao concentrar as refeições que você faria ao longo do dia inteiro em apenas 8 horas, você automaticamente irá aumentar o volume dessas refeições, o que pode ser muito interessante para quem está querendo perder peso, pois dessa maneira você nem percebe que está numa dieta hipocalórica, mas no seu caso especificamente isso parece ser uma desvantagem. Só que, se você for olhar a hierarquia de importância nutricional para emagrecer e ganhar músculos, verá que a questão da frequência e o horário das refeições vem em quarto lugar, as calorias da sua dieta, os macronutrientes, as fibras, os micronutrientes e a água são mais importantes do que esses dois aspectos. O que eu estou querendo dizer é que você pode seguir os outros passos descritos nos guias que explicam como montar a dieta e deixar a questão do jejum intermitente de lado, os seus resultados serão bem próximos ou iguais aos de quem faz o jejum intermitente.
      Os maiores benefícios do JI na minha opinião são a praticidade e o adensamento das refeições. Sobre o adensamento eu já falei anteriormente e a praticidade eu me refiro a possibilidade de fazer apenas duas refeições por dia. Isso pode ser muito prático e também economizar um bom tempo. Tem gente que não se dava bem com a “ditadura” que dizia ser obrigatório comer a cada 3 horas, caso contrário o estado catabólico iria prevalecer, o seu metabolismo iria reduzir e você definharia até ficar só pele e osso. Eu já estive lá, fiz as 6 ou 7 refeições diárias durante alguns anos, ficava levando potes plásticos para tudo quanto é lugar para poder comer nos horários certos. Quando conheci o Leangains e o JI, achei-os extremamente libertadores.
      Só que existem pessoas que não se adaptam bem a ele ou que por razões diversas – como o seu caso – não podem segui-lo. Sem problemas, como eu disse anteriormente você pode perfeitamente não seguir o JI e adotar os outros aspectos do método Leangains.

  20. Rafael, tenho uma dúvida.

    Eu estava seguindo o protocolo de cutting +10/-30 treinando 3x na semana (ABC).Mas não consigo mais seguir o modelo ABC de treino, preciso dividir o treino em ABCD.
    Como eu faço pra adaptar a dieta ai? Basta diminuir as calorias dos dias de treino e bater o déficit calórico anterior(+- 3350 kcals p/ semana)? Os macros dos dias ON/OFF permanecem iguais? Ou poderia manter as calorias/macros e fazer AEJ nos dias off pra diminuir o saldo calórico semanal?

    abraço

    • Oi Samuel!

      O Leangains preconiza apenas 3 dias de treino por semana e você está querendo fazer 4. Eu já malhei 6x/semana, fazendo o treino ABC. Era tranquilo porque para cada treino eu tinha um dia de carbo alto e outro de carbo baixo, então nenhum deles saia prejudicado. No seu caso, eu acho que você poderia mudar a dieta e fazer 4 dias e carbos altos e 3 de carbos baixos e ver como o seu organismo vai reagir a essa mudança. Se o seu peso começar a diminuir mais rapidamente do que o recomendado para o seu BF, aumente um pouco as calorias da sua dieta, aumentando um pouco o seu fator de atividade. Se você estiver ganhando peso muito rápido, diminua as calorias seguindo o mesmo esquema.

      O protocolo do Leangains, de uma maneira geral, não recomenda os exercícios aeróbicos, a não ser que você os faça por uma questão de gosto pessoal.

      Abraço!

    • Oi Gustavo,

      funcionar funciona, qualquer tipo de dieta vai exercer alguma mudança sobre o seu corpo mesmo sem atividade física. A questão é que, sem a musculação, inevitavelmente você vai perder massa magra. Se você for fazer um cut essa perda será maior, se você for fazer um bulk, você vai ganhar gordura ao invés de músculos.

      Essa tendinite no seu ombro estava incomodando em todos os exercícios? A última “lesão” que eu tive foi no ombro esquerdo, eu sentia ele quando fazia a puxada e as suas variações. Eu apenas deixei de fazer os exercícios que me faziam sentir o ombro, fiz alguns exercícios com carga bem leve e com muitas repetições para fortalecer os ligamentos do ombro e depois de algumas semanas eu já não sentia mais o ombro.

  21. Boa noite…
    primeiramente virei sua fã, pelo fator de vc ajudar com essas maravilhosas informações.eu queria saber o que posso consumir nesta dieta?
    e quantos dias posso manter á dieta?
    e no durante da dieta posso utilizar vitamina e vitamina?
    e como vou fazer esses 20% de manutenção alimentação?

    • Boa noite Samara!

      Obrigado pelo elogio, eu fiz esse site justamente para ajudar as pessoas a terem acesso as mesmas informações que me ajudaram a emagrecer e entrar em forma. 😉

      O que você pode consumir? Eu diria que tudo, desde que você bata os seus macros do dia, tudo é liberado, mas… Isso não é desculpa para viver à base de pizza e fast food. Uma dieta saudável é baseada predominantemente em alimentos integrais ou minimamente processados, com muitas frutas e vegetais.

      Essa dieta você pode manter pelo tempo que lhe for conveniente. Eu de vez em quando faço umas pausas na dieta, mas mesmo durante essas pausas eu procuro manter os horários da minha janela de alimentação, para não desregular meus hormônios.

      Me desculpe, mas não entendi direito o que você quis dizer nas suas duas últimas perguntas.

  22. Bom dia, Rafael, tudo bem?
    Por algum tempo, por incrível que pareça, numa fase visando cutting, eu fiz algo parecido com o Leangains e foi o período que tive o maior ganho de MM.
    Mas eu gosto de treinar todos os dias, faço calistênicos de seg a sexta e natação nos sábados e domingos.
    Você vê algum problema em fugir do protocolo nesse sentido?
    Visto que consegui maiores ganhos também quando perdi o medo do overtraining e comecei a seguir os passos dos ” oldschool “, da época do Eugene Sandow, que treinavam todos os dias.

    Obrigado, um abraço e sucesso!

    Ruy

    • Boa tarde Ruy!

      Você ganhou massa magra durante o cutting? Teve sorte, geralmente só os iniciantes conseguem isso! 😉

      Olha, eu já malhei 6x/semana e seguia a alimentação no padrão do Leangains, fazia 3 dias de carbos altos e gorduras baixas e 4 dias de carbos baixos e gorduras altas. Tive bons resultados, mas o Andy diz que ao fazer isso, você não dá tempo suficiente para o seu corpo se recuperar do estresse ao qual você o submete durante o treino e acaba prejudicando os seus ganhos por isso.

      No fundo, eu acho que se trata mais de uma questão de praticidade: assim como você não tem que obrigatoriamente comer a cada 3 horas, você também não precisa malhar mais do 3x/semana, mas se você gosta de comer com mais frequência e/ou malhar mais vezes, vai fundo!

      Abraço!

      • Realmente, Rafael, foi estranho mesmo. Mas aconteceu.
        Sobre treinar mais do que 03 vezes por semana, posso te dizer, por experiência própria, já treinei aqueles protocolos de apenas 03 vezes/semana, tipo o Stronglift 5×5 e os resultados não chegam nem perto de se fazer calistenia todos os dias.
        Posso te mandar emails para dúvidas mais aprofundadas/pessoais?

        Abraços e obrigado!

        • Poder você pode, mas a não ser que seja alguma coisa com que você não se sinta à vontade de falar em público, eu preferia que você esclarecesse as suas dúvidas por aqui. Afinal de contas, elas podem ser as dúvidas de outras pessoas também. O meu e-mail é: rafael@dietaemalhacao.com.br

          • Ok, vou transcrever o email que te enviei aqui então. Eu só não quis ser deselegante em relação a pontos contraditórios entre o pregado aqui no site e no mundo paleo. Mas estou achando interessantíssima a sua abordagem e acho que temos mais em comum do que em divergência. Além do mais, paleo não precisa ser necessariamente low carb. Basta comer carbos saudáveis. Segue a transcrição:

            ” Boa tarde, Rafael, tudo bem?

            Eu preferi conversar porque aqui por que tenho alguns pontos um tanto contraditórios com o protocolo do Martin, não quis deixar escrito por lá:

            Sobre os treinos diários, já comentamos.
            Sobre a alimentação: bem, eu venho do mundo paleo/low carb, e uma das práticas comuns nesse meio é não contar nem calorias nem a quantidade de comida.
            Outra coisa em que acreditamos é que boas gorduras ( carne, manteiga, oleaginosas, etd ) não se estocam no corpo, quando da pouca ingestão de carbos.

            Dito isso, gostaria de saber a sua opinião sobre um ciclo de carbos da seguinte forma:

            Os meus almoços poderiam ser iguais, com muita proteína, arroz, feijão e muitos vegetais.

            Os lanches da tarde eu poderia fazer uma vitamina de mamão, banana e maçã com leite e whey nos dias de alto carbo e uma vitamnia de abacate, ovos e leite nos dias de alta gordura.

            Sobre o jantar ( pré-treino ), eu poderia repetir a alimentação do almoço, mas nos dias de alto carbo, tomar uma vitamina de frutas junto com o jantar.

            Assim , eu ciclaria dias de alto carbo com dias de alta gordura. E ciclaria dias de alta caloria com dias de baixa caloria.

            Você acha viável, visto que não gosto de contar calorias e nem tenho balança em casa para pesar comida?

            Um abraço,

            Ruy ”

            Obrigado, Rafael!

          • Um dos princípios básicos do Leangains é a ciclagem de calorias e macronutrientes nos dias de treino e de descanso. Se você seguir esse esquema do qual falou, estará ciclando como recomenda o Leangains, a única diferença é que você não estará contando suas calorias e macros. Eu acredito que possa dar certo sim, mas se você contasse poderia ter resultados um pouco melhores.

            Abs!

          • Ah, só para deixar registrado, estou lendo postagem por postagem, para não parecer um paraquedista querendo soluções fáceis, sem esforço.

            Abraços e muito obrigado!

  23. Bom dia, Rafael, praticamente todas as minhas dúvidas estão sendo respondidas pelas postagens anteriores.
    Muito obrigado por compartilhar o conhecimento conosco!

    Abraços!

  24. Rafael, bom dia!
    Fiz um rápido exame de consciência e percebi que estou agindo igual aqueles caras chatos que chegam na casa dos outros ditando as suas próprias regras.
    Vou ter mais humildade, abaixar a bola e tentar seguir o protocolo o mais a risca possível. Não tenho nada a perder, e sim, a ganhar, experiência.
    Para os seguidores da Paleo que estão chegando por aqui, uma observação: Paleo não precisa necessariamente ser low carb, basta focar em comida de verdade.
    Não tenham medo de carbos bons, igual o resto das pessoas tem medo de gorduras boas.
    A Paleo me ajudou muito no processo de perda de gordura ( menos a teimosa ) e principalmente, introduziu o conceito de comida de verdade, que acho o mais importante.
    Porém, o próprio dr. Souto diz que escreve para pessoas com problema de sobrepeso, com síndrome metabólica, etc. E que nem sempre a abordagem é melhor para atletas que, como nós, queremos ganhar peso muscular.

    Um abraço!

    • Boa noite Ruy!

      Não precisa ser tão duro consigo mesmo, eu não estava achando ruim as coisas que você disse. Eu é que não quero ficar dando uma de ditador aqui, dizendo que as coisas têm que ser da maneira como estão explicadas no site ou elas não funcionam. Cada um tem suas preferências pessoais e sabe melhor como cuidar de sua vida, o meu papel aqui é só orientar sobre um método que funcionou muito bem para mim. 😉

      Abraço!

  25. Muito legal o site e reforço o coro dos colegas quanto às felicitações!
    Muito interessante essa questão do Ruy,porque também venho da Paleo e honestamente contar calorias não é minha praia.Estou estudando a fundo o conceito Leangains. Há pontos em comum como o jejum defendido muito na paleo. Porém, o que me assusta é quantidade abissal de carbo que deu nos meu cálculo: 700g no dt e 250 d.d (bulk) não há possibilidade de comer isso com alimentos paleo e não queria ir pro arroz.Outro receio é a perca de força que adquirir com a dieta highfat paleo – aumentei muito cargas de supino/agachamento/terra e temo que alto indice carbo doutrine novamente meu corpo a depender do carbo como fonte primária de energia,falalmente é o que irá acontecer com estes índices de hidratos de carbono.
    De qualquer maneira,se me permite Rafael compartilhar um link com a rapaziada que assim como eu,quer expandir seu horizonte:

    http://www.paleodietsuccess.com/leangains-stronglifts-5×5-paleo-diet-introduction-infographic/

    Pretendo iniciar o Leangains segunda-feira,baseado nas informações daqui do seu espaço e ver no que vai dar.Espero ir compartilhando e aprendendo com vocês.
    Rafael, você tem um tempo estimado para realizar esse bulk meu(2,3,4..6 meses?) depois cair num cut?

    Valeu pelo espaço,Sucesso!

      • no meu caso tenho 16 anos e quero ganhar massa muscular ,pois sou magro
        63 kg e 1,81 de altura
        Mas o que mais quero tambem e perder a barriguinha que tenho,acho horrivel ser magro e ter essa barriguinha.!
        PODE ME DAR ALGUMAS DICAS?

        • Você já viu esse post aqui? Pelo que você está me falando, você está na categoria 8, a “Magrelo barrigudo”. Dê uma olhada na terceira parte desse post, onde essa categoria é discutida, lá você irá encontrar as recomendações para pessoas com o tipo físico parecido com o seu.

  26. Oi Rafael … eu sou nova nesse assunto de Leangains e se possivel gostaria que você me ajudasse se possivel … preciso eliminar uns 20 kg e tenho medo de ao invés de eliminar eu acumule gordura fazendo o Leangains .. O que você me sugere ??

    • Oi Erica,

      se você está querendo perder peso, você deve fazer um cut então. Agora basta seguir as recomendações que estão detalhadas aqui nas páginas do site. Você deve calcular os seus macros, montar a sua dieta em cima desses macros. Depois é seguir a dieta, malhar, acompanhar os resultados e ir ajustando para alcançar o seu objetivo.

  27. Fala Rafael, beleza? Gosto muito da parte de nutrologia e descobri seu blog por esses dias. Sou leitor também do Dr Souto e gosto de ler referências com bom embasamento científico e orientação de livre a acesso à população que busca.
    Tenho 1,84m , peso 70kg e faço academia há 1 ano (faço treinos A/B/C da forma “tradicional”) , porém não consegui definir meu abdome e ainda percebi discreto desenvolvimento muscular. Li mais sobre o LeanGains e achei que deveria tentar, então fiz meu cálculo de macros, pensando em fazer um Cut (pra definir o abdome e depois fazer Slow Bulk) e estes foram os valores que calculei:
    DT= 160g de prot + 50g Gord + 400g Carb
    DD= 160g de prot + 75g Gord + 71g de Carb
    E antes de montar meu cardápio, gostaria de uma avaliação sua se está correto ou se deixei passar algo… Forte abraço!

    • Fala Rafael!

      Você não seguiu nenhum tipo de dieta nesse ano que você treinou? Se for esse o caso, isso não me surpreende, pois já passei por coisa bem parecida.

      Pra poder dar uma opinião nesses macros que você encontrou, eu preciso saber o seu BF. Você tem ideia de como ele anda?

      • Então, segui 3 meses inciais de low carb, 1 mês desregrada e 5 meses low carb tambem. Não tenho noção do meu BF… Meus horários são muito aleatórios e as vezes não da pra comer antes, acabo indo em jejum para academia (acho BCAA em pó muito caro =\). Qual seria outra opção?

        Te mandei um email no rafael@dietaemalhacao.com.br explicando melhor a situação, da uma olhada la e veja se consegue me responder por favor!

        • Infelizmente eu não conheço outra opção ao BCAA em pó, não sei se o BCAA em comprimidos é mais barato, mas mais prático com certeza não é.

          Vou ler o seu e-mail, só não vou poder responder logo porque estou me mudando e aí já viu né? Tô numa correria louca.

  28. Bom dia Rafael

    Primeiramente lhe parabenizo por todo esforço e dedicação em preparar todos esses artigos extremamente profissionais e explicativos.
    Gostaria de tirar um dúvida quanto as gorduras. Quais são os tipos mais aconselháveis? se possível me de algum exemplo de alimentos.
    Outra coisa. Se eu preparar um molho de creme de leite com pedaços de bacon para comer a minha proteína diária e calcular dentro dos macros é viável em questão a gordura?

    Desde já agradeço a sua atenção.

    Parabéns e uma ótima semana!!

    • Boa tarde Guto,

      obrigado pelos parabéns, fico satisfeito em poder ajudar a outras pessoas com as mesmas informações que deram certo comigo!

      Você fez uma pergunta controversa, quais seriam as melhores gorduras. A maioria dos nutricionistas diz que as gorduras saturadas, quando em grande quantidade, fazem mal à saúde. Tem o pessoal do low carb que diz o contrário, que as gorduras são boas, independentemente do tipo. Segundo eles, o que faz mal são os carboidratos em excesso. Pelo sim, pelo não, eu prefiro seguir a maioria. Procuro ingerir principalmente gorduras insaturadas, tanto as mono quanto as poliinsaturadas. Alimentos ricos nessas gorduras:

      Açaí
      Abacate
      Azeite
      Chia
      Frutas oleaginosas
      Salmão
      Sardinha
      Linhaça

      Quanto ao molho de creme de leite com bacon, tirando a questão de ser saudável ou não, se você encaixar ele nos macros não tem problema.

      Boa semana pra você também!

  29. Olá, Rafael! Parabéns pelo seu texto. Tenho algumas perguntas, particularizando o meu caso… Tenho 24 anos, 1.74 e 65kg, e meu objetivo é ter um peso plenamente compatível com minha altura, creio que em torno de 75kg, com um corpo musculoso sem ser exageradamente definido. Faço academia de forma mais ou menos regular desde 2010, mas consegui uma média melhor de treinos por semana desde 2014 (média de 4 treinos por semana). Talvez como tenha sido o seu caso, tive por muitos anos grande dificuldade em ganhar peso. Durante todos estes anos, nunca saí da faixa dos 58-60kg, nem consegui ganhar corpo, o que nunca me agradou. E isso mesmo consumindo uma quantidade que considero muito grande de comida (pratão de arroz, feijão e carne no almoço e jantar, fora todo o resto de uma pessoa comum). Cheguei a consultar nutricionista por quase um ano, e pouco ganhei de massa, mesmo seguindo as indicações dela de ganho de peso e treino. Muito recentemente, ouvi dicas que achei revolucionárias e comecei a cuidar mais da minha dieta, comendo da mesma forma de antes, porém adicionando 2 ovos antes do treino, whey após o treino, almoço logo depois, e hipercalórico no lanche da tarde, com dois sanduíches. Fiquei bastante feliz, pois consegui enfim ganhar 6 kg em 5 meses, algo impensável antes, e principalmente massa muscular. Porém, comecei a desanimar um tempo depois, ao ver que estava ganhando barriga (estou, no caso). Pensei em fazer o tal do “bulk and cut”, isto é, deixar a barriga para lá e continuar a minha dieta hipercalórica até quando atingisse os 72-74 kg, para então começar a cortar todo tipo de caloria. Foi quando hoje mesmo vi um site que diz que esta dieta é totalmente ineficaz e sugere a recomposição (http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/death-bulk-and-cut-diet?page=2). Achei bem plausível, embora peça para ingerir o máximo de carboidratos do dia antes do treino, sendo que para mim isto fica complicado pois tenho o dia cheio e malho no final da manhã… Então achei na internet a sua dieta, que achei bastante interessante também, principalmente por falar da necessidade de poucos treinos e nada de aeróbico. Aliás, não sei se as duas dietas se excluem… Então estou muito confuso sobre o que fazer! Que dicas você poderia me dar, para eu atingir o meu objetivo (ganho corporal com redução de gordura, sem uma definição exagerada)?
    Agradeço desde já!
    Abraço

    • Boa noite Gabriel,

      no quesito dieta, muitas funcionam e outras tantas não. Eu tive ótimos resultados quando adotei o método Leangains, mas não posso falar muito de outros métodos, pois não os experimentei e também fica difícil conhecer todos eles.

      Tem um post aqui no site que parece ter sido escrito para responder esses seus questionamentos, ao ler a sua mensagem eu me lembrei dele imediatamente. Dê uma olhada aqui, se você ainda tiver mais alguma dúvida depois é se perguntar. 😉

      Abraço!

      • Caro, Rafael
        Obrigado pelas suas dicas! Dei uma olhada no texto que tu sugeriste e também em outros do blog. Aprendi bastante coisa. Te faço apenas mais uma pergunta: comecei a fazer o treino das barras (supino, agachamento e levantamento) conforme sugerido no texto sobre treino otimizado. Como eu realizo este treino segunda, quarta e sexta, e pelo que entendi eu preciso dos dias de intervalo para que surjam as tais “microlesões” e então eu tenha aumento muscular, isso impediria que eu fizesse treino de corrida nas terças e quintas? Ou seja, os mesmos músculos do agachamento são usados na corrida?

        • Fico feliz em saber que você está gostando e aprendendo com o conteúdo aqui do site, eu passei pela mesma empolgação da aprendizagem quando li os textos originais no site do Andy.
          As “microlesões” surgem na hora do treino, os dias de descanso são necessários para que o seu organismo possa se recuperar delas e assim hipertrofiar. Com relação a sua pergunta, eu vou responder com a indicação desse outro post. Leia lá e, se quiser discutir alguma coisa sobre ele, é só voltar aqui. 😉

  30. Bom dia Rafael,

    Gostaria de tirar umas duvidas. Tenho 26 anos, peso 83kg, tenho 1,82cm, estou +- com 14 a 15% de BF e treino de segunda a sábado. Eu treino as 8hrs da manha, seria correto e eficiente tomar as 10g de BCAA antes treinar em jejum, fazer a primeira refeição as 9hrs e outras duas ate as 17hrs, ficando de jejum a partir dessa hora? Outra duvida: Eu comecei a fazer esta dieta, mas antes estava em uma dieta low carbo que perdi 5kg mantendo a massa magra, fazendo o jejum intermitente estou sentindo que depois de comer todos esse carboidrato fico com bastante retenção de liquido, com aspecto inchado no final do dia, isso é normal? continuaria a baixar o BF mesmo ingerindo 10% a mais de calorias nos dias de treino e 35% a menos no dia de descanso?

    Att.
    Leonardo

    • Boa noite Leonardo,

      A rotina que você falou está muito boa. 10g de BCAA 15 minutos antes do treino, primeira refeição às 9:00 e as outras duas até às 17:00. Só acho que o tempo entre a academia e a primeira refeição está um pouco apertado, você vai ter que se programar bem para realmente conseguir fazer sua primeira refeição 1 hora depois de começar a malhar, ainda mais que essa refeição deve conter 50% das calorias e dos macros do dia. Outro problema seria essa última refeição ser às 17:00, eu não sei a que horas você vai dormir, mas talvez você possa sentir um pouco de fome até lá, você vai ter que experimentar para ver o resultado.

      Cada grama de carboidratos absorve outros 3 ou 4 gramas de água, por isso você está sentindo essa retenção de água. Isso é absolutamente normal, ainda mais que você vem de uma dieta low carb.

      Para baixar o BF, você precisa de um déficit calórico semanal, procedendo conforme o protocolo (3 dias com 110% das calorias de manutenção e 4 dias com 70%) você irá criar esse déficit.

      Sds,
      Rafael.

      • Muito obrigado Rafael, parabéns pelas publicações, gosto muito de estudar e aprender sobre nutrição, venho aprendendo bastante aqui.

        Abrç
        Leonardo.

        • Obrigado Leonardo!

          Então você é parecido comigo nesse aspecto. 😉 Eu aprendi muito com o rippedbody.jp, gostei tanto das informações que encontrei por lá que quis disponibilizá-las também para quem não fala inglês, o resultado é esse site aqui. Essas informações também me levaram a querer fazer a faculdade de nutrição, pois algumas coisas que aprendi lá no site original nunca foram aplicadas por nenhuma das 5 nutricionistas que eu fui na vida, o ciclagem dos macronutrientes é uma delas.

          Abs,
          Rafael.

          • Muito interessante mesmo. Eu infelizmente fiz direito e me arrependo por não ter feito nutrição. Quem sabe um dia possamos ser colegas de profissão.

            Abs.
            Leonardo

  31. Olá,bom dia!
    Muito bom e informativo toda a sua matéria sobre o jejum intermitente.
    Comecei a fazê-lo ontem,e me adaptei muito bem ao longo tempo em jejum, e realmente me senti mais focado e mais disposto durante o trabalho.
    Mas eu não tenho 100% de certeza se fiz da maneira exata, pois adaptei o jejum à minha rotina…
    O meu expediente de trabalho é de 16:30h às 00:00h, então elaborei o jejum da seguinte forma:

    8:00h – 100ml de café com 2 colheres (chá) de açúcar (algo que pretendo parar de fazer quando comprar o bcaa, rs…)

    9:00h – treino (faço 5 dias por semana, mas é porque realmente eu gosto de fazer todos os dias)

    10:00h – café da manhã

    15:00h – almoço ( útlima refeição do dia)

    Depois fico só bebendo água até o dia seguinte, o que pra mim valeu muito a pena…

    Essa adaptação no horário está certa? Funciona dessa maneira?

    Desde já agradeço e parabéns pelo seu trabalho!!!

    • Boa tarde Luiz!

      a maioria das pessoas (eu inclusive) prefere pular o café-da-manhã e não dormir de estômago vazio, mas se você adaptou-se bem a esses horários que mencionou, não tem porque mudá-los. A minha única observação é a seguinte: o protocolo do Leangains estabelece que sejam 16 horas de jejum por 8 de alimentação e você está fazendo 17 horas de jejum. Eu suponho que você esteja fazendo um cut, então isso não deve estar lhe atrapalhando muito. Mas quando você passar para o bulk onde a quantidade de comida que terá que comer vai aumentar consideravelmente, talvez essas 7 horas da sua janela de alimentação não sejam suficientes.

      • Na verdade eu entrei nesse cut sem querer, rs…
        Poque pelo fato de eu pegar no trabalho às 16:30h, eu almoço às 15h pra começar a me aprontar pro trabalho às 15:30h e sair de casa às 16h.
        E o expediente no trabalho termina à 00h, mas saio 1h da madrugrada, pelo fato de ser restaurante não tem aquele horário certinho pra sair, então eu vou dormir lá pras 2h da madrugada, aí por causa desses horários, acabam totalizando 17 horas…
        Então é meio que um cut sem querer, rs…

        Mas se o que eu estou fazendo não está errado, então tá valendo!
        Quando eu passar pra faze do bulk eu dou um jeito nos horários,rs…
        Mas obrigado pela resposta!

        Você tem algum canal no youtube?

        • Na verdade o que você está fazendo sem querer é o jejum intermitente. O cut em bom Português seria a mesma coisa que regime, o bulk é o contrário, seria a dieta para ganhar massa muscular.

          Não, eu não tenho canal no Youtube. Eu até gostaria de ter e quem sabe algum dia eu ainda venha a ter, mas por enquanto eu não tenho tempo para manter um canal lá.

          • Hum entendi…

            Aproveitando, esse assunto, surgiu um dúvida quanto aos macros…

            Você usa alguma técnica para calcular macros de receitas prontas?

            Exemplo: fui na padaria e comprei uma fatia de bolo de um sabor qualquer. Como calcular os macros dessa fatia de bolo?

            Pedi uma pizza, como calcular os macros de uma fatia dessa pizza?

            Existe algum modo de fazer isso?

          • Infelizmente não, você vai ter que pesquisar pelo valor calórico médio de uma fatia de pizza.

            Para receitas prontas feitas em casa é mais fácil, basta olhar a tabela nutricional. Se você for fazer um receita a coisa fica mais complicada, voc^vai ter que contabilizar os macros de cada um dos ingredientes para depois fazer as contas.

  32. Óla Rafael.

    Primeiramente lhe parabenizo por todo esforço por traduzir esses artigos e sua vontade de querer ajudar as pessoas.

    Minha dúvida se refere a horários das refeições:
    Trabalho 1 dia sim e um não, no dia que trabalho faço 12 horas com uma hora de intervalo, acordo as 5:30, pego uma condução as 06:00 da manhã, começo as 7:00 as 13:00 / 14:00 as 19:00 , nos dias que trabalho e também de folga , irei dividir em 3 refeições (8hrs):
    * 1º refeição as 13:00(30% calorias/dia)
    * 2º refeição as 17:00(20% calorias/dia)
    * 3º refeição as 21:00(30%solida e 20% liquida – vitamina) esse dia não irei treinar, treinarei nas minhas folgas(3x/semana).
    * Nos dias de treino , treinarei das 19:00 as 20:00

    Gostaria de saber se está correto essa minha divisão de alimentação ou se da para melhorar?

    Att Lucas Dorneles

  33. Boa noite rafael,
    outra pergunta

    tenho 25% de BF, Altura:168 CM e 74,5kilos, qual seria a melhor dieta, cut, bulk ou recomposição?

    Estou fazendo os cálculos para uma dieta , para iniciar e começar a treinar, outra coisa , tu tem alguma tabela com o valor dos macros dos alimentos.

    • Boa noite Lucas,

      vai de cut sem medo de ser feliz! Você deve permanecer no cut até a hora em que começar a ver os seus músculos abdominais, ou então até a hora em que estiver satisfeito com a sua definição muscular.

      Tenho sim, procure por tabela TACO no Google, ela vai ser de grande valia para montar a sua dieta.

  34. Rafael a respeito do cut, como tenho 25% de BF, o ideal era perca de 0,9 kilos semais, mais em outro post está dizendo para perder menos um pouco, qual seria o correto?

    se puder me mande a planilha do menu ou para montar a dieta

    Att Lucas

    • Pessoas com BF entre 20 e 30% devem perder entre 0,7 a 0,9 Kg/semana.

      Com relação a planilha, me desculpe, eu não fui claro. Quando eu disse que tinha, estava querendo dizer que tinha uma para lhe indicar, a TACO. É só pesquisar no Google e baixá-la.

  35. oi…eu tomo whey e glutamina somente…treino de manhã e vi q postou para ingerir BCAA pré treino, posso tomar whey?? Me falaram que não precisa tomar os dois…tenho 1,53..51kg..BF 24%…descobri esta semana…ae to pegando firme nos aeróbicos e dieta…como nunca consigo comer antrs de treinar achei esta dieta perfeita pra mim …devido meus horarios…..Parabésns pelas informações..melhor site que encontrei a respeito

    • Oi Joci,

      obrigado pelos seus comentários! 😉

      Como são os seu horários? Você pretende treinar em jejum? Porque o BCAA só é necessário nesse caso e não, apesar do whey ter BCAA em sua composição, você não pode trocar um pelo outro. O whey tem calorias e já contaria como uma refeição.

      Você não precisa fazer aeróbicos para emagrecer, saiba mais a respeito nesse link aqui.

  36. Rafael gostaria de saber se esse mesmo protocolo vale para mulheres, fazer o jejum de 16 horas, 2 refeições ou 3, e o treino 3x/semana? Vou começar a seguir o protocolo e minha namorada ficou interessada também.

    O whey que tomo tem 6 g de BCAA, isso é sufuciente para ajudar na construção muscular, com mais o BCCA da dieta(frango, carne , ovos e peixe)?

    • Respondendo a sua primeira pergunta, veja esse post do escrito pelo próprio Martin Berkhan. Não há um consenso sobre o horário ideal para o jejum feminino, se ele seria de 14 ou 16 horas. O Martin recomenda as 16 horas para ambos os sexos.

      É suficiente sim.

      • Olá, Rafael.

        Poxa, lendo seu site percebi que faço minha dieta toda errada, comecei lendo mais sobre iifym (influenciado pelo Caio Bottura, um youtuber adepto do bodybuilding natural que popularizou esse tipo de dieta) e acabei encontrando seu site.

        Percebi que não divido minha dieta em DT e DD. Já estou um bom tempo fazendo a minha divisão ~ 9 meses ~ com 50% de carboidrato, 30% de gordura e 20% de proteina com um treino 3x por semana com exerci cios compostos. Sou magro, ganhei peso, mas MUITA gordura abdominal, estou com uma barriga feia rs, mas continuava a fazer a dieta do meu jeito já que não ligava pois estava ganhando peso (magro quando ganha peso, mesmo sem qualidade, ja fica feliz rs). Tambem confesso que por um tempo cometi o erro de somente chegar na minha meta calórica diária para bulk, sem se preocupar com divisão de macros . Apesar dos meus carboidratos serem “limpos”, nada de doces, alem de eu não beber refrigerante ou bebida alcoólica, acabei estragando o corpo.

        Acabei me identificando muito com sua história, principalmente na parte que a menina disse: “Sabe, não parece que você malha o quanto você diz.” Sei exatamente como é a sensação, pois passo por isso. Afinal, gosto muito de fazer exercícios compostos, sou chato com a técnica, gosto de falar sobre treino, mas acredito estar pecando na dieta. Já cheguei a pensar que minha genética é uma bosta e tal.

        Vou parar de desabafar por aqui hahaha. Na verdade, por estar com essa barriga foi que comecei a procurar para tentar entender melhor esse tipo de dieta e ajustar meus macros. Tem alguma recomendação para quem é magro e com barriga na divisão dos macros?

        Enfim, acho que várias pessoas já devem ter perguntado isso, mas vou tentar, você faz algum tipo de consultoria? Já terminou a faculdade de nutrição? tem consultório? Talvez pelo receio de errar novamente, seria legal ter alguém ajudando mais de perto.

        Vou tirar um dia para ler com calma todos os seus textos para ajustar meus macros e minha dieta, atualmente uso o app My Fitness Pall para contar os macros.

        Aguardo sua resposta, será um prazer contar com sua ajuda.

        Obrigado,

        • Oi Vinicius,

          a história da menina não aconteceu comigo, foi com o Andy. O Andy é o autor da maioria dos textos aqui do site. Só que ele fala inglês e o site dele é todo em inglês. Eu sou um fiel seguidor dos ensinamentos dele e também o tradutor oficial para o Português, tanto que no site dele existe um link para esse site aqui com os dizeres “rippedbody.jp em português”.

          As nossas histórias não são muito diferentes, eu também pesquisei e experimentei um bocado de coisas no que tange a nutrição. Ouvi falar do Legangains, conheci primeiro o site do Martin Berkhan, depois vim a conhecer o site do Andy, tive ótimos resultados, resolvi traduzir os textos de lá para o português, fazer a faculdade de nutrição e cá estamos.

          Com relação a uma divisão especial de macros para quem é magro com barriga, não isso não existe. O que você vai ter que fazer é entrar em um cut para tirar essa capa de gordura que cobre os seus músculos. Depois é passar para o bulk e começar a ganhar músculos. Tenha paciência e faça isso com calma, os resultados são muito gratificantes. Geralmente as pessoas querem tudo ao mesmo tempo, querem perder a barriga e ganhar massa, mas acabam não conseguindo nenhuma das duas coisas direito. Eu vou lhe falar, mesmo no cut, quando você estiver terminando ele, as pessoas vão achar que você está “maior”. Tem uma frase que diz “A maneira mais fácil de parecer que você ganhou 5Kg de músculos é perdendo 5Kg de gordura.” Nada mais verdadeiro!

          Sim, várias pessoas já me perguntaram pelo coaching, e até então eu não pude atender a nenhuma delas, pois estava me organizando para poder fazer isso. A parte aqui do site que vai tratar dessa questão já está praticamente toda pronta, só falta eu botá-la no ar. Com relação as duas outras perguntas, as respostas são não e não. Eu vou entrar em contato com você por e-mail, para conversarmos em particular.

          Boa leitura, acho que você vai gostar muito do que vai encontrar aqui!

          Abs.

  37. Boas, costumo comer quando acordo 1 colher de sopa de mel, 1 limão, 3 dentes de alho e uma colher de cafe de canela, já meu hábito para desintoxicar o corpo, isso vai fazer com que o jejum perca o efeito na dieta lean gains? obg

  38. Muito obrigado Rafael,minha última questão: o que comer antes de um treino ou de uma partidinha de ténis no jejum? ou não comer nada? (isto para quem não usa suplementos

    • Se você pretende treinar em jejum, você precisa tomar 10g de BCAA 15 minutos antes do treino e depois mais 10g a cada duas horas antes de fazer a sua refeição pós-treino. Com relação ao Tênis, acho que não seria adequado jogar uma partida em jejum. Uma partida de tênis é bem cansativa e dura mais do que uma hora, acredito que a chance de você ter uma crise hipoglicêmica seja grande.

  39. Olá Rafael, boa noite ! Cara, parabéns pelo site, gostei bastante ! Eu tenho dúvidas quanto como calcular a quantidade de calorias e afins, meu biotipo físico é Endomorfo, possuo grande quantidade de massa muscular, tenho 1,78 de altura e atualmente eu estou com 87kg. Eu quero testar este método leangains, atualmente eu estou treinando utilizando o método GVT vc conhece ? Acha que seria ideal manter este tipo de treino aliado com o leangains ?

  40. Parabéns Rafael pela qualidade e riqueza do seu site.
    Estou ha 1 ano sem treinar, e estava exatamente como vc descreve… mesmo treinando duas horas todos os dias, não conseguia resultados. Além de academia, fazia krav maga e box, e umas corridas.
    Cansado das ilusões de nutricionistas e monitores de academias, conheci e adotei a alimentação paleo. E agora conheci o protocolo leangains, que me parece tem a mesma consistência de informações e resultados da paleo.
    Quero voltar aos treinos seguindo o protocolo, e gostaria de fazer uma pergunta. Se eu fizer a janela de alimentação de 9 horas, isso vai prejudicar o método?
    Tenho 45 anos, 71kg, 1,71 m, magro com barriga, embora esteja diminuindo devido à paleo. Qual seria a estratégia de alimentação para ganhar massa magra e perder a pança, simultaneamente?

    • Oi Marcelo, obrigado pelos parabéns!

      Qual estilo de Paleo você vem fazendo? Pergunto isso porque quem segue a linha LCHF se assusta um pouco com a quantidade de carboidratos que o Leangains preconiza.

      Com relação a sua pergunta, se você der uma olhada na série de artigos “A Hierarquia de Importância Nutricional (Para Emagrecer e Ganhar Músculos)“, vai observar que a questão do horário e frequência das refeições vem em penúltimo lugar na ordem de importância. Isso quer dizer que, se você estiver ajustado corretamente os outros elementos, uma hora à mais na sua janela não vai fazer lé muita diferença.

      Respondendo a segunda pergunta, dê uma olhada nas categorias 8 e 9 desse artigo aqui.

      • Quando comecei a paleo, fui direto para cetose. Depois seguimos com vários ajustes, eu e minha esposa aprendemos muitas coisas, e hoje comemos carbos paleo, aipim, abobora, batata baroa, inhame em quantidade razoável, e mais frutas… nada de refinados, graos, arroz, etc.
        Já li dos colegas acima que a quantidade de carbo assusta. Ainda não calculei a minha, por isso ainda não me deparei com o problema da ingestão de carbos.

        • A questão é que existe uma faixa de ingestão para os 3 macros, você pode ficar no limite superior para as proteínas e as gorduras, isso automaticamente irá diminuir o quantidade de carbos. Só que essa abordagem também irá encarecer a dieta, visto que a proteína é o macro de preço mais elevado. Esse problema com a quantidade de carbos não é lá muito preocupante durante o cut, o bicho pega mesmo é no bulk.

  41. num jejum intermitente, posso fazer um “HITT”, ou um “tabata” apenas com BCAA antes? ou terei de fazer um aerobico de baixa intensidade? (objectivo perda de massa gorda)

    • Essa é uma pergunta meio difícil de responder, isso vai depender muito da sua genética. O que eu posso te dizer com certeza é que os seus resultados seriam melhores se você estivesse com 20 e poucos anos, nessa idade a quantidade do hormônio do crescimento no seu sangue era maior e isso favoreceria a hipertrofia. O seu histórico na musculação também influencia nisso, quanto mais musculação você fez ao longo da vida, maior será a sua memória muscular e mais rápidos serão os seus ganhos. Até agora eu tenho me referido a questão da hipertrofia, no caso da perda de gordura a velocidade com que você deve/pode perder peso até onde eu sei não sofre influência da idade.

  42. O que eu faço quanto aos eventos sociais? Fazer essa dieta 5 a 6 vezes por semana e furar um dia vai estragar com tudo? Eu poderia fazer um “dia do lixo”? Nos dias que eu não treino eu também fico em jejum?

    • A palavra-chave nesse caso é “parcimônia”. Obviamente você vai poder sair e comer e beber com os seus amigos, mas tenha em mente que uma comilança durante o final de semana pode pôr à perder todo o esforço que você fez durante a semana. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que estão querendo perder gordura.

      O jejum intermitente deve ser feito todos os dias, mas você não precisa se ater a ele 100% do tempo, 90% já é o suficiente. Com isso eu estou querendo dizer que você tem 10% de margem para dar as suas escapulidas, mas lembre-se, sempre com parcimônia, não chute o balde.

    • Oi Maria Helena!

      Me desculpe, mas a sua faixa etária está um pouco fora da minha experiência, não sei dizer se o jejum intermitente seria adequado para você. Em todo caso, todos os outros aspectos do sistema Leangains (cálculo da necessidade energética, divisão de macros e micro nutrientes) são aplicáveis. Você pode aprender mais sobre eles aqui.

  43. Boa tarde!! Tenho 46 anos e já malho a bastante tempo, mas não consigo perder peso !!! Minha pergunta é estou fazendo o jejum de 15 horas, minha ultima refeição é por volta das 21:30 h e volto a me alimentar por volta de 12:30h do dia seguinte. Só que faço treino de perna de 30 minutos com personal as terças e quintas de manhã , quero obter definição e perder gordura então essa dieta é indicada, sendo que tomo antes de malhar 4 g de Bcaa e depois mais 4g, ou seria melhor nesses dias mudar o horario do jejum e apos tomar whey?

    • Boa noite Carla!

      Você não está contando as calorias/macros que está ingerindo certo? O jejum intermitente anda meio na moda nos últimos tempos e justamente por isso muitas pessoas estão praticando-o sem o devido conhecimento.

      O jejum intermitente é basicamente apenas uma maneira mais prática de se alimentar, os estudiosos dizem que através dele você terá uma maior mobilização da gordura corporal e coisas do gênero, mas esse efeito é marginal quando comparado aos outros fatores que têm precedência. A ordem de importância para fazer uma dieta é a seguinte: balanço energético, distribuição de macronutrientes, micronutrientes, horário e frequência das refeições, e em último lugar os suplementos. Tem muita gente que acha que vai conseguir perder peso apenas fazendo o JI, sem prestar atenção nos outros fatores, e a coisa não é bem assim. Para saber mais sobre esse assunto dê uma olhada na série de posts abaixo:

      A Hierarquia de Importância Nutricional Para Emagrecer e Ganhar Músculos

      Perder gordura e obter definição é praticamente a mesma coisa, pois quando você elimina a capa de gordura que está recobrindo os seus músculos você ganha definição, tem até um ditado que diz que “a maneira mais fácil de parecer com que você ganhou 5 Kg de músculos é perder 5 Kg de gordura”. O importante durante um regime é preservar a massa muscular, pois é muito mais fácil perder gordura do que ganhar músculos. Além disso, o tecido muscular é metabolicamente ativo, ou seja, ele gasta calorias apenas por existir. Quando você perde músculos, a sua taxa metabólica basal diminui e isso propicia um novo ganho de peso. Infelizmente são poucas(os) nutricionistas que explicam isso, eu tive que aprender isso por conta própria pois nenhum profissional me explicou. Por isso é fundamental combinar o regime com a musculação, pois assim você estará informando ao seu organismo para não catabolizar os seus músculos porque está precisando deles. Se você passar algum tempo fazendo restrição calórica sem fazer musculação, fatalmente irá perder massa magra também, pois como eu disse antes, esse tecido é metabolicamente ativo e justamente por isso é dispendioso para o organismo mantê-lo.

      Imagine que você está em um barco à deriva no meio do oceano, passando fome. Depois de algumas horas o seu estoque de glicogênio vai estar depletado e o seu organismo vai precisar tirar energia de algum lugar para se manter vivo. Como você não está comendo, os carboidratos estão fora de questão. Ele vai olhar então para a sua massa muscular e para a sua gordura corporal. O tecido adiposo não gasta nada para ser mantido, enquanto os músculos gastam aproximadamente 100 kCal por Kg de músculo. Você precisa de energia, não vem fazendo atividades que requeiram força e os seus músculos estão ali parados gastando energia à toa. Quem você acha que o seu organismo vai catabolizar?

      Me desculpe se esse não for o caso, mas pelas perguntas que você me fez me parece que você está meio perdida no que diz respeito a como alcançar seu objetivo físico:
      – o BCAA só é necessário se você for treinar em jejum;
      – não se muda o horário do jejum. Uma vez ou outra tudo bem, acontece, mas fazer isso rotineiramente pode atrapalhar a regulação da grelina, o hormônio da fome, e você poderá ter problemas com a fome durante o seu jejum;
      – o whey não é obrigatório. A indústria dos suplementos quer fazer com que você acredite que sim, que tomando esse (ou a grande maioria dos outros suplementos) você irá ficar mais forte, mais magra e definida, mas no fundo o whey é apenas uma maneira mais prática de ingerir suas proteínas. Se você está sem tempo para preparar/comer uma refeição, o whey é uma ótima pedida. Se você não aguenta ingerir a quantidade necessárias de proteínas através de comida de verdade, o whey é novamente uma ótima opção. Fora isso, não tem muito porque gastar dinheiro com ele, ainda mais no Brasil, onde a carne é bem mais barata do que o whey.

      Leia os artigos aqui do site, eu fiz o meu melhor para traduzi-los e poder compartilhar essas informações com as pessoas que se interessam por dieta e malhação, mas que não dominam o idioma inglês. Se você tiver mais dúvidas, é só deixá-las aqui nos comentários, eu irei ajudá-la dentro do que for possível.

      • Rafael, obrigada pela atenção, gostaria de saber se vc poderia me indicar algum profissional em Belo Hte. que possa me acompanhar e montar uma deita adequada para mim, visto que quero perder gordura, pois hj como disse tenho 46 anos, peso 60 kg e minha altura é 1,55.
        Grata.

  44. Boa tarde, adorei o site, parabéns……algumas duvidas…..kero muito começar fazer o programa jejum 16/8…..mas tenho complicaçoes em relaçao aos alimentos , quais usar, quais horarios,e as quantidades, eu vou fazer o jejum entre as 20 horas e as 12 do outro dia……malho por volta das 17:30, e to com com BF de 31,0…..altura 1,88m, peso 116 kg, 35 anos…….quero diminuir percentual de gordura, q está mais localizada na regiao abdominal……sempre fui muito ativo, joguei volei muitos anos,e malho ha muito tempo, mas sempre com pausas q me prejudicam, visto que curto muito massas e doces. Tenho vontade d fazer uma refeição as 12 horas outra as 17 e uma na volta da academia. Grande dificuldade q encontro é ingerior as proteinas, pq nao como carnes , apenas peixe e ovos…….será q vc pode me auxiliar??????Nao consigo calcular proteinas , carbo e gorduras facilmente.

  45. Boa noite Rafael eu faço muay thay 3 x na. Semana e meus treinos de musculação 6x na semana meu horário de malhar e pela manhã e não consigo treinar jejum poderia me dar uma dia como seria melhor eu fazer? Des de já agradeço

    • Boa tarde Gisele,

      você tem duas opções: começar a sua janela de alimentação mais cedo, de modo que esteja alimentada para o seu treino; ou diminuir a duração do jejum. Veja, eu não estou dizendo que o jejum não seja importante, mas o balanço energético e a distribuição de macro e micronutrientes tem precedência. Isso quer dizer que os benefícios advindos de ajustar bem esses itens são maiores do que fazer o jejum de 16 horas diárias.

  46. Olá Rafael!
    Primeiramente, parabéns pelo seu trabalho, o blog é excelente e tem muitas informações úteis, eu amei!

    Gostaria de colocar em prática o jejum intermitente, acho que irá me ajudar bastamte e tenho apenas uma dúvida, esse protocolo pode ser feito por quanto tempo? Quantas vezes na semana? Existe algum limite?

    Agradeço se puder responder.

    Carla

    • Oi Carla!

      Obrigado pelo seu comentário!

      O JI em si pode ser feito indefinidamente. No que diz respeito ao dieta, de vez em quando você precisará dar uma pausa nela. 😉

  47. Olá Rafael,
    parabéns pelo artigo! Vou tentar o jejum intermitente por vários motivos: primeiro pq tenho preguiça de comer de 3 em 3 horas, seguir aquele imenso plano alimentar, ter q comer aquilo q não gosto….enfim, prefiro ficar um longo tempo sem alimentar e ter meus momentos de prazer ao comer, na janela. No jejum eu poderia tomar café com 1 colher de óleo de coco?

    • Oi Liliane!

      Obrigado pelo seu comentário! Eu sou suspeito pra falar, mas pra mim nada melhor do que não ter que comer de 3 em 3 horas! 😉

      Não, se for para seguir estritamente o que diz o Leangains você não poderá adicionar essa colher de óleo de coco. Durante o período do jejum você não poderá consumir nada que tenha calorias.

  48. Rafael mas quantas vezes eu posso fazer AEJ em jejum por semana? Minha meta é diminuir percentual de gordura e aumentar. Massa. Minha atual dieta consiste em Pão integral com peito de peru de manhã. Colação de mamão papaia. Depois almoço com 3 colheres de arroz integral. Salada verde à vontade, poucos legumes e 1 porção de filé de frango. Depois batata doce e atum as 14 e meu. Depois uma fruta, as 18 pão integra é perito de peru. Jantar as 8 com filé de frango ou ovos e a ceia castanhas ou ameixa. Meu horário de treino éas 13:30. Poderia fazer o jejum das 20 horas até Meio dia do outro dia e fazer o AEJ umas 6 da manhã( este AEJ precisa ser moderado?) e fazer o AEJ umas 3x por semana e a tarde o treino resistido mantendo essa alimentação ? Obs : Tomo whey pos treino

    • Bruna, me desculpe, mas tá me parecendo que você quer colocar a carroça na frente dos bois na ânsia de perder peso… Existe um limite para a quantidade de gordura que você pode perder semanalmente, se você exceder esse limite a chance de perder massa magra é considerável. Eu não vou entrar em detalhes, mas acredite em mim: perder massa magra não é legal. Dê uma olhada no post abaixo para saber mais sobre o que estou falando:

      Como e Quando Ajustar os Seus Macronutrientes

      Você não precisa de aeróbicos para emagrecer, sejam eles feitos em jejum ou não. É muito mais fácil você criar o déficit energético de que necessita para perder peso através da dieta do que através de aeróbicos. Pense aqui comigo, você não acha mais fácil evitar de comer um Big Mac do que ter que correr sei lá quantos quilômetros para queimar as calorias dele? Mais uma vez, se você quiser saber mais sobre isso, dê uma olhada nos posts abaixo:

      Aeróbicos Para Quem Foca a Musculação
      Quando os Aeróbicos são uma ferramenta Válida Para Emagrecer?

      Geralmente não conseguimos perder gordura e aumentar massa magra ao mesmo tempo, quem consegue fazer isso durante um tempo é quem está começando a treinar ou quem está voltando a treinar depois de muito tempo parado. A estratégia correta é perder gordura primeiro, para depois visar o ganho de massa magra. Existe um negócio chamado “partição calórica”, ele diz o seguinte quanto menor por o seu percentual de gordura, maior será a quantidade de calorias alocada para o ganho de massa magra. Por isso p indicado é focar na perda de peso primeiro.

      Disponha! 😉

  49. Adorei a orientação Rafael. as vezes na ansia de ter o BF lá embaixo a gente “esquece” de fazer a forma mais inteligente e saudável. Vou seguir suas orientações. Obrigada. Parabéns pelo site e profissionalismo!!

  50. Primeiramente, parabéns pelo conteúdo.
    Tenho umas dúvidas sobre leangains.
    Eu posso treinar 6x por semana com um treino ABC? Isso afetará nos meus rendimentos e ganhos?
    Posso acrescentar AEJ para uma maior eficiencia em queima de gordura?
    E quanto aos famosos “pneuzinhos” eu posso queimá-los assim como qualquer gordura (levando em conta a dificuldade), ou só com cirurgia?

    Grato desde já.

    • Oi Vinicius,

      obrigado pelos parabéns!

      Poder você pode, se quiser. Precisa? Não.

      O AEJ ou qualquer outro aeróbico não são necessários para a perda de peso. É muito mais fácil você criar o déficit calórico de que necessita para perder peso através da dieta do que de exercícios aeróbicos. Pense aqui comigo, você não acha muito mais fácil evitar de comer uma pizza do que ter que correr sei lá quantos Km para queimar as calorias dessa pizza?

      Quanto aos pneuzinhos, infelizmente até onde eu sei não existe como perder gordura localizada a não ser através de lipoaspiração. Quando você emagrece, a gordura é perdida no corpo como um todo. Com relação ao abdômen, essa perda acontece de cima pra baixo. Ou seja, primeiro os músculos abdominais superiores ficam aparentes e por último (e os mais difíceis) são os abdominais inferiores. O problema é a maldita “gordura teimosa”, tem gente que, mesmo com um BF muito baixo, ainda não consegue definir os abdominais inferiores. Eu sou um deles, mesmo chegando a 7% de BF eu não consegui o tanquinho completo. Eu tenho um livro do Lyle McDonald que trata justamente sobre a gordura teimosa, mas ainda não o li. No meu próximo cut vou tentar aplicar o que estiver nesse livro para ver se consigo resultados.

      • Obrigado por matar as minhas dúvidas.

        Usei esse site: sareyko.net/leancalc/ ,
        para calcular as calorias e macros.

        Tenho 18 anos, 172cm e 65kg.

        Irei implementar o método LG dia 11 de setembro.

        Porém não tenho o hábito de “dieta regrada”, as refeições que faço são café, almoço e jantar.

        Não como junk foods nem refrigerante, mas quero abaixar meu percentual de gordura até que os abdomens apareçam e os pneuzinhos diminuam, para ter um visual mais atlético.

        12:00 : Refeição pré-treino.
        (Aproximadamente 20-25% do total de calorias por dia)
        15:00 : Treino.
        16:00 : Pós treino. (maior refeição)
        20:00 : Última refeição.

        Fazendo um treino pesado 3 vezes por dia (Segunda, Quarta e Sexta), sem aeróbico, ingerindo essa dieta não regrada (contando as calorias ingeridas em dias de treino e descanso), posso ter resultados expressivos para minhas metas?

        Grato desde já.

        • Sim, uma vez que você acerta a dieta e o treino os resultados aparecem.

          Eu não conheço esse site que você mencionou, por isso não posso opinar sobre os dados que ele lhe forneceu. Note porém que a dieta deve andar junto com o treino, não sei se os macros que lhe foram passados nesse site irão se ajustar a esse treino 3x/semana. Eles passaram macros para o DT e o DD?

          • Sim.

            Dias de Treino:

            Proteína: 125g
            Carboidrato: 363g
            Gordura: 54g
            Calorias: 2,440 kcal

            Dias de Descanso:

            Proteína: 125g
            Carboidrato: 70g
            Gordura: 94g
            Calorias: 1,626 kcal

          • Bom, olhando por cima, esses macros parecem ok, eles seguem as diretrizes gerais: mesma quantidade de proteína nos dois dias, mais carboidrato e menos gorduras nos DT e o contrário nos DD. Agora você deverá montar um cardápio em cima desses macros, seguir essa dieta durante 4 semanas, acompanhar o seu progresso e, passadas essas 4 semanas, verificar a necessidade de ajustes nos macros iniciais.

          • O seu objetivo nesse momento é manter a sua massa magra enquanto perde gordura, se conseguir ganhar um pouco de músculos nesse período, maravilha, mas esse não é o normal. Eu sou suspeito pra falar, mas na minha opinião você deveria implementar o protocolo Leangains tão logo possível.

  51. Ola tudo bem Rafael, muito bacana seu site. estou em duvida em relação jejum intermitente, faco 3 refeição primeira 34%, segunda um pre treino 16% e o restante 50% pós treino, esta divisão pode atrapalhar no meu cut ou melhor duas refeições que vc recomenda…Obrigado

  52. Bom dia Rafael, sei que para resultados de perder a gordura corporal é melhor diminuirmos os carbos, aumentando as responsabilidades das proteínas e lipidios, dessa maneira qual seria a proporção média para o caso de buk, cut e manutenção?

  53. Olá Rafael!sempre de olho aqui e uma dúvida pairando a minha mente direto com relação ao leangains.
    Pois bem…já passei pela fase de cutting e agora estou no bulking e tudo acompanhado por minha nutricionista que é muito conhecida no meio da nutrição esportiva. Gostaria que você me tirasse a dúvida . O leangains serve para a fase de bulking? Não terei nenhum prejuízo no quesito “ganho de massa magra” seguindo a dieta a risca no protocolo do leangains 16/8?

    • Oi Mira!

      O Leangains serve para o bulking sim, mas as últimas informações que eu tenho lido dizem que seria melhor diminuir um pouco o tempo de jejum, para algo entre 14 e 12 horas. Isso também permitiria um fracionamento maior das refeições, algo importante nessa fase, onde o volume de comida ingerida aumenta consideravelmente.

  54. Olá, vou começar o JI mas o minha dúvida é com relação a maior refeição do dia pois meu treino é entre 20 e 22 horas ou seja faço a maior refeição após o treino e vou dormir, que na minha opinião não acho conveniente ou posso fazer a maior refeição entre 15 e 16 horas logo após a janela de 16 horas do JI?

    • Oi Altamir,

      realmente esse horário não é conveniente, o ideal seria ir dormir 2 horas depois do jantar. Infelizmente você não pode fazer a sua maior refeição antes do treino, essa deve ser feita em até 2 horas depois do treino. Imagino que você não possa treinar mais cedo, então pra facilitar a sua digestão, sugiro que essa última refeição seja feita na forma líquida (vitamina).

  55. Olá!

    Eu estou interessada em iniciar esse método, porém descobri recentemente que tenho escoliose, o médico não chegou a proibir nenhum exercicio porém eu sinto muitas dores se fizer agachamento e afins, então eu parei, hoje eu faço leg, avanço com halteres, extensora, flexora, para membros superiores somente exercícios sentada e tal… acha que mesmo não conseguindo fazer uma musculação tão pesada poderia utilizar o método? eu iria começar com “recomposição corporal” pois sou magra com excesso de gordura (25%) e muito pouco massa muscular. Tenho 26 anos, mas frequento academia desde os 16 porém nunca treinei nem me alimentei corretamente, fui começar treinar mais pesado no inicio desse ano quando comecei a ter problemas com muitas dores na coluna.

    • Oi Ariane!

      Pelas coisas que você falou, acredito que já tenha lido a série de 3 artigos sobre os tipos corporais e as melhores estratégias para cada um deles. Você está numa categoria complicada, a “magrelo barrigudo”, que pode ser do tipo 1 ou do tipo 2. Das duas uma, ou você tenta fazer uma recomposição corporal para ver se ela vai funcionar no seu caso ou tenta direto o cut, lembrando ainda que no primeiro caso você vai precisar de paciência para ver as mudanças acontecendo, se acontecerem. Em vista disso, e de você já treinar há 10 anos, eu acredito que a melhor opção seria partir direto para o cut.

      O “treinar pesado” em si não está muito relacionado aos exercícios que você faz, mas sim a intensidade com que você os faz. Sabe aquela máxima “No pain no gain”? Dê o melhor de si nos treinos, fazendo os exercícios com boa execução, alimente-se corretamente e os resultados virão, é só questão de tempo.

      Treinar sem se alimentar direito é a mesma coisa que tentar erguer uma casa com um fornecimento errado e/ou irregular de tijolos. Você pode até conseguir alguma coisa, mas com certeza esses resultados poderiam ser muito melhores.

  56. Olá amigo, tenho algumas dúvidas sobre esses métodos de Jejum,
    1°: Durante o período de Jejum, existe um dia do lixo?
    2°: Como posso combinar dois métodos, exemplo o de 16:8 (3x na semana) e o de 24h (2x) intervalando entre elas?

    • Oi Jorge!

      Isso vale para qualquer dieta: o dia do lixo não é uma coisa muito legal, porque num dia desses você pode pôr à perder todo o seu esforço da semana. O mais certo seria fazer uma “refeição do lixo”, para ser mais comedido.

      Eu não posso falar muito sobre o jejum de 24h, pois não tenho nenhuma experiência com ele. O que eu posso lhe falar do jejum 16/8 é que, uma vez estabelecida a sua janela, você deve evitar sair dela com frequência, caso contrário terá problemas com a fome.

  57. Boa tarde Rafael, estou fazendo o jejum intermitente 16/8, fazendo musculação 4x por semana, e estou seguindo uma dieta equilibrada, com defcit calorico.

    Gostaria de saber o seguinte

    Estou tomando creatina (3g) associada a dextrose (3 colheres de sopa), depois de 15 minutos tomo o whay protein.

    Meu objetivo é perder peso, estou fazendo certo?

    Ou devo retirar algum desses suplementos, (whay. creatina ou dextrose)

    Minha principal dúvida é se eu tomo ou não a dextrose, pq estou com uma dieta low carbo.

    Parabéns pelo seu trabalho aqui!

    • Boa tarde Diego!

      Se você está em déficit calórico e o seu objetivo é a perda de gordura, já começou certo. O problema da dextrose é que ela é um carbo de alto IG e só tem calorias vazias, ou seja, é açúcar e nada mais. 3 colheres de sopa é um bocado de calorias, como você está em déficit calórico, essas 3 colheres devem representar um grande percentual das suas calorias diárias. Seria mais interessante substituir essa dextrose por algum carboidrato de baixo IG, como a famosa batata doce, para lhe deixar saciado por mais tempo.

      A creatina eu recomendo, é um dos poucos suplementos bons, bonitos e baratos. Eu particularmente não acho o whey muito interessante para uma dieta hipocalórica. Nessa situação eu prefiro comer comida sólida mesmo, mais uma vez por causa da saciedade. O whey é interessante durante o bulk, onde chega uma hora que você não aguenta mais comer comida sólida.

  58. Olá.

    1) Posso seguir o método Leangains e treinar 5X na semana? Vai interferir em algo? Vou emagrecer muito (o que não quero)?

    2) Quanto tempo o corpo leva entender que tem que queimar gordura?

    • Olá.

      1) Você pode sim, você só vai ter que levar isso em consideração quando for estimar um fator de atividade (FA) para multiplicar pela sua TMB. Eu mesmo no começo treinava 6x/semana.
      2) A coisa é rápida depois que você acerta as calorias para tanto. Na primeira semana é normal a perda de peso ser muito grande, mas grande parte dessa perda é apenas água perdida devido a restrição de carbos. Da segunda semana em diante a perda de peso tende a ser mais linear (não que ela seja).

  59. Olá Rafael, sou praticante de Brazilian Jiu Jitsu e estou aderindo ao protocolo Leangains.
    Vai fazer uma semana que estou mudando o meu estilo de vida com esse protocolo e gostaria de saber se nos dias de descanso eu posso diminuir essas horas para cerca de 12~14h? No caso enquanto eu me adapto, pois estou sentindo enxaqueca (ela é hereditária) e estou treinando 4 vezes por semana, 3 dias de bjj e um dia de aeróbico (para manter o gás).
    Hoje (quinta-feira, último dia dos meus treinos) eu senti muita dor de cabeça e tive que ir comer antes do meu horário estipulado que seria às 14:00, acabei comendo 12:00, mas como você mesmo disse no site, quando sentir tonturas, enjoos, dores de cabeça não tem para onde correr, se alimente.
    Esse método é simplesmente revolucionário e nossos ancestrais não comiam de 3 em 3 horas ou seja o que estou procurando com isso é uma longevidade sem igual.
    Abraços.

    • Oi Luiz!
      Teoricamente você não pode fazer isso, por um motivo simples: se você fizer uma janela de alimentação maior nos DD, nos DT você provavelmente vai começar a sentir fome por volta do horário em que você se for quebrar o seu jejum do DD. Estou falando em termos teóricos, nunca fiz algo parecido para poder lhe responder com certeza. O que eu lhe sugiro é o seguinte: experimente esses horários que você mencionou. Se você começar ter problemas com a fome nos DT, aumente a sua janela de alimentação em todos os dias. A questão da frequência e horários de alimentação não é assim tão importante, a sua saúde é bem mais. 😉

      Abraços!

  60. faco jejum de 18 hs dia e musculacao sete dias na semana paro o jejum aos sabados e domingo mas procuro evitar carboidratos geralmente paro de comer meia noite e volto as 18hs malho as 20 hs tenho 1,85 de altura e to com 95 kg gostaria de chegar aos 89 kg tenho 39 anos e malho a uns 20 anos nao tenho problema com o jejum; qual seria o tempo estimado para que eu consiga minha mete dos 89 kg?

    • O jejum intermitente em si não é uma dieta, mas sim um modo de fazer dieta. De nada adianta fazer o JI se você não controlar os seus macros, como você não mencionou nada nesse sentido, suponho que não esteja fazendo isso. É difícil estimar uma velocidade para a sua perda de peso, ainda mais que você não informou o seu BF.

  61. Boas,
    Quero iniciar com o Jejum intermitente na minha dieta, treinando 4 vezes por semana, upper/lower, recomposição corporal +20% -20%, com a janela de alimentação 12/20h e treinos sempre as 18h. Porem poderão haver dias em que não consigo comer a quantidade calórica suficiente ao jantar para ficar as 16 horas em jejum sem entrar num estado catabolico, quando isto acontecer devo tomar Bcaa ao outro dia de manha? (Atenção o treino é sempre as 18h, por isso nao me estou a referir em treinar em jejum).
    Obrigado.

    • Boas Soares!

      A refeição pós-treino é a mais importante (e calórica) de todas, não seria uma boa ideia deixar de fazê-la adequadamente. Qual seria o seu impedimento? NÃo haveria uma maneira de contorná-lo?

      Cumps!

      • Boas Rafael,
        Vou arranjar maneira de conseguir atingir a quantidade calórica necessária na ultima refeição, já contornei a situação visto que é muito importante faze-lo. Obrigado pela sua disponibilidade.
        Cumprimentos 🙂

  62. Oi Rafael. Gostei muito do que li. Obrigado pelas dicas. Uma pergunta. Durante quanto tempo se deve seguir esta dieta do jejum intermitente?? Até atingir os resultados?
    Nos 7 dias da semana é para fazer todos os dias?? É isso??
    Assim só se almoça e só se janta, correcto??
    Então e eu que tomo junto do pequeno almoço creatina, beta-alanina, como faço se não tomo pequeno almoço??
    Também tomo omega 3 nos dias em que faço exercico.
    Eu sou daquelas que levo uma dieta e risca e faço exercício físico 5 dias por semana, mas a barriguinha continua por cá !!!
    O que faço mais para estar mais definida ???

    Um beijinho e obrigado

    • Oi Sónia! Tudo bom? Gosto muito de poder ajudar o pessoal da terrinha!

      O jejum intermitente em si não é uma dieta, mas sim uma maneira de se fazer dieta. No meu entender, o seu maior benefício é a praticidade, pois ele lhe permite fazer apenas 1 refeições por dia, o que é bem mais tranquilo do que fazer as 6 ou 7 refeições diárias que se recomenda normalmente. Mas veja bem, os princípios abordados aqui, sobre como calcular seus macros, servem tanto para uma dieta convencional quanto para uma dieta adotando o JI.

      Eu particularmente faço o JI há vários anos, me adaptei muito bem a ele, nem passa pela minha cabeça voltar a tomar o café da manhã. Sim, se você for adotar o JI, deverá praticá-lo sempre, caso contrário poderá sentir fome em horários aleatórios. Quanto ao número de refeições, o mínimo são duas por dia, mas você pode fazer quantas quiser dentro do intervalo de 8 horas.

      Até onde eu sei, a creatina não demanda um horário específico para ser ingerida, então você poderia simplesmente mudar o horário em que a toma. A beta-alanina eu vou ter que pedir desculpas, não tenho experiência com esse suplemento.

      O ômega 3 você deve tomar todos os dias, não só quando se exercita.

      Para alcançar a definição abdominal basta perder a camada de gordura que está recobrindo essa região. Você faz isso diminuindo o seu percentual de gordura como um todo, pois não conseguimos perder gordura localizada.

      Cumps!

  63. Olá Rafael.
    Eu faço musculação á dois anos, há cerca de dois meses pela primeira vez tive contacto com este blog e por consequência do teu trabalho aqui no blog eu usei a informação que precisava para fazer um cutt e estou-me a dar muito bem com o método leangains e com 3 treinos semanais como tu recomendas. O meu objectivo é ficar quase sarado e depois partir para um bulk bem feito. Porem ontem recebi uma proposta para ingressar numa equipa de futsal daqui a 2 meses e com isto terei de fazer dois treinos semanais e jogo ao fim de semana. Então eu irei fazer os 2 treinos de futsal e o jogo, mais os 3 treinos de musculação, alternado os dias de futsal com os dias de musculação. Mesmo que esteja a fazer bem a dieta hiper calórica, e a dormir bem, achas que conseguirei ganhar massa muscular?
    Desculpa ter-me alongado na conversa mas achei importante dizer que o teu trabalho me tem ajudado muito. Obrigado 🙂

    • Oi André!

      Não sei quão intensos serão os seus treinos de futsal e os jogos nos finais de semana, mas de maneira geral acredito que você conseguirá ganhar massa muscular sim, mantendo uma dieta hipercalórica e dormindo adequadamente.

      Obrigado pelas suas considerações, o meu intuito ao criar esse site foi justamente disseminar o conhecimento ao qual tive acesso em inglês e que também mudou para melhor a minha maneira de encarar a dieta e a musculação.

      Cumps!

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