A Hierarquia de Importância Nutricional (Para Emagrecer e Ganhar Músculos) – Visão Geral

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Pirâmide de importância para a transformação física (1= mais importante 5= menos).

Agradecimentos ao Eric Helms pela ideia visual da pirâmide.

Existe uma hierarquia muito clara quando você monta a sua dieta. Se você não a entender, na melhor das hipóteses você estará apenas perdendo dinheiro, na pior delas estará perdendo seu tempo e esforços também.

Infelizmente existe muita confusão e equívocos acerca do que é importante. Eu também vejo isso acontecer muito em orientações individualizadas e tenho certeza de que você também vê muito disso pela internet também. Com a desinformação que a indústria de suplementos propaga, você poderia pensar que a pirâmide acima está invertida. Quando estamos lutando para mudar, somos ensinados em focar nas coisas que menos importam, principalmente nos suplementos e nos horários, ao invés de nos certificarmos se temos uma base sólida.

Isso quer dizer que você não pode comer apenas “clean food” e ignorar as calorias, você não pode corrigir uma dieta ruim através do uso de suplementos e você não poder usar algum truque especial de horários que lhe permita comilanças à tarde.

Balanço calórico > Macros > Micros > Horário das Refeições > Suplementos

Se você estiver achando tudo isso muito complicado, pare. Você quer adicionar o mínimo possível de complicações para poder progredir. Então, se você for completamente novato nessas questões, considere focar apenas nas calorias primeiro e depois os macros, não se preocupe com os outros fatores por enquanto.

Um exemplo corriqueiro de como inverter suas prioridades e perder seu tempo – Enfeite uma porcaria, e você ficará com uma porcaria enfeitada.

Essa é uma série de seis artigos. Espero sinceramente que, ao aprender os princípios discutidos aqui, você se sinta mais livre e no controle da sua nutrição, seja lá qual for o tipo de dieta que você adote (paleo, IIFYM, cetogênica, etc.). Nós também iremos abordar os mitos e mistérios envolvendo o Jejum Intermitente, explicando onde ele poderá ser encaixado na sua dieta, caso você decida adotá-lo. Eis o que iremos abordar:


1. Balanço Energético (calorias consumidas vs calorias gastas)

1Muito já foi falado e discutido sobre a ingestão calórica, mas o fato é que basicamente o balanço energético determinará se você vai ganhar ou perder peso. Infelizmente, essa é uma das peças mais frequentemente ignoradas do quebra-cabeças. Eu vou dar orientações sobre:

  • Como calcular o balanço energético para ganhar ou perder peso
  • Como ajustar conforme o nível de atividade física
  • Como ajustar a ingestão calórica se as coisas não saírem como planejado

Leia aqui…


2. Macronutrientes, Fibras e Álcool

2Quando as pessoas do ramo se referem aos seus “macros”, eles estão falando sobre os três macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura. Talvez você tenha escutado que, enquanto o balanço energético irá determinar se você vai ganhar ou perder peso, os macronutrientes determinarão se essa perda/ganho será de gordura ou de músculos.

Embora essa seja uma simplificação grosseira, os macros têm um papel importante na dieta e requerem atenção. Simplificando, se eles estiverem certos, você alcançará os seus objetivos mais rapidamente e com menos esforço do que se você os ignorar.

Como o álcool é tecnicamente um macronutriente, nós também falaremos sobre ele aqui. Abordaremos ainda orientações sobre a ingestão de fibras.

Leia aqui…


3. Considerações Sobre Micronutrientes e Água

3Problemas de saúde causados por deficiências de micronutrientes são raros na maioria dos países. É fácil perceber o motivo quando mesmo as junk foods tendem a ser “enriquecidas com vitaminas e minerais” (na próxima vez em que você for ao supermercado, dê uma olhada nos cereais para crianças).

Apesar de provavelmente você poder passar a vida toda sem precisar se preocupar com a sua ingestão de vitaminas, isso não quer dizer que isso seja o ideal para a sua saúde e os seus objetivos físicos. Aqui eu irei fazer rápidas orientações e sugestões sobre coisas a serem analisadas tanto durante um cut quanto durante um bulk, sem que você precise fazer um exame de sangue para tanto.

Leia aqui…


4. Horário e Frequência dos Nutrientes, Ciclagem dos Macros e das Calorias

4Embora ambos os assuntos sejam acirradamente discutidos, o fato é que, no que tangem as recomendações respaldadas pela ciência, esses assuntos parecem ter menos importância do que se acreditava antigamente.

As pessoas do ramo acreditavam em algo tão simples como: coma grande, malhe grande e fique grande.

As atenções então oscilaram exageradamente em direção a atenção excessiva aos detalhes. O novo padrão tornou-se “faça pequenas refeições durante o dia“, algumas vezes conhecido como “a dieta típica do marombeiro”.

Infelizmente eu acho que agora o pêndulo oscilou muito na outra direção, onde nós temos o mito ligeiramente menos irritante “a frequência e os horários das refeições não importam“, ou ainda “as calorias não são importantes, desde que você se alimente apenas durante uma janela de 8 horas” – uma consequência natural das pessoas aderirem à onda do jejum intermitente sem entenderem (ou se importarem) com a ciência por trás dele.

Como é o caso no que se refere a maioria dessas coisas, a verdade é um meio termo entre elas. Nós iremos discutir sobre onde você pode encontrar essa saudável linha da moderação, assim com as possibilidades para aqueles que quiserem ser mais pedantes.

Leia aqui…


5. Suplementos

5Como você pode ver na ilustração da pirâmide, os suplementos são as peças menos importantes do quebra-cabeças. Apesar disso, eles podem ser úteis, então falaremos sobre eles em duas seções:

  • Saúde geral
  • Físico e performance (cuting e bulking)

Leia aqui…


Outras Fontes:

  • O Eric Helms tem uma série de vídeos muito interessantes sobre esses assuntos no Youtube, que me inspiraram a escrever essa série de artigos. – Eu precisava abordar com mais profundidade os tópicos abordados nas FAQ e criar um texto de referência para as pessoas. Nos vídeos você ira encontrar pequenas discrepâncias com o que eu falei aqui, uma vez que eu tenho minhas próprias inclinações, mas sem maiores consequências ou alguma coisa particularmente contraditória.
  • O Alan Aragon, o Eric Helm e o Peter Fitschen têm um estudo “‘Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation” que foi publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Verdadeiramente excelente, cheio de referências e mais técnico do que essa série que escrevi. Ele é a base para o infográfico abaixo:

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Duvidas? Esclarecimentos? Pergunte-me nos comentários. Eu estou contando os minutos para que alguém me pergunte sobre yohimbine HCL.


Texto original em inglês

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6 ideias sobre “A Hierarquia de Importância Nutricional (Para Emagrecer e Ganhar Músculos) – Visão Geral

  1. Oi rafael

    Pela primeira vez decidi ler os posts com mais calma, calculei minhas calorias pra ganhar massa e secar, deu respectivamente: 3300, 2600 em media. Estou com algumas dúvidas…

    1) Como eu vou conseguir fazer uma refeição com 50% dessas calorias após o treino?? é impossível aguentar comer isso tudo, teria que enfrentrar a fila do self-service( sempre almoço fora ) duas vezes e ainda não teria 100% de controle da quantidade que estaria comendo.

    2) Qual a diferença dessa dieta pra a “tradicional”: comer de 3 em 3 horas muito carboidrato e pouca gordura ALÉM do JI e de se fazer apenas 2 refeições( talvez fosse mais fácil comer grandes quantidades de calorias se nas “regras” da dieta fosse possível ingerir mais gorduras e menos carbs, assim comeria menos volume e poderia atingir mais calorias ) ?

    Talvez eu até possa comer mais gorduras ( eu realmente gostaria, facilitaria ) mas ainda não li tudo, parei na parte dos micronutrientes, justamente antes da distribuição. Ainda lerei

    Esse lance dos macros é muito complicado para encaixar as comidas e ter a quantidade necessária… Vou fazer o seguinte, calcular o que eu como atualmente e tentar ajustar daí. Acho complicado pelo seguinte, vejamos um exemplo, meu almoço é um pedaço gigante e gordo de carne de porco + vários corações da galinhas e mais umas verduras e legumes tudo isso soma 500gr a 600gr NÃO TENHO a mínima idéia de como os são os macros dessa refeição e suas calorias, imagine ter um controle disso durante o dia ou até mesmo a semana!

    • Oi César!

      1) Essa sua dúvida já foi a dúvida de duas outras pessoas, dê uma olhada nos comentários desse post:
      http://www.dietaemalhacao.com.br/leangains-guia-passo-passo/
      Você disse que sempre almoça fora, isso é um problema, eu vou citar abaixo uma recomendação do Andy no guia introdutório sobre o método:
      “4. Prepare suas refeições para ter ganhos mais rápidos. Dessa maneira é muito mais fácil saber o que você está comendo. Por questões de praticidade, coma os mesmos pratos com frequência. Deste modo, você só precisará contar os macronutrientes dos seus pratos favoritos uma única vez.”
      Eu concordo com você, comer 50% das calorias diárias em forma de comida sólida e ainda mais em um self-service fica bem complicado. A sugestão que eu vou te dar não vai ser muito diferente da que eu dei para as outras pessoas do link acima: no seu lugar, eu faria uma vitamina antes de sair de casa pra treinar. A que eu faço, entre outras coisas leva 300 ml de leite desnatado (94,2 kCal), 90g de mel (288 kCal), 100g de aveia (379,6 kCal) e 4 bananas (349,9 kCal). Só com esses componentes já tenho 1.111,7 kCal, agora ingerir o restante das calorias com comida sólida fica mais fácil né? Com relação aos alimentos que irão completar o restante das calorias, você pode usar medidas padrões para lhe ajudar com as quantidades, como colheres de sopa ou colheres de arroz. Leia esse post aqui também, acho que vai lhe ajudar:
      http://www.dietaemalhacao.com.br/como-contar-os-macros-uma-abordagem-mais-flexivel/

      2)Essa sua pergunta é parcialmente respondida nesse post:
      http://www.dietaemalhacao.com.br/jejum-intermitente-leangains-beneficios/
      Eu já fui adepto dessa forma clássica de se fazer dietas, comendo a cada 2,5 ou 3 hrs, fazendo 6 ou 7 refeições por dia. Eu vou te falar, eu acho isso muito chato, você passa o dia inteiro pensando em comida. Você tem muito trabalho em preparar tantas refeições, você tem o trabalho de escovar os dentes várias vezes por dia, você acaba planejando a sua vida em função das refeições. Tipo:”Será que vai dar pra sair com os amigos? Tenho que comer bem nesse horário.” Sob esse aspecto, eu acho que fazer 2 ou 3 refeições por dia seja libertador, isso facilita muito a sua vida. Isso sem falar nos benefícios que o Andy listou no no último link que eu lhe recomendei.
      O problema de ingerir mais gorduras do que o preconizado no método é que nos dias de superávit calórico, quando você come além das suas calorias de manutenção, a gordura ingerida é mais facilmente acumulada. Quer dizer, o percentual de gordura no peso que você ira ganhar será maior. A recomendação da ingestão de gordura nos dias de treino é de 40 a 65g, e nos dias de descanso ela fica entre 60 e 95g. Eu sempre fiquei no meio dessas faixas, mas o seu raciocínio está correto, se você consumir mais gordura a quantidade de carboidratos irá cair. Então você pode experimentar consumir o limite superior de ambas as faixas, se for a sua vontade. Acredito que você não vá ter problemas.

      Eu sei que de início é meio complicado pensar nessas coisas todas, conseguir montar uma dieta e ir ajustando ela de acordo com os seus resultados. Eu lhe garanto no entanto que, depois que você pega o jeito, a coisa flui com facilidade e fica muito legal fazer isso. Você acaba se sentindo no controle da sua composição corporal.

      Estou aqui para lhe ajudar dentro do que for possível, se tiver mais dúvidas é só falar.

  2. Oi Rafael

    Estou aqui onde mandou eu ler…rs

    Tenho que ler um pouco por dia são muitas coisas.

    Eu ja treino a 15 anos e a uns 3 anos venho me dedicando a dieta então comia de 3 em 3 horas e assim estando em cutting ou bulk eu so controlava a quantidade de macros aumentando ou diminuindo da forma que vc coloca a piramide, então as vezes aos fds ou so no domingo eu fugia da dieta comendo as vezes chocolate sorvete e ate mesmo o almoço na minha mãe que nao dava pra perder as delicias…kkk isso nunca interferiu no meu peso ate mesmo porque na segunda voltava tudo ao normal dieta e treino intenso.

    Então resolvi mudar a dieta e parti para legains, estou nela a menos de uma semana e venho tendo algumas dúvidas.

    Nessa dieta posso um dia não cumprir com o jejum, acordar e tomar café da manhã, sendo que minha primeira refeição é as 15 horas? (domingo)

    Quando estou em jejum posso tomar café adoçado com stevia?

    Eu tomo polivitamínico e vit d o médico sugeriu que fosse após o café na dieta antiga posso continuar mesmo em jejum?

    Até o momento são essas dúvidas e gostaria de agradecer por esse trabalho bacana que serve pra ajudar as pessoas.

    Abraço!

    • Sim, eventualmente você pode sair da sua janela de alimentação. Você só não pode fazer disso um hábito, caso contrário irá desregular os seus hormônios e passará a sentir fome durante o jejum.

      Sim, pode tomar o café adoçado com stévia, só não pode usar açúcar.

      Polivitamínicos e vitamina D você tomar junto de alguma refeição, pois as vitaminas A, D, E e K precisam de gordura para serem absorvidas.

      Abs!

  3. Rafael,

    Esses posts são perfeitos. Tirou bastante dúvida quanto a quantidade de cada macro.
    Agora vou tentar montar algo que eu consiga para meu CUT.
    Existe algum post com exemplos de alimentos e suas taxas de CARBOS, CALORIAS E PROTEÍNAS?
    Muito complexo alguém que não é da área de nutrição fazer.
    Malho a uns 10 anos, já tenho uma quantidade de MM considerável. Tenho 37 anos malho e faço crossfit 5 vezes por semana e quero agora, ganhar ‘qualidade muscular’ com uma melhor definição e BF abaixo dos 10%.
    Se puder me ajudar, ficaria eternamente grato.

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