A Hierarquia de Importância Nutricional – #5 Suplementos

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Feche os seus olhos, imagine que a pirâmide acima seja um imenso bolo em camadas e que a ponta vermelha em cima seja uma cereja.

Agora, se as primeiras quatro camadas forem de lama, esterco, ranho e serragem respectivamente, aquela cereja vai fazer alguma diferença no sabor? – Obviamente que não, mas mesmo assim é dessa maneira que a indústria de suplementos quer que você pense sobre a sua nutrição.

Os suplementos podem ser genericamente categorizados pelos seus benefícios físicos, de performance ou de saúde. A importância deles irá depender do contexto, mas no geral, não é muito grande.

  1.  Os suplementos podem beneficiar uma dieta bem planejada, mas eles não podem remediar uma dieta ruim.
  2. Os suplementos não são necessários para transformar o seu corpo e, em muitos casos, são um gasto desnecessário.

Qualquer artigo ou propaganda que você encontrar, contradizendo o que foi exposto acima, provavelmente estará de olho na sua carteira. Então por favor, se você não cuidou dos outros quatro componentes da pirâmide nutricional, faça isso antes de continuar lendo adiante. A primeira coisa a ser feita é acertar a sua dieta, isso terá um impacto muito maior do que qualquer suplemento será capaz.

As proteínas em pó são convenientes, o BCAA é indiscutivelmente necessário para o treino em jejum, a cafeína pode lhe dar o empurrão necessário para um treino mais efetivo e, de várias formas, a suplementação com ômega 3 (fish oil) parece melhorar um pouco de tudo, então vale a pena considerá-la.

Fim.


FAQ Antecipada

Cara, é só isso?

Sim.

Por que, que diabos Andy?! Me fale sobre as coisas boas.

E já lhe falei sobre “as coisas boas”. Você simplesmente não quer acreditar porque foi seduzido pela ideia dos suplementos serem um atalho ou uma necessidade. Confie em mim parceiro, eu já passei por isso. Todas as melhores coisas estão nas partes um até a quatro, e foi assim que eu fiz os meus clientes alcançarem seus resultados.

Ok, mas e os seus clientes? Aqueles resultados não se devem apenas a dieta e treino, certo?

Errado. Eu sugiro a proteína em pó por uma questão de conveniência, insisto no BCAA se alguém optar por treinar em jejum, mas todo o resto é opcional e eu encorajo as pessoas a usarem o mínimo de suplementos possível.

Mas vamos lá, com certeza você pode entrar em maiores detalhes, certo?

Sim, com certeza eu poderia, mas seriam frações mínimas e eu infelizmente estou certo de que, ao fazer qualquer lista, mesmo com os maiores prefácios, iria acabar resultando em pessoas comprando a lista toda, porque é assim que as pessoas são.

Você não se esqueceu de mencionar a creatina?

A creatina é provavelmente o suplemento mais pesquisado de todos. Ela é segura, barata, pode aumentar a força e tem propriedades cardio e neuroprotetoras.

  • 5g por dia, tomados junto com uma das refeições é o suficiente. O carregamento não é necessário.
  • A creatina monoidratada padrão é a mais barata e tão efetiva quanto qualquer outra.
  • Não é preciso ciclar a creatina. Uma abordagem altamente precavida seria interromper a creatina durante duas semanas e depois ciclar novamente. (Em teoria, qualquer composto nitrogenado pode estressar o fígado.)

A creatina aumenta a absorção de água pelos músculos e pode causar inchaço. Alguns indivíduos podem levar até 30 dias para notarem seus efeitos. Então leve isso em consideração quando for interpretar os seus dados de acompanhamento.

Eu pessoalmente não a uso porque ela me dá dor de cabeça e diarreia.

Fale mais sobre o ômega 3 (fish oil). Eu devo tomá-lo?

Se não for pesar no seu bolso então você pode considerá-los também. Use as informações do examine.com para tomar a sua decisão. Verifique a quantidade de EPA e DHA da marca que você escolher, porque existem muitos fabricantes que colocam pouco dessas substâncias em suas cápsulas.

E o que você me diz sobre Ioimbina HCL?

Para isso se tornar útil (considerando que você esteja fazendo corretamente todo o resto), você tem que chegar em um BF tão baixo quanto o do Scott, do Jeff e do Phil. E mesmo assim, os aeróbicos têm precedência.

Sem aeróbicos

 Por que ela só seria útil nessa hora e não antes?

A perda de gordura acontece em uma ordem bem predeterminada. Conforme emagrecemos, fica mais difícil perdemos gordura. Os últimos lugares a perderem gordura são a parte inferior do abdômen, os glúteos e as coxas (no caso das mulheres). Isso ocorre devido a menor circulação sanguínea nessas áreas do que no resto do corpo (coloque a mão na sua bunda, ela não está fria?) e a menor taxa de receptores alfa/beta.

A Ioimbina HCL vai resolver o problema da baixa perfusão sanguínea nessas áreas, mas não vai ajudar em nada as outras áreas que já têm uma circulação suficiente para mobilizar a gordura liberada pelas células adiposas*.

Ela talvez seja proibida no seu país (Não é o caso do Brasil). – Isso não tem nada a ver com o seu uso para emagrecer e sim com homens tomando mega doses para corrigir a disfunção erétil e morrendo depois devido a uma queda de pressão.

(*Se você gostou dessa pequena amostra de dados científicos, permita-me indicar um ótimo livro sobre o assunto: The Stubborn Fat Solution, do Lyle McDonald, com ele, você ficará sabendo mais sobre oxidação das gorduras do que 99,99% da população.)

O que você acha do suplemento “X”?

Pesquise sobre ele no examine.com. Ele é uma ótima e imparcial fonte de informações sobre suplementos.

“Dê um peixe a um homem e você o alimentará por um dia. Ensine-o a pescar e você o alimentará por toda a vida.”

Qual dosagem eu devo tomar de…?

Pesquise no examine.com.

Mais alguma coisa que você queira compartilhar?

  • As proteínas em pó são uma maneira barata de atingir a sua quota diária de proteínas, mas a comida de verdade irá mantê-lo saciado por mais tempo. Por isso é melhor comermos comidas sólidas durante o cut, o pó pode ajudar durante o bulk. Tome whey durante o dia e caseína à noite (se você puder).
  • O BCAA pode ter um gosto horrível, dependendo da marca. Antes de comprar qualquer suplemento, pesquise sobre opiniões acerca do seu gosto antes na internet. O Scivation’s  Extend tem umas boas avaliações e eu gosto dele. O BSN’s Amino-X supostamente tem um gosto bom também. (Se você não gostar, você pode culpar o Michael H., um cliente da Dinamarca. Me mande um e-mail e eu te darei o endereço dele para que você busque um reembolso.)
  • O Eric Helms tem um bom vídeo sobre suplementos aqui nesse link.

Você poderia ter escrito tudo isso na forma de um artigo tradicional.

Essa foi a única maneira que encontrei para vencer a minha apatia em escrever sobre suplementos. O Steve resumiu muito bem depois de avaliar esse artigo pra mim:

Conversa

Então que você acha de suplementos pré-treino?

Os suplementos não irão resolver a questão da sua falta de foco mental, ainda assim eu vejo muito isso acontecer.

Desligar o seu celular, usar headphones para não se distrair com conversas e durante o intervalo imaginar a sua próxima série sendo executada perfeitamente irá fazer muito mais pelos seus treinos do que qualquer suplemento será capaz.

Está se sentindo cansado? Tome uma xícara de café.

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Eu espero sinceramente que você tenha achado essa série de artigos úteis na sua jornada. O feedback positivo tem sido ótimo e tem vindo dos lugares mais inesperados, de pessoas que eu nem imaginava que liam as minhas coisas. Obrigado por ter lido, boa sorte para você e se você tiver alguma pergunta sinta-se à vontade para me perguntar sobre ela nos comentários de qualquer um dos artigos.

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Texto original em inglês

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5 ideias sobre “A Hierarquia de Importância Nutricional – #5 Suplementos

  1. Rafael, mais uma dúvida, dessa vez com relação aos suplementos.

    Tenho encontrado dificuldades em conseguir atingir a quantidade de carboidratos nos dias de treino (+/- 460g) pois tento me alimentar o mais saudável possível, retirando carbos de tuberculos, frutas e, as vezes, de arroz branco.
    No entanto já vi que é quase impossivel alcançar o numero comendo só isso.
    Apelei para o Mel, granola e frutas cristalizadas (junto com banana e aveia, de sobremesa ou lanche 🙂 ou também tapioca com banana) mas mesmo assim ainda não consigo chegar.

    Acha viável uma suplementação com dextrose ou malto junto com a whey, no pós treino?

    obs: Mudei de horario para 17:00 as 18:00 para melhorar meu sono. Agora durmo mais e me recupero melhor. Essa suplementação seria o lanche antes da janta, llogo depois de sair da academia.

    mais uma vez obrigado! 🙂

    • Oi Mateus,

      acho complicado retirar os tubérculos da dieta porque assim você exclui a batata doce e o inhame, que são ótimos para a saúde. O mesmo vale para as frutas, você tem ideia da quantidade de nutrientes que elas nos oferecem? O arroz branco eu concordo, assim como qualquer outro alimento processado, o melhor é evitá-los. Dê uma lida nesse post aqui, ele trata desse assunto:
      http://www.dietaemalhacao.com.br/seria-o-clean-eating-uma-enganacao-clean-eating-vs-iifym/

      É viável sim usar a dextrose ou o malto, mas eu não gosto delas porque são apenas calorias vazias, sem quaisquer nutrientes. Por isso, quando não consigo ingerir os carboidratos necessários através da comida sólida, apelo para as vitaminas feitas no liquidificador e uso o mel para aumentar a quantidade de carboidratos delas.

      Bons treinos e boa sorte! 😉

  2. Alguma coisa sobre multi vitamínicos? Apesar de eu gostar muito de verduras, legumes e frutas e mesmo comendo uma boa porção diária eu sempre fico preocupada com isso.

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