A Hierarquia de Importância Nutricional – #2 Macros, Fibras e Álcool

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Quando as pessoas do ramo se referem aos seus “macros”, elas estão falando sobre os três macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura. Você deve ter ouvido por aí que, enquanto o balanço energético determina se você irá ganhar ou perder peso, os macronutrientes irão determinar se essa mudança foi causada pela variação da quantidade de gordura ou de músculos.

Isso é uma simplificação grosseira. Apesar disso, conforme mostrado pela sua posição na pirâmide acima, os macros têm o segundo papel mais importante na equação que irá determinar se você irá ganhar ou perder gordura/massa magra. Trocando em miúdos, se você determinar corretamente a proporção deles, irá atingir suas metas mais rapidamente e com menos esforço do que se você os ignorar.

As orientações abaixo são baseadas em pesquisas, outras em recomendações de treinadores (Alan Aragon, Lyle McDonald, Martin Berkhan e Eric Helms são as principais influências), assim como minhas observações feitas no trabalho com os meus clientes.

                                   Cutting                                    Bulking

Proteína              2,3 a 3,1 g/Kg MM*                   1,8 a 2,2 g/Kg MM

Gordura              0,9 a 1,3 g/Kg MM                    20 a 30% das calorias

Carboidrato              – o resto –                                   – o resto –

*MM = Massa Magra

Ocasionalmente haverá diferenças e considerações individuais, as quais eu tentei cobrir nas explicações abaixo.

Notas para os amigos mais afoitos: Os “re-feeds” e as estratégias de ciclagem de macros serão discutidos no post sobre horários. Mas o assunto abordado agora ainda é a base para o que será explicado mais adiante, por isso não pule esse post.


Proteína

Por que ela é importante?

A proteína nos ajuda a nos recuperarmos dos treinos, ela preserva a massa magra durante o cut, nos ajuda a ganharmos músculos durante o bulk e é o macronutriente que mais influencia na saciedade.

Sendo assim, a proteína é uma coisa muito boa. No entanto, a coisa não é tão simples a ponto de se afirmar que quanto mais melhor. Eis o que acredito ser o “ideal” em termos de objetivos físicos:

Uma quantidade consumida de proteína que seja suficientemente alta para atender razoavelmente todos os benefícios potenciais, sem ser tão alta que chegue ao ponto de se tornar desnecessariamente caro o seu consumo. Além disso, tal quantidade não poderá limitar as opções de alimentos por reduzir a quantidade dos outros macronutrientes que alguém poderia consumir sem exceder as calorias diárias.

Note que isso não é o mesmo que a IDR (Ingestão Diária Recomendada), que geralmente é muito baixa. Diante das evidências, eu pessoalmente acredito que IDR deveria ser aumentada. Eu fiquei com muita raiva ano passado, ao ver a quantidade irrisória de proteínas contidas nos (caros) shakes que os médicos prescreveram para a minha mãe, enquanto ela definhava na cama… bem você pode imaginar. Mas as questões com a IDR e as razões políticas pelas quais ela não muda são assunto para um outro dia.

Quanta proteína eu devo consumir?

                                   Cutting                                    Bulking

Proteína              2,3 a 3,1 g/Kg MM                    1,8 a 2,2 g/Kg MM

A quantidade necessária de proteína vai depender da sua massa magra. Eu não gosto fazer os cálculos em cima do peso corporal porque o BF varia imensamente de uma pessoa para outra. Se eu fizesse isso, correria o risco de recomendar mais calorias do que o necessário para as pessoas mais gordas e menos do que o necessário para as mais magras.

O fator mais importante para determinarmos a nossa necessidade diária de proteínas é o peso da nossa massa magra. Quanto mais músculos você tiver, mais proteína irá precisar. Descubra quanto você tem de massa magra subtraindo a sua quantidade de gordura corporal (que você estimou em #1, Calorias) do seu peso total.

Razão da diferença entre o Bulking e o Cutting

A proteína ajuda a prevenir a perda muscular durante um déficit calórico, por isso a necessidade é maior durante o cutting.

Consumir proteína além da faixa recomendada durante o bulking, apesar de não ter outro problema além do custo envolvido, também não trará nenhum efeito positivo – a síntese proteica já estará maximizada. (A menos que esteja se usando anabolizantes, por isso você poderia ler nas revistas especializadas sobre os competidores do Mr.Universo ingerindo 600g diários de proteína.)

Razão para a faixa de ingestão

A ingestão “ideal” também é determinada pela severidade do déficit, nível do BF e experiência com a musculação.

Durante o cutting, quanto maior o seu déficit, maior deverá ser a sua ingestão proteica, para evitar que o seu organismo catabolize a sua massa magra. Quanto mais estável for a sua perda de gordura, menos você irá precisar.

Pessoas mais gordas podem tolerar déficits maiores. Déficits maiores causam mais fome. A proteína é o macronutriente mais saciante (isso quer dizer que nos sentimos saciados por mais tempo em dietas com níveis maiores de proteína).

Os iniciantes na musculação parecem ter uma necessidade proteica menor. Talvez eles tenham uma melhor partição calórica devido ao novo estímulo que o seu organismo está sofrendo.

Tenha cuidado com as besteiras que falam por aí

A proteína é o macronutriente mais caro da sua dieta, o que provavelmente irá fazer com que você encontre muitas informações sem sentido envolvendo sua ingestão ideal. Se você é novo nisso e está prestes a aumentar a sua ingestão proteica, eis o que provavelmente irá acontecer:

1. “Caramba, isso vai ser caro. Vamos comprar proteína em pó.”

2. A sua mãe/companheira/tia ri do seu pote de whey na cozinha, depois começa a se preocupar, achando que isso não é saudável.

3. Elas pesquisam no Google “Dietas ricas em proteínas são seguras?” e encontram algum artigo dizendo que uma alta ingestão proteica ou proteínas em pó causam danos renais. Elas começam a lhe azucrinar.

4. Você começa a ficar inseguro quanto a isso e fica preocupado.

Só para ser claro: dietas com muita proteína não causam danos aos rins.

 A origem: Em 1983, os cientistas primeiramente descobriram que comer mais proteína aumenta a sua “taxa de filtração glomerular” ou TFG. Pense na TFG como a quantidade de sangue que os seus rins filtram por minuto. A partir disso, muitos cientistas concluíram que uma TFG maior coloca os seus rins sob maior estresse.

O que a ciência realmente mostra: Há quase duas décadas, pesquisadores holandeses descobriram que, embora uma refeição altamente proteica efetivamente aumentasse a TFG, isso não tinha qualquer efeito negativo sobre a função renal como um todo. Na verdade, não existe nenhuma pesquisa publicada mostrando que ingerir grandes quantidades de proteína – especialmente até 2,8g/Kg de peso corporal – prejudique rins saudáveis.

Alan Aragon em Mens Health Online

 Nota: Ele usa o peso corporal como parâmetro, não a massa magra, então sem dúvidas esse é um número bem alto.

  • Apesar de eu ser um fã de comida de verdade, os pós proteicos são uma ferramenta muito útil para consumir grandes quantidades de proteína de maneira não muito onerosa (não é o caso do Brasil), sem mencionar a conveniência quando se tem que comer fora e confiar nas porções de carne dos restaurantes. Apenas lembre-se de que comida de verdade sempre será mais saciante.

Definida a quantidade de proteínas da sua dieta, é hora de decidir de onde virá o resto das calorias que você deverá consumir (que você calculou na primeira parte, #1 Calorias).


 

Gordura

Por que ela é importante?

A ingestão de gordura é importante para o funcionamento normal dos hormônios, especialmente a produção de testosterona. Se você reduzir muito a ingestão de gorduras, a mudança mais perceptível que você notará será a redução da sua libido. A gordura nunca deve ser eliminada de uma dieta.

Quanto de gordura eu devo consumir?

                                   Cutting                                    Bulking

Gordura              0,9 a 1,3 g/Kg MM                    20 a 30% das calorias

Razão para a diferença entre o Bulking e o Cutting

Cutting

Durante o cutting nós devemos ingerir menos calorias. A gordura é o macronutriente mais energeticamente denso, então diminuir a ingestão de gordura e a maneira fácil de fazer grandes mudanças na sua ingestão calórica diária. No entanto, como acontece com a proteína, existe um limite mínimo que você não deverá ultrapassar, nesse caso devido aos motivos hormonais mencionados acima. Não consuma menos do que 0,9 g por Kg de massa magra. (Se você ciclar a ingestão de gordura na sua dieta, considere que essa seja a média mínima).

Por que a faixa? Aqueles com mais gordura corporal irão se dar melhor com uma quantidade maior de gordura do que indivíduos mais magros. Isso está relacionado com a sensibilidade à insulina, que aumenta (geralmente, mas nem sempre) quando você emagrece. Então, se o seu BF for alto, escolha uma quantidade maior de gordura, caras mais magros devem ingerir menos.

Bulking

Durante o bulking nós precisamos comer mais calorias. Como a gordura é o nutriente mais energeticamente denso, aumentar a sua ingestão de gordura também aumenta a sua opção de alimentos disponíveis, além de ser uma boa maneira de bater a sua quota calórica sem sentir-se muito empanturrado.

Eu pessoalmente tendo a não pensar em termos de porcentagens, então antes eu não dei nenhuma recomendação específica de ingestão de gordura durante o bulk (publicamente), esperando ganhar mais experiência com os meus clientes. Mas, após assistir a série de vídeos do Eric Helms eu comparei as suas recomendações de 20 a 30% com os resultados que tenho visto nos meus clientes e vi que elas funcionam bem satisfatoriamente.

Por que a faixa? Existe espaço para preferências pessoais. Além disso, algumas pessoas simplesmente se dão melhor com diferentes ingestões de gordura (o que deve ser muito ligado a sensibilidade à insulina), então sinta-se livre para experimentar.


Carboidratos

Por que eles são importantes?

Os carboidratos são o único macronutriente sem o qual conseguimos viver sem. Na sua falta, o organismo ainda consegue fazer as peças que nós precisamos a partir dos outros macronutrientes. No entanto, os carboidratos têm impacto positivo sobre os hormônios, nos suprem durante os treinos, repõem o glicogênio e tornam a vida muito mais saborosa. Então, enquanto nós os restringimos (por falta de outra opção) eu não recomendo eliminá-los da sua dieta.

O treino resistivo é tão importante quanto (se não for mais) a ingestão proteica adequada, para preservar a massa muscular durante o cut. Eu estou mencionando isso aqui porque isso é importante na hora de determinar a quantidade de carboidratos da sua dieta.

Você precisa ingerir carboidratos em quantidade suficiente para conseguir fazer os seus treinos e manter assim a sua massa magra – o que muitas pessoas descobrem não ser possível ao restringir severamente os carboidratos. (~80% da energia necessária para uma sessão de musculação é fornecida pelo glicogênio, níveis baixos de glicogênio irão afetar a sua capacidade de treinar pesado.) Isso sem mencionar que os seus treinos não serão assim tão pesados durante um déficit porque você terá menos energia no geral.

Quanto carboidrato eu devo consumir?

                                   Cutting                                    Bulking

Carboidrato              – o resto –                                   – o resto –

Pense nos carboidratos como o macro que irá fornecer as calorias restantes para você alcançar as calorias diárias calculadas no #1 Calorias. A diferença da ingestão calórica entre o cutting e o bulking se dará principalmente através do consumo deste macronutriente.


 

Fibras

Por que ela são importante?

As fibras são um tipo de carboidrato. Nós estamos abordando isso porque as fibras nos mantém saciados sem acrescer significativamente mais calorias aos alimentos, diminuem os níveis de açúcar no sangue, atrasam a digestão da comida, diminuem o colesterol, evitam a constipação e reduzem o risco de câncer de cólon. Elas são obviamente uma coisa muito boa (veja aqui uma lista completa dos seus benefícios).

No entanto, também é possível consumi-las em excesso, os efeitos colaterais são gases, diarreia, constipação e inchaço.

Mantenha a sua ingestão entre os seguintes números e tente não ter variações muito grandes na sua ingestão e você ficará bem:

Quanta fibra eu devo consumir?

Mínimo  – 20g/25g para mulheres e homens, respectivamente.

Máximo – 20% da sua ingestão diária de carboidratos.

Mais informações: Fibre – Nature’s Broom do Lyle McDonald.


 

Álcool

Por que ele é importante?

Ele faz com que as pessoas chatas fiquem interessantes, reduz a dor, mascara a insegurança social, nos faz esquecer dos kibes à meia-noite.

Tecnicamente o álcool é um macronutriente, mas não é um essencial, a menos que você seja de Glasgow.

Quanto álcool eu devo consumir?

Depende do lugar. Observações sóbrias feitas em bares de solteiros me fizeram concluir que, ao menos na Inglaterra, existe um ponto de equilíbrio entre ficar alto o suficiente para que a garota sentada sozinha no bar repentinamente se torne suficientemente interessante para arriscar uma conversa, e passar por situações embaraçosas em público. Suplementações adicionais poderão ser ou não necessárias dependendo do nível de coragem fornecida pelo álcool.

Falando sério agora…

Para muitas pessoas, o consumo de álcool é um fato da vida. A abstenção total irá funcionar, mas isso não será sustentável para a maioria das pessoas.

O álcool têm calorias. 1g contém 7 kCal e ele geralmente está acompanhado de carboidratos (ou de frutas como no vinho, lúpulo/trigo/cevada no caso da cerveja, ou ainda açúcares de drinks que levam refrigerantes).

Quando bebe-se com moderação, é possível adequar a ingestão de álcool sem estragar tudo. Pesquise sobre o drink que você está bebendo e veja quantas calorias ele contém. Então subtraia a quantidade apropriada de calorias dos seus macros de modo a manter a sua ingestão calórica diária dentro do objetivo. Dessa maneira, você terá mantido a coisa mais importante na nossa pirâmide nutricional, e ficará próximo dos macros do dia.

Exemplo: Você bebe três cervejas

Carbos e proteína contém ~4 kCal/g, a gordura contém 9 kCal/g.

Se as calorias totais dessas três cervejas forem 600 kCal, considere deixar de comer 75g de carbos (300 kCal) e ~33g de gordura (~297 kCal).

  • O álcool nos fornece energia, mas sem nenhum dos outros benefícios oferecidos pelos outros macros. Assim, não será sustentável se você encher a cara com frequência.
  • Você provavelmente não irá querer mexer na proteína, dada a sua propriedade de preservar os músculos.

Sim, existem estratégias para encher a cara ocasionalmente, mencionadas em O Guia do Álcool, mas não abuse delas.

 


 

Adendo Para Quem Segue o Sistema Leangains

 Existe uma escola de pensamento que defende que pode ser benéfico para a partição de nutrientes (logo para a composição corporal também) consumir mais calorias nos dias de treino e menos nos dias de descanso. O Martin Berkhan em particular, levou essa ideia adiante, experimentando uma maior ingestão de carboidratos e menos gordura nos dias de treino e o oposto nos dias de descanso, isso culminou na criação do sistema Leangains.

Eu acredito que isso funcione muito bem, no entanto, em termos de ordem de prioridade para se alcançar resultados, esse esquema pertence a seção #4 Horário e Frequência das Refeições, então irei discutir esse assunto lá. Para muitas pessoas (geralmente não as que leem este blog) esse é um fator adicional, uma camada extra de complicação. Então, se você chegou a esse artigo através da indicação de um amigo bem intencionado e está se sentindo sobrecarregado de informações, não aplique este conceito ainda, lembre-se da hierarquia de importância.

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Texto original em inglês

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51 ideias sobre “A Hierarquia de Importância Nutricional – #2 Macros, Fibras e Álcool

  1. Rafael,

    As fibras mencionadas são a “fibra alimentar” que é detalhada nas tabelas nutricionais ou são alimentos fibrosos como a alface?

    Por exemplo, 100g de alface tem 1,8g de fibra alimentar. Preciso somar no minimo 25g desta fibra alimentar? Ou se ingerir um mínimo de 25g de alface conta como a quantidade diária de fibras?

    • Oi Renato,

      no caso são as fibras alimentares mesmo, tanto do tipo solúvel quanto a insolúvel. Você precisa de cerca de 25g de fibras diariamente, mas não precisa se preocupar muito com isso. Praticamente todos os alimentos não processados têm um pouco de fibras: frutas, legumes, vegetais, cereais e leguminosas.

  2. Oi rafael reli o artigo e fiquei com uma dúvida, como fica os macros se a pessoa não faz bulking nem cutting mas opta por fazer “manutenção”? tu comentou alguma vez comigo eu acho… e disse que faria 20% a mais de kcals nos dias de treino e 20% a menos no DD.

    Segue minha evolução, tentando acertar um fator p/ cutting
    2 semanas c fator 1,55 meu peso aumentou quase um KG 87 ~88, aí em seguida:
    2 semanas c fator 1,4 meu peso caiu muito, 87,85kg para 85,8

    As pessoas estavam perguntando se tinha parado de treinar, meu desempenho caiu e hj continua um pouco ruim, daí devido a essas preocupações

    fiz uma semana novamente c fator 1,55 e aumentou de 85,8~86,1

    O ideal seria que desde o inicio eu tivesse adotado algo próximo a 1,5..
    Pois 1,55 faz meu peso crescer
    1,4 fez perder 2kg em 2 semanas
    1,5 então pela lógica ( que n sei se está correta ) me faria perder 1kg em duas semanas o que seria a quantidade perfeita para perder de acordo com a faixa especificada.

    Se esse pensamento estiver certo, então eu ja sei para o meu caso( 89kg, 15% bf, 22 anos etc.. ) o fator ideal para perder peso de acordo com a faixa especificada.

    Queria fazer essa manutenção ai, para testar o que acontece e recuperar um pouco de músculo perdido quando usei o fator de 1,4 que para mim foi baixo, chegar próximo aos 90kg… poderia fazer isso?

    abraços

    • Oi César,

      como você tem medido o seu peso? Dependendo da maneira como você estiver fazendo isso, você pode ter uma flutuação de resultados bem grande. A maneira mais indicada para tanto é você se pesar todos os dias, sempre no mesmo horário e nas mesmas condições. Depois você vai tirar uma média semanal do seu peso, esse é o método mais seguro para você ter uma ideia de como anda o seu peso corporal. Maiores detalhes você encontra nesse post aqui:

      http://www.dietaemalhacao.com.br/como-acompanhar-o-seu-progresso/

      Pelo que você falou, me parece que o fator de atividade ideal para você seria o 1,5 mesmo, mas não se preocupe muito com esses números agora. OS resultados aparecem com o tempo e se você ficar se preocupando em medir tudo precisamente poderá acabar se cansando disso.

      Lembre-se, perder gordura é muito mais fácil do que ganhar músculos. Fazendo as coisas direito, você pode perder cerca de 0,5 a 0,75 kg de gordura por semana (se não fizer direito pode perder até mais, mas vai perder massa magra junto também), enquanto que na média uma pessoa consegue ganhar cerca de 1 kg de massa magra por mês.

      Abraços!

      • oi Rafael. tudo bem? Lá vai uma mensagem longa, mas sem pressa!

        Primeiro quero dizer que estou curtindo o sistema leangains, estou com opções bem variadas do que comer e só me preocupo com isso 2x no dia, além disso, o jejum já virou rotina!

        1)Gostaria de saber se existem regras para os macros de uma pessoa que está em fase de manutenção. Há tais regras?

        2)O que sei apenas sobre a “manutenção” é que é recomendável fazê-la depois de um cutting, para algo mais ou menos assim que eu li: ” adaptações metabólicas” antes de partir para um bulking e sei tbm que a regra da manutenção é 20% kcal a mais no DT e 20% a menos no DD. Correto?

        3) Eu fico apenas mais um mês no Brasil e queria aproveitar esse último mês começando por segunda uma manutenção pra recuperar um pouco de massa magra que talvez possa ter perdido, quando viajar faço o cutting com o 1,5!

        4)Sobre o fator ser 1,5 fiz algumas contas aqui e percebi que ele pode ser útil praticamente TODAS AS VEZES que eu fizer cutting, por causa que pequenas variações de peso e Bf implicam em pequenas mudanças nas calorias de coma

        Ex:
        peso 89kg 15% de bf CC=2037
        peso 87kg 13% de bf CC=2043
        peso 95kg com 16% de bf CC=2078
        para uma mesma altura e idade.

        Considerando que:
        -Mesma Idade ( que mesmo que fizesse grande diferença, só precisaria ser ajustada anualmente obviamente ) e a mesma altura ( praticamente imutável ). Só comentando mesmo, pq esses dois são menos importantes

        -Sou um indíviduo “magro” ou seja sem grandes variações de peso ( como pessoas que perdem 20,30,40kg etc e tbm que não vou ganhar grandes quantidades de peso em curto espaço de tempo )

        -Continue treinando da mesma forma que estou agora.

        O último parece ser o que mais influi, pois posso mudar o treino toda semana se quiser ( ao contrário do peso, bf, altura e idade ) mas mesmo assim não creio que faça TANTA diferença.

        Ou seja, pra mim 1,5 sempre funcionará p cutting. Correto?

        Abraços, César.

        • Oi César,

          Legal saber que você está gostando do Leangains. 😉

          1) Existem sim, você pode ler mais sobre isso aqui:
          http://www.dietaemalhacao.com.br/determinar-calorias-manutencao/

          2)Não, você está confundindo as coisas. Esse esquema de -20% e +20% é para fazer o que o Andy chama de recomposição corporal, quando você procura perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo.

          3)A ideia da manutenção é justamente “manter” o resultado que você conquistou, ou seja, manter a sua massa magra e o seu percentual de gordura atuais. Se a sua intenção é recuperar alguma massa magra que porventura você possa ter perdido, o caminho a seguir é o slow bulk.

          4)Se tem uma coisa que eu aprendi na faculdade de nutrição essa coisa é que tudo depende. rs O que mais vai impactar na sua taxa metabólica basal (TMB ou BMR em inglês) é o quanto de massa magra você tem. Cada Kg de músculo gasta cerca de 100 kCal por dia, então se você ganhar 4 Kg de músculos, você vai poder comer 400 kCal à mais por dia. O inverso também é verdadeiro, se você perder 4 Kg de músculos, vai ter que deixar de comer 400 kCal por dia ou vai acabar engordando. Não existem fórmulas prontas que sejam aplicáveis a todo mundo, não existem protocolos fixos, você tem que planejar a sua dieta, implementá-la, acompanhar seus resultados e fazer as alterações que julgar necessárias.

          Abraços!

          • mas pode partir pra um bulk assim? de uma hora pra outra?

            Segundo os conselhos do andy, o ideal seria ficar com o abdomem aparecendo pra partir pra um slow bulk ( como vc mesmo escreveu em algum comentario recente ), mas como já to a um certo tempo “na tentativa e erro” do fator la, fiquei quase 1 mês em déficit porém não de forma ótima.

            O que aconteceria se:
            1) Eu continuasse c o cutting dessa vez com o fator certinho e tudo de acordo? ( eu acho que entraria num platô mais rápido pois foi qse 1 mês ou mais em déficit, creio que seria melhor começar uma outra modalidade talvez o slow bulking por um certo tempo e depois fazer o cutting realmente de fato, dessa vez mais amadurecido e ciente de que fator usar)

            2)Partisse imediatamente do cut pro bulking?

          • Pode sim, sem problemas. A sequência certa seria perder a “capa de gordura” para mostrar os músculos e depois investir na hipertrofia desses músculos.

            César, você tem que ter paciência, os resultados não aparecem assim de uma hora pra outra. O meu cut durou quase 3 meses, eu só saí dele porque a dieta tinha deixado de funcionar e o meu BF já estava abaixo de 8%.

            1) Eu no seu caso persistiria no cut. Eu só sairia do cut se já estivesse satisfeito com a minha definição ou se eu entrasse em um platô e a dieta deixasse de fazer efeito (como aconteceu comigo). Se a sua dieta deixou de fazer efeito mas você ainda não está satisfeito com a sua definição, a saída seria dar uma pausa na dieta durante duas semanas e depois prosseguir com o cut.

            2) Depende do seu BF. Essa recomendação de “deixar os músculos abdominais aparecendo” antes de partir pro slow-bulk tem a sua razão de ser. Existe um negócio chamado “partição calórica”, ele determina que, quanto menor for o seu BF, maior será a quantidade de calorias direcionada para o desenvolvimento muscular. Isso quer dizer que, se você começar o slow-bulk com 8% de gordura, o peso que você irá ganhar será 80% de massa muscular e 20% de gordura, enquanto que se você começar o slow-bulk com um BF de 12%, o peso ganho poderá ser 60% de músculos e 40% de gordura. Essas porcentagens não são exatas e eu citei esses números só para você entender o conceito da partição de calorias.

  3. ah tah Rafael, saquei, é que eu achava que um mês já era muito tempo, mas então vamos seguir no cutting com o fator certinho agora!

    Legal essa partição calórica! Tem algo haver com sensibilidade a insulina?

    abraços

      • Rafael tu falou que no meu caso persistiria no cut e disse que fez o cutting por 3 meses e parou por causa do platô.

        1)Mas o que me preocupa é que estou em déficit calórico desde antes de começar a fazer o protocolo leangains. Antes estava na cetogênica que ainda por fiz errado isso de dezembro~~fevereiro ( peso foi de 96 para 89 ) em seguida em março comecei a comer mais carbs e meu peso não alterou.

        Em abril acho que comecei o LG meu peso foi de 89 pra uns 85~86

        Resumindo dezembro até hj ( junho ) peso 96~86 o % eu chutaria de uns 17 pra uns 11~14.

        O que me preocupa é que já estou desde dezembro em déficit calórico e em alguns momentos próximo as calorias de manutenção, isso não me faria chegar a um platô mais rapidamente ou talvez até já tenha chegado?

        • pra saber se você está em um platô é simples. Você tem feito as mesmas atividades físicas e comido as mesmas coisas e o seu peso está inalterado há umas 3 semanas? Se a resposta for sim, você está em um platô e é hora de dar uma pausa na dieta.

    • Obrigado Vinicius! Foi mais ou menos isso que aconteceu comigo. Eu já vinha pesquisando sobre nutrição há muito tempo, mas quando encontrei o site do Andy e tive ótimos resultados, ficou difícil não seguir essa área.

  4. Oi muito bom o artigo! Sou apaixonada por nutrição e vejo que ama!! Sucesso!!!Uma dúvida ! Quando coloca a ingestão de macros em cima da massa magra, como vejo isso? Por exemplo na biopendancia que é que eu tenho coloca em 1,68 ,61 Kilos, 18.9% de gordura 11.5 Kilos de gordura aí diz 27,4 Kilos de massa magra e embaixo diz MLG Massa livre de gordura 49.3,qual das 2 7.qual uso pra calcular?Obrigada!!!!

  5. Eu adorei tudo nesse site, confesso que passei a tarde por aqui. Mas muitas coisas me deixaram na duvida, entao vou perguntar e se vc puder me corrigir se eu estiver errada, agradeço muito!

    Meu metabolismo de repouso deu 1700 cal e eu quero perder 3 kg na balança e reduzir meu percentual de gordura (tenho 13 kg de gordura e 42 de massa magra).

    Pelas minhas contas, usando esse metodo (flexivel, IIFYM) eu poderia consumir diariamente (não estou fazendo diferenciação de DD e DT) 60 gramas de carbos, 120 gramas de proteina e 53 gramas de gordura? (eu aumentei um pouquinho a gordura pq sou carbofóbica, fiz low carb muito tempo e tenho medo de engordar tudo o que perdi). ME AJUDA POR FAVOR, meu raciocínio está correto? Tenho 163 cm de altura e 34 anos! Qual seria a sua recomendação no meu caso?

    • Oi Kate, obrigado pelos seus comentários!

      Eu calculei a sua TMB e encontrei 1.278 kCal, das duas uma: ou você errou no cálculo da TMB ou confundiu TMB com calorias de manutenção. Acredito mais na segunda hipótese, visto que se você treina 3x/semana as suas calorias de manutenção vão ficar em 1.757 kCal, um pouquinho à mais do que as 1.700 kCal que você disse que seria o seu metabolismo de repouso.

      Esses macros que você passou correspondem a 1.197 kCal diárias, o que eu considero um pouco baixo. Fica difícil você seguir a uma dieta que atenda todas as suas necessidades nutricionais com menos de 1.500 kCal/dia. Eu sugiro uma abordagem mais conservadora, com 1.559 kCal/dia. Nesse caso os seus macros ficariam divididos assim: P122 C144 G55. Você não diferenciou macros para DT e DD, mas eu sugiro que o faça, pois dessa maneira você estará “enganando” o seu organismo. Ele vai demorar mais tempo para perceber que está passando por uma restrição calórica e assim você vai demorar mais tempo para entrar em um platô.

      Cada grama de carboidrato que você ingere, puxa junto com ela outros 3 ou 4 gramas de água. Quando você restringe os carboidratos da sua dieta, fatalmente irá diminuir a quantidade de água retida no seu corpo. Veja bem, não estou dizendo que você não tenha perdido gordura, mas sim que uma parcela do peso que você perdeu foi apenas de água. Se você voltar a consumir carboidratos normalmente, o seu organismo vai voltar a acumular água na mesma proporção. Entenda que esse “ganho” de peso não foi de gordura, mas apenas de água, pura e simplesmente.

      Considerando um indivíduo adulto saudável, existem 3 fatores que podem fazer com que o seu peso mude, as quantidades corporais de água, músculos e gorduras. Desses 3, o que é disparadamente o mais volátil é a água. É ela que faz com que você perca 400g de terça pra quarta e na quarta pro quinta ganhe 600g, por exemplo. É preciso ter isso bem claro na cabeça, porque senão essas flutuações da água corporal podem lhe deixar maluca. E é até por esse motivo que não devemos nos pesar apenas uma vez por semana e sim todos os dias e depois fazer uma média semanal.

      Espero ter ajudado. 😉

      • Nossa! Ajudou muito mesmo e fiquei bem feliz em saber que poderei comer mais e ainda assim emagrecer. Sim, meus cálculos deram iguais aos seus, apenas errei os nomes. Na minha cabeça de minha taxa deu 1700 eu devia cortar umas 500 cal pra perder toda gordura que preciso, dai que tirei a dieta de 1200 cal! Eu treino 3 X na semana musculacao mais pesada é faço HIIT de vez em quando também. Essas últimas semanas acabei indo todos os dias mas tenho personal mesmo 3x na semana. Eu vou inserir esses macros no meu fitnesspal e volto aqui pra te contar o que aconteceu!!! Muito obrigada MESMO pela ajuda e pelas respostas, estava perdendo as esperanças pois todos os nutricionistas que fui cortaram muito o carbo e eu peguei pavor dele! Jesus…

        • Pra facilitar a sua vida na hora de montar a dieta, mude somente os carbos. Nos DT você deverá consumir 211g e nos DD 45g.

          Lembre-se de que esses macros são baseados em estimativas do seu gasto calórico, por isso depois de implementar a dieta, você terá que acompanhar o seu progresso e, passadas 4 semanas, avaliar como o seu organismo reagiu a esses macros. Se você perdeu peso demais, terá que aumentar as calorias, se não perdeu ou perdeu pouco, terá que diminuí-las.

          • Estou no segundo dia de dieta, com os macros ajustados e perdi quase 700 gramas, o que é muito, eu sei, mas não vou fazer ajustes ainda pois li em um dos seus posts (estou devorando um a um desde o inicio da semana) que pode ser água em virtude da mudança na dieta. De início, porém, já posso dizer que estou muito feliz em poder comer carbos novamente depois de quase um ano sem sentir o sabor de um arroz e um feijão sem me culpar como se estivesse envenenando o meu corpo. Sem ter que gastar dinheiro com “frutas vermelhas” pq são low carb, ou o sal rosa de não sei o que, oleo de coco virgem e achar que vou morrer se morder uma goiaba. Viver com 30 gramas de carbos líquidos por dia não era humano e hoje eu enxergo isso. Até mesmo a saciedade – que as dietas LCHF induzem vc a acreditar que existem – dura apenas no início, depois você passa o dia desejando coisas que não pode comer e tendo atitudes compulsivas e minimamente saudáveis. Tenho muito a agradecer ao Blog… Vou postando o meu progresso por aqui.

          • Obrigado pelo seu testemunho Kate, espero que as suas palavras inspirem mais pessoas a seguirem o nosso caminho. 😉

          • Rafael, voltei! Hoje completa uma semana de dieta e eu perdi exatamente 1 kg! Ontem fiz avaliação corporal e meu percentual de gordura diminuiu também! Não tenho palavras para expressar minha gratidão, a dieta super tem funcionado! Espero que eu consiga ir adequando carbos e proteinas ao longo da minha nova vida, acredito que essa sim será a tarefa mais difícil.

          • Oi Kate! Muito obrigado por compartilhar sua experiência aqui no blog! Fiquei tão satisfeito com o seu progresso que tomei a liberdade de compartilhar as suas duas últimas mensagens lá no Facebook, espero que você não se importe.

            Parabéns pelos seus resultados! Bola pra frente agora! 😉

          • Lógico, pode divulgar sim! Estou muito satisfeita e creio que seria um bem enorme para as pessoas se se libertassem dessa forma e voltassem a viver. rsrs. Voltarei para mais feedbacks e obrigada novamente!!!

  6. Bom dia, tenho uma dúvida:

    Eu faço atividade física 6 vezes na semana, quero emagrecer, como ficaria meus macros? pois treino 6 vezes na semana.

    As minhas medidas são:
    peso: 59
    altura: 164
    idade: 24
    fator de atividade coloquei 1.5
    body fat: 22%

    meu gasto calórico deu: 1910 ai tirei -20% e ficou 1528.
    está correto? agora tenho dificuldade de distribuir os macros, poderia me ajudar?

    outra duvida: essa abordagem de ingerir mais calorias em dia treino do que o meu gasto calórico não faria me engordar?

    Obrigada,

    • Oi Marina!

      Me desculpe pela demora em lhe responder, fiquei alguns dias sem acessar a internet. 🙁

      Essa abordagem de consumir mais calorias nos DT é para quem treina apenas 3x/semana, caso contrário não vai ocorrer um déficit calórico. Se você treina 6x/semana, não vejo muitas vantagens em fazer um cardápio diferente apenas para o domingo, acho que o mais prático seria ingerir os mesmos macros todos os dias.

      Pelos dados que você me passou, os seus macros ficariam assim: P115 C132 G41. Lembre-se que acompanhar o seu progresso é tão importante quanto malhar ou seguir a dieta, sem isso você não tem uma base para tomar suas decisões mais para frente conforme a dieta for progredindo. Aprenda como fazer isso nesse link.

  7. Bom dia.

    Fiz alguns cálculos seguindo o padrão leangains, encontrei as seguintes informações:

    P155 G50 C400 – DT
    P155 G70 C180 – DD

    +- 2700kcal – DT
    +- 2000kcal – DD

    Estou confuso, pois quero sim ganhar massa, porém, estou achando os valores meio destintos do meu proposito, mesmo recalculando várias vezes encontrei isso.

    24 anos
    Pescoço: 39cm
    Abdomem: 85cm (Flexionado)
    Altura: 176cm
    BF: +- 16%
    Nível de atividades: 1,375
    Peso atual: 73,5kg
    MM: 61,152kg

    Por favor, me de uma orientação para que eu possa analisar onde estou errando ou acertando.

    Obrigado.

    • Oi Paulo. A medida tomada na altura do umbigo deve ser feita com o abdômen relaxado e não flexionado. Por favor, me confirme essa medida.

          • Bom, você está com aproximadamente 16,8% de BF. Com esse BF eu acharia melhor você optar por um cut agora em vez do bulk, você ficaria mais definido para depois buscar a hipertrofia. Mas isso é uma escolha sua, você quer fazer o bulk mesmo?

          • No caso de eu realizar o cut, como ficaria os macros, calorias e etc para as minhas informações? Poderia me ajudar?

          • DT (1.877 kCal): P153 C200 G52
            DD (1.314 kCal): P153 C46 G58

            A estimativa é que você perca 0,7 Kg/semana com esses macros, o que é o máximo recomendado para o seu BF. Lembre-se de acompanhar objetivamente o seu progresso, para saber como o seu organismo irá reagir a esses macros. Descarte os dados da primeira semana, porque via de regra perdemos muito peso nela e esses dados não são confiáveis. Se lá pelo final da terceira semana você não estiver perdendo peso na velocidade desejada, diminua as calorias, caso contrário, aumente-as.

          • Muito obrigado pelo retorno Rafael.

            Devo permanecer no cut durante quanto tempo? Devo também permanecer na progressão observada aqui no site, tipo baixando valores de 5-8% de calorias (Gordura e carbo) durante todo o cut?

          • Até que você esteja satisfeito com a sua definição muscular. Você deve implementar esses macros que lhe passei e observar como o seu organismo reagiu a eles. Se você não perder peso na velocidade desejada, corte mais calorias. Quando você começar a perder peso na velocidade correta, não há mais por que mexer nos macros. Se depois de algumas semanas seguindo esses macros a sua perda de peso diminuir ou até mesmo estancar, será necessário fazer uma pausa de duas semanas na dieta de modo que seus níveis hormonais retornem ao normal e que assim você poderá voltar a perder peso novamente.

          • Rafael, gostaria de saber qual sua opinião sobre o consumo de (Glucobay/Aglucose) drogas que tem como principio ativo a Acarbose. Em um vídeo, Lair Ribeiro comenta sobre a ingestão desta droga antes de comer “comidas numa festa de aniversário” sendo que os alimentos ingeridos são levados diretamente para as fezes, não sendo absorvidos.

            Qual sua opinião, acredita que podemos manter a dieta, comendo algumas besteiras com o auxilio da Acarbose para que os mesmos não sejam absorvidos pelo organismo, e com isso consigamos bater as calorias sem problemas?

          • Paulo, apesar de ter estudado farmacologia na faculdade, o meu conhecimento nessa área é bem limitado. Fui pesquisar sobre a Acarbose para ver do que se tratava. Esse medicamento é usado normalmente no controle da glicemia de diabéticos e, ao contrário do que você disse, ele não bloqueia a absorção dos alimentos ingeridos. Na verdade ele reduz a absorção de glicose pelo intestino. Veja bem, ele reduz e não bloqueia. Além disso, ele atua somente sobre os carboidratos, as gorduras e proteínas continuam sendo absorvidas normalmente.

            Minha opinião? Tal medicamento, se tomado sem a devida orientação médica, em casos extremos poderia até causar morte por hipoglicemia.

  8. Bom dia, Rafael!
    Em primeiro lugar, meus parabéns por dispor do seu tempo e conhecimento em prol da saúde das pessoas.
    Em setembro de 2015, comecei RA e atividades físicas 3x por semana. Segui desta forma até dezembro de 2016. Emagreci nesse período, 30 quilos. Em janeiro deste ano, precisamente dia 02, inicei uma dieta com baixa ingestão de carboidratos, com predominância de protéinas e mantive a média de 03 vezes por semana em atividades físicas e emagreci mais 22. Parei de baixar peso e depois de muito pesquisar, conheci o sistema Leangains. Há 1 mês faço o protocolo 16/8, continuando com a baixa ingestão de carbos e mais de proteínas. Nas duas primeiras semanas baixei 2 quilos (no total) e agora, há 2, não baixei mais nada. Estou devorando o seu blog, contudo estou com dificuldades de calcular minhas macros. Imagino que a quantidade desregulada delas possa estar prejudicando o meu emagrecimento. Atualmente estou com 88 quilos, 1,63 de altura. Será que poderia me ajudar? Agradeço muito! Tenho pavor de platô… É muito dificil emagrecer 52 quilos e deparar-se com esta estagnação. Muitíssimo obrigada pela atenção!! Abs!

      • Oi Fernanda!

        Meus parabéns pelos 52 Kg perdidos, imagino como foi difícil e quão grande foi a sua força de vontade para tanto. Ficou faltando um dado para poder estimar o seu BF, a circunferência do seu quadril.

        O que é RA? Reeducação alimentar? Que atividades físicas 3x/semana são essas?

        Abs!

        • Bom dia, Rafael!
          Que alegria ver a sua resposta. Estava ansiosa!! Realmente é necessária muita força de vontade e dedicação, sobretudo por o restante da casa comer “normalmente”.
          Sim, RA é a reeducação alimentar.. As atividades físicas até ano passado eram a zumba, jump e esteira.
          Agora neste ano estava alternando estava esteira e musculação, até começar o protocolo 16/8. Desde então faço musculação 3x por semana.
          Meu quadril tem 111 cm.
          Muitíssimo obrigada por me ajudar (salvar!!).
          Aguardo ansiosamente suas orientações.
          Muita saúde pra ti!
          Abs!!

          • Bom, pela equação da Marinha Americana, o seu BF está aproximadamente em 43,8%. Isso lhe deixa com 49,46% de massa magra e 1.978 kCal de calorias de manutenção. Seus macros ficariam assim:
            DT (2.215 kCal): P124 C295 G60
            DD( (1.409 kCal): P124 C82 G65

            Fernanda, esses números são apenas teóricos, é de fundamental importância você acompanhar corretamente como o seu corpo vai reagir a eles. Conforme o seu peso variar nas primeiras semanas, talvez você tenha que ajustar para cima ou para baixo as calorias.

            Teoricamente você poderia perder mais do que 1,1 Kg/semana, mas não recomendo que faça isso devido a elasticidade da pele, se você perder peso muito rápido vai acabar ficando com sobras de pele pelo corpo.

            As pausas na dieta são fundamentais e esse é um dos aspectos que todo mundo negligencia. Via de regra, o que todo mundo faz é seguir um regime extremo, perdendo peso pra caramba nas primeiras semanas e depois não conseguindo manter esse regime por muito tempo, acabam abandonando a dieta e ganhando peso todo novamente, o famoso efeito sanfona. Fazendo uma analogia com os automóveis, você não espera o seu carro quebrar para trocar o óleo, certo? As pausas na dieta funcionam da mesma forma, você não vai esperar chegar a um ponto de largar a dieta para fazer uma pausa. Faça pausas regulares e as suas chances e sucesso irão aumentar significativamente. Eu mesmo estive em um cut de dez/16 até o final de ago/17 e nesse período fiz duas pausas na dieta, que me fizeram muito bem e certamente farão pra você também.

  9. Querido Rafael,
    Agradeço imensamente o seu apoio.
    Peço desculpas pela demora, mas estava impossibilitada de acessar.
    Vou seguir as suas orientações e continuarei a devorar seu blog.
    Vou contando os progressos!
    Muito obrigada! Abraços!

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