A Hierarquia de Importância Nutricional – #1 Calorias

1

Definindo o Balanço Energético (Calorias ingeridas vs gastas) & Taxas Ideais de Alteração do Peso Corporal

Não importa se o seu objetivo for o ganho de massa magra ou a perda de gordura ou a melhora da performance ou a manutenção do peso devido ao esporte que você pratica, a peça mais importante do quebra-cabeças nutricional é acertar a sua ingestão calórica.

Não são os macros, nem os horários, nem a abstenção alcoólica, nem o glúten, nem os laticínios ou qualquer outro alimento específico, e sim a ingestão calórica.

Neste post eu irei lhe falar:

  • Como escolher objetivos apropriados de perda de gordura baseado no seu BF atual.
  • Como definir objetivos de ganhos musculares baseado na sua experiência atual com malhação.
  • Como calcular a sua necessidade energética para alcançar os objetivos definidos acima.
  • Porque os cálculos da sua necessidade energética são apenas uma estimativa e precisam ser ajustados.
  • Como ajustar a sua ingestão calórica de modo a voltar aos trilhos se as coisas não saírem como planejadas.

Essa é a parte mais trabalhosa dessa série de artigos e também a mais importante. Compreenda-a e você já terá percorrido dois terços do seu caminho. Eu espero que você ache esse guia útil.


Fundamentos da Perda de Gordura e Ganho Muscular

(para garantir que estamos falando sobre a mesma coisa)

As pessoas geralmente têm um desses objetivos: a perda de gordura ou o ganho de massa magra. Embora todo mundo gostaria de ter os dois ao mesmo tempo, geralmente só os marombeiros iniciantes conseguem isso, devido à partição favorável de nutrientes que eles experimentam.

Os marombeiros não tão iniciantes, intermediários ou avançados terão que escolher entre um objetivo ou outro.

Aqueles que escolherem perder gordura (conhecido como “cutting“) irão perder peso corporal. Aqueles que escolherem o ganho de massa magra (conhecido como “bulking“) irão ganhar peso corporal. Uma vez que o balanço energético determina se você irá ganhar ou perder peso, ele é a peça mais importante do quebra-cabeças da perda de gordura.

*******

Os Déficits Podem (e Indiscutivelmente Devem) Ser Maiores Que Os Superávits Energéticos

  • A perda de gordura é mais rápida do que o ganho de músculos, logo, aqueles que optarem pelo cutting terão resultados mais rápidos e mudanças visuais óbvias maiores do que aqueles querendo ganhar massa magra.
  • O ganho de músculos requer a construção de novos tecidos e novas conexões no corpo. Isso leva tempo e requer paciência. – Pense em construir uma casa versus incendiá-la. Construir demora e incendiá-la é muito mais rápido.
  • Um superávit calórico excessivo durante o bulk (se empanturrar de comida todos os dias) irá favorecer o ganho muscular, mas também irá causar um ganho excessivo e desnecessário de gordura. Como nós estamos vendo a nutrição sob um ponto de vista físico e também sob uma perspectiva de performance, nós queremos/precisamos evitar essa gordura. Por isso daqui em diante iremos nos referir a essa fase de ganho muscular como “slow-bulk” ao invés de “bulk“.
  • Assim, o déficit energético necessário para perder gordura pode (e deve) ser maior do que qualquer superávit calórico para ganhar músculos.

*******

A Dieta Deverá Determinar se Você Está em um Déficit ou Suerávit Calórico, Não o Treino

É mais fácil e mais eficiente controlar o balanço energético através da dieta (ex. comendo menos ou mais) ao invés de movimentar-se mais ou menos.

O treino deve ser determinado pelo objetivo, e não usado para equilibrar a equação do balanço energético.

Adicionar treinos extras com pesos (isso inclui circuitos de condicionamento metabólico) irá interferir com o equilíbrio de recuperação dos seus treinos. Durante o bulk, isso poderá diminuir os seus ganhos. Durante o cutting, o aumento na demanda de energia e de recuperação irá aumentar o estresse sistêmico, que irá causar alterações hormonais, que por sua vez irá afetar a perda de gordura.

Os aeróbicos, embora possam ser usados para criar o déficit calórico necessário para a perda de gordura, nunca devem ser usados como o meio principal para tanto.

Não tente ultrapassar a sua boca.


Calculando a Sua Necessidade Calórica – Um Chute Melhorado?

Antes precisamos calcular a faixa provável das suas calorias de manutenção.

1º passo: Calcule a sua taxa metabólica basal (TMB)

Eu gosto de chamar a TMB de suas “calorias do coma”. – Ela seria a energia necessária para manter o seu peso corporal caso você entrasse em coma. Existem várias fórmulas para o seu cálculo, todas elas fornecem apenas uma estimativa, mas precisamos de um número com que trabalhar. Por favor, sinta-se livre para escolher uma fórmula diferente se você preferir.

Fórmula de Harris-Benedict:

Mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em Kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)

Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em Kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)

Se você estiver obeso, a fórmula acima irá superestimar a sua TMB e se você estiver muito magro a fórmula irá subestimar a sua TMB. Se você tiver uma ideia do seu BF, então seria melhor usar a fórmula Katch-McArdle.

Fórmula Katch-McArdle:

TMB (homens e mulheres) = 370 + (21,6 x massa magra em Kg)


2º passo: Ajuste Conforme Nível de Atividade

Você precisa multiplicar a sua TMB pelo “fator de atividade”(x 1,2 ~ x 1,9), dependendo do seu estilo de vida/treinamento.

  • Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1,2
  • Levemente ativo (exercício/esporte fácil 1 a 3 dias/semana): TMB x 1,375
  • Moderadamente ativo (exercício/esporte moderado 3 a 5 dias/semana): TMB x 1,55
  • Muito ativo (exercício/esporte difícil 6 a 7 dias/semana): TMB x 1,725
  • Extremamente ativo (exercício/esporte muito difícil e trabalho físico): TMB x 1,9

É essencial entender que qualquer cálculo dará um resultado aproximado, por isso que usei as palavras “faixa provável” para descrever os cálculos acima. Isso acontece porque a atividade física espontânea (também conhecida como NEAT, sobre a qual escrevi aqui) – agitação, andar por aí, propensão a usar as escadas ao invés do elevador, etc. – irá variar muito de pessoa para pessoa.

Isso quer dizer que dois homens com 1,85m e 100 Kg, com o mesmo 15% de BF e o mesmo regime de treinamento podem ter suas TMBs imensamente diferentes. Um deles pode precisar de 2.500 kCal por dia para manter o seu peso e o outro 3.250 kCal.

Nenhuma fórmula consegue levar em consideração essas variações individuais da NEAT. No entanto, nós precisamos de um ponto de partida, então fazemos os cálculos de qualquer maneira.

*******

Então como é que descobrimos ao certo nossas calorias de manutenção?

  • 1. Determine seus objetivos de perda de peso baseado no seu BF atual, ou seus objetivos de ganho de peso baseado na sua experiência de treino (iniciante, intermediário ou avançado).
  • 2. Calcule o déficit ou superávit teórico necessário para alcançá-los.
  • 3. Ajuste sua ingestão calórica para cima ou para baixo conforme o peso mostrado na balança* muda durante algumas semanas consistentes de implementação.

Mais sobre cada um desses tópicos abaixo.

* Para facilitar o entendimento e simplificar as coisas, nós iremos considerar que a perda de gordura é linear e que a mudança informada pela balança reflete somente a perda de gordura durante um cut, ou o ganho de peso (músculos e um pouco de gordura) no slow-bulk. – Mais sobre esse assunto no artigo Como Acompanhar o seu Progresso Quando Estiver de Dieta.


 

Cutting: Escolhendo Seus Objetivos de Perda de Peso e Determinando Sua Ingestão Calórica

Quanta gordura eu posso perder a cada semana?

Lembrando do artigo Como e Quando Ajustar os Seus Macronutrientes, existe um limite teórico de quanta gordura pode ser liberada dos depósitos de gordura corporais em um único dia, e isso é inversamente proporcional ao quão magro você está. Se você ultrapassar esse limite, acabará perdendo massa muscular, mesmo que você mantenha alta a sua ingestão proteica (detalhes abordados no próximo artigo, Macros).

Simplificando, pessoas mais gordas podem perder peso mais rapidamente do que pessoas mais magras.

As recomendações de perda máxima de gordura por semana irão depender do BF de uma pessoa e não do seu peso total. Se você seguir a tabela abaixo, não deverá ter problemas com a manutenção da sua massa magra.

 BF %                                                                        Perda semanal

30% >                                                                                1,1 Kg

20 – 30%                                                                             0,9 Kg

15 – 20%                                                                         0,45 – 0,7 Kg

12 – 15%                                                                         0,45 – 0,6 Kg

9 – 12%                                                                        0,35 – 0,45 Kg

7 – 9%                                                                            0,2 – 0,35 Kg

< 7%                                                                                  0,2 Kg

Eu me guio pelos parâmetros acima, eles são baseados na observação não em limites teóricos.

  • Pessoas obesas, significativamente acima dos 30% de BF poderão perder ainda mais gordura semanalmente, mas eu não aconselharia devido a questões envolvendo a elasticidade da pele.
  • Pessoas mais baixas devem perder ligeiramente à menos; pessoas mais altas podem perder ligeiramente à mais.

Sinta-se livre para perder gordura mais lentamente, se você achar isso mais sustentável. Só porque você pode perder mais, isso não quer dizer que você tenha que perder, se isso vai lhe fazer infeliz.

*******

 Como Ajustar a Sua Ingestão Calórica Para o Cut.

Você deve ter ouvido falar da “regra” segundo a qual você precisa queimar 7.700 kCal para perder 1 Kg de gordura. (Embora não seja perfeita, ela é um bom parâmetro, então iremos nos basear nela.)

Se, depois de consultar o quadro acima, você descobriu que a taxa “segura” de perda de gordura para o seu caso seria de 0,5 Kg por semana, então você irá precisar de um déficit calórico semanal de 3.850 kCal para perder esse peso.

Isso pode ser tão simples quanto reduzir o consumo calórico diário em 550 kCal, independentemente do treino. Ou, seguindo as orientações que o Martin Berkhan criou com o Leangains, você poderia alternar a quantidade de calorias ingerida entre os dias de treino e de descanso, comendo mais nos dias de treino para se aproveitar dos benefícios teóricos sobre a recuperação e a partição de nutrientes.

Mesmo que você decida adicionar essa camada de complexidade, você ainda deverá manter o mesmo déficit semanal. (Por exemplo, se você está treinando 3 dias por semana, isso poderia ser feito assim: calorias de manutenção + 500 kCal nos dias de treino e calorias de manutenção – 1338 kCal nos dias de descanso.) – Isso deve responder a todas as perguntas do tipo “Bem, e se eu quiser treinar 4 ou 5 dias por semana?”

*******

Advertências

É importante salientar aqui que essa regra das 7.700 kCal e o déficit diário de 550 kCal são apenas teóricos.

Além disso, junto com as variações das necessidades energéticas individuais que fazem com que o cálculo inicial das calorias de manutenção seja apenas uma estimativa, nós também temos a questão da variação da NEAT durante a dieta. Basicamente, ao aumentarem ou diminuírem sua ingestão calórica, algumas pessoas irão ter variações maiores da NEAT do que outras. – Isso explica particularmente porque alguns indivíduos tendem a precisar de mais esforço e sentem-se mais letárgicos, mas outros não. Temos ainda a questão da adaptação metabólica, sobre a qual falamos no artigo Porque Você Precisa Fazer Ajustes Durante a Dieta.

Se você achou esse assunto meio chato, não se preocupe, para poder implementar a metodologia não é necessário entender a ciência envolvida. Tudo o que você precisa saber é que as coisas nem sempre sairão de acordo com o que foi calculado. Você precisa acompanhar o seu progresso e ajustar a sua ingestão calórica para mais ou para menos de acordo com as variações mostradas pela balança.

O melhor a fazer seria tirar uma média da variação de peso durante umas 3 ou 4 semanas.


Slow Bulking: Expectativas de Ganho Muscular e Determinando a Ingestão Calórica

 Ao contrário da perda de gordura, onde o BF irá determinar o quão rapidamente nós poderemos perder peso, as taxas potenciais de crescimento muscular serão determinadas pelo nível de experiência individual na musculação.

Enquanto é possível perder gordura relativamente rápido, os ganhos de massa magra acontecem lentamente. Se você estiver fazendo um bulk, você precisará ter paciência para poder ver resultados.

*******

Classificando a Experiência Com a Musculação

Embora os experts do ramo tenham modos diferentes de calcular o potencial de ganho muscular, todos eles concordam que os principiantes podem ganhar músculos muito mais rápido do que os marombeiros mais avançados. Isso nos traz uma questão complexa – como classificar a experiência individual de treino de alguém?

O Lyle McDonald faz isso baseado nos “anos de treino adequado“, o que eu pessoalmente acredito ser muito suscetível a más interpretações (também conhecidas como: pensamentos fantasiosos).

O Alan Aragon, o Martin Berkhan e o Eric Helms preferem a classificação entre Principiantes, Intermediários e Avançados.

Se você é um marombeiro que tem focado no ganho de força nos exercícios com a barra, ou colocou esses exercícios no centro dos seus treinos, então você pode determinar o seu nível bem objetivamente usando os guias do Martin, na seção Progress and Goals.

Caso contrário, veja aqui os guias do Lyle.

Potencial de Crescimento Muscular

O Alan dá a taxa de ganhos de massa magra mensal como um percentual do peso corporal, o Lyle e o Eric como uma faixa de peso. Eu prefiro a segunda opção, uma vez que ela simplifica os cálculos. Então aqui está:

Nível de Experiência Ι Ganho/mês Ι Superávit Calórico Diário

Principiante Ι 1 a 1,6 Kg Ι ~200 a 300 KCal

Intermediário Ι 0,5 a 1 Kg Ι ~100 a 200 kCal

Avançado Ι 0,27 Kg Ι ligeiro superávit

Notas:

  1. Não se preocupe com a matemática. As sugestões de superávit calórico diário acima são apenas isso, sugestões. Assim como irão existir variações individuais no cutting (seção acima: Advertências). Então determine um superávit, mantenha-o, acompanhe, e ajuste o superávit de acordo com as mudanças de peso mostradas pela balança.
  2. Considerações sobre a altura. Os homens mais baixos devem visar os limites inferiores das faixas mencionadas acima; os mais altos os limites superiores; as mulheres devem visar o meio-termo (a não ser que você seja excepcionalmente alta para uma mulher).
  3. Nós estamos falando sobre ganhos reais de músculos, não sobre o aumento na retenção de água que acontecem com algumas pessoas quando elas aumentam a sua ingestão de carboidratos ou o volume de treino. (É isso que explica a grande quantidade de pessoas nos fóruns dizendo que ganharam 5 Kg de músculos num mês após usarem o suplemento X.)
  4. Para os marombeiros avançados, os ganhos de massa magra nesse estágio são tão pequenos que fica até difícil identificá-los. O melhor provavelmente visar um ligeiro superávit e avaliar o progresso por meio do aumento de força ou de repetições nos principais exercícios compostos. Desse modo, no entanto, você não irá necessariamente ver as mudanças no espelho, nas medidas ou no balança, mas é certo que as mudanças estruturais estão realmente acontecendo.

 Ajustando a Ingestão Calórica Quando o Peso Não Muda Como Planejado

 Em um Cut: Diminua a ingestão calórica entre 200 e 300 kCal/dia ou de 5 a 10%. (Se você perder peso muito rapidamente, corre o risco de perder massa magra também, se isso acontecer, aumente as calorias.)

Em um Slow Bulk: Aumente a ingestão de calorias entre 100 e 200 kCal/dia ou de 3 a 6%. (Se você ganhar peso muito rápido, parte dele será de gordura, se isso acontecer, diminua as calorias.)

Lembre-se de levar em consideração as flutuações de água, e sempre analise as últimas 3 ou 4 semanas antes de tomar qualquer decisão.


*******

É isso, de longe a peça mais importante do quebra-cabeças.

Quando surgem perguntas do tipo “Eu posso comer X?” primeiro e antes de mais nada certifique-se de que tal alimento adeque-se as suas metas de ingestão calórica – as metas de macronutrientes são a segunda consideração.

É claro, para minimizar qualquer perda muscular no cut e qualquer ganho de gordura no slow-bulk, você precisará acertar esses macros.  – Nós abordaremos esse assunto no próximo post. Se você quiser ser notificado quando ele sair, basta cadastrar seu e-mail no campo apropriado na coluna à direita.

*******

Sinta-se livre para criticar, elogiar ou fazer perguntas no espaço para comentários abaixo. Sim, eu poderia ter feito esse post de modo muito mais complicado/detalhado, mas eu tentei achar um meio-termo entre incluir os cálculos e as teorias necessários e manter o post acessível.

Se você achar que os seus amigos podem beneficiar-se com a leitura desse post, por favor, compartilhe-o. – Andy

Ι Próximo: #2 Macros, Fibras e Álcool >


Texto original em inglês

Aviso Legal

As informações contidas neste site são fornecidas somente para fins informativos. Elas não pretendem ser e não devem ser consideradas como aconselhamento nutricional. A informação pode não se aplicar a você e antes de usar qualquer uma das informações fornecidas no site, você deve contatar um médico qualificado, nutricionista, personal trainer ou fisiologista.

Se você utilizar qualquer informação fornecida neste site, você o faz por sua conta e risco e especificamente renuncia a qualquer direito de fazer qualquer reclamação contra o blog Dieta & Malhação, seus empregados ou representantes, como resultado do uso de tais informações.

37 ideias sobre “A Hierarquia de Importância Nutricional – #1 Calorias

  1. Oi Rafael. Duvidas… E mais duvidas. Como disse rm outro comentário comecei o protocolo sábado passado. E estou achando dificil me empanturrar de comida. Será q edtou fazendo algo errado? Meu valores sao super altos. Tipo 2300 calorias em dia de treino. Aaa n consigo nem de longe alcançar as proteínas 128g. Sera q p cálculo está correto? Sem falar q tenho a impressao de estar mais inchada, isso é normal?
    Quando poderei ver resultados?

    Valeu.

    • Oi Angélica,

      Essa questão de se sentir empanturrada é mais comum no bulk, quando temos que comer um excesso de calorias para formar a massa muscular. Você está querendo perder gordura certo? Eu não posso lhe responder com certeza, visto que não sei os macros que você está seguindo, mas talvez eles estejam superestimados. A questão de estar se sentindo mais inchada vai depender dos macros tb, se você estiver comendo demais, isso deve acontecer. Os resultados vão depender dos macros, se eles estiverem errados…

      • Então, não sei se posso colocar aqui e se vc ira me dizer.. enfim:

        tenho:
        1,61 de altura
        59 kg
        33 anos
        30% de BF
        Atividade média de 3-5 semana

        e os macros calculados foram
        dd: 1565 calorias: 128g proteinas, 131 carboidratos, 58g gordura.

        dt: 2347 calorias, 128g proteina, 229g de carboidratos, 101g gordura.

        Pelo aplicativo fat secret ( onde anotei meticulosamente tudo o q comi) eu alcanço em média 1560 CAL em dt e 800 em dd.

        Porque realmente não consigo comer tudo isso de carboidrato e proteina.

        o q fazer??

        e hoje tirei medidas 2cm + em tudo. m…

      • fFuçando na net, achei outra calculadora a do Andy, e achei outros valores:
        os macros calculados foram
        dd: 1112 calorias: 105g proteinas, 59 carboidratos, 51g gordura.

        dt: 1588 calorias, 105g proteina, 224g de carboidratos, 30g gordura.

        O q acha? seria mais correto?

        • O que complica um pouco o cálculo é essa atividade média de 3 a 5x/semana, então usei o fator de atividade 1,4. Com os dados que você forneceu, a sua TMB ficou em 1.262 kCal e as suas calorias de manutenção ficaram em 1.767 kCal. Os macros ficaram assim:

          DT: 1.944 kCal 103P 281C 45G
          DD: 1.237 kCal 103P 71C 60G

          Esses números foram calculados levando em consideração 3 treinos semanais. Se você fizer o cardápio do DT mais do que 3x/semana não irá ter o déficit calórico semanal necessário para perder peso. Note que os valores que eu lhe passei estão bem abaixo do que os que você conseguiu na calculadora de macros, por isso o seu ganho de peso e de medidas.

          Boa sorte com seus novos macros! 😉

          • Bom dia,
            super! obrigada pelos novos valores.

            Coloquei em pratica ja.

            Mas ainda tenho duas duvidas:

            1 – o calculo de carboidratos, são carbos nets? ou o total?
            ex: um maça total carbos 19 cal: nets 15,75 e o resto é fibra.

            2- como realmente tenho varias atividades fisicas ( eu sou dançarina tenho varios ensaios, ballet classico, jazz, pilates e a muscu), como me organizo? so devo fazer 3 treinos de musculação por semana, ou posso fazer outras atividades e comer como DD?

            valeu mesmo por toda atenção, vou mandar um chocolate adoçado com stevia para vc 🙂

          • Opa, obrigado pelo chocolate virtual! rs

            Considere os carbos nets. Essa classificação é nova pra mim, imagino que seja do fatsecret, mas a lógica é que você não considere as fibras junto com seus carboidratos totais.

            Faça musculação 3x/semana. Talvez as suas calorias de manutenção tenham sido subestimadas devido a sua atividade profissional, por isso você terá que avaliar a velocidade com que estará perdendo peso depois de 4 semanas.

  2. Olá Rafael,

    Estou com uma dúvida quanto aos cálculos da seguinte parte: ” (Por exemplo, se você está treinando 3 dias por semana, isso poderia ser feito assim: calorias de manutenção + 500 kCal nos dias de treino e calorias de manutenção – 1338 kCal nos dias de descanso.) ”

    Teria como me explicar melhor como você chegou a esses valores dos dias de treino e dos dias de descanso?

    Obrigado.

  3. Bom dia Rafael,

    Eu estou na academia a uns 4 anos mais de muitas idas e voltas e somente nesse ultimo ano comecei a levar bastante a serio e agora estou com uma continuidade de 8 meses, tive resultados satisfatórios uma vez que sai de 78kg com 13% de BF estimado para 85kg com 15% tambem estimado (tambem tirei as 9 medidas que voce sugere e no meu abdomen consegui manter 92 a 94 cm de circunferencia). Enfim Rafael minha duvida é eu estou pensando em continuar o slow bulk ate 90 kg e depois comecar um cutting e quando atingir 12% comecar talvez um leangain. Isso pode ser uma boa estrategia? Estou um pouco preocupado pois minha circunferencia agora esta em 94 cm e quando chegar a 90 kg talvez ela va para 98 cm. Estou com a ideia de subir para 90 kg ate final de novembro, com uma media de 1,5 kg por mes.
    Meus macros estao bem alinhados e controlados da seguinte maneira que estou seguindo?

    Proteinas: 180 gramas de proteina = 720 Kcal

    90 gramas de gordura = 810 kcal
    400 gramas de carbs = 1600 kcal

    Treino 4 vezes na semana, tenho 24 anos e 1,81m de altura.

    Muito obrigado e desculpa pelo texto grande.

    Grande Abraco,

    Pedro

    • Boa tarde Pedro,

      o procedimento que eu recomendo é o seguinte: se você já estiver satisfeito com o seu nível de definição atual, parta para o slow bulk. Caso contrário, faça um cut até a hora em que alcançar a definição muscular desejada. Isso porque a partição calórica é mais eficiente quanto menor for o seu BF.

      Você não está ciclando os carboidratos? Eu acho interessante quando seguimos um cardápio para os DT e outro para os DD.

      • Bom dia Rafael,

        Então não tô satisfeito com minha definição porque venho de um slow bulk a 6 meses e eu ganhei mais ou menos 7kg com 2 a 2,5 kg de gordura (estimado claro). A minha duvida é se subo ate 90kg com o slow bulk mais 3 meses e depois faço um cut até 12%de Bf mais ou menos e mantenho esse shape com leangain depois. Eh uma boa estratégia? Meu BF hoje tá em torno de 15% e ao final de3 meses imagino que chegue a 16 no máximo!
        Quanto tempo eu demoraria para esse cut até 12% deBF saindo de 16%?
        Não ciclo os carbs mas vou começar, obrigado pela dica.
        Grande abraco,

        Pedro

        • Boa noite Pedro!

          A minha recomendação é a seguinte: faça um cut até a hora em que você estiver satisfeito com a sua definição muscular (para a maioria das pessoas isso acontece quando os músculos abdominais começam a aparecer). Depois faça um slow bulk, buscando a hipertrofia com um ganho mínimo de gordura. Dê uma olhada no artigo abaixo, ele é um tanto longo, mas é excelente para entender sobre o bulk e os diferentes tipos de bulk que existem:

          Como Ajustar a Sua Dieta Para Fazer um Bulk Bem Feito

          A pergunta sobre o tempo necessário para baixar de 16 para 12% de BF é um pouco complicada de ser respondida, isso vai depender de quão verdadeiros serão os macros que você vai usar no começo da dieta. Deixe-me explicar, as fórmulas que usamos para calcular os macros são, na melhor das hipóteses, chutes bem feitos. Isso porque essas fórmulas são baseadas em médias, e as pessoas para as quais essas fórmulas foram desenvolvidas não eram brasileiras e vivenciavam outra realidade. Então pode ser que os seus macros iniciais não seriam os melhores para você, você pode acabar perdendo peso rápido demais, ou não perdendo peso, ou na pior das hipóteses, ganhando peso.

          Mas vamos supor que você tenha dado sorte e que os seus macros iniciais estavam corretos e você não precisou ajustá-los depois de 4 semanas. Nessa faixa de BF – 16 a 12% – você pode perder 0,6Kg de peso semanalmente, para não correr o risco de perder massa magra. Com 85Kg e 16% de BF, você tem 71,4Kg de massa magra. Mantendo esses mesmos 71,4Kg de massa magra, você precisaria perder 1,6Kg de gordura para chegar aos 12% de BF. Então 1,6/06= +- 3, ou seja, 3 semanas aproximadamente.

          Abs!

  4. oi Rafael, nessa parte((Por exemplo, se você está treinando 3 dias por semana, isso poderia ser feito assim: calorias de manutenção + 500 kCal nos dias de treino e calorias de manutenção – 1338 kCal nos dias de descanso.) De onde saiu essas 1338kcal? Não to conseguindo calcular pq nao entendi esse detalhe, me ajuda por favor.

    • Oi Guilherme. Se o seu objetivo for perder gordura, as suas calorias para os DT serão as calorias de manutenção + 10% e para os DD serão as calorias de manutenção -30 a 35%. Entendeu?

        • Oi Juliana,

          Calorias de manutenção são as calorias que você necessita para manter seu peso, ou seja, consumindo essas calorias você não vai perder nem ganhar peso. Esse valor é encontrado multiplicando-se a sua taxa metabólica basal (TMB) pelo seu fator de atividade.

  5. Boa Tarde!

    Bem, me interessei a pouco pelas questões do jejum intermitente, porém ainda há receio quanto a efetividade.

    Nada mais justo do que testar, não?

    Estou querendo ganhar massa muscular (aliás, uma boa quantidade de massa), mas também gostaria de manter uma certa definição e benefícios para a saúde, portanto, acho que o leangain seria o ideal, mas tenho dúvidas.

    Por exemplo, pelos cálculos feitos através das fórmulas que vc passou, minha calória de manutenção é de 2086,76KCal. Okay, essa é a média que eu devo consumir, mas como dividir isso em C/P/G??

    Tenho um 1,80m, 72kg e uma BF de 10% na média.

    Grande abraço.

      • Entendi, meu amigo! Já fiz os cálculos! Muito Obrigado!

        Porém, mais uma dúvida… haha

        Em dias de descanso, por exemplo sábado e domingo, caso eu queira fazer outra atividade, por exemplo jogar futebol, devo balancear a alimentação de novo?

        Por exemplo se vou fazer em DD 170p/50g/85c

        devo, nos dias de futebol, fazer algo como 170p/40g/150c ou manter o mesmo de DD??

        • Relaxe Gabriel, não fique tentando microgerenciar as suas calorias/macros porque isso só vai trazer estresse pra você. No começo, devido a empolgação, você até pode achar isso legal, mas isso certamente iria comprometer a sua adesão à dieta no longo prazo.

          O negócio é o seguinte, as fórmulas que você usou para calcular as suas calorias foram feitas baseadas em médias e isso quer dizer que elas nunca terão como ser exatas. Mesmo porque mesmo que você pegue dois gêmeos idênticos, que fazem a mesma carga de exercícios, o gasto calórico pode variar um bocado entre eles. Isso ocorre devido às calorias que gastamos em atividades que não consideramos como exercício, como por exemplo subir escadas, caminhar nos deslocamentos diários e por aí vai.

          O que você deve fazer é implementar esses macros, acompanhar o seu progresso, e depois de 4 semanas avaliar como foi a sua perda de peso durante esse período. Se você perdeu menos do que planejou, é porque superestimou o seu gasto calórico e por isso terá que cortar mais um pouco de calorias. O raciocínio é o mesmo caso você estivesse querendo ganhar massa magra.

  6. To muito chateado,to há uns 15 dias no jejum pra cut e não perdi nem 1g,isso Pq fiz lowcarb e reduzi os carbos dos meus cálculos,não sei oq deu errado

    • Isso é estranho, se você está restringindo a ingestão de carboidratos deveria ao menos ter perdido água corporal. A única coisa que eu consigo imaginar é que você tenha superestimado a sua necessidade calórica.

  7. Boa noite!
    A minha dúvida é a seguinte: pra eu avaliar meu potencial de crescimento muscular eu devo levar em conta a massa magra ou apenas a massa muscular? Tenho esses dois dados da minha última avaliação e fiquei na dúvida, pois de massa magra eu tive um aumento de 1,3kg/mês e de massa muscular 400g. A avaliação é de 1 mês atrás e eu continuei treinando e com os mesmos macros desde que comecei a dieta para hipertrofia, não teria grandes problemas eu usar essas informações de 1 mês atrás, certo? Pois no momento não tenho como fazer outra avaliação…

    • Boa noite Caroline!

      Você deve levar em consideração a massa magra.

      Esse aumento de 1,3Kg na massa magra deveria gerar um aumento de 2 a 3g de proteína na sua dieta, mas isso não é quase nada, então por agora não vale a pena mexer nos seus macros.

  8. Olá, li pra caramba e já estou ficando louca. O resultado do meu tbm foi de 1574,9 não consegui até agora calcular a minha ingesta de c, de g, e de p. Peço sua ajuda . Treino de 3 a 5 vezes na semana e estou me sentindo muito fadigada e não sei o que fazer.Agradeco desde já.

    • Oi Aline,

      quando você me disse que estava seguindo o jejum havia um mês eu pensei que você já houvesse calculado os seus macros e montado o seu cardápio, não é de se admirar que você esteja sentindo-se fatigada.

      Temos um problema para calcular as suas calorias de manutenção: a sua irregularidade nos treinos. Você entende que a sua necessidade energética vai variar conforme o número de vezes que você treina? Para determinar essa necessidade é necessário que você tenha uma frequência de treinos semanais fixa. O que você me diz?

  9. Rafael, boa noite.

    Relendo o artigo percebi que acidentalmente você omitiu uma parte da fórmula para mulheres da Harris-Benedict. O correto não seria TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos) ?????

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *