FAQ

FAQ Dieta

Até o momento eu já respondi por volta de 6.000 perguntas feitas nos comentários deste site, então eu tenho uma boa noção do que as pessoas me perguntam com mais frequência. Aqui você encontrará respostas detalhadas para as suas perguntas, ou links para artigos que as respondam.

Eu estou sempre atualizando e acrescentando à essa página. Você pode ficar a par dessas atualizações através das informações presentes na barra lateral.

Perguntas sobre a dietaPerguntas sobre o treino

Sobre alimentos:

ÁLCOOL: ele é banido nessa dieta?

FIBRAS: de quanto eu preciso?
CARBOIDRATOS: Eu posso comer carboidratos refinados, açúcar, integral vs refinado 'x' etc?
FRUTAS: Eu as contabilizo como carboidratos normais ou é diferente por elas não terem amido?
VEGETAIS CONGELADOS: Eles são ok?

ÁGUA: Quanto eu devo beber?
REFRIGERANTE DIET: Posso beber durante o jejum? E quanto a chá ou café?
CONTABILIZANDO AS GORDURAS: Alguma dica para carnes?
TRAÇOS DE MACROS: Eu preciso contabilizar os carboidratos no laticínio/fruta/molho, etc?
TRAÇOS DE PROTEÍNAS: Eu preciso contabilizá-las?

 

SAL: Um consumo grande é preocupante?
FRITAR: É permitido cozinhar com óleo em dias de treino?
PESANDO A COMIDA: Eu preciso pesar tudo?

Sobre fome:

LANCHES: Eu posso comer entre as refeições?
MEDO DA FOME: Eu vou me sentir faminto pelas manhãs?
EMPANTURRADO: Como eu estou em um cut, é prejudicial para comer menos?
PROBLEMAS COM A FOME: Eu sinto fome durante o jejum. Por que?

Timing e horários:

COCHILOS APÓS O ALMOÇO: O sono quebrado afetará a perda de gordura?
FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES: Eu posso fazer 4 refeições ao invés de 2 ou 3?
ERROS DE TIMING: Eu almocei um pouco atrasado hoje. Devo ajustar a janela de jejum?
SONO: Por que ele é importante?

HORÁRIO IRREGULAR: Como acertar as coisas?

Suplementos:

FISH OIL: Qual é a dosagem ideal?
SUPLEMENTOS: Que tal?
PROTEÍNA EM PÓ: Posso usar?

Perguntas técnicas:

NECESSIDADE PROTEICA: Eu li um estudo que recomenda Xg/Kg mas você recomenda Yg/Kg. Qual é o certo?
TIMING vs CALORIAS vs MACROS: Qual é a hierarquia de importância nutricional?
PESSOAS COM DIFICULDADE PARA GANHAR MASSA precisam se alimentar com uma frequência maior?
Por que você não é um fã de CALCULADORAS DE MACROS?
Qual é a melhor PROPORÇÃO DE MACROS?
CREATINA: tipos, dosagem e timing
Quão rapidamente eu posso esperar RESULTADOS?
Devo fazer CUT ou SLOW-BULK?
PALEOLÍTICA: Eu sigo a dieta paleolítica. Como devo fazer com as fontes de carboidratos?
AUTO CONFIANÇA: me falta. Você poderia sussurrar coisas legais e motivadoras para mim?
Treino

Apesar de ter dito em outro lugar que a dieta corresponde a 70% da mudança física, ao meu ver os dois são na verdade inseparáveis.

Eu recebo muitas perguntas a respeito de treino. Em muitos casos porém, elas envolvem a elaboração do treino, o que depende muito do indivíduo e requer a compreensão dos princípios envolvidos. Para isso, veja os Guias Sobre o Treino.

Essas são as perguntas mais frequentes sobre treino:

Sobre treino:

PERDA/GANHO MUSCULAR: A força está correlacionada com a massa muscular?
TIMING: Como devo fracionar minhas refeições para maximizar os resultados?
EXERCÍCIOS ABDOMINAIS: Por que você não os recomenda?
APARELHO SMITH: Posso usá-lo?

AQUECIMENTO: Como devo fazê-lo?
DIAS DE TREINO CONSECUTIVOS: Posso treinar durante dois ou três dias seguidos?

Smith machine

TREINOS PARA MULHERES: O que devo fazer?
PERDA DE FORÇA: O que devo fazer?
AJUSTES NO TREINO PIRÂMIDE INVERTIDA: Como eu ajusto o peso do top-set?
BACK-OFF SETS: Como eu as ajusto? Sempre tiro 15% do meu peso máximo?
PERDAS DE FORÇA: O que pode causá-las? Isso é normal?
EXERCÍCIOS ACESSÓRIOS: Quando devo adicioná-los a minha série?

TREINOS PERDIDOS: Como devo ajustar?
AERÓBICOS: Devo fazê-los?
DORES: Eu não sinto meu corpo dolorido no dia seguinte, devo treinar mais?
TREINOS DE RESISTÊNCIA: Como eles afetariam as coisas?
PERDA DE FORÇA NO SUPINO: Por quê? O que devo fazer?
EXERCÍCIOS PARA PANTURRILHA: Devo fazê-los?

“Eu estava te esperando”

DORES / LESÕES: O que devo fazer? Que exercícios você recomenda?
TIPOS CORPORAIS: O treino deveria variar conforme o biotipo?
FORÇA VS RESISTÊNCIA: Como o treino de um afeta o outro?
O que você pensa sobre 'DELOAD' ?
Devo treinar usando CINTOS DE SUPORTE LOMBAR?
Por quê você prefere treinos com halteres ao invés de treinos com o peso corporal?
TREINOS COM PESO CORPORAL / TREINOS EM CASA: Você pode dar um exemplo?
ALTURA DA BARRA: Quão alta deve estar a barra para executar o levantamento terra?
MUSCULAÇÃO: Tenho mesmo que fazer?
FREQUÊNCIA: Estou indo bem com treinos 3 vezes por semana, se eu treinar 6 vezes não dobraria meus resultados?

Texto original em inglês

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44 ideias sobre “FAQ

  1. Por favor, me ajude com essa dúvida.

    Não sei como proceder com as calorias no cutting. Por exemplo: após algum tempo, quando o corpo se acostumar com a quantidade de calorias, o que eu faço?
    De quanto em quanto tempo devo reajustar o numero de calorias no cutting e bulking?

    Desde já, obrigado.

  2. Rafael, Bom Dia!

    Fiquei curioso pra saber sobre seus ganhos! Posta umas fotos aí de Antes e Depois!

    Mas o que vim aqui mesmo dizer é se vc não poderia fazer um post ou um comentário sobre os Calestenicos, gosto bastante da liberdade de não ter que frequentar uma academia e fazer um exercicio mais ao ar livre, apenas utilizando barras e body weight, está também bastante em voga o assunto de Street Workout (Calestenia), acredito ser uma dúvida recorrente quanto aos ganhos, prós, contras e dicas em geral sobre. Bem como Dicas de treinos, pra trabalhar todos os grupos musculares (sem deixar de esquecer das pernas por exemplo). Poderia falar um pouco sobre? Obrigado!

    • Boa tarde Bruno!

      Essas eu vou ficar te devendo, eu infelizmente não tirei fotos de quando eu fiquei mais gordo com 84 Kg e devido a questões particulares não estou na minha melhor forma. Mas estou pensando seriamente em fazer uma experiência, talvez eu enfie o pé na jaca só para engordar novamente. Quando eu bater os 84 Kg, farei exames de sangue, tirarei algumas fotos do “antes” e voltarei a seguir religiosamente o protocolo. Tenho curiosidade em saber em quanto tempo eu conseguiria chegar aos 7~8% de BF novamente e como ficariam meus exames depois. Esse seria um assunto bem interessante para um artigo aqui do site.

      Também não vou poder atender esse seu pedido. Veja, não fui eu quem escreveu os artigos sobre exercícios aqui do site e sim o Andy, eu apenas traduzi os textos para o português com a autorização dele. Se você me pedisse alguma informação sobre nutrição eu muito provavelmente poderia lhe ajudar, visto que adoro esta área e estou fazendo faculdade para poder atuar profissionalmente nela. Eu vou te dizer no entanto que essa área da calestenia me interessa também, só que eu ainda não tive tempo para poder fazer uma pesquisa mais aprofundada sobre ela. Vou te explicar o porquê: quando converso sobre dietas e emagrecimento saudável com as pessoas, muitas delas torcem o nariz quando eu digo que a musculação é fundamental. Tem gente que sente arrepios só de pensar em fazer o supino, imagino se elas tivessem que fazer o levantamento terra então… A calestenia pode ser uma saída para essas pessoas, também pode servir para aquelas que não têm tempo para frequentar uma academia ou ainda para quem está com a grana curta e não quer/pode gastar com isso.

  3. Olá Rafael tudo bem ?

    Quero conversar com você a respeito da dieta, seria possível via telefone ou e-mail?

    Eu li o que você postou , vejo vários atletas gringos utilizando isso agora e vejo que é muito mais flexível do que o tradicional 200/100 que você repete todo dia .

    Aguardo sua Resposta ou seu contato

  4. Rafael, boa tarde!

    Li sobre o aquecimento nas FACs mas fiquei com dúvida…

    No caso do supino por exemplo, Sempre fiz aquecimento apenas com a barra, para fixar o movimento e, no máximo mais uma série pequena(6x) com uma carga 40% a 50% da minha topset….

    Isso procede? Estou fazendo certo ou não?

    Outra duvida, Aquecimento é feito em todo os exercícios ou apenas no primeiro?

    Grato desde já, abraços!

    • Boa noite Mateus!

      Primeiro você deve fazer cerca de 10 minutos de algum exercício aeróbico para aquecer o corpo por inteiro, eu gosto de fazer isso no elíptico (transport). Depois você vai fazer um aquecimento específico antes de cada um dos exercícios do “3 Grandes”. Antes de você fazer a sua série principal do agachamento, você vai fazer 5 repetições com 40% da carga da sua série principal, depois mais 5 repetições com 50%, depois +5 repetições com 60%, depois 3 repetições com 70% e, para finalizar, 3 repetições com 80%. Você fará essas séries direto, sem intervalos. Quando terminar, vai descansar durante 3 minutos e depois vai partir para a sua série principal. O esquema é o mesmo para o supino e para o levantamento terra. Isso é o que o Andy Morgan recomenda, mas eu prefiro fazer os exercícios de aquecimento com alteres, para evitar o trabalho de ficar tirando e colocando pesos da barra o tempo inteiro.

      Esclarecida a sua dúvida?

      Abs!

      • Muito obrigado pela resposta Rafael!

        meu medo é esse aquecimento dar uma prejudicada na qualidade do treino em si.

        Depois de um período de relaxo, fiquei uns 3 meses nos 3G e neste mes progredi dos 3 grandes para outros exercicios e a partir de semana que vem irei tentar o médodo TPG.

        O que você acha de um treino A B C sendo
        segunda-feira

        A – Agachamento (infelizmente no Smith pois minha academia não possui gaiolas para agachamento e por isso eu receio me machucar quando estiver aumentando as cargas no livre , principalmente ao subir a barra nas costas, mas é o que temos para hoje)

        A – Supino Reto

        A – Remada baixa (sentado)

        Quarta-feira

        B – Barra Fixa (acabei de conseguir fazer 5×5 e não possuo fitas elasticas, se for utilizar o TPG terei que fazer utilizando o graviton, sem problemas né?)

        B – Desenvolvimento (atrás ou na frente)

        B – Rosca direta

        Sexta-feira

        C- Levantamento Terra

        C- Triceps Paralela

        C- Flexão de braço

        Estou viajando ou está de acordo com o protocolo?

        • Oi Mateus!

          Me desculpe pela demora em lhe responder, a minha vida anda bastante corrida ultimamente.

          É o seguinte, o meu forte é a parte nutricional. Com relação a parte de exercícios, o meu conhecimento não vai muito além do que é explicado aqui no site. Para responder a sua pergunta eu vou precisar de um pouco de tempo para pesquisar sobre ela. Assim que eu o fizer, vou editar essa resposta aqui e respondo a sua dúvida com mais calma. Combinado?

          Abs!

  5. Cara parabéns pelo trabalho !

    Já tava quase desistindo quando descobri a IIFYM !

    Mudança total de mente e habito. Suas postagens estão ajudando demais, mesmo.

    Tem whatsapp ?

    To novo ainda na área, mas resultado fenomenal.

    E como diz na bíblia: “O povo perece por falta de conhecimento.” hahah

    Basta querer e estudar demais e botar em pratica !

    Abs.

    • Obrigado pelo elogio Guilherme! 😉

      Tomar consciência de sua própria nutrição é algo fantástico mesmo, eu também tive esse ótima sensação quando os resultados começaram a aparecer como eu tinha planejado durante a elaboração da dieta. Só um conselho: a IIFYM não é uma desculpa para você viver à base de junk food, comidas muito calóricas e pobres em nutrientes. Ao meu ver, a IIFYM serve mais para quando você quiser dar uma escapada ocasional da “comida saudável”. Eu estou dizendo isso porque a nutrição vai muito além dos macronutrientes, os micronutrientes também são vitais para a nossa saúde e a IIFYM foca apenas nos macros.

      Com relação ao Whatsapp, se você não se importar, eu prefiro que você esclareça suas dúvidas por aqui, pois elas podem vir a ser as mesmas dúvidas de outros leitores também.

      Abs!

        • Oi Roberto.

          O Leangains preconiza o jejum intermitente, você deverá ter uma janela de alimentação de 8 horas e as outras 16 serão passadas em jejum. Eu não sei a que horas você dorme e acorda, mas o importante é que você tenha tempo para fazer a sua refeição pós-treino antes de ir dormir. Vamos supor que você durma à meia-noite, acorde às 8:00 e que chegue em casa às 22:30. Seria interessante que você já deixasse a sua refeição pós-treino preparada, para você ter um tempo pra começar a digestão antes de ir dormir, nesse caso você faria a sua última refeição às 22:30 e começaria o seu jejum às 23:00. No dia seguinte você começaria a sua janela de alimentação às 15:00.

          Entendeu?

          • Olá Rafael muito obrigado pela resposta Então estou fazendo certo isso mesmo vou dormir meia noite faço minha última refeição as 22:30 so vou comer depois no outro dia as 15:00. Então o importante e estar as 16 horas de jejum e depois ter as janela de 8 horas não importa o horário de treino e sim seguir o protocolo da dieta certo? Vc muito legal de ter respondido muito obrigado!

          • Rafael tenho mais uma dúvida meu treino tem ser em jejum ou isso não importa pq começo a me alimentar as 15:00 e vou treinar as 8..9 quer dizer que não estarei em jejum fazendo a última refeição pós treino as 9..10:00 horas.

          • O Matin Berkhan até diz que existem vantagens em treinar em jejum, mas o Andy diz que não notou diferenças entre os clientes que treinavam em jejum e os que treinavam alimentados.

    • Oi Tanaiza,

      conforme lhe disse por e-mail, eu pretendo sim fazer coaching daqui a alguns meses, mas no momento ainda não estou fazendo. Mas eu ficarei feliz em poder lhe ajudar com as suas dúvidas por aqui mesmo. 😉

  6. Bom dia Rafael! Posso somar as proteínas que tem no arroz, macarrão, aveia etc com as proteínas do peito de frango ou carnes? já que 1kg de arroz tem por volta de 25g de proteína eu diminuiria o volume de comida e economizava mais grana rsrs

    • Não Pedro, é melhor considerar só as proteínas de fonte animal. As proteínas vegetais ou são incompletas (não possuem todos os aminoácidos essenciais) ou não são muito ricas em proteínas. Se você combinar um cereal com uma leguminosa (ex.feijão com arroz), irá obter uma proteína completa, pois o aminoácido que falta em um você encontra no outro e vice-versa. O problema é que para conseguir a quantidade de proteínas que você encontra em um bife por exemplo, você teria que comer uma quantidade muito grande de feijão com arroz. Por isso eu recomendo as proteínas de fonte animal.

      • Entendi, só que ai as calorias vão aumentar muito e a forma de preparo tbm aumenta as calorias né isso?
        Posso desconsiderar tbm? E outra duvida, eu posso completar as calorias do meu dia de treino com mais gordura?já que o volume de carboidratos ta muito grande e eu não aguento comer tudo mesmos dividindo em 3 refeições, e é pq to fazendo o cut!

        • Sim, você pode desconsiderar. A quantidade de proteínas de origem vegetal é bem pequena quando comparada as proteínas de origem animal.

          Com relação a gordura, no DT você pode consumir até 65g, não mais do que isso. Você já deu uma olhada nesse post?

          • Já li algumas vezes e vou ler mais e mais, quero aprender tudo! porém tenho muitas duvidas ainda, mas minha maior dificuldade é com a quantidade de ingestão de comida no dia de treino ai to querendo adaptar alguma estrategia pra comer um pouco menos sem diminuir as calorias ex: como 4 bananas 50g de aveia e 2 colheres de mel na refeição da tarde ainda assim não aguento comer tudo na última refeição
            60% pos treino , 20% a tarde e mais 20% a noite, não sinto nada de fome no jejum

            Minhas medida das:

            Idade 32
            Altura 1,72
            Pescoço 42
            Cintura 90
            Peso total 90 kg
            Peso magro 73.6 kg
            Peso magro 16,4 kg
            BF18.22%
            CUT= DT+10% DD-30% das colorias
            TMB 1,941 kcal
            NCD 3,009 kcal
            Moderadamente ativo 1.55
            Dia de treino 2,106 kcal
            Dia de descanso 3,310 kcal
            Proteínas 2,5g por kg de mm

            DD=P184g C=86g G=114g Kcal2,106 kcal
            DT= P=184g C=483g G=72 g kcal=3,310

            Muito brigado pela ajuda Rafael eu vou te perturbar muito viu! Rsrs

          • Pode perturbar, estou aqui para ser perturbado mesmo. 😉

            Você pode diminuir um pouco as calorias da refeição pós-treino, em vez de 60/20/20 você pode fazer 50/25/25, isso já vai facilitar um pouco a sua vida.

  7. Vou ter que mudar o horário do meu treino pra 18:00 hora então posso fazer 30/20/50?, já vai fazer um mês que estou na dieta e já perdi 6 quilos, primeira semana foram 4, to perdendo gordura e por incrível que parece me sinto mais forte, pode ser que eu tenha ganhado massa magra, próxima semana faço avaliação e os ajustes que for preciso! E mais uma vez, muito obrigado!

    • Pode fazer 30/20/50 sim, sem problemas.

      Caramba, 4 quilos na primeira semana? Você devia estar com uma retenção de água absurda pra isso ter acontecido. Se você está se sentindo mais forte e tem conseguido aumentar a carga nos exercícios, muito provavelmente está ganhando massa magra sim. Você começou a malhar (voltou a malhar) junto com a dieta? Tem acompanhado a suas medidas semanalmente?

      Quando você for ajustar a dieta, desconsidere os dados da primeira semana, essa perda de 4 quilos foi totalmente fora do padrão.

      Disponha!

  8. Rafael estou lendo tudo que posso no site um pouco por dia. Você pode me dizer no caso eu faço ingestão de polivitaminicos e vitamina d e tomo tudo pela manhã eu gostaria de saber se no jejum posso tomar os mesmo café e água?

    • Polivitamínicos e vitamina D eu acho melhor você tomar junto de alguma refeição, pois as vitaminas A, D, E e K precisam de gordura para serem absorvidas. Água você pode tomar à vontade, o café só não pode ser adoçado com açúcar.

  9. Rafael, comecei a pesquisar sobre o jejum esses dias e hoje encontrei o seu site, super esclarecedor. Muito obrigada pelas informações, estou super animada para começar!

  10. Oie.
    AMEI SEU SITE!
    Conseguí aprender muitas coisas que eu sempre quis saber e poucos profissionais explicam tao detalhadamente. Parabéns por dispor do seu conhecimento.

    Ok, a minha duvida É:
    Estou interessada em testar o JI e o treinamento 3x por semana, descanso 4x.
    1- Eu gosto de de vez em quando fazer treinos de bike como o spinning por conta de lesao. Ele atrapalharia esse progresso? O ideal Só É fazer musculacao?
    2- Eu sempre tive muita fome durante a manha, como posso pra diminuir essa fase de fome na adaptação da nova dieta? E o que pode- se consumir no Jejum que ainda conta como jejum. Vc falou de chás, cafe, etc. Seria apenas liquido?

    • Oi Ana!

      Obrigado pelo seu comentário!

      1- Leia esse post aqui: Aeróbicos Para Quem Foca a Musculação. Onde estiver escrito HIIT você pode considerar como sendo o spinning também.

      2- A maior parte das pessoas não sente muita fome pela manhã e gosta de ir dormir saciada, mas como esse não parece ser o seu caso, eu sugiro que você inicie a sua janela de alimentação mais cedo. Idealmente você não deveria consumir nada que tenha calorias durante o jejum, mas um pouco de leite no seu café é liberado.

      • O meu objetivo É perder peso, diminuir o valor na balança porque eu tbm tenho condropatia.
        Por isso, tbm uso o spinning como auxiliar.

        1- O treino de spinning e HIIT não faz a perda de gordura mais eficiente que em treino constante e baixa intensidade? É o que mais se le online atualmente!
        De acordo com o me objetivo, apenas treinar musculação (de forma sempre intensa) consigo perder peso?Por enquanto não É perder gordura e nem ganhar massa, acredito que parte do peso o joelho tbm melhoraria. (Eu li a pagina mas ainda preciso perder um pouco de peso)

        2- É, eu costumo sentir fome logo que acordo e pra mim seria difícil ficar 3,4 horas sem comer nada. Eu ja fico mal humorada. Vou tentar então almoçar mais cedo e isso, talvez, facilite na questão da fome.
        Entretanto, não seria melhor adaptação, fazer as 3 refeições e dos ir pra 2?

        obrigada pela ajuda,
        beijos

        • A questão da condropatia me preocupa, pois dois dos 3 exercícios do “3 Grandes” exigem bastante dos joelhos: o agachamento livre e o levantamento terra. Nesse caso eu recomendo que você procure orientação com um ortopedista e/ou um fisioterapeuta.

          1 – Sim, essa afirmação está correta, mas como dito lá no artigo que eu lhe indiquei, para emagrecer você precisa de um déficit energético (no modelo matemático). É muito mais fácil você criar esse déficit através da alimentação do que através de atividade física. Pense comigo, será que é mais fácil queimar as calorias de um Big Mac ou deixar de comer um Big Mac? Durante o cut, a musculação serve para preservar a nossa massa muscular, ela aviso ao nosso organismo para não catabolizar os nossos músculos pois estamos precisando deles. O emagrecimento em si acontecerá em função do déficit energético.

          2 – Ana, o jejum intermitente é praticamente apenas uma maneira mais prática de se alimentar, os estudiosos dizem que através dele você terá uma maior mobilização da gordura corporal e coisas do gênero, mas esse efeito é marginal. A ordem de importância para fazer uma dieta é a seguinte: balanço energético, distribuição de macronutrientes, micronutrientes, horário e frequência das refeições, e em último lugar os suplementos. Eu estou dizendo isso porque o jejum intermitente vem ganhando popularidade recentemente, e tem muita gente que acha que vai conseguir perder peso apenas fazendo o JI, sem prestar atenção nos outros fatores, e a coisa não é bem assim. Se você não conseguir ficar 16h por dia sem se alimentar, não se culpe por isso. Como eu disse antes, esse não é o fator mais importante. Para saber mais sobre esse assunto dê uma olhada na série de posts abaixo:

          A Hierarquia de Importância Nutricional Para Emagrecer e Ganhar Músculos

          Bjs!

  11. Rafael, tudo bem?

    Eu venho lendo bastante sobre o jejum interminente, mas em todos os lugares que eu vi os exemplos usados sao para quem treina de tarde/noite. Assim tendo sua última refeição mais perto do horário de dormir e pulando o café da manha.
    No meu caso por exemplo, eu costumo acordar as 7h30 e treinar as 8h30 da manha. Eu poderia inverter o horário do jejum? Faze-lo das 17h30 até as 7h30 (horario em que acordo) e fazer meu perido de refeiçoes de manha/tarde? Tenho esse receio de ir treinar em jejum.

    • Oi Vittoria!

      Os exemplos são dessa maneira porque boa parte das pessoas, se não a maioria delas, consegue facilmente ficar sem o desjejum e prefere ir dormir com o estômago forrado. Se esse não for o seu caso, você pode perfeitamente começar a sua janela de alimentação mais cedo. O negócio é que essa janela que você citou está com 10 horas e não com as 8h que seria o padrão do Leangains. Eu não sei a que horas você vai dormir, mas você conseguiria ficar sem comer nada depois das 15:30? Eu certamente não.

      O treino em jejum é muito tranquilo, vai por mim. Contanto que você tome 10g de BCAA de 10 a 15 minutos antes do treino, tudo vai estar bem. Eu fiz isso durante um bom tempo e não tive uma crise hipoglicêmica sequer. O importante nesse caso é que os carboidratos da última refeição do dia anterior sejam de baixo índice glicêmico, como os da batata doce por exemplo.

  12. Olá, boa tarde!

    Tenho umas dúvidas… Primeiro, mulheres podem fazer?
    Pode-se comer frutas nos dias de descanso?
    Como vou saber a quantidade exata de carbos comer nos dias de descanso?
    Também ouvi falar que algumas pessoas comem, nos dias de treino, carboidratos simples e até guloseimas, sei que isso não é recomendado, mas pode-se fazer?
    Neste sistema também entra o “dia do lixo”?

    Abraços, obrigada pelo site!

    • Boa noite!

      1 – Tenho um artigo só sobre esse assunto aqui.
      2 – O Andy diz que se você não exagerar, nem precisa contabilizar as frutas, eu prefiro uma abordagem mais precavida, se elas se encaixarem nos seus macros do dia não tem problema.
      3 – Dê uma olhada nesse link aqui.
      4 – Sim, isso é uma linha de pensamento que o pessoal chama de IIFYM (If It Fits Your Macros), algo como “Se se encaixa nos seus macros”. Por exemplo, se você precisa comer 500g de carbos em um dia e está afim de comer um doce que tem 400g de carbos, não tem problema, é só mandar pra dentro e depois consumir os outros 100g de carbos. Eu acho que o IIFYM é uma boa maneira de encaixar alguma porcaria na dieta quando você estiver com muita vontade, mas não deve ser usado como desculpas para se alimentar apenas de junk food.
      5 – Eu sou contra o “dia do lixo”, porque se você passar um dia enfiando o pé na jaca, pode pôr à perder o esforço de uma semana inteira seguindo a dieta. O mas indicado seria fazer apenas uma refeição do “lixo”. Eu particularmente acho que o melhor a fazer seriam pausas programadas na dieta, em vez de ficar fazendo dias ou refeições do “lixo”. Mais sobre esse assunto aqui.

      Abraços e disponha! 😉

  13. Bom dia.
    Estou pensando em iniciar o JI do período das 20 hr até as 12 hr, porém meu horário de treino de musculação é por volta das 07:30 hr ate as 09:00 hr.
    Esse horário seria prejudicial?
    Estava pensando em treinar em jejum somente com ingestão de BCAAs.
    Poderia ser o caso?

    • Boa noite Guilherme,

      é isso mesmo, se você pretende fazer a sua janela de alimentação entre as 12:00 e as 20:00 e treinar às 7:30, vai precisar ingerir 10g de BCAA às 7:15~7:20 e depois tomar mais 10g às 9:15 e às 11:15. Eu no seu caso tentaria iniciar a janela de alimentação às 11:00, isso iria lhe economizar 1 dose de BCAA, que anda bem salgado por esses tempos.

  14. Boa tarde
    Conforme comentado anteriormente, minha idéia no JI seria dessa maneira:
    Jejum de 16 hr: 21:00 hr – 13:00 hr
    Treino musculação: 3x/4x na semana, das 07:30 hr – 09:30 hr, com ingestão de BCAAs antes do treino.
    Refeições: 13:00 hr e 20:00 hr
    Teria algo a acrescentar nesse plano inicial?

    • Só o que eu disse anteriormente, essa sua programação vai ficar meio dispendiosa devido a quantidade de BCAA que será necessária. Vamos imaginar que você treine 3x/semana, desse modo seriam necessários 60g de BCAA/semana. Se você iniciar a sua janela de alimentação até às 11:15, essa quantidade já vai cair pela metade.

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