Definindo Objetivos – Os 9 Tipos de Marombeiros: Os Seus Erros, Como Evitá-los, e o Que Você Pode Conseguir Quando Você Acerta as Coisas (Pt.3 de 3)

Pt. 3 de 3 I

A última parte desta série de artigos. Nós iremos abordar 4 categorias de marombeiros, Gordo & Fraco, que está relacionado com a categoria Obeso, e dois tipos de magrelo-gordo, os quais eu defino separadamente em Magrelo-gordo e Purgatório.

  • O que fazer se você estiver acima do peso e não tiver experiência na musculação.
  • Como evitar a armadilha do Magro com barriga e o que fazer se você estiver preso nela.

As duas últimas categorias irão se aplicar a muitas pessoas frustradas e, embora eu possa não ter as respostas que você gostaria de ouvir, eu tenho as repostas que você precisa ouvir para quebrar o ciclo e finalmente começar a progredir. (Veja a parte 1 e a parte 2.)


 

6. Gordo & Fraco

BF entre 22 e 30%

Pt. 3 de 3 II

Ressonância magnética cruzada das coxas – pessoa gorda e fraca

Estratégia: cut enquanto estiver ganhando força consistentemente

Tá certo, o nome da categoria soa muito apelativo, mas se ele se aplicar a você, você está no lugar certo. De todas as categorias de marombeiros, é a sua que tem o maior potencial para impressionar os seus parentes quando se encontrarem novamente  no ano que vem. Você é novato (ou relativamente novo) na musculação, então você tem todo o ganho muscular de novato para aproveitar. Você tem muita gordura sobrando, mas ela pode ser queimada relativamente rápido. Você ficará mais leve e forte. A cada mês e nos meses seguintes você irá notar uma diferença realmente muito grande na sua aparência e em como você se sente.

Com Que Velocidade Você Pode Perder Gordura/Ganhar Músculo?

As pessoas nessa categoria terão algo em torno de 22 a 30% de BF, o que quer dizer que você realmente pode perder cerca de 0,9 Kg de gordura semanalmente sem correr o risco de perder massa muscular. Mas eu realmente não recomendaria perder tanto assim, porque você irá afetar criticamente  o seu potencial de ganho muscular de novato, e você provavelmente ficaria como uma versão magrelo-barriguda de você mesmo, que irá alegrar mais ao seu médico do que a você.

Eu recomendaria a manutenção do taxa de perda de gordura desejada em 0,6 ou 0,7 Kg por semana, para evitar isso. Dessa maneira, você também irá evitar os desnecessários ataques de fome e irritabilidade que acompanham os déficits mais altos. – Assim como a categoria “Gordo mas Musculoso“, o ideal é que você sentisse quase como se não estivesse de dieta pela maior tempo possível.

É importante salientar que o crescimento muscular não será otimizado quando em um déficit calórico, então o seu potencial de crescimento será um pouco menor do que o do principiante que está fazendo um bulk, que foi abordado na parte anterior. Mas, devido ao seu BF relativamente alto, você provavelmente chegará perto daquele ganho mensal de músculo de 0,9 a 1,4 Kg esperado pelos novatos. Isso acontece porque apesar de você não ter energia suficiente entrando pela sua boca, o organismo tem bastante energia disponível acumulada nos seus depósitos de gordura para se sustentar. Essa é uma situação bem diferente do novato mais magro que não pode estar em déficit calórico e esperar ganhar músculo.

Armadilhas Comuns Para a Categoria “Gordo & Fraco”

1. Acreditar que você ganha músculo muito facilmente e por isso não precisa malhar. – Isso é apenas arrogância baseada em equívocos. O que você achou que fosse um ganho rápido de massa quando você começou a malhar no passado, muito provavelmente era apenas o pump inicial causado pelo um aumento do glicogênio e  no balanço hídrico, que  todo mundo vivencia. A única razão pela qual isso lhe incomodou foi que as suas calças ficaram desconfortavelmente justas na altura das coxas e você ficou preocupado porque pensou que teria que comprar calças novas, certo? (Eu algum dia ainda irei conhecer um homem que reclamou que os seus braços e peito estavam musculosos demais.) Por sorte você tem tem muita gordura nas suas coxas atualmente e isso vai deixar de ser um problema muito em breve. O treino resistivo é essencial para a retenção da massa muscular quando isso acontecer. (Você vai vivenciar isso novamente muito depois, quando você tiver uma cintura fina mas pernas fortes e descobrir que não existe uma única marca por aí que lhe servirá pro um preço justo.)

 2. Perder peso muito rapidamente, prejudicando o ganho muscular que você poderia ter tido. – Durante algum tempo você vai conseguir chupar cana e assoviar – você conseguirá perder gordura e ganhar músculos simultaneamente – desde que você não fique ganancioso ou impaciente e tente aumentar essa taxa de perda de gordura. Essa é a situação mais exemplarmente perfeita onde você poderia perder peso mais rapidamente, mas você não irá querer fazer isso.

3. Comprar um programa porcaria, enganando a si mesmo achando que isso será suficiente. – P90X é um exemplo notório. (Ele deixa de fazer efeito depois de algumas semanas porque ele não permite a sobrecarga progressiva.)

Apesar das pessoas que pegam algum desses caminhos acharem que estão progredindo mais rapidamente, na verdade estão mudando para a categoria magro-barrigudo.

Recomendações:

  •  Comece um programa sensato de musculação, focado na sobrecarga progressiva.
  • Pratique com afinco a execução mais perfeita possível dos exercícios.
  • Determine para si próprio uma meta de perda de peso em torno de 1,4 a 2,3 Kg por mês. Isso é a perda de gordura esperada menos o ganho potencial de músculos. Quanto mais gordo e alto você for, mais pra perto do limite máximo dessa faixa você vai ficar. (Mais gordos e mais altos: perda potencial de gordura 3,6 Kg e potencial de ganho de músculo 1,4 Kg / Mais magros e mais baixos: 2,3 e 0,9 Kg, respectivamente.)

 

7. Obeso

 Isso quer dizer um BF acima de 30%, não o que é culturalmente aceito como obeso (~50%). Tecnicamente, isso se aplica a 1/3 da população dos EUA, Canadá, Austrália e Reino Unido.

Estratégia: mudar a mentalidade e os hábitos

Você não ficou obeso de um dia pro outro. Ocorreu uma ingestão calórica exagerada consistentemente durante um longo, longo tempo. Você precisa considerar cuidadosamente as comidas, os hábitos e os fatores ambientais que causaram isso.

Comidas – Você sabe o que irei falar aqui – corte fora qualquer porcaria grande e óbvia. Acabe com o hábito de tomar uma Coca de 2 L por dia, desmame-se. Sobremesa depois de todas as refeições? – comece a cortar. Adicione vegetais frescos à sua dieta e você irá sentir-se saciado por mais tempo. Tente comer principalmente comidas que a sua bisavó reconheceria como comidas e isso irá levá-lo longe. Siga esse simples conselho e veja o quão longe você vai.

Hábitos & ambiente – Isso não se trata apenas de comida. Os seus hábitos é que fazem você ser você e o ambiente é o que molda os hábitos. Eu tenho um grande amigo, Nabil, que comeu desenfreadamente nos últimos 5 anos. Ele adora comer e eu me preocupo que isso esteja matando-o lentamente. Mande uma mensagem de qualquer cidade que você esteja visitando no mundo e ele responderá com uma lista de lugares pra comer do tipo “você tem que ir”. O hábito dele quando viaja é centralizar as férias em torno da comida. Ele tira muitas férias. O seu ambiente, dado que ele vive em uma das cidades árabes do deserto ricas em petróleo, também não encoraja as atividades  ao ar livre, a sua vida social gira em torno da comida e da bebida. Isso pode funcionar se você faz exercícios para compensar isso e controla as suas porções, mas ele parece não ser capaz de fazer isso. A resposta no caso do Nabil não é focar na mudança dos seus alimentos, mas primeiro focar na mudança dos seus hábitos e ambiente (ou na maneira como ele pensa sobre eles), e é óbvio que isso é mais fácil falar do que fazer. Eu não sou especialista nessa área, então não irei delongar muito aqui.

Pt. 3 de 3 III

O Jesse era tinha obesidade mórbida (Com 236 Kg, eu acho que ele tinha quase 70% de BF), mas perdeu mais da metade do seu peso (ficou com 122 Kg). Provando que mesmo nos casos mais extremos, você ainda é capaz de mudar se você focar a sua mente nisso.

Recomendações:

Eu sempre recomendo a abordagem mais fácil para as pessoas, porque é bem mais eficaz mudar um hábito de cada vez. Muitos caras por aí podem lhe ludibriar a fazer algo complicado para que eles possam fazer uma venda. Eu odeio isso, não caia nessa.

Implemente as seguintes medidas, uma de cada vez. Resista à tentação de pular direto para o terceiro passo. – complicar muito as coisas agora não é apenas desnecessário, mas também será contraproducente porque você não conseguirá fazê-las por muito tempo.

 1.a. Considere um treino como o Começando a Musculação, 3 vezes por semana. Use as barras de preferência, mas se você tiver problemas de flexibilidade não terá problema nenhum se você fizer agachamentos só com o peso do seu corpo e depois passar para o agachamento com halteres (por exemplo). Incorporar a rotina de malhar e se exercitar é tão importante quanto o efeito do treino em si.

1.b. Comece cortando as porcarias óbvias da sua dieta. Faça um esforço para que 80% da sua dieta seja baseada em alimentos frescos, alimentos de verdade, nada de Miojo ou outras comidas que já venham semi prontas. Se você bebe muito, diminua um pouco. Empenhe-se durante o próximo mês para chegar naquele objetivo dos 80%.

Quando você chegar num platô e parar de perder peso:

2. Compre o livro “Eat.Stop.Eat.”. Siga o plano mencionado lá e perca peso com ele. É muito simples e você irá perder peso de forma consistente. O método E.S.E. não requer que você conte seus macros, mas se você conseguir fazer um esforço consciente para comer menos carboidratos amiláceos do que você comeria normalmente isso faria com que você perdesse peso um pouco mais rapidamente. Isso acontece porque devido ao nível do seu BF, você provavelmente não se daria tão bem com muitos carboidratos. (Resistência à insulina/baixa sensibilidade à insulina.)

Quando você entrar num platô, ou se você realmente não gostar desse método ou discordar dele seja lá por qual motivo:

3. Siga os guias deste site. Comece com set-up inicial simples. Conte conscientemente as calorias e trabalhe para aumentar a sua ingestão de proteínas. As recomendações de calorias na minha série de artigos sobre a hierarquia de importância nutricional são as suas preocupações principais, os macros vem em segundo lugar. Leia a terceira parte da abordagem do senso comum com relação a ingestão de vegetais e implemente-a. Os horários são bem irrelevantes para os seus resultados no momento, então eu não me preocuparia muito com eles. O jejum intermitente (pular o desjejum ou o método E.S.E. mencionado acima) pode ajudar você a controlar a fome, mas não irá por si só torná-lo magro como num passe de mágica. Então, se você preferir pular o desjejum e fazer apenas duas refeições for dia, faça-o. Melhor não? Tudo bem. Isso não tem importância à essa altura e ficar preocupando-se com quaisquer diferenças só irá alimentar o músculo da procrastinação.

Tenha em mente que você provavelmente tem mais músculos que o cara da categoria “Gordo & Fraco”, porque você precisou ganhar um pouco mais de músculos para poder se mover. A sua expectativa de crescimento muscular será menor e, devido a toda a gordura que você irá perder, você provavelmente não conseguirá medir ou notar isso. Assim, o peso na balança e os ganhos de força serão os parâmetros mais importantes do seu progresso. Não perca mais do que 1 Kg por semana, devido a elasticidade da pele.

Armadilhas Comuns Para a Categoria “Obeso”

Geralmente são mais os aspectos psicológicos ao invés dos técnicos, que atrapalham as pessoas. O Dick Talens tem alguns excelentes artigos sobre isso no seu blog e o livro recente do JC Deen é o melhor e mais aplicável que eu já li sobre esse assunto. Eu o recomendo veementemente.


8. Magrelo-barrigudo

BF entre 12 e 23%

Estratégia: Busque a recomp

Magrelo-barrigudo tipo 1

A estratégia do magrelo-barrigudo deve ser buscar o ganho de músculos enquanto perde gordura. A maioria das pessoas nessa categoria se dará melhor com um ligeiro déficit calórico, enquanto malha pesado para que possa ganhar força, o que irá levar ao crescimento muscular. Isso funciona quase sempre com novatos e principiantes, e isso pode acontecer com marombeiros mais avançados também. No entanto, isso nem sempre acontece na prática por duas razões principais:

1. Isso está funcionando, mas o cara está acompanhando tão mal as coisas que ele nem percebe isso, ou o progresso é muito lento para as expectativas irreais que ele definiu inicialmente para si mesmo.

2. O cara já avançou muito com o seu treino e não pode mais chupar cana e assoviar ao mesmo tempo – ele vai precisar escolher entre perder gordura OU ganhar músculo. (Não existe um ponto claro para identificar que isso vai acontecer. Algumas pessoas pessoas conseguem isso mais fácil do que outras por causa da sua genética e muitos outros fatores influenciam isso: configuração da dieta, treino, sono, estresse, recuperação, aspectos psicológicos, etc.). Eu classifico esses caras como estando no Purgatório, porque muitas vezes é assim que eles se sentem. Nós iremos falar sobre essas pessoas, as magrelas-barrigudas do tipo 2 na próxima seção.

O que você quer dizer com “recomp”?

 “Recomp” vem da expressão “recomposição corporal”, querendo dizer que o ganho muscular acontece juntamente com a perda de gordura. Isso não é uma referência a um ajuste calórico onde não haverá mudança no peso. Algumas vezes você conseguirá alcançar melhor a recomp através de um superávit calórico, algumas vezes será com as calorias de manutenção, mas muitas vezes será com um ligeiro déficit calórico. No seu caso, isso irá depender do nível do seu BF e a experiência com a musculação.

Um cara da categoria magrelo (veja o artigo anterior) muitas vezes irá conseguir o que visualmente se parece com a recomp através de um superávit calórico.

O déficit calórico de um cara magrelo-barrigudo, com um BF em torno de 12 a 23% irá variar de acordo com quanta gordura ele tiver. No limite inferior desta faixa, não haverá um déficit calórico (e assim também não haverá uma mudança de peso), no limite superior haverá um déficit calórico visando perder em média 300 a 500 gramas de peso semanalmente. Em outras palavras: O magrelo-barrigudo mais gordo deverá ter um déficit calórico maior do que o mais magro.

Pt. 3 de 3 IV

Eis aqui um bom exemplo de alguém no limiar das categorias “magrelo” e “magrelo-barrigudo” conseguindo uma boa recomp. A chave para isso foi a paciência, coisa que muitos não têm.

Com que velocidade eu consigo mudar?

O músculo é ganho mais lentamente do que a gordura é queimada. A gordura é perdida na maior parte do corpo. Logo, você irá passar pro um período possivelmente frustrante onde, apesar das medidas do seu abdômen mudarem, as medidas dos seus braços e pernas não irão mudar muita coisa, elas podem até vir a diminuir, dependendo de quanta gordura você tenha no começo. Se você se lembrar daquela  ressonância magnética do início do post, você irá entender porquê – a gordura está sendo substituída por músculo. Essa é uma das poucas situações onde o adipômetro pode ser uma ferramenta útil para acompanhar o progresso, mas apenas se você tiver acesso a alguém que tenha experiência em usá-lo, e somente também se você estiver com 15% ou menos de BF.

 Por isso, a maneira mais prática de medir o seu progresso será através do seu ganho de força e diminuição das medidas abdominais. Quando você não conseguir mais manter esse efeito da recomp, você estará no tipo 2 da categoria magrelo-brrigudo e vai precisar optar entre perder gordura ou ganhar músculos.

Pt. 3 de 3 V

O progresso inicial do Brad.

Armadilhas Comuns da Categoria “Magrelo-Barrigudo”

1. Falta de paciência. – Isso é resultado da expectativa excessiva dos novatos, influenciados pela indústria de suplementos.

2. Ficar mudando de sistemas.

3. Não fazer musculação. – Se você não malhar, você não estará removendo apenas uma peça importante para acompanhar o progresso, mas também uma importante ferramenta motivacional para si mesmo. Haverá semanas onde as medidas corporais e o seu peso irão variar muito pouco ou quase nada e você vai ficar se perguntando se está fazendo tudo certo. Mas se você está ficando cada vez mais forte, você saberá que as mudanças estão acontecendo sob a sua pele mas você simplesmente não está conseguindo detectá-las. Avaliações subjetivas, como olhar-se no espelho todos os dias depois do banho, não são recomendadas e provavelmente só irão mexer com a sua cabeça, mas fotos tiradas em intervalos mensais são úteis. Você pode se apalpar e sentir que está mais tonificado e musculoso sob a pele, mas isso quase não é objetivo o suficiente para ser considerado um modo de medir o progresso.

Recomendações:

  •  Ajuste o seu déficit calórico de modo a perder entre 0 e 0,5 Kg semanalmente, dependendo de onde você estiver no intervalo de 12 a 23% de BF. Como sempre, se depois de diversas semanas os seus cálculos iniciais estiverem gerando resultados médios acima ou abaixo do planejado, ajuste as suas calorias para mais ou para menos conforme o caso.
  • Malhe pesado, trabalhe para ficar mais forte e para continuar progredindo (sempre fazendo uma boa execução dos exercícios) pelo tempo que você conseguir.

 

9. Limbo/Purgatório

BF entre 12 e 18% (tipicamente)

Purgatório: sentir que você está preso entre o bulking e o cutting.

Estratégia: tomar uma decisão clara, cut ou bulk (geralmente o cut) e mantê-la.

Magrelo-Barrigudo do tipo 2

Para esses caras, a estratégia da recomp para o magrelo-barrigudo não funcionou, ou deixou de funcionar e eles se veem obrigados a escolher entre perder gordura ou ganhar músculo.

A quantidade de gordura que nós iremos ganhar junto com cada Kg de músculo conquistado irá depender de quão bem nós conseguiremos particionar as calorias. Fora a habilidade na hora de montar a dieta e a genética, acredita-se que um fator que tenha muita influência sobre esse particionamento seja o nosso nível de BF atual. Geralmente, quanto mais magro estivermos, melhor será a nossa partição calórica e menos gordura iremos ganhar durante o bulking.

Então, vamos imaginar que você estivesse com 18% de BF, resolveu fazer um bulking durante 6 meses e ganhou no total 9 Kg de peso. Mesmo que você tenha feito tudo corretamente, a proporção de gordura nesses 9 kg certamente será maior do que se você tivesse iniciado o bulking com 10% de BF. O negócio é que, como nós não temos como medir precisamente as mudanças do BF, você provavelmente não perceberá a diferença de resultados das duas estratégias até que você faça um cut e veja o que sobrou depois que a gordura for embora. Você irá acreditar no que estou dizendo ou você terá que descobrir isso da pior maneira. Então, agora que você sabe isso e você também sabe que começando o bulk com 10 ou 18% irá influenciar na quantidade de músculo ganho, você poderia simplesmente dizer:”Ok, então eu ganhar 14 Kg enquanto tento alcançar minhas metas de peso nos exercícios.” – Isso é muito válido e também é uma opção bem realista, mas ela também vem acompanhada dos riscos à saúde relacionados com o ganho de gordura, particularmente a gordura visceral (a que fica em volta dos órgãos) que começa a se acumular por volta dos 15% de BF.

 (Na verdade a teoria por trás disso é um pouco mais complicada. Se você ficou interessado, você poderá ler os artigos do Lyle McDonald sobre partição calórica e p-ratio. Caso você queira aprofundar-se ainda mais, leia os artigos sobre leptina do mesmo autor.)

Você tem duas opções nesse modelo linear: você irá ficar mais magro do que gostaria, chegando ao ponto de sentir-se um pouco magrelo, até conseguir atingir o seu objetivo final de ficar forte e sarado; ou você irá engordar mais do que gostaria até chegar lá. O resultado no final é o mesmo, como você vai chegar lá só vai depender da sua escolha após ter pesado as opções.

 O problema acontece quando as pessoas não compreendem que elas precisam passar pelo purgatório para chegar ao paraíso e acabam enxugando gelo: elas param o bulk no meio do caminho porque acham que estão engordando muito; elas param o cut na metade porque acham que estão ficando muito magras. Elas estão certas nos dois casos, mas essa é apenas uma fase ruim pela qual devemos passar, considerando-se que já foram descartadas todas as outras possibilidades lógicas para isso acontecer.

Eu classifico esse pessoal como estando no Purgatório.

Se esse for o seu caso, saiba que isso não é uma coisa ruim, desde que você tenha consciência, aceite isso e comece a trabalhar para ficar na sua melhor forma.

Nível de treinamento
(pelos padrões de força do Berkhan)
Escala de contentamento quando definido
(em smileys)
Novato / principiante :(
Intermediário  😐  ou :)
Avançado :) ou :D
Muito avançado :D ou :mrgreen:

Armadilhas Comuns Para a Categoria “Purgatório”

1. As mesmas 3 armadilhas da categoria “magrelo-barrigudo”. (Falta de paciência, ficar mudando de sistemas, não fazer musculação.)

2. Depois de ter escolhido o seu caminho, desistir de persistir nele em direção à sua meta, seja ele através do cut ou do bulk.

Recomendações:

  •  Tendo em mente o que eu mencionei acima, escolha uma das duas opções, bulk ou cut, e prepare-se mentalmente para um período de desconforto, seja se sentindo muito gordo ou muito magro.
  • Se você for fazer um cut, faça-o até que seja possível ver claramente os seus músculos abdominais e depois passe para o slow-bulk. (Você pode se basear nos níveis de definição dos clientes mostrados nessa seção para tomar a sua decisão). Procure preservar a sua força (mas obviamente aproveite os ganhos de força, caso eles aconteçam). Não defina um peso limite mínimo, porque você provavelmente tem mais gordura do que pensa.
  • Se você optar pelo bulk, escolha entre objetivos razoáveis de ganhos de força (veja a minha tabela Nível de treinamento vs Escala de contentamento quando definido) ou procure ganhar peso de uma maneira razoável (baseie-se nas orientações para a categoria “magrelo”, na segunda parte desta série de artigos). Ajeite isso agora e comece o seu cut apenas quando atingir as orientações mencionadas na categoria “magrelo”.
  • Continue progredindo com alternando ciclos de cut e de slow-bulk, mantendo-se na faixa de 9 a 15% de BF. Isso é baseado nas recomendações gerais que o Lyle faz nos artigos que eu mencionei acima, para manter a partição calórica otimizada.

Não existem caras geneticamente abençoados nessa categoria Purgatório

Gráfico

 Relembrando o gráfico em forma de sino sobre o potencial genético da primeira parte desta série de artigos. Lembre-se, a maioria dos halterofilistas profissionais são abençoados com uma boa genética, isso quando eles também não usam anabolizantes. Eles estão concentrados na parte laranja do gráfico, o purgatório não existe para essas pessoas e nenhuma delas conseguiria entender o que você sente, as suas questões e preocupações.

Seguem exemplos da vida real, dois caras que encontraram-se nessa categoria.

 Pt. 3 de 3 VIIO Chandler (fotos acima) tem um potencial genético mediano para o desenvolvimento muscular. Eu diria que ele está no meio da parte vermelha do gráfico. Ele precisou emagrecer mais do que ele queria para depois detonar no slow-bulk.

O Brad (fotos abaixo) tinha um potencial genético abaixo da média para ganhar músculos. Ele provavelmente está no meio para a direita da parte bordô do gráfico e, por isso, a recomp deixou de acontecer antes para ele do que para o Chandler. Não houve muito o que ele pudesse fazer a respeito disso além de enfrentar essa fase por um tempo um pouco maior e, ocasionalmente, aguentar comentários negativos de pessoas que não conseguiam entender as estratégias e as razões para o que ele estava fazendo. Eu parabenizo o Brad e as pessoas com ele, que têm a paciência e a perseverança para seguir com o planejado. Você pode ver nas fotos como eles são recompensados.

Em ambos os casos eles decidiram mostrar o dedo do meio para as suas genéticas e estão no caminho para conseguirem ficar em ótima forma.

O trabalho duro, a paciência e a consistência irão prevalecer sobre uma pessoa que tenha uma genética melhor, mas que não sejam comprometidas com o treino. Então não fique arranjando desculpas para você mesmo.

Pt. 3 de 3 VI

O cliente Brad, progredindo para fora do purgatório.

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Obrigado por ter lido essa série de artigos. Eu espero que você tenha achado ela útil e inspirador. Honestamente, foi um prazer escrevê-la e compartilhar essas coisas mais específicas que eu aprendi orientando as pessoas. A minha intenção era fazer dessa série uma referência para todos os outros guias deste site, alguma coisa que você fosse voltar para ler de novo e de novo.

Perguntas, como sempre, são bem-vindas nos comentários. A nossa página no Facebook tem um bom espírito de grupo, e eu agradeço a todos por sempre aumentarem a minha satisfação em dar uma olhada nela nos últimos meses.

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Texto original em inglês

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5 ideias sobre “Definindo Objetivos – Os 9 Tipos de Marombeiros: Os Seus Erros, Como Evitá-los, e o Que Você Pode Conseguir Quando Você Acerta as Coisas (Pt.3 de 3)

  1. Bom dia Rafael. Meu nome é Vanessa, tenho 44 anos e malhei minha vida inteira. Mas nunca tive uma dieta equilibrada. Gostaria de saber como é o seu trabalho, acompanhamento nutricional, etc.
    Tenho um filho de 15 anos muito magro, e isso está começando a incomodá-lo. Gostaria de acompanhamento nutricional e ajuda com treinos para nós dois. Vc poderia me passar informações, valores,etc? Obrigada

  2. Oi Rafael, tinha deixado um comentário aqui e acho que não deu certo. Me enxerga no limbo. Todas essas regras se aplicam a mulheres também??

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