Como simplificar a contagem de macros da sua dieta

contagem de macros

Regras de Contagem de Macros Propositalmente Simplificadas Para o Sucesso no Longo Prazo

A razão para esse sistema de dieta ser tão eficiente para a perda de gordura e ganho de músculos é porque nós contamos macronutrientes (macros): Proteína, Carboidrato e Gordura. Não estamos fazendo uma dieta com uma simples restrição calórica, onde você pode comer o qualquer coisa, desde que consuma menos calorias do que gasta – essa também pode ser um maneira rápida de perder músculos.

Sim, você poderia chamar a contagem de macros de um modo mais detalhado de contar calorias. Você acha que isso complica as coisas, certo? Bem, não exatamente. Podemos simplificar imensamente a contagem de macros usando algumas regras simples.

Você tem duas opções para consumir os macros nessa dieta:

  1. Coma exatamente o que foi estipulado e conte tudo. (Não recomendado.)
  2. Coma aproximadamente o que foi estipulado, usando algumas regras simplificadas. (Boa ideia.)

A primeira opção será muito difícil de seguir no longo prazo. Talvez você consiga conquistar temporariamente o corpo que queria, mas alguma hora você vai chutar o balde e colocar tudo à perder. Eu sei que muitos de vocês aí têm TOC e vão tentar contar minuciosamente de qualquer maneira, mas eu só quero lhes dizer que isso não é necessário.

 A segunda alternativa vai lhe garantir o sucesso sem estresse no curto prazo e também vai permitir que você mantenha a sua forma no longo prazo.

Se você simplificar as coisas e tiver sucesso com as regras simplificadas, você conseguirá continuar no longo prazo. Se você começar a contar exatamente as calorias, não irá conseguir manter isso no longo prazo e o seu esforço terá sido em vão.

Regras Simplificadas

O que você verá agora é uma pequena parte do e-mail “macros e regras simplificadas” que escrevo para todos os clientes. Embora o artigo inteiro que eu mando para eles tenha em torno de 3.000 palavras, acho que ao ver as ideias apresentadas aqui você terá uma boa noção de como criar as suas próprias regras.

Não se deixe enganar por essas regras simplificadas. Fora os clientes atletas e/ou halterofilistas em temporada de competição, que requerem muito mais atenção para perderem os últimos 2% de BF necessários, essas regras conferiram à maioria dos meu clientes os resultados que eles estavam procurando, com uma abordagem muito mais relaxada na cozinha. Recomendo que você facilite a sua vida e siga algum tipo de regras simplificadas, mesmo que não sejam as minhas.

  • 100g de carne vermelha/peixe equivalem a 20g de proteína. (Esse é um número conservador.)
  • Vegetais verdes não têm nenhum carboidrato. – Coma muito deles para retardar a digestão.
  • 140g de arroz ou massa crus equivalem a 100g de carboidratos.
  • Os molhos têm carboidratos e gorduras, mas geralmente não vale a pena contá-los. Conte o número de colheres de molho que você usa (não abuse da maionese aqui) e mantenha essa quantidade consistente.
  • Prepare a sua própria comida para ter resultados mais rapidamente.
  • Use uma pequena balança digital de cozinha para pesar a carne/peixe/massa/arroz. Isso vai demorar apenas alguns segundos e você ficará muito bom em estimar o peso só de olho em uns dois meses. Essa é uma habilidade que irá lhe auxiliar pelo resto da sua vida, especialmente quando você for comer em restaurantes (outras dicas sobre isso mais tarde).

Então usando essas regras, se você tivesse que comer 50% dos seus macros depois de um treino e eles fossem 100g de proteína, 200g de carboidratos e pouca gordura, isso poderia ser tão simples quanto comer 500g de frango e 280g de arroz, com vegetais folhosos e duas colheres de molho barbecue. – Esse é apenas um exemplo de um preparo preguiçoso, na verdade a variedade pode ser tão grande quanto a sua imaginação.

Regras Para se Comer Fora ou Para Uma Refeição Fora da Dieta

Quando você fugir da simples combinação carne/peixe com arroz/massa e vegetais folhosos, não se estresse, apenas tente essas regras:

  • Quando você for comer em restaurantes, mantenha a simplicidade:                      -Se for um dia de treino, coma muitos carboidratos, cortes magros de carne, vegetais folhosos e tente comer pouca gordura;                                                      -Se for um dia de descanso, coma muitos vegetais, evite os carboidratos e coma os cortes mais gordos de carne.
  • Vale a pena contar tudo o que você come com regularidade, ate mesmo frutas. Você tem que fazer isso apenas uma vez. Anote os macros e pendure a folha na sua cozinha. Essa é uma boa calculadora nutricional.
  • De modo semelhante, coma os mesmos pratos frequentemente. Assim você irá precisar contar os macros apenas uma vez.
  • Quando você comer alguma coisa que normalmente não faça parte do seu cardápio (ou seja, uma refeição para a qual você já tenha calculado os macros) e não for comê-la regularmente, você poderá estimar os macros sem problema. Com o tempo você ficará muito bom nisso.
  • A não ser que você coma muitas frutas, não se preocupe em contabilizá-las junto com seus carboidratos.

 

Último Tópico

Eu fiz essas “regras” para simplificar as coisas, mas não tem como escapar da ciência. Eu sei que algumas pessoas que irão ver essas regras e abusarão delas de todas as maneiras possíveis. Lembre-se, você estará apenas prejudicando a si mesmo fazendo isso.

  • Não seja como um cliente que comeu “um caminhão de saladas porque não tinham carboidratos”, mas encheu essas saladas de maionese durante dois meses e depois me culpou por não ter progredido. (Esse foi um caso real e frustrante.)
  • Não seja como o cara que abusou do guia do álcool para poder beber todos os dias e depois ficou se perguntando porque as coisas estavam indo muito devagar.

 Eu não estou dizendo que você tenha que (ou tente) contabilizar e pesar exatamente tudo o que você for comer, mas essas regras podem ser exatamente o que você estava precisando para simplificar a sua dieta. Se elas funcionarem, funcionaram! Fim de papo.

Obrigado por ter lido e boa sorte!


 

Texto original em inglês

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6 ideias sobre “Como simplificar a contagem de macros da sua dieta

  1. Fala ai Rafael! Tudo bem? Gostaria de marcar uma consulta com você ou se possível saber mais sobre a sua consultoria pelo e-mail!
    Desde já,
    Obrigado

  2. Boa tarde Rafael. Fiz a BIO hoje e minha TMB é de 1216, MM 21,5kg e PGC 32,6%. De acordo com os cálculos, em DT devo ingerir aprox. 2260kcal e em DD 1500kcal. A quantidade que devo ingerir de carboidratos me deixou um pouco assustada. Em DT 410g e em DD 141g. Sai de uma dieta cetogênica há pouco, por isso esses valores me assustaram. Está correto? Não corro o risco de aumentar meu peso em gordura?

    • Boa noite!

      O seu peso é 60Kg e o seu percentual de gordura ficou em 32,6%, correto? A TMB que eu calculei foi ligeiramente superior a informada pelo seu exame: 1.244 kCal. Os outros números deram uma diferença muito grande, para menos. Qual fator de atividade você usou?

    • Bom, primeiro que essas são regras simplificadas e não exatas, precisas, haja vista que o Andy colocou no mesmo saco tanto o arroz quanto as massas. A sua dúvida está no seguinte: ele falou em arroz ou massa crus, esse valor que você passou de 100g de arroz com 28g de carbos é para o arroz cozido. Lembre-se de que o arroz cozido contém muito mais água do que o cru, por isso o percentual de carboidratos diminui.

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