Como Progredir do “3 Grandes” Para os Treinos Divididos

como progredir

Agachamento, Supino Reto, Desenvolvimento, Tríceps Paralela, Barra Fixa.

Seja no slow-bulk ou no cut, se você montar o seu treino baseado nesses exercícios, não vai ter como errar.

Nesse site falamos sobre dois treinos fundamentais, “O Treino dos 3 Grandes” e “O Treino Dividido em 3 Dias”. Essas perguntas sempre aparecem com frequência:”Qual treino eu devo fazer?” ou “Quando e como eu devo eu devo mudar de um para o outro?”. Esse artigo irá responder a última pergunta, com exemplos detalhados.

Esses treinos são minimalistas, então eles são particularmente apropriados para um cut. Para manter a massa muscular durante um cut, encare as coisas simplesmente como “ou você usa ou você perde”. Durante um período de déficit calórico, a capacidade de recuperação do corpo fica menor, por isso é importante manter o volume de treino pequeno durante o cut. – Se abusarmos dela, nós não iremos nos recuperar completamente para o próximo treino, iremos estressar o sistema nervoso central, aumentar as chances de ficarmos doentes e poderemos perder dias de treino.

Por isso eu acredito que o TPD seja particularmente apropriado para um cut, pois ele permite a máxima estimulação muscular com um volume de treino pequeno. Ele pode ser usado com qualquer conjunto de exercícios.

Durante o slow-bulk, a diferença no seu treino será um aumento no seu volume, a possibilidade de adicionar um ou dois exercícios compostos e talvez mais um ou dois exercícios acessórios.


Ideias Sobre Quando e Como Mudar o Seu Treino

O que vai determinar se uma pessoa deveria estar fazendo o treino dos “3 Grandes” ou um treino dividido será somente o seu tempo de recuperação. Como o Rippetoe falou em seu livro “Practical Programming for Strength Training“, uma das coisas mais importantes para determinar que tipo de treino uma pessoa deveria estar fazendo, não é a sua capacidade de levantar muito peso, mas sim a sua capacidade de recuperação.

Colocando isso de outra maneira, um indivíduo que consiga fazer o agachamento com 1,5 vezes o seu peso corporal (1,5*PC) talvez consiga recuperar-se suficientemente rápido para conseguir fazer esse exercício três vezes por semana, enquanto um outro indivíduo que faz o agachamento com 1,0*PC talvez precise de vários dias para se recuperar. O Rippetoe vai além, ele diz que um treinador não pode simplesmente olhar para os pesos que alguém levanta ou o tamanho do seu corpo e lhe passar um treino. Ele precisa conhecer a capacidade de recuperação dos seus clientes.

Você é um marombeiro principiante ou um intermediário? Isso irá depender de como você define isso: cargas dos exercícios com relação ao peso corporal ou a capacidade de recuperação. O ideal seria que nós mantivéssemos nossas capacidades de recuperação de principiantes quando já conseguíssemos levantar pesos de marombeiros intermediários, assim poderíamos treinar mais e crescer mais rápido. Mas infelizmente o corpo humano raramente é tão gentil.

Pode ser legal fazer um treino dividido porque ele é considerado “intermediário” e isso faz bem ao seu ego, mas se você poderia estar tendo ganhos maiores fazendo um treino de principiante, seria bobagem não fazê-lo. Eu lhe garanto que existem alguns homens e mulheres muito grandes que usam a versão para principiantes do treino Starting Strenght do Rippetoe.

Como eu não estou com você durante os seus treinos, somente você pode saber como está a sua capacidade de recuperação. Geralmente a porção inferior das costas é o elo mais fraco da corrente. Você consegue recuperar-se fisicamente após fazer o “3 Grandes” três vezes na semana? Ou você sente muitas dores na lombar? Você sabe que é hora de mudar quando não conseguir mais aumentar as cargas nos exercícios ou quando as dores na sua lombar impedirem que você treine consistentemente.


“3 Grandes” Para um Treino Dividido – Ideias de Como Progredir

A progressão do “3 Grandes” para um treino dividido pode ser feita em estágios. Quando você não conseguir mais recuperar-se entre uma sessão de treinos e outra então é hora de dar o próximo passo.

Ao invés de começar um treino dividido imediatamente, geralmente apenas uma pequena modificação no volume de levantamentos terras feitos na semana será o suficiente – isso porque geralmente a lombar é a primeira parte do corpo a dar sinais de uma recuperação insuficiente. Em cada sessão de treino você deverá diminuir o número de séries no terra, de 5 para 3 e então talvez para apenas 1. Depois disso, você vai precisar adotar algum tipo de treino dividido. A minha primeira sugestão seria uma divisão alternada (treino AB), depois mude para uma divisão em 3 dias (treino ABC) quando for necessário.

Existem muitas maneiras diferentes de fazer isso, segue o exemplo de uma progressão típica:

A Progressão Linear Contínua do Treino

Fase 1: Treino “3 Grandes” – Novatos

O mesmo todos os dias:

  • Agachamento (5 séries de 5 repetições)
  • Supino reto (5 séries de 5 repetições)
  • Levantamento Terra (5 séries de 5 repetições)

 

Fase 2: Treino “3 Grandes” – Terra Modificado

A lombar começa a incomodar, então você ajusta o volume no Terra:

  • Agachamento (5 séries de 5 repetições)
  • Supino reto (5 séries de 5 repetições)
  • Levantamento Terra (3 séries de 5 repetições) ou (1 série de 5 repetições)

 

Fase 3: O Treino AB

A lombar e as pernas estão incomodando, o progresso está ruim. A execução do supino está ok, mas pode-se introduzir um pouco de variação.

Treino A:

  • Levantamento Terra 5×5 (Séries x Repetições)
  • Barra fixa com pesos ou elásticos TPD
  • Desenvolvimento ombro com barra 5×5

Treino B:

  • Agachamento 5×5
  • Supino Reto 5×5
  • Remada com triângulo (3×8 a 10 repetições)

Semana 1: Segunda (treino A), Quarta (treino B), Sexta (treino A)

Semana 2: Segunda (treino B), Quarta (treino A), Sexta (treino B)

Semana 3: Segunda (treino A), Quarta (treino B), Sexta (treino A)


 

Fase 4: Treino Dividido em 3 Dias (ABC)

Aqui é necessário um tempo maior de recuperação, então o treino é totalmente dividido em 3 dias.

Segunda:

  • Levantamento Terra (5×5)
  • Barra fixa com pesos ou elásticos TPD

Quarta:

  • Supino Reto 5×5
  • Remada com triângulo (3×8 a 12 repetições)

Sexta:

  • Agachamento 5×5
  • Desenvolvimento ombro com barra 5×5

 

Uma Nota Sobre o Treino Pirâmide Decrescente

 O Treino Pirâmide Decrescente (TPD), é um modelo de progressão dupla nas séries e repetições – quando você não conseguir mais aumentar o peso, você tenta aumentar o número de repetições. Então quando você conseguir fazer mais repetições com o mesmo peso, você aumenta o peso e diminui as repetições. Embora seja um pouco mais complicado, esse ainda é um sistema de progressão linear.

Você pode tentar encaixar o padrão TPD tanto no treino AB (se você tiver muita confiança na sua execução) como no treino ABC. Isso pode ajudar a voltar a progredir, mas você poderá estar apenas desafiando a gravidade se fizer isso durante um cut.

Geralmente sentir um pouco de dor muscular é normal. Como você saberá quando você estará sentindo dor demais para treinar ou quando você estará de frescura? É difícil julgar. Você sempre vai sentir um pouco de dor em algum lugar do seu corpo. Você vai perceber melhor o seu corpo com o tempo mas por agora, como regra geral, se depois de um bom aquecimento geral, aquecimento das juntas e das séries de aquecimento (guia de como fazer isso nesse artigo)  você ainda estiver realmente sentindo muita dor ou se o peso estiver parecendo consideravelmente mais pesado do que o normal então pode ser a hora de mudar. Esse é um dos motivos pelos quais é importante manter um diário de treino, de modo que você saiba quanto estava levantando no último treino e saiba o quanto você deveria estar podendo levantar.


Notas…

Tríceps paralelas

Eu não recomendo mais o tríceps paralelas.

Ele é ótimo para desenvolver o tríceps e o peitoral, e você se sente fantástico fazendo-o com algumas anilhas penduradas na sua cintura enquanto você faz algumas séries de 8, mas eu acho que a relação risco-benefício pende para o lado errado.

O que eu quero dizer é que é muito fácil você se lesionar fazendo esse exercício, especialmente quando você começa a fazê-lo com muito peso. (Ele coloca a cabeça do úmero em uma posição muito além da neutra). Eu não vejo motivos para se arriscar fazendo o tríceps paralelas quando existem outras alternativas mais seguras que são igualmente eficientes (flexões de braço, tríceps supino). Eu não faço mais esse exercício e nem o recomendo para os meus clientes.

Treinos ruins irão acontecer

O treinador Dan John diz que as pessoas devem esperar que cerca de 20% de todos os seus treinos sejam ruins. Seja lá por qual motivo, foi esse o percentual com que ele se deparou ao longo dos anos treinando seus atletas. Antes de alterar as coisas, você tem que certificar-se de que você não teve apenas um “treino ruim” e que realmente precisa de uma mudança. Então, se os pesos parecerem estranhamente pesados em uma sessão de treino, ou se você estiver sentindo muita dor, escute o seu corpo, interrompa o treino desse dia, vá para casa e descanse. Durma bem. (Sono, dieta e estresse, todos eles podem afetar o seu desempenho na academia.) No próximo treino volte sentindo-se refrescado e veja o que acontece.


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Texto original em inglês

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