Como Implementar a Dieta

como implementar a dietaAtualizado em 24/01/2016

Existem duas perguntas que são recorrentes nos comentários: como implementar a dieta e como conseguir ingerir a quantidade necessária de calorias. O Andy não tem nenhum artigo específico respondendo a essas questões. Por isso resolvi escrever esse post, para facilitar a vida de quem está começando a seguir o sistema Leangains e para servir de referência em futuros questionamentos.


Implementando a Dieta

Você fez os cálculos necessários: determinou a sua taxa metabólica basal, multiplicou-a pelo fator de atividade, encontrou a sua necessidade calórica diária (também conhecida como “calorias de manutenção”), escolheu entre o cut, o slow-bulk ou o body-recomposition, determinou as suas calorias para os dias de treino e de descanso, distribuiu os seus macros baseado nessas calorias e montou sua dieta. Tudo muito bom, tudo muito bem, mas e agora?

Vamos supor que você estivesse com um percentual de gordura de 22% e tenha decidido fazer um cut. No post “Como e Quando Ajustar Seus Macronutrientes” você descobriu que, com o seu BF atual, para preservar a sua massa muscular a sua perda de peso semanal deve ser de aproximadamente 0,9 Kg. Nesse outro post aqui, você aprendeu como avaliar o seu progresso da maneira mais confiável possível.

Siga corretamente a sua dieta e o seu treino durante quatro semanas. Tire suas medidas semanalmente e anote-as em uma planilha. Esses dados valem ouro e irão servir para embasar os seus ajustes mais tarde. Passado esse tempo, é chegada a hora e avaliar o seu progresso. Antes de mais nada, compare os dados da primeira semana com os das três semanas seguintes. Nessa primeira semana, é normal que aconteça uma boa variação no seu peso. Isso se deve principalmente a mudança na quantidade de carboidratos que você vinha ingerindo, essa mudança afeta diretamente a quantidade de água (o sal também influencia a retenção de água) e de glicogênio no seu organismo. Ocorreu uma flutuação muito grande, inconsistente com as medidas das semanas seguintes? Se este for o caso, desconsidere essas informações e analise apenas os números das últimas três semanas. Você pode se deparar com quatro situações distintas.

Na primeira delas, o seu peso aumentou. Nesse caso, você superestimou o seu gasto calórico diário. Sem problemas, isso acontece. Esse gasto pode variar muito de pessoa para pessoa e na maioria das vezes, é difícil acertá-lo logo de cara. O que fazer então? Você terá que ajustar o fator de atividade usado para determinar as suas calorias de manutenção. Digamos que para determinar essas calorias, você tenha multiplicado a sua TMB por 1,5. Para as próximas duas semanas, você irá usar um fator menor. Ele pode por exemplo, ser 1,4 ou 1,3, dependendo de quão grande foi o seu ganho de peso.

No segundo caso, o seu peso permaneceu inalterado. Aqui você novamente superestimou a sua necessidade calórica, você muito provavelmente encontrou as suas calorias reais de manutenção. A saída mais uma vez é mexer no fator de atividade, reduzindo-o. Como não houve variação do seu peso, você pode ser mais conservador na hora de reduzir esse número do que na situação anterior. Nas próximas duas semanas você poderia diminui-lo de 1,5 para 1,45.

A terceira possibilidade seria você ter perdido peso demais, ou seja, ter perdido significativamente mais do que o 0,9 Kg semanal recomendado para o seu BF. Desta vez o seu gasto calórico semanal foi subestimado, você acabou consumindo menos calorias do que realmente precisava e por isso perdeu peso muito rapidamente. Você terá que ajustar novamente o seu fator de atividade (sempre ele 😉 ) e aumentá-lo um pouco, para 1,6.

Aqui cabe uma observação: perder peso mais rápido do que o recomendado para o seu BF nem sempre é um problema. Você tem mantido, ou aumentado a carga nos exercícios? Tem dormido bem e o seu humor está ok? A retenção de massa magra tem boa correlação com a manutenção da força. Se você tem levantado as mesmas cargas e não foi nenhum sacrifício perder peso na velocidade em que perdeu, não altere nada na dieta.

A quarta e última situação seria você ter conseguido perder o peso semanal recomendado. Agora não há nada a fazer, basta seguir corretamente a dieta, o treino, partir para o abraço e ir acompanhando o seu progresso.

Nas situações descritas anteriormente, para mudar a quantidade de calorias da sua dieta você pode alterar a quantidade de carboidratos e/ou gorduras dela. Como as proteínas são calculadas em função da sua massa muscular, elas devem permanecer inalteradas. A opção mais fácil é mexer apenas na quantidade de carboidratos.

Passadas as primeiras quatro semanas, você poderá fazer esses ajustes quinzenalmente, até conseguir fazer com que a sua perda de peso (ou ganho, se você tiver optado pelo slow-bulk) aconteça na velocidade apropriada para o seu percentual de gordura. Esse começo é meio chatinho, mas uma vez que você consiga ajustar corretamente a dieta, a sensação é muito boa. No meu caso foi quase de euforia, me senti como se estivesse brincando com a minha composição corporal. Eu sabia onde queria chegar, bastava fazer alguns ajustes na dieta e em algumas semanas os resultados apareciam.

No caso do cut, a perda de peso não se manterá indefinidamente. Uma das características do método Leangains, a ciclagem de calorias, faz com que o seu organismo seja ludibriado. Ele demora mais tempo para perceber que está recebendo menos calorias do que o necessário para se manter e por isso você irá perder peso continuamente por mais tempo do que perderia se estivesse seguindo outro tipo de dieta que não fizesse uso desse recurso. Só que uma hora o seu organismo vai perceber a falta de energia, mesmo ciclando as calorias você estará em um déficit calórico semanal, afinal de contas estará fazendo um cut. Quando isso acontecer, o seu corpo entrará em “modo de sobrevivência”, ele vai diminuir o seu metabolismo e gastar as calorias insuficientes que ele tem recebido de maneira mais eficiente (é o famoso exemplo do sobrevivente de naufrágio em um barco salva vidas). Essa situação é o que muitos chamam de “platô”, você para de perder peso mesmo fazendo religiosamente as mesmas coisas que vinha fazendo até então. O que fazer então?

A grande maioria das pessoas tenta aumentar ainda mais o seu débito calórico, seja através da dieta, seja através de exercícios aeróbicos. Isso vai funcionar por um tempo, elas irão voltar a perder peso, mas não vai demorar muito até que ele estanque novamente. Novamente elas tentarão aumentar o débito calórico, novamente isso irá funcionar por um breve período de tempo e isso vai se repetir por algumas vezes até que elas não vão estar comendo praticamente mais nada e mesmo assim o seu peso não muda. Nessa hora bate o desespero, elas chutam o balde, desistem da dieta e voltam a comer da mesma forma que comiam antes. Ao longo da deita elas podem ter perdido talvez 10 Kg, mas depois de desistirem dela engordam 15 Kg, é o famoso “efeito sanfona”. Você certamente já viu isso acontecer com alguém ou até mesmo já passou por essa situação.

É para fugir dessa armadilha metabólica que o método Leangains adota as pausas na dieta. Uma pausa na dieta é uma interrupção intencional e planejada de duas semanas, para lhe ajudar a preparar-se mental e fisiologicamente para a próxima fase. Se você está há umas 3 semanas com o peso inalterado, muito provavelmente entrou em um platô. Você tem duas opções: ou faz uma pausa de duas semanas ou começa o slow-bulk, se já estiver satisfeito com a quantidade de gordura perdida.

Existe um limite para a velocidade com que você pode ganhar músculos. Se você ingerir calorias numa velocidade maior do que o seu corpo consegue construir massa magra, o resultado só pode ser um novo acúmulo de gorduras, por isso muita calma nessa hora. Obviamente pessoas mais altas poderão ganhar mais músculos mensalmente do que pessoas mais baixas mas, na média, você pode esperar ganhar 1 Kg de músculos por mês nos primeiros meses da sua nova rotina (com o tempo esses ganhos irão se tornar cada vez menores). Você vai ter que ajustar a sua dieta da mesma forma que faria se estivesse fazendo um cut, ajustando o seu fator de atividade até que o seu peso aumente em cerca de 1 Kg por mês. Maiores informações sobre como proceder nesse caso no post Como Ajustar a Sua Dieta Para Fazer Um Bulk Bem Feito“.


Como Ingerir as Calorias Necessárias?

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Essa é uma questão importante, especialmente na refeição pós-treino de quem está fazendo um slow-bulk. Quando comecei no Leangains eu malhava em jejum, assim a minha primeira refeição do dia era  logo a pós-treino, a maior de todas. Nessa época eu tentava fazer todas as minhas refeições com comida sólida e era bem complicado. Eu ficava empanturrado com a primeira refeição e era um suplício conseguir comer as outras duas refeições (nessa época eu comia 3x/dia). Muitas pessoas já me perguntaram no espaço dos comentários como resolver esse problema. A minha resposta é sempre a mesma: é muito mais fácil você ingerir uma grande quantidade de calorias na forma líquida do que na forma sólida. Você pode dividir a sua refeição em alimentos sólidos e líquidos ou somente líquidos se você preferir.

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A minha refeição pós-treino por exemplo, é dividia entre comida sólida e vitamina. Na forma sólida eu como 204g de batata doce, 67g de patinho moído e 6g de azeite. Na vitamina são 4 bananas, 300ml de leite desnatado, 100g de aveia, 6g de whey e mais 90g de mel. No total são aproximadamente 1.618 kCal que eu consumo sem me sentir mal.

Você pode ter estranhado eu usar mel na minha vitamina, por esse tratar-se de um carboidrato de alto índice glicêmico. Eu uso o mel porque já não conseguia jogar mais carboidratos na forma de comida sólida, ou seja, quanto mais mel, menor o volume da refeição. Tem gente que usa maltodextrina ou dextrose como fonte de carboidratos de alto IG, só que tanto um como o outro são fontes de calorias vazias, sem quaisquer nutrientes, por isso eu prefiro o mel.


Para Encerrar…

No último parágrafo eu falei sobre o famoso IG. Tem gente que é xiita com relação a esse tema, só querem viver à base de carboidratos de baixo IG como a batata doce e o inhame. Eu não acredito que isso seja necessário, desde que você esteja se sentindo bem com a sua dieta, tudo é permitido (sem exageros obviamente). Só que tem uma refeição em que o IG é um fator bem importante: a última delas. Nesse caso eu recomendo que você  consuma apenas carbos de baixo IG. Você estará prestes a começar o seu período de 16 horas de jejum, e quanto mais lentamente os carboidratos da sua última refeição forem liberados na sua corrente sanguínea melhor. Se você não fizer isso, a quantidade de glicogênio armazenada no seu fígado pode não ser suficiente para manter a sua glicemia até a sua próxima refeição. Isso pode fazer com que o seu organismo quebre seus músculos para arranjar energia para se manter e/ou você pode ter uma crise hipoglicêmica. Nós queremos evitar as duas situações, certo?

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Espero que você tenha gostado desse primeiro post escrito por mim. Se algum ponto não ficou claro, é só me perguntar ali embaixo nos comentários.

Bons treinos e boa sorte!

Rafael.


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51 ideias sobre “Como Implementar a Dieta

  1. Muito boas as dicas Rafael. Eu mesmo me surpreendi quando fiz os cálculos dos macros pela primeira vez e descobri a quantidade de carbos que deveria consumir nos dias de treino. Pra quem seguia a páleo low carb há mais de ano e meio, consumir 300g ou mais de carboidratos parecia loucura. Mas para minha surpresa perdi 1kg, coisa que vinha tentando desde o início da páleo e não tinha conseguido. Agora é seguir firme e ir fazendo os ajustes necessários.

    • Oi Mauricio!

      Legal saber que você gostou do artigo, eu me baseei naquela resposta que eu te dei no dia 13/4 para escrevê-lo. Também é muito bom ter o feedback de quem está seguindo o protocolo, eu como criador do site sou suspeito para falar dos benefícios do Leangains. rs

    • Por isso que o Andy fala recomenda “Por questões de praticidade, coma os mesmos pratos com frequência. Deste modo, você só precisará contar os macronutrientes dos seus pratos favoritos uma única vez.” Eu pessoalmente tenho uma abordagem mais restritiva, eu prefiro ter uma “base”, alimentos que eu como sempre nos mesmos horários, que irão me fornecer os macronutrientes. A variação nas refeições eu deixo por conta das frutas e vegetais, eu tento variá-los bastante para garantir os micronutrientes da dieta.

      Eu mandei pro seu e-mail uma planilha que vai te ajudar na hora de montar o seu menu de opções, bem como uma imagem explicando como usar essa planilha.
      Boa sorte!

          • Olá Rafael, estou há dois dias estudando o blog e todos os artigos. Já fiz todos os cálculos e quero seguir o protocolo. Poderia enviar a planilha para o meu e-mail? Obrigada!!!

          • Oi Jamile! Fico satisfeito em saber que você está gostando do blog. Já enviei a planilha. 😉

          • Boa noite Rafael!
            Poderia me mandar essa planilha também?
            Já aproveitando o comentário pra deixar aqui algumas dúvidas:
            – Você acha que é melhor contar apenas as proteínas de origem animal ou só jogo tudo ali no myfitnesspal e sigo o total dali mesmo? Costumo comer bastante arroz e feijão nos dias de treino e essa combinação tem proteínas completas, to certa?
            – Costumo fazer frango na frigideira com um pouco de manteiga, ela derrete e da uma fritadinha no frango. Conto a quantidade de manteiga que botei e jogo no myfitnesspal, mas acontece que a manteiga não é 100% aproveitada, sempre fica um pouco na frigideira… Achas que devo continuar fazendo assim sem me preocupar com isso ou mudo a forma de preparo? Já pensei em fazer desfiado… Enfim, gosto dos dois jeitos.
            – Conto só os carbos de cenoura, beterraba e moranga, não teria necessidade contar de tomate, couve, brócolis, cebola, alho e etc, correto?
            – Sobre as fibras… Devo subtrair da quantidade de carbo total? Porque não
            são todos os rótulos que contém a quantidade de fibras separadas já, alguns as botam dentro da quantidade de carbos totais, aí fica difícil, né?
            Quanto mais fácil e “descomplicada” a dieta melhor.
            Muito obrigada,
            Caroline.

          • Bom dia Caroline!
            Já enviei a planilha.
            – Não, você deve contabilizar todas as proteínas, porque mesmo que as proteínas animais não contenham todos os aminoácidos essenciais, elas tamb
            em têm as mesmas 4 calorias/grama. Sim, o AA que falta nas leguminosas está presente nos cereais e vice versa. Você deve consumir duas colheres de leguminosas para cada 3 colheres de cereais. Ex.: 2 colheres de feijão e 3 de arroz.
            – O problema da manteiga é que ela contém 9 calorias por grama, então mesmo que ela não seja totalmente absorvida pelo frango, você estará adicionando uma certa quantidade de calorias ao seu preparo. A sua melhor opção seria o desfiado mesmo.
            – Correto.
            – Deve, uma vez que não não digerimos as fibras, elas não nos fornecem calorias.

            De nada! 😉

    • Eu fiz o seguinte Bruno, consegui uma balança de cozinha emprestada e em três dias pesei tudo o que precisava. Peguei um pote de plástico de 100ml mais ou menos, coloquei nele os principais tipos de alimento que eu como e pesei. Por exemplo, este pote cheio comporta 100g de arroz cozido, 180g de grão de bico, 125g de frango e assim por diante. Então sirvo a comida primeiro no pote e depois passo pro prato. Meu almoço hj foi 1 pote de peito de frango (125g de frango) mais um pote de grão de bico (180g de grão de bico) 3 ovos e salada. Aí é só usar as tabelas nutricionais que tem no site para saber os macros de cada alimento. O ideal é ter uma balança em casa pro dia que surgir um alimento diferente, mas isto no meu caso vai ficar pra uma segunda etapa. E Rafael, pode mandar pro meu e-mail também a planilha que você enviou pro Bruno?

      • Eu acho muito legal você compartilhar as suas experiências com os outros leitores aqui do site, obrigado!

        A planilha já foi enviada. 😉

        • Iradíssimo o pessoal se ajudando! Rafael, pode enviar pra mim também a planilha? Tenho usado a IF calculator pra montar o esqueleto da dieta e etc. E bem como o outro Bruno disse, é complicada essa parte. Rafael, falando nisso, notei que estima 1kg por mês no início e depois menos (para que não ganhe muita gordura), essa seria uma margem de segurança para evitar que ganhe mais gordura do que músculo? (220g por semana de peso a mais)? Como sou predominantemente meso (6,3) um pouco ecto (2,9) e quase nada endo (0,7), pensei em apostar em 350g por semana de peso a mais… Fazer um teste daqui um mês e ver quanto alterou o percentual de gordura, fiz hoje mesmo uma avaliação e meu percentual está em 7,4% de gordura corporal… Porém, há menos de 2 meses estava com 8,5% e quase 7kg a mais (fiz uma dieta EXTREMAMENTE hipocalórica por conta do meu trabalh- modelo – e a massa magra sumiu também).

          • Já enviei a planilha para o seu e-mail. Essa planilha que eu já enviei para algumas pessoas que me pediram não é de minha autoria, foi um usuário de um fórum de musculação que fez ela. Ela serve basicamente para montar o cardápio, mas serve para calcular a sua necessidade calórica e os seus macros. Eu estou pretendendo mesclar essa planilha com uma outra que eu fiz, que calcula as calorias e os macros do usuário, essa nova planilha vai facilitar muito a vida de quem pretende seguir a dieta. Feito isso, vou escrever um novo post com um link para baixar essa planilha e falando sobre como usá-la.

            Sim, essa estimativa de um ganho de 1 Kg de massa magra por mês no bulk é uma margem de segurança para evitar novo ganho de gordura, mas ela é genérica. Existem pessoas com mais facilidade para ganhar massa magra e outras para ganhar gordura, como você tem feito avaliações periódicas, você pode trabalhar com uma estimativa de ganho de massa magra um pouco mais alta e acompanhar. Conforme for a proporção de músculos/gordura que você ganhar, você altera a sua dieta.

  2. Muito obrigado por compartilhar sua experiência e conhecimento. Achei a ideia fantástica. A ideia é muito simples e de fácil aplicação! Meus parabéns.
    Como já descrito inclusive no site americano, há muitos mitos que a esposa e família já fazem cara feia em relação ao longo período de jejum. Minha intenção será desmitificar com RESULTADOS!
    Com praticamente tudo planilhado agora, basta acertar melhor a relação de alimentos.
    Inicio já na segunda com 250g de peito de frango, 200g de arroz integral, 100g de feijão preto e 8g de azeite na salada (DT).
    No fim das 12 semanas posto os resultados.
    A planilha me seria de grande ajuda também! Se não incomodar favor me enviar!
    Abraço!

    • Oi Rafael!

      Tô gostando de ver a sua empolgação! 😉

      Eu vou enviar a planilha pro seu e-mail também. Eu quero escrever um artigo explicando como montar os cardápios e incluir essa planilha no artigo, mas estou no final do semestre na faculdade e a correria está grande por conta disso, então esse artigo ainda vai demorar um pouco para sair.

      Eu também estou pensando em fazer um experimento comigo mesmo. Como eu disse para outro leitor há uns dias atrás, eu estou pensando em chutar o pau da barraca e engordar propositalmente. A minha ideia seria chegar a uns 11 Kg além do que considero ser meu peso normal. Depois disso iria seguir rigorosamente o protocolo Leangains e ver em quanto tempo eu perderia o peso ganho. Acho que isso daria um artigo bem interessante aqui pro site. 🙂 Só que, novamente, eu preciso de tempo pra fazer isso e o meu tempo anda bem escasso…

      Abraço e boa sorte!

      • Obrigado pelo envio Rafael! A planilha é 10 e me será de grande utilidade.
        Faculdade não é moleza não… não deixe de se dedicar para passar logo por essa fase complicada. Depois melhora, desde que não tenha filhos logo rsss!
        Sobre seu experimento, acho loucura rsss, mas se tiver focado, manda bala!
        Mas creio que o leangais, como qualquer dieta, nos faz perder peso, o diferencial dela seria a promessa da manutenção da massa magra e uma perda de gordura brutal, inclusive da mais resistente.
        Não sei o que exatamente espera com o experimento, pois com certeza perderá a gordura, ainda mais que se chutar o pau da barraca ganhará basicamente só gordura, assim não creio que terá resultados estéticos satisfatórios, creio que o slow bulk para o caso seria o ideal mesmo.
        Mas óbvio que se sua intenção é outra e for lhe ajudar na carreira, ela será muito bem vinda sim!
        Força e foco! Abraço!

        • Rafael Navas, acredito que o Rafael Ferreira teve uma ideia muito boa, ele quer justamente “se colocar” na pele de um cara com um percentual de gordura acima do recomendado pra ele, e – quem sabe – provar a eficiência do Leangains para essas pessoas, ver em quanto tempo um cara que tá meio na bad, volta a ter um shape (e principalmente saúde) top! Certo, Rafael Ferreira?
          Parabéns pelo foco, aos dois, achei tua refeição simples e prática, Rafael Navas!

          • Pois é Bruno, foi o que ao final interpretei, por isso disse sobre a carreira.
            Sobre a dieta, estou na terceira semana. Na primeira semana ganhei peso (massa magra) e reduzi os carbos em 10% na segunda semana.
            Agora na terceira, notei que o peso está estável e que provavelmente perderei uns 300g, mas agora noto troca de gordura por massa magra.
            Creio que seja em virtude do tempo que passei parado e por não fazer pernas, então as medidas nas regiões estão aumentando, mas no espelho o resultado já aparece com as marcas no abdomen superior e na lateral superior. Creio estar com BF de 13.
            Assim sendo, vou manter desta forma por mais umas 2 semanas e constatar o resultado, para somente depois cortar mais um pouco do carbo se necessário.
            Sobre o jejum, o corpo já se acostumou, lá pelas 10:00h sempre bate um pouco de fome, mas já melhora. O problema maior é a vontade de comer algo no café da tarde, que era rotineiro, mas tolero bem melhor agora.
            Eventualmente como pequenas porções de doces, adaptando-o aos macros para não desanimar e aos fins de semana não peso nada, tudo no olho e no peso no estômago… Até que funciona bem, assim a mulher não fica reclamando muito rsss.
            Minha dieta é baseada em arroz integral, feijão preto, macarrão integral, frango, carne vermelha magra, aveia, whey e amendoim.
            Whey para complementar a proteína na janta, pois não consigo comer mais do que 250g de frango em uma única refeição. Aveia é ótima para complementar o carbo e amendoim a gordura, além de ter baixíssimo IG.
            Álcool em um dia da semana para manter sensação de vida normal, se for cerveja praticamente zero carbo no dia.
            Enfim, com determinação considero uma dieta bastante simples e a tabela que o Rafael mandou é top demais e faço uso contínuo dela.
            Dica: não deixe de computar o óleo que usa para fritar e fazer as refeições (arroz, feijão), bem como o existente em temperos (caldos prontos para feijão, p.e.) Fiz esses acertos e mudou bem os resultados.
            Exercícios simplificados também em comparação com treino anterior, mas não tão simples quando o descrito, até pq não tenho como fazer terra na academia onde treino.
            Força e foco que o resultado é certo!

    • Oi Vika!

      Planilha enviada! Olha, não fui eu quem fez essa planilha, eu mudaria um bocado de coisas nela, mas ainda assim a acho útil para ajudar a montar os cardápios.

      Obrigado pelos parabéns! 😉

  3. Rafael, Bom Dia!

    Estou me programando para a Dieta já a uma semana (fumo e dei uma parada pra recuperar o sistema cardiorespiratório). Se possível, passa o link de algum relato seu sobre os ganhos efetivos (bulk) com o IF.

    Gostaria de obter também a planilha de cálculo de macros que foi enviada.

    Aguardo!

    Grande abraço!

    lucasruan.ect@hotmail.com

    • Boa noite Lucas,

      acabei de mandar a planilha pro seu e-mail. Eu não tenho nenhum post falando sobre os meus ganhos, mas o seu pedido me deu uma ideia. O Andy tem no site original uma seção onde os clientes dele relatam suas experiências, mas eu nunca traduzi nenhum desses relatos, acho que vou começar a fazer isso em breve. 😉

      Abraço!

  4. olá Rafael!
    Realmente vc esclarece muito sobre o assunto.
    Gostaria de receber a planilha.
    obrigada pelas informações e continue assim,acredito q irá muito longe.
    Abraços!

    • Oi Suane!

      Obrigado pelas suas palavras. É o seguinte, essa planilha que eu tenho enviado para alguns leitores aqui do site não foi feita por mim, eu a consegui em um fórum de musculação. Inicialmente eu achei que seria uma boa ideia distribuí-la por aqui, mas hoje já não acredito mais nisso. O autor dessa planilha quis ser muito detalhista e fazer uma planilha que pudesse contemplar vários estilos de dieta, então no final o que era pra ser algo simples acabou ficando bastante complexo. Por causa disso, muitas das pessoas para quem eu enviei essa planilha depois acabam me fazendo muitas perguntas sobre ela, porque não estão entendendo como usá-la. A questão é que eu também não sei usar direito essa planilha, pois quando eu monto as minhas dietas eu uso uma planilha que eu mesmo montei.

      Eu estou trabalhando em cima da minha planilha para poder disponibilizá-la aqui no site, pretendo deixá-la bem simples e intuitiva de usar, mas ainda falta um pouco para eu terminá-la. Como ela está agora, ela apenas calcula os macronutrientes dos dias de treino e de descanso para cada um dos 3 objetivos possíveis. Se isso já te ajudar eu posso mandar ela como está, ou se você preferir, posso mandar a planilha do outro autor. O que você prefere?

      Abraços!

  5. Rafael, parabéns pelo trabalho. Fiz jejum intermitente por um tempo com ótimos resultados, sendo que no período comia sem programação. Agora vi no seu site os mesmos princípios porém com maior chande de sucesso pelo controle dos macros.
    Gostaria de receber a planilha. Já estou há três dias na dieta e por incrivel que pareça já noto resulados nas vestimentas e até mesmo na circunferência abdominal.
    Fui obeso mórbido e perdi 35kg com a bariátrica. Hoje em dia acredito estar com um peso legal (73kg) para 1,69 de altura; porém com uma gordura localizada no abdome além do excesso de pele. Meu BF estava 15% há dois meses. Qual das estratégias você acredita que posso me beneficiar para perder essa gordura abdominal e ganhar massa muscular?
    Outra coisa: pelo fato de ter feito bariátrica não consigo ingerir muita comida de uma só vez, acredita ser melhor partir para uma dieta mais líquida? E complementar com alimentação sólida?

    Abraços

    Burlamaqui

    • Oi Burlamaqui!

      Já enviei a planilha para o seu e-mail. A gordura do abdômen é a mais chatinha de se perder, principalmente a da parte inferior. Não sei se estou falando o óbvio, mas você ficou com esse excesso de pele porque perdeu peso mais rapidamente do que a sua pele podia “encolher” para o seu estado normal, por isso que a pessoas com BF acima de 30% devem perder no máximo 1,1 Kg/semana. Elas até podem perder mais do que isso sem prejudicar a massa magra, mas aí temos esse problema com a elasticidade da pele.

      Pelo que você me disse, o seu BF anda por volta dos 15%, então eu sugiro que você faça um cut até que você possa notar alguma definição nos seus músculos abdominais.

      Essa questão de não conseguir ingerir muita comida de uma só vez pode vir a ser um problema, principalmente quando você quiser mudar a dieta pro bulk. Se você seguir estritamente o protocolo do Leangains e quiser se alimentar numa janela de apenas 8 horas, as suas refeições inevitavelmente serão grandes. Elas de vez em quando são difíceis de encarar até por gente que não fez a bariátrica, imagina por quem fez então? A sua dieta vai ser um pouco mais difícil de ser montada por essa questão. Você pode tentar duas coisas, em vez de ingerir alimentos de baixo IG, dê preferência para os de médio IG. Assim o volume das suas refeições será menor e você terá menos propensão a formar gases. Se mesmo assim você não conseguir ingerir todas as calorias de que precise, aumente o intervalo da sua janela de alimentação até que encontre um com que você se sinta confortável para comer tudo o que precisa. Não se preocupe muito por não estar fazendo as 16 horas de jejum, isso fica em quarto lugar na ordem de importância da dieta, se você estiver cuidando direitinho dos outros 3 fatores tudo dará certo. A dieta líquida até pode ser uma opção, mas você não deve se alimentar única e exclusivamente dessa maneira. Você pode deixar para fazer a refeição pós treino totalmente líquida ou ainda líquida e sólida também.

      Abraços,
      Rafael.

  6. Oi Rafael tudo bem? Estou conseguindo controlar meus macros através da tabela que você passou e de um aplicativo chamado fat Secret.
    Adorei aquela sua ideia de tomar uma vitamina pós treino para reduzir o número de alimentação diária porém não sou muito fã de pasta de amendoim e tentei trocar por Nutella ou creme de avelã com cacau e ficou muito bom. Lógico que fazendo os ajustes para controlar os macros. Você acredita que dessa forma eu possa estar fazendo uma dieta com baixa qualidade nutricional ou controlando os macros está tudo bem?
    Obrigado pela atenção u
    Um abraço Gustavo

    • Oi Gustavo,

      por que você considerou a pasta de amendoim? Eu tenho minhas ressalvas com ela, mas vou te falar que o Nutella apesar de muito gostoso, não é uma opção saudável. Não posso falar muito sobre o creme de avelã com cacau, teria que pesquisar o produto. Você deve dar preferência a produtos pouco industrializados se a sua intenção for buscar uma alimentação mais saudável. Como você mencionou a pasta de amendoim, acredito que você estivesse considerando ela para bater as gorduras da sua dieta. Vou te dar outras sugestões: abacate, açaí, azeite e frutas oleaginosas.

      O IIFYM prega que, desde que você atinja os seus macros, tudo estará bem. Eu acho que essa abordagem é válida se você quiser poder comer um doce de vez em quando, mas você não deve usar isso como um pretexto para viver à base de junk food. O nosso metabolismo é muito complexo, ele vai muito além dos macronutrientes, nós não podemos passar a base de frango, batata doce, brócolis e um multivitamínico de A a Z da vida e acharmos que tudo estará bem. Procure sempre incluir frutas e vegetais na sua dieta e variá-los sempre que possível. Eu sei que na vida corrida dos dias atuais isso nem sempre é fácil, mas é o que devemos fazer para melhorar nossa saúde.

      Abraço!

  7. Oi Rafael!
    sigo a paleo ha 6 meses mas nao vejo diferenca em meu peso
    Meu BF esta em 25%, seu site esta sendo minha salvacao para baixa-lo.
    peso 63kg
    vc pode mandar a planilha no meu email?
    e gostaria de saber por que vc nao gosta muito da pasta de amendoim.
    aguardo!!! mto obrigada e sucesso

    • Oi Tanaiza!

      Já respondi o seu e-mail e mandei a planilha junto.

      Com relação a pasta de amendoim, existe uma micotoxina chamada aflatoxina, até onde eu sei, ela é o composto mais cancerígeno que existe. Esta toxina é produzida por dois fungos: o Aspergillus flavus e o Aspergillus parasiticus. Esses fungos são encontrados em produtos agrícolas estocados e principalmente no amendoim. Para complicar a história, a aflatoxina é termoestável, só é destruída em temperaturas superiores a 200 graus Celcius.

      Eu não quero que você se preocupe em demasia com essa informação. Eu continuo comendo amendoim uma vez ou outra, afinal de contas ele é muito gostoso, mas eu acredito que pelos motivos expostos anteriormente não devemos fazer do amendoim e seus derivados um integrante habitual de nossas dietas.

      Se você quiser saber mais sobre a aflatoxina, dê uma olhada aqui.

  8. Tudo bom Rafael? Pesquisando sobre o assunto, caí no seu site. Parabéns pelo seu excelente trabalho!! Já fiz os cálculos dos macros, mas também estou com dificuldades de montar os cardápios. Você poderia enviar para mim a sua planilha e, se tiver, algum outro link que aborde a especificação do cardápio?Obrigado!

    • Oi Rafael!

      Essa planilha que eu tenho enviado para algumas pessoas não é minha, eu a consegui no fórum Hipertorfia.org. Ela ajuda na hora de montar o cardápio, mas ela não têm os parâmetros da dieta Leangains, você deve ficar atento aos seus macros quando estiver usando essa tabela. Vou enviá-la para o seu e-mail.

  9. Olá Rafael,
    Gostaria em primeiro lugar de elogiar e agradecer pelo seu excelente trabalho. Eu já tinha conhecido seu site há algum tempo atrás, mas como eu era uma adepta (quase que uma “zumbi”) da LCHF e dieta paléo, mantive a minha mente fechada por longos dois anos, emagreci e tals, mas eu queria mais, queria ver uma mudança na minha composição corporal, e eu estava em um terrível platô, daqueles que te fazem comer cada vez menos e malhar cada vez mais. Já tava quase cortando uma perna pra ver o peso da balança cair (vc não imagina do que nós mulheres somos capzes!!! rsrsrsrsrs). Enfim… Eu sou assinante do blog do Hilton, o Paleodiário, e um dia vi o post dele sobre o livro que vocês traduziram, não pensei duas vezes, comprei na mesma hora!!!!
    Nem preciso falar que eu quase morri qdo eu vi 178g de carbo nos dias de treino, mas enfim, como eu resolvi abrir a cabeça e parar de mimiimimi, resolvi testar, e com 3 dias de dieta vi meu peso descendo mais que as ações da Petrobrás!!! Enfim, passei aqui pra deixar meu depoimento, e talvez quem sabe, encorajar outras meninas que tbm estejam nesse dilema de ter que enfiar carbo guela abaixo e ver o peso descer. Como eu segui a low carb por muitos anos, estou tendo dificuldade em bater minha meta, mas vou fazer o que vc tem sugerido pra galera, transformar em uma vitamina. Estou ansiosa pra ver o resultado daqui 3 meses… volto pra te contar o resultado…
    PS: Se puder me mandar a tal da tabelinha eu agradeço, mas acho que to conseguindo me vira nos 30, rsrsrs

    • Oi Larissa!

      Obrigado pelos seus comentários e pelo seu depoimento. Com relação aos livros que eu e o Hilton traduzimos, fico bem feliz que você esteja gostando. Nós dois investimos bastante tempo e esforço para poder disponibilizar esses livros em português, é sempre bom receber um retorno sobre eles.

      Eu vou lhe enviar a planilha sim e também vou lhe recomendar um aplicativo que alguns leitores aqui do site têm usado: Fatsecret.

      Boa sorte na sua empreitada, você vai ver que o corpo que sempre quis está apenas a alguns meses de distância. 😉

  10. Olá sou Aline e já comecei o jejum tem 1 mês. É já vi resultados consideráveis. Pois estou me sentindo muito fadigada pela manhã e não sei o que fazer. O que devo está fazendo de errado.Preciso muito da sua orientação, da sua tabela e etc, pois quero continuar a fazer é obter resultados satisfatórios. Desde já agradeço.

    • Oi Aline. Uma coisa muito importante é que os carboidratos da sua última refeição sejam de baixo índice glicêmico, deste modo o seu organismo irá demorar mais para absorver esses carboidratos e o seu corpo irá sentir menos o efeito do jejum.

      A tabela que eu costumava enviar era a TACO, para ajudar na elaboração dos cardápios, mas hoje eu acredito que aplicativos como o MyFitnessPal sejam mais fáceis de utilizar do que essa tabela.

  11. Oi Rafael!

    Obrigado pelo site, por meio dele pude comprar os livros do Andy, e aplicar o CUT.
    O melhor foi poder controlar o que como, sem restrições, e emagrecer sem ter que seguir uma dieta rígida que acaba com a sua vida social (adoro ir à rodízios de Pizzas e de japonês com família e amigos).
    Apliquei o JI, o que me fez sentir tão bem, que agora estou em um dilema, e gostaria de ajuda!
    Acabei de passar para o BULK, mas quero continuar no JI, malhando às 06h da manhã, e fazendo a 1ª refeição às 12h. No protocolo do Legains, e no livro o Andy tbm sugere ingerir 10g de BCAA antes do treino, às 08h e às 10h para que não se perca massa muscular até às 12h.
    Contudo, a orientação é de 2010, e todos os sites e endócrinos esportivos, como o Dr. LEANDRO Almeida, recomendam fazer a primeira refeição logo após o treino (até 1h após).
    Vc saberia dizer se o recomendado pelo Legains em 2010 foi sedimentado e testado? O que vc recomendaria?

    Um grande abraço!

    • Oi Vitor! Tudo certo?

      Obrigado pela compra dos livros, eu e o Hilton investimos um bocado de tempo e esforço para poder disponibilizá-los em português! 😉

      A recomendação do Andy é fazer a refeição pós-treino em até duas horas após o treino. Eu particularmente acredito que fazer essa refeição em até uma hora depois do treino possa não ser muito interessante. Participei de um curso de nutrição esportiva no último sábado e lá foi dito que durante o treino a concentração de CO2 nos vasos sanguíneos do intestino aumenta, pois a maior parte do sangue está concentrada nos músculos nessa hora. Sendo assim, a capacidade de absorção intestinal fica prejudicada nesse momento e por isso mandar comida pra dentro nessa hora pode até ter efeitos pró inflamatórios. Então aquele negócio de ingerir um shake pós-treino assim que acabar o tempo por causa da “janela anabólica” além de não ser necessário também pode ser prejudicial.

      De acordo com o que tenho aprendido na faculdade e também baseado numa conversa que tive com o Andy, o que eu acredito é que durante o bulk seria interessante ter uma janela de alimentação maior, com um número de refeições também maior. Isso é até também uma questão de ordem prática, pois ingerir todas as calorias necessárias durante o bulk num espaço de apenas 8 horas também é complicado. Infelizmente não tenho experiência prática nessa nova abordagem, pois estou fazendo um cut atualmente, mas assim que passar para o bulk irei experimentá-la.

      Abração!

      • Valeu pela resposta e pelas traduções! Pode ter a certeza que ajudou muita gente!
        Com relação à refeição pós treino, na pág 48 do livro guia para montar a dieta, o Andy propõe a ingestão de 10g de BCAA 3x durante a manhã para quem treina em jejum, e só vai comer às 12h.
        Eu tenho que consumir cerca de 3.000 kcal em 8h, e está sendo possível. Contudo, estou com medo de estar prejudicando o ganho de massa nesse estilo, por isso perguntei sobre a eficácia desse cronograma durante o bulk.
        Enfim, se vc tiver algum contato com ele, e sobrar um tempo para poder questionar sobre essa questão, eu agradeço.
        Um forte abraço!

        • Sim Vitor, eu mantenho um contato regular com o Andy e já conversei sobre essa questão com ele. Ele disse que mais recentemente está acreditando que uma janela de alimentação maior seja mais interessante durante o bulk.

          Nós temos basicamente dois hormônios que determinam se estamos em estado anabólico ou catabólico: a insulina e o glucagon, respectivamente. Quando ingerimos alimentos, o nosso pâncreas libera insulina na corrente sanguínea, para que a glicose oriunda da refeição possa entrar em nossas células, para aumentar a síntese proteica, estocar o excesso de calorias na forma de gordura e para repor os estoques de glicogênio hepático e muscular. Resumindo a história, a insulina nos deixa em estado anabólico. Quando a concentração de insulina no sangue cai, a de glucagon aumenta e nos coloca em estada catabólico. Nesse estado, iremos queimar as gorduras acumuladas, usar o glicogênio hepático para manter a nossa glicemia dentro da normalidade e também queimarmos massa magra, se não tivermos cuidado.

          Então, se a nossa intenção é queimar gordura, devemos focar o estado catabólico, e conseguimos isso fazendo menos refeições e assim limitando a liberação de insulina. Para ganharmos massa magra, seria interessante manter a insulina em níveis elevados, para nos mantermos em estado anabólico, por isso uma janela de alimentação maior é interesante durante o bulk.

          Abraço!

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