Como Estimar o Percentual de Gordura (BF)

percentual de gordura (bf)

Descobrir o seu percentual de gordura (BF) é um esforço impreciso.

Os métodos dos quais geralmente dispomos para medi-lo variam do “aceitavelmente preciso” ao “muito ruim”, e quase todos eles são inúteis para acompanhar as mudanças ao longo do tempo. – É claro que todos eles são vendidos como sendo muito precisos, mas isso é só porque as pessoas estão atrás do seu dinheiro.

Felizmente no entanto, não importa muito qual seja o seu percentual de gordura, você só precisa de uma estimativa para fazer os cálculos de ingestão calórica e determinar a quantidade de proteína e de gorduras de que você necessita. É por isso que eu digo: aceitávelmente preciso. Nós não precisamos ser exatos, nós precisamos apenas não estar muito acima ou muito abaixo do número real.

A falta de um guia que ajudasse os leitores a descobrirem os seus percentuais é algo que vem me incomodando há algum tempo, mas parece que eu descobri uma solução para esse problema – um cálculo rápido que irá lhe ajudar a ter uma boa estimativa do seu percentual de gordura, que poderá ser usado para ajudá-lo a montar a sua dieta com maior precisão.

Estime o Seu Percentual de Gordura

Eis uma listagem dos métodos disponíveis para medir o percentual de gordura corporal, do mais para o menos preciso. Eu estou baseando isso em seus erros padrão de estimativa (Standard Error of Estimate (SEE) em inglês) – o que basicamente indica o quão precisos eles são para a maioria das pessoas:

  1. Morrer de uma maneira não muito bagunçada e que requeira uma autópsia.
  2. DEXA scan, 1 a 2% (Caro e inconveniente.)
  3. A equação da Marinha dos EUA, baseada nas medidas corporais abaixo. ~3% (Conveniente e gratuita.)
  4. BodPod / Pesagem hidrostática. ~3% (Caro e inconveniente.)
  5. Avaliação física feita com adipômetro. Avaliador experiente: ~3%, avaliador inexperiente ~5%
  6. Aparelhos de impedância elétrica, geralmente encontrados em academias comerciais, 5 a 8%. (Melhor evitá-los.)

Eis a tal Equação da Marinha dos EUA. Dê uma olhada e depois nós veremos algumas recomendações práticas:

Método de Estimativa de BF da Marinha dos EUA

Homens

 

Mulheres

Orientações

  • Altura – Se possível, peça a outra pessoa para medir a sua altura.
  • Abdômen – Meça na altura do umbigo. Relaxe a barriga e espire, mas não encolha a barriga!
  • Pescoço – Mantenha a sua cabeça nivelada, olhando para frente. Abaixe os seus ombros e relaxe-os.
  • Tire cada medida 3 vezes e faça uma média.

Simples assim.

Recomendações

A equação da Marinha dos EUA é a forma mais conveniente e barata de estimar o percentual de gordura, é ela que eu recomendaria para a maioria das pessoas. Note que o resultado é muito influenciado pela medida do abdômen, por isso dois pontos importantes devem ser salientados:

  1. Nós geralmente perdemos gordura na região abdominal e nas costas de cima para baixo. Abaixo dos 10% de percentual de gordura, a circunferência abdominal (na altura do umbigo, aquela usada na equação) irá mudar muito pouco conforme a pessoa for emagrecendo. Isso acontece porque nesse ponto, a maior perda de gordura se dará na parte inferior do abdômen e das costas. Assim, se você já estiver muito magro, esse método não funcionará muito bem com você. Nesse caso, o melhor a fazer seria estimar o percentual de gordura através de fotos ou usando um adipômetro.
  2. Esse método irá dar resultados maiores do que o real para pessoas com barrigas grandes ou inchadas.

Agora vamos por as questões de vaidade de lado por um momento e focar nas questões práticas de obtermos resultados incorretos do percentual de gordura. Como isso influenciará os seus cálculos?

Bem, vamos supor que você seja um homem de 80 Kg, com 15% de percentual de gordura real, mas você calculou que eram 20%. Você vai subestimar a sua necessidade calórica em torno de 115 kCal. Você vai comer aproximadamente 10g à menos do que seria o ideal de proteínas e o a sua ingestão de gorduras deverá ser de 5 a 8g abaixo do ideal também.

Isso é grande coisa? Não. Então eu não me preocuparia muito com isso.


Perguntas Antecipadas

“Isso está me parecendo impreciso…”

Sim, talvez você esteja certo. Essa equação irá funcionar para a maioria das pessoas, mas você pode ser a exceção à regra. Se esse resultado puder ser usado para chegar próximo ao valor correto, então ele servirá, porque ele é tão bom quanto ou ainda melhor do que os outros métodos que a maioria das pessoas têm disponível.

Se você acha que tem algum outro método melhor do que esse, então por favor, use-o. Lembre-se de que esta equação não deve ser usada como uma maneira de avaliar o seu progresso, ela fornece apenas um ponto de partida para basearmos nossos cálculos, que deverão de qualquer maneira serem ajustados baseados no nosso progresso.

Agora, a seção de comentários vai se tornar um lugar natural para algumas pessoas reclamarem que essa equação está errada. As pessoas raramente escrevem para dizer que algo funcionou bem, e ninguém nunca reclamará se a equação apontar que ele está mais magro do que imaginava. Então, antes de escrever para me dizer isso, eis algumas razões pelas quais o resultado pode ter sido impreciso e que valem ser consideradas:

  1. Erros de medição.
  2. Comparação com algum outro método de medição que também estava incorreto.
  3. Você é uma das relativamente raras pessoas para qual essa equação não irá funcionar muito bem.

Se você quiser ler o artigo inteiro da Marinha dos EUA, que descreve como eles chegaram nessas equações, para que você possa chegar às suas próprias conclusões, ele está aqui.

Como você mede o percentual de gordura dos seus clientes para chegar aos macros?

Eu faço isso apenas de olho, observando suas fotos, mas eu trabalho com isso e tenho experiência para tanto. Então eu sei o que procurar e o que pedir quando eu peço a eles para tirarem essas fotos. É óbvio que a maioria das pessoas que estão lendo esse post não têm essa opção disponível, por isso escrevi esse guia.

Se eu postar um link para as minhas fotos nos comentários, você pode me dizer quanto você acha que eu tenho de gordura?

Me desculpe, mas não. Se eu fizer isso, irei receber uma montanha de pedidos e não é dessa maneira que eu quero investir o meu tempo. Além disso, eu acredito que ficar discutindo números exatos acaba colocando o foco na coisa errada – o que realmente importa é como as medidas corporais, combinadas com o peso corporal, a força e a aparência estão mudando com o tempo. Certifique-se de que você não esteja desperdiçando as suas chances de ter sucesso, dê uma olhada no meu guia detalhado sobre como acompanhar o seu progresso.

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Espero que esse guia tenha sido útil. Perguntas são bem-vindas nos comentários – Andy


Texto original em inglês

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23 ideias sobre “Como Estimar o Percentual de Gordura (BF)

  1. Olá Rafael!
    Eu tenho uma dúvida a respeito do Meu BF. Eu já fui muito gordo, cheguei a pesar 130kg, mas perdi 45kg. Por causa dessa diminuição da massa de tecido adiposo no meu organismo, eu tenho excesso de pele em algumas áreas do meu corpo. As áreas são: abdômen, nas costas, nos flancos e baixo peitoral, áreas que acredito que sejam importantes para medições de BF. Eu procurei um cirurgião plástico e o mesmo me confirmou que eu tenho uma boa concentração de tecido fibroso, que servia de sustentação para a gordura que antes estava presente em mim, nas minhas “pochetes”, além de um pouco de gordura. Deixando clara essa situação, eu gostaria de saber o melhor método para a medição do BF. Eu fiz o teste com 3 métodos diferentes e os mesmos me mostraram resultados bem diferentes. Há alguns meses atrás eu fiz uma reavaliação na academia e meu BF foi 7,5%. Eu tenho uma balança e um monitor de bioimpedancia, que me mostraram 25% e 16% respectivamente. É por fim foi o método usando as medidas que você mostrou nesse post, um resultado de 20,8%. Eu marquei uma reavaliação na academia para verificar meu BF com um profissional e deixando clara essa situação. Para finalizar, o que você recomenda para pessoas com condições como a minha a fim de medir o BF?

    • Oi Caio!

      O problema foi que você perdeu peso muito rapidamente (mais sobre esse assunto aqui), a sua pele não conseguiu encolher na mesma velocidade que o seu peso. Até onde eu sei, ela acabará voltando ao normal, mas isso vai levar tempo.

      Como você perdeu esses 45 Kg? Foi bariátrica? Qual é a sua idade e altura? Isso foi em quanto tempo? Qual é o seu objetivo?

      Eu vou tentar responder a sua pergunta da melhor maneira possível, mas não vai ser fácil. É seguinte, você pode mensurar a quantidade de gordura de uma pessoa diretamente ou indiretamente. Para medir diretamente, só fazendo uma autópsia e separando toda e qualquer gordura que a pessoa tiver no corpo e depois pesando. Esse é o método mais preciso, mas obviamente é inviável para quem ainda está vivo. rs Então nos sobram os métodos indiretos e todos eles nos fornecem apenas estimativas, visto que você só poderia saber o BF real através da mensuração direta. Todos os métodos indiretos que existem têm seus prós e seus contras (veja esse post). O padrão ouro, aquele ao qual todos os outros são comparados é o exame DEXA, mas ele usa raio X, é absurdamente caro e por isso existem poucos aparelhos desses aqui no Brasil, até onde eu sei apenas em universidades.

      Eu não sei por qual motivo você está querendo saber exatamente o seu BF. Se for para acompanhar o seu progresso, ele é pouco relevante. Se for para montar a sua dieta, eu vou precisar das respostas para as perguntas que fiz acima para poder te ajudar.

      • Bem, todo peso que eu perdi foi na base de dieta e muito aeróbico ao longo de um ano e 2 meses. Desde então eu venho tentando ganhar massa muscular para poder preencher um pouco esses espaços deixado pela gordura, a fim de deixar a o excesso de pele menos evidente. Meu peso atual é 85kg, tenho 174 cm de altura e 22 anos.
        Achei o método do intermittent fasting bem interessante e dei uma pesquisada, e assim cheguei a sua página. O peso que eu perdi foi com a ajuda de uma dieta low carb, e, como falei, desde que decidi ganhar um pouco de massa eu venho tentando algumas dietas e séries de exercícios, a única que eu ainda não tentei foi a de comer muitos carbs e só fazer a musculação no nível hard por receio de engordar. E apesar de tudo eu não consigo ganhar massa muscular em uma velocidade normal e perco muito facilmente se ficar um tempo em off da dieta ou treinos.
        À respeito da pergunta sobre o BF, sim eu gostaria de saber para poder acompanhar meu avanço. Porque depois de todo o sacrifício que eu fiz para perder o peso a última coisa que eu quero é ficar gordo novamente. Além disso, queria tentar eliminar de vez essa gordura teimosa nas partes do meu tronco que só deixa o excesso de pele esteticamente pior.
        Então esse ano novo resolvi tentar algo novo, comecei meus novos treinos e o fasting a alguns dias atrás e espero continuar firme até o final de 12 semanas e comparar resultados.

        Obrigado!

        • Caio,

          antes de mais nada eu gostaria de lhe dizer que você tem a minha admiração e respeito. Perder 45 Kg na raça, sem recorrer a redução de estômago, não é pra qualquer um. Eu sei que muita gente com obesidade mórbida encara a cirurgia bariátrica como uma forma de emagrecer sem fazer esforço, sei também de casos onde as pessoas engordaram mais ainda só para poderem fazer essa cirurgia. Acontece que essa operação é muito delicada e traz diversas complicações que irão perdurar pelo resto da vida do operado. Pior, o que é operado é o estômago e não a psiquê de uma pessoa. De nada adianta perder 40, 50, 60 KG “roubando” e continuar com a mentalidade de obeso, não comendo nem se exercitando regradamente. O acompanhamento por psicólogos é fundamental para quem passa por uma cirurgia dessas por esse motivo.

          Eu vou entrar em contato por e-mail, gostaria de conversar algumas coisas em particular com você.

          Abs!

  2. Olá Rafael, descobri o site e estou devorando o conteúdo dele.
    Decidi iniciar a dieta intermitente/cut, mas estou com dúvidas na hora do cálculo dos meus macros…
    1. minha MM é ~74, pois peso 90K e estou com um bf de ~17
    2. Calculei minhas calorias de manutenção pelo Katch (fiz assim: (370+(21.6 x 74)) x 1.375), o que deu
    2700KCal, então dividi meus macros da seguinte forma:
    3. DT x 4 = 3100Kcal => 55%C, 25%P, 20%G (usei planilha do Rippedbody)
    4. DD x 3 = 2170 => 25%C, 35%P, 40%G (usei a planilha do rippedbody)
    a proteína eu usei 2.6 por Kg MM = ~190g DT e DD
    gordura: 0.9 por Kg MM
    carbo o resto
    meus dados: 34anos, 189cm, 90Kg
    minha dúvida: se eu multiplicar minhas calorias de manutenção
    2700 X 7dias = 18900
    e as calorias encontradas em DT e DD = 3100 x 4 + 2170 x 3 = 18910
    está certo? Não tenho que estar em déficit calórico semanal ?
    O que devo fazer? Obrigado!
    Estou indicando o site para todos meus amigos, parabéns

    • Oi José! Fiquei satisfeito em como você colocou as palavras “estou devorando o conteúdo”, pois foi exatamente isso que eu fiz quando descobri o rippedbody.jp e cá estamos!

      1. Como você estimou o seu BF? Você usou o método da marinha dos EUA?

      2. A fórmula do Katch-McArdle que você postou está incorreta, na verdade ela é assim TMB=370+(21,6 x MM), não tem o “x 1.375” que você colocou depois, mas como isso daria um valor absurdo acredito que você tenha se confundido na hora que estava digitando. Aqui nas minhas contas, considerando que você seja moderadamente ativo, eu encontrei as suas calorias de manutenção como sendo 2.975 kCal.

      3. Usando as 2.975 kCal como base, no cut você deveria consumir 3.273 kCal do DT e 2.083 kCal no DD.

      O seu raciocínio está correto, para você perder peso você precisa estar em um déficit calórico semanal. Fazendo as contas com os números que você achou, você estaria consumindo em média 2.701 kCal por dia, o que seriam as suas calorias de manutenção. Dessa maneira obviamente você não iria perder peso nenhum.

      O problema está no seguinte, o método Leangains preconiza que você malhe apenas 3x/semana e descanse 4x/semana. Nos seus cálculos você inverteu isso, você considerou 4 dias de treino e 3 de descanso, por isso não encontrou um déficit semanal.

      • 1. Calculei pelo método da marinha dos EUA
        2. A TMB encontrado no katch nultipliquei pela tx do grau de atividade física (1.375) que na verdade é 1,375, o que dá 2706

        • Ah tá, o 1.375 era o seu fator de atividade física. Como você usou ponto, eu achei que fosse mil trezentos e setenta e cinco em vez de um vírgula trezentos e setenta e cinco. Bom, nesse caso você pode ir trabalhando com esses números, a única questão é fazer as refeições de DT apenas 3x/semana e as de DD 4x/semana.

          Se você ainda não o fez, dê uma olhada nesse post aqui, eu o escrevi procurando ajudar as pessoas a implementarem a dieta.

          Sucesso pra você, qualquer coisa estamos aí!

          • Olá Rafael, sou eu de novo. Você acha que eu posso fazer assim? Café 5:00am metade das calorias, treino 12:00 e almoço 13:00 metade das calorias? Rest de 16 hrs entre 13:00 e 5:00 do outro dia? Estou sem grana pros bcaas. Abraços

  3. Olá Rafael… é o José de novo. Bom, depois de 4 semanas de jejum intermitente, calculando meus macros direitinho, realizando ajustes, fiz as medições e meu bf diminuiu de ~17 para ~14.3. Diminui 4 Kg e minha MM manteve-se. UFA! Mas a região abdominal continua praticamente do mesmo jeito. Notei as pernas melhores e as costelas estão mais salientes. Me assusto sempre com a quantidade de carbo que preciso comer (50%) nos DT, mas sempre acordo no outro dia mais magro do que nos DD. Engraçado né? É muito bom a gente se pesar todo dia e ver o que está acontecendo com o seu corpo. A gente começa e se conhecer mais. Um caso engraçado que eu achei foi um dia de sábado que comi minhas proteinas em um churrasco, dái no outro dia acordei quase 2 Kg “mais gordo”. E pensei que fosse por causa da retenção hídrica por causa do sal, e foi justamente isso, um dia depois já havia perdido esses 2 Kg novamente.
    Bom, queria te agradecer novamente pelo site e acho que vc deveria pedir uns donates que nós iríamos ser seu patreon com orgulho. Abraços

    • Oi José!

      Fico muito satisfeito com esse seu retorno, é legal ver que as pessoas que leem esse site e aplicam o que aprendem aqui estão tendo seus resultados. Acima de tudo, isso mostra que o meu trabalho investido aqui está compensando.

      O fato da sua região abdominal ter permanecido praticamente do mesmo jeito não é nada demais, como você perdeu peso e gordura, isso apenas demonstra que a sua perda de seu em lugares em que você não estava medindo.

      Eu sei exatamente o que você está sentindo, é quase uma sensação de euforia, quando montamos a dieta e as coisas acontecem conforme havíamos planejado.

      Eu não me lembro se recomendei que você lesse o post que escrevi “Como Implementar a Dieta”, mas eu dei uma atualizada nele recentemente. Nesse post eu falava em fazer ajustes semanais até que a perda de peso se desse na velocidade necessária, mas depois eu fui ler que o Andy recomenda enfaticamente que só façamos ajustes depois da quarta semana (e ainda podendo descartar os dados da primeira, conforme o caso), pois dessa maneira teremos uma base de dados melhor para estabelecermos uma tendência da perda de peso. Dê uma olhada lá, acho que vale a pena ver as novas alterações.

      Agradeço pela sua sugestão das doações, talvez eu venha a implementá-la. Mas a minha ideia para ter um retorno aqui do site é outra, pretendo começar a fazer coaching em breve.

      Com a ajuda da minha mulher, estou fazendo alterações no conteúdo do site. Muitas imagens que tinham textos em inglês estão sendo traduzidas para o português também. Além disso, pretendo dar uma repaginada no visual do site, ele está precisando. 😉

      Espero que você goste dessas mudanças e que continue colhendo resultados com o que aprendeu aqui.

      Abraços!

  4. Oi Rafael!
    Eu também cheguei aqui ‘fuçando’ na busca de informações sobre o jejum intermitente. Confesso que fiquei impressionada com as informações e com a forma como você as coloca- numa escrita leve e gostosa: muito bem!
    Olha, eu também vou fazer os meu cálculos. Meu objetivo é o cutting e se eu dúvidas, te escrevo novamente.

    • Oi Gleyd,

      agradeço pelos seus comentários, mas eu tenho que dividir os créditos com o Andy Morgan, que foi o autor original dos textos, a minha parte foi traduzi-los da melhor maneira que eu pude. Qualquer dúvida estamos aí!

    • Oi Iago!

      Fico satisfeito em saber que você esteja gostando tanto do site quanto do livro, ambos foram fruto de bastante trabalho! 😉

      Abraços!

  5. Olá
    Estou a fazer o jejum intermitente de 14/16h, pois apesar de ser magra (54kg – 161 altura) estou com minha Massa gorda muito alta (30 e já cheguei a ter 37) e massa magra (34)…. mas o problema é q não quero emagrecer…. estou insatisfeita com meu corpo (estou com 61 com de cintura e 64 na região do obdomen)… mas não consigo perder MG e ganhar MM.
    Por favor me dê uma ajuda!

  6. Amigo, bom dia!
    Eu comprei o livro ontem, estou lendo mais não conseguir fazer o calculo de acordo com a formula de Katch-McArdie.
    peço a sua ajuda:
    tenho:
    altura:1,60cm
    abdômen:81cm
    pescoço:10cm.
    iniciei agora atividade física, estou indo de 4 a 5 dias por semana (academia de musculação). eu gostaria de perder gordura e definição muscular. gostaria de saber a quantidade as calorias de coma? e qual o déficit necessário para alcança o meu objetivo?
    Desde já agradeço!

    • Boa noite Naldo!

      Obrigado por ter comprado os livros! Junto com os livros você recebeu uma planilha onde basta entrar com seus dados e você terá as respostas que procura. Você não está sabendo utilizar a planilha?

      Acredito que essa medida de 10 cm para o pescoço esteja errada, 10 cm é muito pouco.

      Disponha! 😉

  7. Eu posso malhar 6x por semana ou isso irá atrapalhar a dieta? Eu sei que não é necessário, mas basicamente eu gosto de malhar e estar lá todos os dias é um momento prazeroso pra mim. Pode?

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