Como Contar os Macros – Uma Abordagem Mais Flexível

Você tem um coelho de estimação e tem dado a ele 3 cenouras por dia, mas ele ficou tão gordo que a sua barriga se arrasta na calçada. Você está começando a se preocupar com a sua saúde. Quais ajustes você faria em sua dieta para emagrecê-lo?

Eu gostava de matemática na escola – existia apenas uma única e nítida resposta com pouco espaço para interpretações, o que significava que eu poderia gabaritar as provas com pouco esforço se comparado a ler os textos de Shakespeare, fingindo entendê-los.

Eu não tenho nenhum prazer em lhe dizer que os cálculos não são a resposta para o enigma da dieta. Muitas pessoas se dão conta disso quando os cálculos das suas necessidades energéticas não funcionam, e eles descobrem que  a solução é a consistência, o acompanhamento e os ajustes relativos. Esse é um passo importante porque, uma vez que abandonemos a ideia de que a perfeição seja um pré-requisito para o sucesso, é um pulo para aceitarmos que não precisamos contar precisamente todas as nossas calorias.

O propósito desse guia é oferecer um modo mais fácil e sustentável de contar os macros, ao invés de ter que jogar numa calculadora nutricional tudo o que você come e bebe diariamente. A desvantagem é ter que pensar um pouco mais na frente. Resumidamente, eu irei explicar aqui porque o seu instinto de oferecer apenas duas cenouras ao seu coelho está correto, e como nós poderemos aplicar esse mesmo conceito a nós mesmos.

A filosofia e a abordagem do Rippedbody.jp sobre contagem, em poucas palavras:

  • A perfeição não é alcançável, porque a falta de precisão nas contagens é inevitável.
  • As simplificações tornam a vida mais fácil, mas nós introduzimos uma camada adicional de imprecisão.
  • Não tem problema ser impreciso (até certo ponto), desde que você seja consistentemente impreciso – assim nós poderemos ajustar relativamente a nossa ingestão calórica logo que uma base de consistência for estabelecida ao longo de várias semanas.

Esse é um guia longo, não um post rápido do blog. Ele se baseia no que eu aprendi ajudando os meus clientes com isso durante muitos anos. Eis o que iremos abordar:

  • Porque a consistência é importante
  • Sugestões de regras de contagem simplificadas
  • Como criar as suas próprias regras de contagem
  • “A Regra dos 10%” – objetivos precisos que são precisos o suficiente

Porque a Consistência é Importante

Ficar pesando e contando tudo, grama por grama, durante meses à fio, não encoraja uma relação muito saudável com a comida. Confiar exclusivamente em itens embalados, com uma tabela nutricional, também não é uma maneira muito saudável ou saborosa de levar a vida. É por isso que eu recomendo que as pessoas simplifiquem a maneira como elas contam seus macros, ao invés de ficarem loucas tentando atingir a perfeição.

As simplificações irão acarretar em imprecisões, mas eu não acho que essas imprecisões sejam importantes, desde que: a) nós não estejamos exageradamente fora do que planejamos, b) mantenhamos a consistência com relação a nossa maneira de cozinhar e de contar, de modo que não tenhamos muita variação no dia a dia.

a) Erros de Contagem Comuns

Erro Comum 1 – A ingestão calórica ficar muito além do planejado por deixar de contar certas coisas

Como isso acontece?

  • Deixar de contar aquela salada do almoço de todos os dias, por achar que não valeria a pena (porque são basicamente folhas verdes), mas ela tem quase 40g de gorduras por causa do molho.
  • Você esqueceu de contar os refrigerante e/ou os sucos da sua dieta.
  • Você tem derretido 80g de manteiga no seu café todas as manhãs, porque leu que assim você queimaria mais gordura, então decidiu não contar isso.

O que nós não queremos: a média dos macros/calorias exageradamente acima ou abaixo do objetivo

Exageradamente acima, objetivo, exageradamente abaixo.

Erro Comum 2 – Variações muito grandes na ingestão calórica diária por deixar de contar algumas coisas

Como isso acontece?

  • Você tem o hábito de beber várias cervejas após um dia duro de trabalho. Você conta os carboidratos mas esquece de contar o álcool. (Mais sobre isso abaixo.)
  • Alguns dias você grelha a sua carne, alguns dias você a frita, em outros você prepara a carne pelo método sous vide (cozinhar a sua carne num zip lock, eu ouvi dizer que essa é uma saborosa tendência na Califórnia). Você conta macros da mesma maneira, independentemente do modo de preparo, esquecendo-se que a quantidade de gordura irá variar de acordo com o modo.

Variações Inaceitáveis e Aceitáveis da ingestão média de calorias/macros diária

 É muito fácil ocorrerem erros de contagem ou certas coisas passarem despercebidas em nossas dietas. Eles rapidamente causam grandes diferenças, então aqui vai um dever de casa: sem alterar a sua dieta, use uma calculadora nutricional para contar as calorias e os macros de tudo o que você ingerir (menos a água) durante uma semana. Use uma ou uma combinação dessas calculadoras nutricionais / dados alimentares:

MyFitnessPal

Fitocracy Macros – iPhone App.

Getmymacros.com

Fitday.com/

Calorieking.com/

Wolfram Alpha – Search Engine


b) Seja Consistente Com os Métodos de Contagem e de Preparo de Modo Que Você Possa Fazer Ajustes Relativos

Lembre-se do exemplo do coelho de estimação no início do post – com certeza o pestinha insolente também está comendo um pouco de grama do jardim, então não saberemos a sua ingestão calórica verdadeira. Sabemos no entanto que, a sua dieta atual de “3 cenouras e um pouco de grama” está fazendo com que ele engorde, e podemos supor que as cenouras serão o principal componente energético de sua dieta, então nós sabemos que provavelmente será uma boa ideia colocá-lo numa dieta de “2 cenouras por dia” durante um tempo.

Nós podemos utilizar uma abordagem parecida conosco. (A diferença aqui é que enquanto o coelho pode começar a mastigar mais grama quando a fome apertar – nós não iremos fazer isso com nós mesmos.)

Desde que você esteja disposto a acompanhar as coisas e depois fazer os ajustes, não é necessário saber exatamente a sua ingestão calórica ou o seu gasto energético.

Figura 3 – uma faixa gerenciável (mas não ideal) de imprecisão na ingestão calórica

Vamos supor que nós busquemos a linha preta como o nosso objetivo (target), mas nós não são sabemos se estamos 20% acima ou abaixo do planejado – isso definitivamente não seria o ideal mas se você acompanhar as coisas durante várias semanas, você pode fazer ajustes relativos:

  • Perdendo peso muito rápido? – Aumente as calorias.
  • O peso não está diminuindo como você planejou? – Diminua as calorias.

Eu sei, não é nada muito complicado, mas muita gente parece errar isso de besteira. Eles refazem completamente seus cálculos, ao invés de fazer ajustes baseados em seus resultados.

Ah, mas e os macros? Com certeza seria importante se um deles variar demais em relação aos outros. Né?

Sim, naturalmente. Nós ainda estaremos contando os macros, então não terá como algum deles variar demais. Nós apenas queremos facilitar as coisas pra nós mesmos. Aqui está como.


Sugestões de Regras Simplificadas de Contagem

“Dê um peixe a um homem e ele terá comido por um dia, mas ensine-o a pescar, e ele comerá a vida inteira.”

Pergunte a si mesmo, vale a pena o trabalho mental de contar o arroz como tendo 71g de carbos a cada 100g de peso, ou seria suficiente apenas considerá-lo como tendo 70g? Eu diria que vale muito mais a pena fazer a simplificação. Aqui vão algumas sugestões:

Notas:

  • Tudo mencionado abaixo é uma simplificação considerando alimentos crus ou não cozidos. Não vou dar simplificações baseadas no peso do alimento cozido porque a quantidade de água que eles podem conter irá variar conforme o quanto eles forem cozidos.
  • Se algum alimento estiver em uma embalagem com um rótulo de informações nutricionais, veja o conteúdo dos macros e faça suas próprias regras de simplificação baseado neles. A maioria dos alimentos estará listada como “a cada 100g”, outras estarão como “por porção”. Certifique-se de checar isso duas vezes e não considere automaticamente que seja “a cada 100g” ou você errará.

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 Carbos (1g ~= 4kCal)

Os carboidratos entrarão na sua dieta vindos de diversas fontes diferentes: frutas, carbos amiláceos, vegetais e outras fontes acerca das quais você geralmente não pensa a respeito, como laticínios, molhos e bebidas.

Carbos amiláceos serão a maior parte da sua ingestão de carboidratos. – (Pão, arroz, massa, batata, etc.)

  • Batatas cruas ~15 a 20g de carbos a cada 100g de peso.
  • Batatas doces ~20 a 25g a cada 100g de peso.
  • Arroz seco ~70g de carbos a cada 100g de peso. Isso também vale para a maioria das massas secas.
  • Pão – varia (alguns fabricantes adicionam muita manteiga para dar sabor). Se estiver disponível, veja as informações nutricionais ou pesquise em uma das calculadoras nutricionais.

Você notará, nas simplificações de carbos amiláceos acima, que as gorduras e proteínas contidas neles foram ignoradas. Isso foi proposital, de modo a tornar as coisas mais fáceis, mas isso fica a seu critério.

Dica pró: arroz de microondas e similares não irão seguir as simplificações acima porque eles são pré cozidos parcialmente e têm uma maior quantidade de água.

Frutas

  • Considere que uma fruta de tamanho médio (uma maçã, uma banana, uma pêra, uma laranja, etc.) tenha 25g de carbos.
  • Outras frutas como, frutas silvestres, melão, etc.? Pese-os uma vez e pesquise por suas informações nutricionais.
  • Não está certo, ou odeia o conceito de “médio”? Peso-o uma vez e pesquise por sua informação nutricional.

Dica pró: Evite os smoothies e os sucos de fruta quando estiver de dieta. – Eles contém todo o açúcar, mas nenhuma fibra das frutas. Fáceis de “comer” mas não são muito saciantes.

Vegetais

  • Conte os carbos nos vegetais amiláceos conforme eles forem mais densos energeticamente. Exemplos: cenouras, ervilhas, milho, batatas, beterrabas. (Quando você for pesquisar pelas informações nutricionais destes alimentos, você verá que eles são relativamente muito calóricos para um vegetal, e têm poucas fibras por grama de carbos.)
  • Não se preocupe em contar os carboidratos dos vegetais verdes folhosos.
  • Considere ignorar o resto. – Pesquise, tome uma decisão e mantenha-a.

Dica pró: Uma lata de tomates em cubos ou picados é uma ótima ideia, mas se os dados informados nas informações nutricionais não baterem com os mencionados acima, isso acontece porque provavelmente o fabricante adicionou açúcar. Se esse for o caso, você também deverá considerar essas calorias.

Carbos em outros alimentos que podem facilmente passarem despercebidos

  • Drinks (leite, suco, refrigerantes)
  • Laticínios
  • Proteínas em pó
  • Molhos
  • Molhos para saladas

Verifique o rótulo, ou pesquise as informações e contabilize-as nas calorias totais do dia.

Dica pró: “Carbos totais”, se você deparar-se com isso, ignore. Você provavelmente irá encontrar isso em barras de proteínas e outros lanches saudáveis, se você gostar desse tipo de coisa. Contabilize as fibras e os açúcares alcoólicos contidos neles nas suas calorias do dia – eles ainda contêm calorias (não muita,reconhecidamente) mas você não pode se empanturrar com essas coisas. A quantidade de calorias vai depender do tipo de fibras ou do açúcar alcoólico e esse provavelmente é um caminho que você não vai querer seguir.

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  Proteínas (1g ~= 4kCal)

  • Carne crua de boi / frango / porco / cordeiro / peixe 100g = ~20 a 25g de proteína.
  • Um ovo grande = ~8g de proteína e 5g de gordura.
  • Clara do ovo = ~4g de proteína.

A gordura contida nas carnes pode facilmente fazer com que você exceda a sua quota do dia, então tenha cuidado com os cortes que você escolher para que isso não aconteça. Estas são as fontes de proteínas menos gordurosas:

  • Peito de frango (sem pele),
  • alguns cortes de carne vermelha,
  • peixes de carne branca,
  • alguns cortes do atum,
  • Shakes proteicos,
  • Leite desnatado e outros laticínios com pouca gordura.

Dizer que eu não sou fã das empresas de suplementos é pouco, mas eu admito que em muitos países do mundo, a maneira mais barata de ingerir a quantidade de proteínas planejada é através de proteínas em pó. Então, se você tiver com pouco dinheiro, considere essa possibilidade. (Esse obviamente não é o caso aqui no Brasil.)

Dica pró: O lado negativo de beber o seu alimento é que ele se torna menos saciante, mais facilmente digerível e nós ficamos com fome novamente mais rápido do que se tivéssemos comido o alimento sólido. A caseína é o tipo de proteína em pó que dá mais saciedade, devido a sua lenta digestão. Para aqueles que estão no bulk, alimentos líquidos como esse ou sucos de fruta podem ser seus amigos.

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 Gorduras (1g ~= 9kCal)

Ao contrário dos vegetais, a gordura tem muitas calorias. Geralmente 1g de peso = 1g de gordura = 9kCal. Uma vez que as calorias podem subir muito rapidamente, eu recomendo que você contabilize a gordura de todos os alimentos.

Aquele bife tem quantos gramas de gordura? E agora que ele foi grelhado e um pouco de sua gordura derreteu, eu devo pesar essa gordura e subtrair do total?

Eis a estratégia mais sensível – pesquise em uma calculadora nutricional, faça a sua melhor estimativa sobe o conteúdo de gordura, e depois esqueça isso. Você provavelmente irá comer os mesmos cortes repetidas vezes, então isso não terá importância porque você estará seguindo a “regra da consistência”.

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 Álcool (1g ~= 7kCal)

É difícil fazer simplificações com relação ao álcool, especialmente a cerveja, uma vez que cada bebida é diferente. Eis uma tentativa grosseira:

  • Cerveja @5%: ~150 kCal, ~12g carbos, 14g álcool (a cada 350 ml)
  • Vinho branco @10%: ~200 kCal, ~7g carbos, ~25g álcool (a cada 250 ml, 1/3 da garrafa)
  • Vinho tinto @10%: ~210 kCal, ~9g carbos, ~25g álcool (a cada 250 ml, 1/3 da garrafa)
  • Spirit shot @40%: ~70/84 kCal (25 ml)
  • Você pode pesquisar sobre a sua cerveja favorita (ou outra bebida alcoólica) aqui.

A maioria dos spirits genéricos vai ter 40% de álcool sem outro macronutriente. Você pega a quantidade que você bebeu, multiplica pelo conteúdo alcoólico, depois multiplica pela quantidade de calorias contidas em 1g de álcool. Então, se você tomou 4 shots europeus (25 ml) serão 100 ml, 100g; 100×0,4×7=280kCal. Deduza isso dos seus carbos do dia.

O álcool não faz parte dos objetivos dos três macros, mas ele irá influenciar a sua ingestão calórica diária, que precisa ser mantida, então reduza proporcionalmente a sua ingestão de carbos e gorduras. Se você vai participar de uma bebedeira, então veja isso.

Dica pró: Zubrowka misturado com suco de maçã – me agradeça depois.


Como Criar as Suas Próprias Regras Simplificadas

As regras mencionadas acima não foram uma tentativa em uma grande lista. A ideia é lhe dar exemplos para que você possa aprender a fazer as suas próprias regras, para as comidas que você gosta.

Dê uma olhada nessa tabela de informações nutricionais. Aqui vão alguns exemplos de contar os macrosregras simplificadas que poderemos fazer:

  • 100g de massa crua ~= 70g carbos, 0g gordura, 0g proteínas
  • 100g de massa crua ~= 70g carbos, 0g gordura, 10g proteínas
  • 100g de massa crua ~= 75g carbos, 0g gordura, 10g proteínas
  • 100g de massa crua ~= 75g carbos, 0g gordura, 15g proteínas
  • 100g de massa crua ~= 75g carbos, 2g gordura, 15g proteínas

Na verdade: 100g de massa crua = 73g carbos, 2g gordura, 15g proteínas

Em todos os exemplos acima, menos um, as calorias serão subestimadas. Você poderá notar que elas estão listadas da menos precisa para a mais precisa, de cima para baixo, com a última quase não sendo uma simplificação de contagem real.

O quão preciso você quer ser com as suas regras depende de você – obviamente o lado negativo de ser mais preciso é ter mais complicações. No entanto, eu diria que é melhor subestimar a ingestão calórica e comer além do planejado do que o oposto. Eis o motivo:

A gordura demora para ser acumulada, mas é rapidamente perdida. Para ganhar massa muscular é necessário muito esforço, mas ela pode ser perdida rapidamente se houver um déficit calórico excessivo ou treino com intensidade inadequada ou ainda uma ingestão proteica inadequada.

Se nos pendermos para a subestimação das calorias ao invés da superestimação será melhor para a preservação da massa magra e, no final das contas, uma estratégia mais segura no longo prazo.

Figura 4: área objetivada de ingestão calórica para quando for criar regras de contagem

Durante uma dieta, é melhor subestimar e comer além do planejado do que o oposto.

A área verde na figura acima representa a área objetivada na qual deve-se ficar e a qual deve ser considerada quando for criar as suas regras simplificadas. Basicamente, nós queremos ficar na linha preta ou ligeiramente acima dela.


“A Regra dos 10%” – Objetivos Precisos Que São Precisos o Suficiente

Ok, então nós deixamos nossas vidas muito mais fáceis. Nós sabemos que somos um pouco imprecisos, mas estamos dentro dos limites e temos sido consistentes. Agora que você estipulou as suas regras para tornar a vida mais fácil, você vai estragar tudo ao tentar ingerir exatamente 67g de gorduras, 173g de proteínas e 266g de carboidratos todo dia? Eu certamente espero que não – essa é exatamente a filosofia “ou tudo ou nada” que estamos querendo evitar. Então isso levanta a questão, o quão precisos nós devemos ser?

Pela minha experiência, isso funciona muito bem:

Meta: procure ficar na faixa entre 10% acima ou abaixo dos macros calculados para o dia, em 90% do tempo (desde que os outros 10% do tempo não sejam de orgias gastronômicas) e tudo ficará bem.

Para aqueles que têm um prazo a cumprir – fotos para uma revista, competição, etc. – e já estão abaixo dos 10% de BF, estreite essa faixa para 5% acima ou abaixo. Isso se deve mais a segurança psicológica oferecida (caso você tenha que esperar por uma perda repentina de água, por exemplo) do que a qualquer outra coisa.

Pratique isso durante uma semana ou duas e, quando você conseguir ficar naquela faixa de precisão entre 10% acima ou abaixo do objetivo, comece a acompanhar.

Por mais que você pense que a sua alimentação seja variada, na verdade as receitas que você prepara e come não serão assim tão numerosas, então não vai demorar muito para pesquisar tudo naquelas calculadoras nutricionais que eu listei acima, apenas uma vez. (Faça isso apenas durante a próxima semana, quando você voltar do supermercado, de modo que isso não se torne uma rotina).

Faça notações sobre quaisquer receitas novas em uma folha de papel (“folha de cola”) e prenda-a com um imã na geladeira. Relacione algumas receitas de modo que você tenha um conjunto delas que atendam aos seus macros dos dias de treino e de descanso, depois varie entre elas. Com o passar do tempo, aumente o número dessas receitas, para acrescentar variedade a sua dieta. A partir daqui, você não vai mais precisar calcular as coisas, terá apenas que consultar a “folha de cola” na sua geladeira.


FAQ

Por que é seguro não contar a maioria dos vegetais?

Os vegetais geralmente não são muito energeticamente densos. Com a exceção de alguns amiláceos, é difícil comer tantos deles de modo que isso afete a sua ingestão calórica.

100g de tomates crus: ~3g de carbos, 1g de proteínas, ~= 16 kCal

100g de espinafre: ~3g de carbos, 2g de proteínas, ~= 20 kCal

vs

100g de manteiga = 100g de gordura, ~= 900 kCal

Mesmo que você opte por comer uma quantidade imensa de vegetais por dia, para aumentar a sua saciedade (1,5 Kg por exemplo), e optar por não contá-los, no pior dos casos você estará 300 kCal além do que você estava contando – caso o seu sistema digestivo fosse tão eficiente quanto o de uma vaca.

Na verdade, a disponibilidade energética desses vegetais será menor do que os 4 kCal por grama de carbos padrão, porque a maior parte deles será fibra, as quais o nosso corpo não é muito eficiente em digerir. Além disso, provavelmente o seu intestino não vai tolerar uma quantidade tão grande de vibras de qualquer maneira, e o grande inchaço e/ou a diarreia irá naturalmente estabelecer o seu limite.

Resumindo então, vegetais fibrosos (não amiláceos) não são algo com que tenhamos que nos preocupar em contar. (Meu guia sobre ingestão de fibras.)

Tem problema em ter grandes variações na ingestão calórica durante vários dias, desde que se mantenha a média ao longo do tempo?

Sim, a mudança no peso corporal seria a mesma em ambos os casos, no entanto isso não seria o ideal para a recuperação dos treinos e para o fracionamento dos nutrientes. Se você fizer isso, no final das contas vai acabar engordando e perdendo músculos (veja o diagrama do “erro comum 2”). E por isso que os ciclos de passar fome e se empanturrar não produzem corpos definidos.

Por que você diz que o contar a menos é mais comum?

 As pessoas tendem a se auto corrigir. A fome se intensifica e eventualmente leva a uma comilança, seguida por uma maior aderência à dieta. É interessante, quanto mais dedicada for uma pessoa, mais isso parece ser mais comum. Elas deveriam se dar conta que um pequeno aumento na ingestão calórica se faz necessário para diminuir essa evitar essas compulsões. Exceções ocasionais (ex. um dia de caminhadas ecológicas) também não são o problema, o problema ocorrerá se um grande déficit energético se prolongar durante muito tempo.

E o que você me diz sobre comer fora?

Se você come o tempo todo em restaurantes e/ou frequenta festas o tempo inteiro, não importa quantas “folhas de cola” eu tenha lhe fornecido, você não conseguirá contar os seus macros, então esqueça. De qualquer modo, a aderência a dieta vai embora pela janela depois de alguns drinques, e é fácil acordar rodeado de embalagens de comida.

É difícil estimar quais são os macros nas comidas de restaurantes (particularmente a gordura oculta), então mesmo que você faça o seu melhor em estimar os macros (se você tiver experiência em cozinhar em casa na qual se basear), se você comer fora com muita frequência, na média a sua dieta não será precisa o suficiente. – Ninguém disse que não haveria um lado ruim.

 Por que então eu não posso usar aquelas calculadoras de macros indefinidamente?

Você pode fazer isso, mas eu não vejo isso como uma estratégia sustentável no longo prazo.

E o que você me diz sobre [insira o alimento aqui]?

Pesquise sobre ele em uma tabela nutricional, decida o que seria uma simplificação sobre esse alimento, mantenha essa simplificação e você estará seguindo a “regra da consistência”. Se isso lhe preocupar, aperte esse botão e depois volte.

Ah, mas eu vivo no país X e a comida aqui é muito, muito gordurosa/esquisita.

Excelente. Os cortes de carne mais magros provavelmente serão os mais baratos no supermercado. Alegre-se parceiro. Você diz que a comida é esquisita? Venha experimentar os supermercados no Japão. Todos os dias, para chegar na seção de carnes vermelhas e frango, antes eu tenho que passar pelas seções de polvo, baleia e sêmen de bacalhau.

Eu prefiro contar tudo. Tudo bem?

Não tem problema algum. Contudo, isso pode ser um sinal de uma personalidade com um pouco de TOC, e por esse motivo você poderia se beneficiar ao relaxar isso, para diminuir o estresse.

Ah, mas agora eu não posso chegar num fórum e perguntar se os meus macros estão ok. O que você diz?

Claro, mas você quer várias opiniões não qualificadas dizendo que os seus macros estão “corretos” ou isso só vai confundir ainda mais as coisas? Você pode ler esses guias sobre como determinar as suas calorias e os seus macros, para ver você mesmo se os seus cálculos estão corretos. A partir de lá, “Esses macros estão corretos?” será a pergunta errada a ser feita, o certo será “Como estou me adaptando a esses macros?”.


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Beleza então, acho que isso foi o suficiente por hoje. Vamos falar sobre como transformar esses macros em planos de refeições e usar “alimentos balanceados” para chegar entre os 10% do objetivo em um outro dia.

Eu levei um tempão para juntar tudo isso. Se você chegou tão longe, meu parabéns, eu espero que você tenha achado isso útil. Se alguma coisa ficou mal explicada, me pergunte nos comentários. – Andy


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Texto original em inglês

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17 ideias sobre “Como Contar os Macros – Uma Abordagem Mais Flexível

  1. Acordo 5:30 e começo na academia as 06:00 da manhã, já experimentei treinar sem me alimentar e minha pressão caiu, principalmente em dia intenso de treino de pernas. Gostaria de saber se, mesmo treinando este horário, seria recomendado pular o café da manhã e esperar pelo almoço.

    • A sua última refeição do dia anterior deve conter preferencialmente carboidratos de baixo índice glicêmico. Para treinar em jejum, você precisar tomar 10g de BCAA 15 minutos antes do treino e depois mais 10g a cada duas horas até o horário da sua primeira refeição.

    • Caro Andy,
      A princípio parabéns pelo trabalho!
      Sou novato em dietas, gostaria de saber como devo contar o macronutrientes?
      Tenho que contar os macronutrientes em cada alimento?
      Como por exemplo:
      250ml de leite: Carbo:9,34g – Proteína: 6,6g – Gordura: 6,64g – Kcal: 123,52
      É assim mesmo ?
      Aguardo resposta,
      Grato pela atenção abraço,
      Cavalcante Júnior

      • Oi Cavalcante!

        O Andy é o autor dos textos originais, mas quem os traduziu e os disponibilizou em português fui eu. 😉

        Sim, é isso mesmo, você deve considerar os macros de cada alimento.

        Abraço!

  2. Boa noite Rafael,

    Cutting
    Então meu dia de treina deu 2276 KCAL (P=163,C=294,G=50)

    Ficou assim minha dieta:

    1º R.(P=81,5,C=147,G=25)

    252 g de frango
    425 g arroz integral
    100 g de banana prata
    19 gr de azeite de oliva(nas saladas verdes ou cenoura crua e beterraba)

    2ºR.(P=81,5,C=147,G=25)

    Sólidos:

    104 g de frango
    400 g de batata doce
    100 g de arroz integral
    16 g de oleo de oliva.

    Vitamina:

    40 g de whey(30g proteina, 3 g carbo e 4 gordura)
    100 g de banana prata
    30 g de aveia
    300 ml de água

    Tudo baseado na tabela TACO .

    Oque achou? e o que dá para melhorar?
    Estou achando muita comida por refeição.

    • Qual fator de atividade você usou? 1,3? Você está usando 2,9g de proteína por Kg de massa magra?

      Eu substituiria a água da sua vitamina por leite. Veja bem, nessa situação a água só está servindo para ocupar lugar no seu estômago, ela não tem calorias ou macronutrientes. O leite por sua vez vai lhe trazer um pouco de macro e micronutrientes e vai permitir até que você diminua a quantidade de whey. Outra sugestão que eu lhe dou é colocar um pouco de albumina na sua dieta, ela é a melhor fonte de proteínas que nós temos e é relativamente barata, mais que o whey pelo menos. Ela só tem um problema, se você colocar muita albumina na sua dieta a flatulência vai ser terrível.

      Você praticamente está fazendo do azeite a sua única fonte de gorduras. Eu sei que dá trabalho, mas tente diversificar isso. Não que o azeite seja ruim, mas ele é fonte de ácidos graxos ômega 9 e nós também precisamos dos ômega 3 na dieta. Outras fontes de gorduras boas que eu lhe recomendo: abacate, açaí, chia, linhaça, gema de ovo.

      Como você tem preparado a batata doce?

      Você disse que come cenoura e beterraba crua de vez em quando. Tem contabilizado elas? Folhas verdes não precisam ser contabilizadas, mas as raízes, por serem ricas em amido, precisam.

      Você já leu esse post aqui?

  3. Rafael, sim estou fazendo fator 1,3 e 2,9 g/MM, vou colocar na dieta omega 3 em capsulas, 2gr por dia.
    Está na dieta o whey por ele ter uma boa quantia de BCAA. Não que a albumina não tenha, mas vejo vantagens no whey.

    quantas gr de albumina seriam ideais por dia?
    Batata doce cozida só com água.
    Qual o melhor leite, integral ou desnatado para a vitamina?
    vou implementar na 1º e na 2º refeição, ovos e linhaça que gosto mais e também abacate.

    Outra coisa , não se poderia ser por aqui, se tu poderia me dar uma ajuda para montar( adicionar essas gorduras), porque tipo o abacate tem carbo, proteina e gordura, linhaça também, me perco muito nisso, pois dai tenho que diminir da fonte de carbo e proteina , ou algum método mais facil para contagem de macros.

    ATT
    Lucas dorneles

    • Essa pergunta da quantidade de albumina é meio difícil de responder, isso vai variar de pessoa pra pessoa. Você pode colocar por volta de 20g e ver como o seu organismo vai reagir. Como eu disse antes, o problema da albumina é a terrível flatulência que ela causa, se você ingerir demais isso acontece.

      Você está cozinhando a batata doce com ou sem casca?

      Com relação ao leite, eu prefiro usar leite integral, pois ele mantém as vitaminas que são lipossolúveis.

      Dê uma olhada na planilha desse link aqui. Não fui eu quem a fez, mas talvez ela lhe ajude a montar a sua dieta.

      Para saber uma maneira mais fácil de contar os macros, veja esse post.

  4. Ola Rafael você tem uma tabela que possa indicar para saber o valores calóricos dos alimentos. Tenho visto algumas mas muda os valores de uma para outra qual devo seguir?

  5. Olá, eu estou com dificuldade de entender. Meu objetivo é perder gordura e tbm definir, treino 6 vezes na semana. Fiz o calculo na planilha que vc passou metodo: FAO/OMS a minha TMB deu: 1363,30. Gasto energético: 2044,95.

    a DIETA que eu gostaria de seguir seria a LCHFT / IF de 16 horas.

    Como faço para saber quantas calorias devo ingerir para perca de gordura e definição?

    e quanto de proteína e gordura? sendo que carbo nessa dieta é bem baixo.

    Poderia me ajudar?

    • Oi Marina.

      Não fui eu quem montou essa planilha, apenas a encontrei num fórum sobre musculação e achei-a útil para montar a dieta. Eu adoraria saber ter um nível avançado de Excel para poder montar uma planilha parecida com essa, mas com as diretrizes do Leangains, mas infelizmente esse não é meu caso. Eu envio essa planilha para algumas pessoas porque acredito que ela possa ser útil na hora de elaborar o cardápio da dieta, mas a parte dos cálculos em si ainda deve ser feita de acordo com o ensinado aqui no site.

      A dieta do Leangains e a LCHFT são diferentes, tanto que quem sai da LCHFT para adotar a Leangains se assusta com a quantidade de carboidratos da dieta.

      Para ter uma visão geral de como montar a sua dieta, eu recomendo que você leia essa série de 5 artigos:

      A Hierarquia de Importância Nutricional Para Emagrecer e Ganhar Músculos

  6. Rafael, estou começando a acompanhar seu site agora e estou gostando muito. Parabéns pelo conteúdo. Eu faço LCHF ha 11 meses (perdi 10 kg e mantenho sorrindo essa perda, como nunca antes na minha vida) e estou vendo que vou estranhar muito essa transição. Esse meu comentário agora será para te falar sobre o site FatSecret, que eu usei bastante até me acostumar com os macros dos alimentos. Você conhece? Desculpe-me se a indicação for tola, mas estou vendo que será mais fácil adequar os macros por esse site, pq ele faz todo o cômputo dos alimentos, conforme são adicionados.

    Parabéns novamente pelo trabalho.

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