Com o Jejum Intermitente, Quando o Aeróbico é Uma Ferramenta Válida Para Emagrecer?

Sem aeróbicos

“O tempo é o seu bem mais precioso, porque você só tem uma quantidade definida dele. Você pode ganhar mais dinheiro, mas não pode ganhar mais tempo. Quando você dá parte do seu tempo a alguém, você está dando a ele uma parte da sua vida que nunca voltará.”

Eu não tenho problemas com os aeróbicos, eu apenas acho que eles são perda de tempo. Para aqueles que gostam de aeróbicos esse é um tempo bem investido; todos têm suas próprias preferências, assim é a vida. Não vamos fingir no entanto, que a maioria das pessoas fazendo aeróbicos não o fazem somente porque querem emagrecer.

O uso dos aeróbicos como uma ferramenta para perder peso é super estimado, usado em demasia e, no geral, é uma maneira muito ruim de investir o tempo de alguém que faz o jejum intermitente. A maioria das pessoas que me perguntam sobre os aeróbicos entendem isso, mas existe uma confusão em saber em que ponto os aeróbicos tornam-se necessários para perder peso.

O Scott, o Jeff e o Phil, das fotos acima, não fizeram aeróbicos para chegar no nível de definição em que se encontram. Eu disse a eles que eles não precisariam deles para chegar no nível de BF em que eles estariam satisfeitos. A minha resposta para você seria provavelmente a mesma. Na minha opinião, a grande maioria das pessoas desistem muito cedo de manipular as suas dietas sem fazer aeróbicos.


Em Que Ponto Você Precisaria Dos Aeróbicos? Por que?

O jejum intermitente, particularmente o do Leangains, talvez possa nos ajudar a emagrecer melhor do que outras dietas, através apenas da manipulação da dieta. Presumindo que você tenha uma base muscular boa o suficiente, você deve conseguir ficar numa condição similar a dos cavalheiros acima. Isso será o suficiente para a maioria das pessoas, mas existe um limite do quão longe você pode chegar, não importa o quão habilidoso você seja na manipulação da sua dieta; o motivo é a gordura teimosa.

Gordura Teimosa

A gordura teimosa é fisiologicamente diferente da outra gordura do seu corpo, isso dificulta a sua remoção. Nos homens, essa gordura é tipicamente encontrada cobrindo os músculos abdominais inferiores, as costas e os glúteos; nas mulheres ela está presente nas coxas, glúteos e no quadril.

O Que Faz a Gordura Teimosa Ser Teimosa?

Existe um limite teórico em quanta gordura pode ser oxidada (queimada) antes do organismo começar a consumir a massa magra. Os indivíduos com mais peso podem passar por um déficit maior antes que isso aconteça porque o corpo usa os combustíveis na taxa em que eles estiverem disponíveis. – As pessoas obesas obviamente têm muita manteiga e pouca carne estocadas nas suas dispensas, as pessoas magras têm pouca manteiga e muita carne.

Para perder gordura, é necessário que aconteçam três coisas:

  1. A gordura precisa ser quebrada em ácidos graxos livres (lipólise) e esses devem ser liberados pelas células adiposas na corrente sanguínea.
  2. Os ácidos graxos livres precisam ser levados pelo sangue até algum lugar onde eles possam ser usados como combustível.
  3. Os tecidos de algum lugar do corpo precisam captar esses ácidos graxos livres da corrente sanguínea e usá-los como fonte de energia. (Oxidação – queima da gordura.)

Quando você fica muito magro (através de um déficit calórico), o organismo fica apenas com a massa magra e a gordura teimosa para gerar energia. Devido às diferenças fisiológicas da gordura teimosa, é particularmente difícil conseguir os itens 1 e 2. Mesmo que haja um déficit calórico e que o corpo esteja pronto para usar os ácidos graxos livres como fonte de energia (passo 3), se eles não estiverem presentes na corrente sanguínea em torno dos tecidos que precisam de energia, eles não podem ser usados e o corpo vai quebrar a massa muscular para usar como fonte de energia. Obviamente você quer evitar essa situação.

1 – Como o Jejum Intermitente ajuda a tirar a gordura das células adiposas (lipólise)

Proporções desfavoráveis (com propósitos físicos) dos receptores alpha/beta nas áreas da gordura teimosa é o que fazem com que a lipólise seja difícil de acontecer. Para simplificar as coisas, vamos supor que o jejum matinal, ao aumentar a produção de catecolaminas e diminuir o nível de insulina no sangue, cria circunstâncias que ajudam a contornar o problema dos receptores e permitam que a gordura seja liberada pelas células adiposas.

2 – Como os aeróbicos ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo nas áreas certas

Antes que você durma com tantos dados científicos, por favor levante e abaixe suas calças. Pegue a sua palma da mão direita e coloque na “polpinha” da sua nádega direita. Ela está fria? Eu aposto que está relativamente fria. Isso acontece porque o fluxo sanguíneo nas suas nádegas e nas outras áreas onde a gordura teimosa se deposita é pequeno. Isso é importante porque mesmo que você contorne os problemas envolvendo a liberação dos ácidos graxos na corrente sanguínea, se ela não for suficiente para levá-los a algum outro lugar para serem queimados eles serão reabsorvidos pelas células adiposas.

  •  Os aeróbicos podem aumentar o fluxo sanguíneo nessas áreas, e é por isso que você deve ter ouvido o Martin Berkhan recomendar caminhadas em jejum nos dias de descanso.
  • A Ioimbina pode aumentar o fluxo sanguíneo nessas áreas, e é por isso que você também deve ter ouvido essa recomendação, mas seria um desperdício de dinheiro tomá-la antes de chegar no estágio da gordura teimosa. (Ela é banida em muitos países, incluindo o Japão, não por causa das pessoas tomando-a para perder gordura, mas por causa de idiotas tomando mega dosagens para aumentar a ereção.)

 

Ponto Principal e Outras Leituras

Não se engane com o que é a gordura teimosa. Muitas vezes as pessoas com 15% de BF reclamam da “gordura teimosa” mesmo estando longe desse ponto ainda. Devido a diferenças genéticas, algumas pessoas parecem ter mais gordura teimosa do que outras. Se nós supormos que os três caras da foto lá de cima estiverem com cerca de 7% de BF, mesmo que você esteja no grupo desfavorecido pela genética, você devo conseguir baixar até os 10% antes de ter problemas com isso. Isso ainda será bom o suficiente para aparecer alguns gomos abdominais, pelo menos 4 deles bem definidos.

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– Pense antes de dar parte da sua vida para uma esteira ergométrica.-

Se você finalmente chegou no ponto onde a gordura teimosa passa a ser um problema então vale a pena aprender métodos de removê-la de modo que o seu tempo seja investido da maneira mais eficiente possível. Fazer horas de aeróbicos não é a solução e isso pode levar a perda de massa magra quando o BF estiver muito baixo; os aeróbicos específicos e pontuais podem ser a resposta. Por isso eu recomendo que você leia o livro do Lyle McDonald “The Stubborn Fat Solution“, seria uma irresponsabilidade colocar um simples post aqui no site com um treino aeróbico e alguns suplementos sem os devidos avisos. – Por favor, não me faça perguntas específicas nos comentários. Embora o livro pegue pesado na parte científica, o Lyle consegue fazer o assunto ficar interessante (as mulheres ficam com a parte injusta com relação a gordura teimosa, mas isso é bem complicado, então eu vou pedir que você leia o livro se você se interessou por isso.)

Se você ficou interessado em saber porquê especificamente o jejum intermitente ajuda com a gordura teimosa, o Martin fez um ótimo trabalho explicando isso neste artigo aqui.


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Texto original em inglês

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11 ideias sobre “Com o Jejum Intermitente, Quando o Aeróbico é Uma Ferramenta Válida Para Emagrecer?

  1. Olá. Gostaria de saber se na sua opinião o High Intensity Interval Training seria ou não benéfico. Obrigado

    OBS: Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, ou treinamento HIIT.

    • Oi Bruno!

      Eu não acho que seja uma boa pedida por dois motivos:
      1) Você não precisa de aeróbicos para emagrecer, é mais fácil criar o déficit calórico através da alimentação ao invés dos aeróbicos.
      2) O HIIT conta quase como uma sessão extra de treino, isso quer dizer que você dará menos tempo ao seu organismo para se recuperar e assim vai prejudicar os seus ganhos. Você pode ler mais sobre isso nesse post.

        • Isso mesmo. Como eu fazia ABC 2x, acabava que eu fazia um DT e um DD para cada série. Assim:
          Seg. treino A DT
          Ter. treino B DD
          Qua. treino C DT
          Qui. treino A DD
          Sex. treino B DT
          Sáb. treino C DD
          Dom. descanso DD

    • Tem sim, mas aí você estaria seguindo só a parte da dieta do método. Eu já fiz coisa parecida, treinava 6x fazendo séries ABC. Você vai ter que montar a dieta exatamente da mesma maneira como se fosse seguir o protocolo normal, com DT 3x/semana e DD 4x/semana.

  2. Bom dia Rafael.
    Seu site é muito bom, acabei de conhecer e já li vários artigos.
    Você já pensou em passar esse conteúdo em forma de vídeo? Acredito que seria muito mais explicativo.

    Sobre o I.F, não há riscos de contrair diabetes ao se fazer esse protocolo de dieta? Devido a insulina se manter baixa durante o período de jejum, e após a primeira refeição do dia, sendo ela a maior em kcal, o corpo acabar liberando muita insulina para quebrar os nutrientes?

    Parabéns pelo site e pelos artigos.

    • Boa tarde Rafael.

      Obrigado pelos elogios! Eu penso em ter um canal no Youtube sim, assim como penso também em vários outros projetos aqui para o site, o problema é o tempo disponível para executá-los. Por enquanto eu só tenho a ajuda da minha mulher para tocar aqui, eu cuido da parte do conteúdo e ela da parte gráfica. Como você está conhecendo o site agora, não notou as mudanças que nós estamos implementando há algum tempo. Basicamente nós estamos trabalhando em cima das imagens do site, estamos pegando todas as que continham tetos em inglês e traduzindo-as para o português. Futuramente eu pretendo traduzir os textos para o espanhol também, devagar e sempre a gente chega lá. 😉

      A insulina não quebra os nutrientes, ela é uma espécie de mensageiro que avisa a célula de que existem nutrientes disponíveis no meio extracelular, a célula então conduz uma proteína transportadora para a sua membrana, os nutrientes atravessam a membrana celular através dessa proteína transportadora e seguem para o citoplasma para serem utilizados pelas organelas. Todos os macronutrientes exercem influência sobre a insulina, mas obviamente a influência dos carboidratos é a maior delas. O problema com a insulina é quando ela é liberada bruscamente, em picos. Isso pode acabar causando uma hipoglicemia de rebote no curto prazo, no longo prazo o risco é o diabetes tipo 2. Sendo assim, o mais recomendável é que nós façamos uso de carboidratos de baixo a médio índice glicêmico, pois eles não causam esses picos na liberação de insulina e são absorvidos mais lentamente.

      A primeira refeição do dia não é necessariamente a maior delas, a não ser que você vá treinar em jejum. A maior refeição, com aproximadamente 50% das calorias do dia, é a pós-treino.

  3. Bom dia! Entrei na minha 2ª semana e cheia de duvidas. Semana passada estava com 71 kg e hj pesando estou com 71,4 kg. Depois de 1 semana não perdi peso.
    Estou treinando 3x por semana. Mas estou querendo treinar corrida 2x. Nesses 2 dias de aerobico posso fazer a DD?
    Obrigada!

    • Boa tarde Mara!

      O seu peso pode ter aumentado devido a duas razões: você superestimou a sua necessidade calórica ou está retendo água em função do ciclo menstrual. De qualquer maneira, não é motivo para se preocupar, você deve acompanhar o seu progresso e somente intervir na dieta depois de 4 semanas, que é quando você vai ter um mínimo de dados consistentes.

      Sim, faça destes dias DD.

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