Macros, Como Calculá-los no Sistema Leangains

Macros

Esse guia foi lido mais de 1 milhão de vezes até agora. Mas deixe-me te contar um segredo: o que você está prestes a ler não é o melhor guia do site, é apenas o mais popular deles.

Eu progredi muito como treinador desde escrevi esse guia e, usando a experiência adquirida junto aos meus clientes assim como os feedbacks e perguntas que recebi eu elaborei uma versão muito mais completa para você (apenas com um nome ligeiramente mais chato), a série de artigos A Hierarquia de Importância Nutricional (Para Emagrecer e Ganhar Músculos) .

0É claro que você é bem-vindo para ler o artigo abaixo, mas você irá notar que pelas últimas centenas de comentários que a maioria das pessoas tem simplesmente encontrado as respostas para as suas dúvidas ao lerem essa série de artigos.

Então, vá fazer um café, pegue uma caneta e um caderno e comece a ganhar os seus resultados!

Veja o artigo mais novo →


Calculando Seus Macros no Método Leangains

Essa é apenas a minha interpretação de como alguém deve calcular seus macronutrientes de acordo com os princípios que o Martin escreveu no Leangains.com. A única pessoa que sabe como o Martin calcula as coisas para seus clientes é o próprio Martin. Experiência do mundo real, estudo, paixão pelo que faz e muito trabalho duro são as coisas que fazem com que os resultados alcançados pelos seus clientes pareçam mágica.

Enquanto o método para calcular os macros e fazer seus ajustes finos pode ser um tanto complexo, uma vez que você tenha seus macros, a implementação da dieta é muito simples. Não deixe-se desanimar pela matemática abaixo.

Primeiro: os cálculos que esboçarei abaixo funcionarão melhor se você seguir as regras simplificadas para a contagem dos macros que usei para conseguir essa transformação em 7 semanas. É um artigo curto, por favor leia-o.

Segundo: o guia abaixo vai colocá-lo no caminho certo, no entanto você terá que acompanhar objetivamente seu progresso, e então ajustar os percentuais dos seus macros e sua ingestão global de modo a atingir seus objetivos.

Terceiro: eu não tenho como abordar todos os aspectos em apenas um artigo, existem muitas variáveis a se considerar: físicas, hormonais e outras. Nunca existirá uma fórmula que sirva para todos (e é por isso que eu não sou fã de planilhas online que calculam macros).

Se você não quiser, ou acha que não conseguirá fazê-lo, então eu lhe ofereço duas opções:

  1. Tente o set-up básico da dieta. Se você estiver iniciando no Leangains isso funcionará, você ficará mais magro, mas provavelmente não ao ponto de ficar com a barriga definida. Nesse ponto, você estará muito mais sintonizado com seu corpo e mais motivado para tentar o método mais complexo, então é só voltar para esse artigo. Isso pode ser divertido e recompensador.
  2. Me contrate, ou ainda melhor, contrate o Martin (se você conseguir falar com ele) para uma consulta. (Só um detalhe, o Andy não fala português. Na última vez que troquei e-mails com ele, ele me disse que recebeu alguns e-mail escritos no que ele achou que era português. Combinamos que na próxima vez que isso acontecesse ele iria repassar os e-mail para mim. Então fica a dica, se você quiser entrar em contato diretamente com ele, o inglês ou o japonês será necessário. – Rafael)

 

Os Passos

Passo 1: Calcule a sua TMB.

Passo 2: Ajuste conforme seu grau de atividade física

Passo 3: Escolha entre ‘Cut’, ‘Slow-Bulk’ ou ‘Recomposição Corporal’ gradual

Passo 4: Calcule quantas calorias devem ser consumidas nos seus dias de treino e de descanso

Passo 5: Calcule seus macros para os dias de treino e de descanso

Passo 6: Faça o seu menu a partir destes macros.


 

Passo 1: Calcule a sua TMB

Eu chamo a taxa metabólica basal de “calorias do coma”. – Seriam as calorias necessárias para manter o seu peso, caso você entrasse em coma. Existem várias fórmulas para calculá-la, sendo que todas elas apenas fornecem uma estimativa, mas nós precisamos de um número com que possamos trabalhar. Fique à vontade se você preferir usar outra fórmula além das que mencionarei a seguir:

Fórmula de Harris-Benedict

Mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)

Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)

Se você estiver obeso, então a fórmula acima irá superestimar a sua TMB, e se você estiver muito magro a fórmula acima ira subestimar a sua TMB. Se você tiver uma ideia do seu percentual de gordura, então seria melhor você usar a fórmula Katch-McArdle.

Fórmula de Katch-McArdle

TMB (homens e mulheres) = 370 + (21,6 x peso da massa magra em kg)

(A Fórmula de Harris-Benedict foi desenvolvida pensando em pacientes acamados, por isso eu recomendo o uso da Fórmula de Katch-McArdlle. Essa fórmula é mais precisa justamente por levar em consideração o peso da sua massa magra (MM). Para você saber o peso da sua MM, você precisará determinar o seu percentual de gordura (BF) e depois usar a seguinte fórmula: MM=((100-BF) x peso atual)/100. Essas contas podem parecer complicadas no começo, mas na verdade são bem simples. – Rafael)


 

Passo 2: Ajuste conforme seu grau de atividade física

Você precisa adicionar um “fator de atividade” (x1,2 ~ x1,9) a sua TMB dependendo do seu estilo de vida/preparo físico.

  • Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1,2
  • Levemente ativo (exercícios/esportes leves de 1 a 3 dias/semana): TMB x 1,375
  • Moderadamente ativo (exercícios/esportes moderados de 3 a 5 dias/semana): TMB x 1,55
  • Muito ativo (exercícios/esportes pesados de 6 a 7 dias/semana): TMB x 1,725
  • Extremamente ativo (exercícios/esportes muito pesados e trabalho físico): TMB x 1,9

É importante que você tenha em mente que qualquer cálculo será apenas uma boa estimativa, e é por isso que eu uso a palavra “aproximado” para descrever os cálculos acima. Isso acontece porque a atividade física espontânea (também conhecida como NEAT, descrita aqui)  – inquietação, mover-se por aí, propensão a usar as escadas ao invés do elevador, etc. – irá variar muito de pessoa para pessoa.

Isso quer dizer que dois homens de 1,80m e 90 kg, com os mesmos 15% de BF (Body Fat = percentual de gordura) e regimes de treinamento, podem descobrir que suas calorias de manutenção são muito diferentes. Um deles pode precisar de 2.500 kCal por dia para manter seu peso e o outro 3.250 kCal.

Nenhum cálculo pode levar em consideração essas variações de NEAT individuais. Apesar disso, nós precisamos de um número para trabalharmos em cima, então faça os cálculos mesmo assim.


 

Passo 3: Escolha entre ‘Cut’, ‘Slow-Bulk’ ou ‘Recomposição Corporal’ gradual

O número de calorias, e por conseguinte o seu percentual de macros, vai depender do seu objetivo.

Se você tiver já tiver malhado antes e não tiver a barriga definida, eu sugiro veementemente que você faça um cut primeiro, uma vez que se você começar um ‘slow-bulk’ quando tiver o abdômen definido, terá vantagens hormonais significativas para ganhar músculos com um mínimo de gordura. Isso também quer dizer que você poderá comer muito mais durante o ‘slow-bulk’ e ainda manter seu abdômen definido, o que é legal. Eu imagino que muitas pessoas lendo esse guia deveriam fazer um cut.

A exceção fica por conta das pessoas com estrutura leve e/ou fracas, a quem eu recomendaria as calorias da ‘recomposição corporal’, depois irem aumentando adequadamente. Com a adoção desta dieta e um programa de treinamento com barras, o seu primeiro ano nesse método irá lhe proporcionar a mudança corporal mais dramática da sua vida. Você deve estar animado. Você vai precisar de calorias para tanto.

Se você não quer perder peso por questões esportivas, ou por ego, então faça a ‘recomposição corporal’. Apenas lembre-se que os resultados demorarão mais para aparecer.

Recentemente eu escrevi sobre essa questão com muito mais profundidade no artigo “12 Semanas no Leangains: Identificando Onde Você Está Agora, Definindo Objetivos Realistas, e o seu Melhor Rumo de Ação.


 

Passo 4: Calcule quantas calorias devem ser consumidas nos seus dias de treino (DT) e dias de descanso (DD)

Essa quantidade estimada de calorias serve apenas como um guia para ajudá-lo a calcular os seus macros. Nós já sabemos que esse número pode ser um pouco baixo para ser levado ao pé da letra, devido as regras simplificadas.

‘Recomposição Corporal’: o próprio Martin menciona uma regra de +20%kCal e -20%kCal para os DT e de DD, respectivamente.

Digamos que fazendo suas contas, você tenha encontrado 2.000 kCal para as calorias de manutenção. Então no DT você irá consumir 2.400 kCal e no DD 1.600 kCal.

Cutting‘: Você precisa estar abaixo desses números de modo a criar um déficit calórico semanal. Mesmo assim, você precisa de um superávit calórico nos DT, na maioria dos casos.*

Os seus números devem girar em torno de 2.200 kCal e 1.300 kCal. (+10/-30~35%kCal)

(*pessoas obesas ou muito gordas têm menos chance de perderem músculos quando em déficit calórico se a ingestão de proteínas for mantida alta, então eles podem passar bem com um déficit em ambos os dias.)

‘Slow-Bulking’: Então você já está muito magro e quer partir para um bulk? (Pule para o Passo 5 se isso for irrelevante para você, porque eu vou entrar um pouco mais em detalhes aqui.)

Se você acabou de conhecer o método Leangains, eu recomendaria enfaticamente que você fizesse as macros da ‘recomposição corporal’ (ou um pouco menos) no primeiro mês, enquanto você se familiariza com o sistema. Desse modo você irá preservar seu abdômen definido e terá uma base para aumentar os seus macros mais tarde. Uma vez que você tenha feito isso, tente o conselho abaixo:

Se você já usou o método Leangains para emagrecer então essa é a hora perfeita para tentar isso.

O segredo para manter a barriga definida enquanto estiver na fase do ‘slow bulk’ é bem fácil: certifique-se de que você tenha um déficit calórico no DD suficiente para queimar a gordura acumulada* no DT.

Os seus números podem ser alguma coisa como 2.800 kCal e 1.800 kCal. (+40%/-10kCal)

Essa é uma maneira de ganhar músculos de qualidade sem gordura, e como tal, é um processo mais lento do que a abordagem “coma de tudo” que algumas pessoas adotam no bulk.

Você poderá encontrar informações mais detalhadas sobre o bulk no post “Como Ajustar a Sua Dieta Para Fazer um Bulk Bem Feito.

(o fator de complicação aqui é que a gordura acumulada no seu DT não é somente a gordura que você consome, mas sim um excesso de carboidratos que o seu corpo não alocou no seu fígado e músculos exauridos de glicogênio depois do treino, ou usa para recuperar-se, assim como qualquer glicose em excesso pode ser convertida em ácidos graxos e ser acumulada como tecido adiposo. Se você conseguir ajustar o seu balanço de carboidratos corretamente, você pode diminuir o déficit no seu DD. – Avalie o seu progresso semanalmente, de modo detalhado, para que você possa fazer ajustes objetivamente.)


Passo 5: Calcule seus macros para os DT e DD

Não existe uma proporção ideal de macronutrientes. (Ex.: 40% de carboidratos, 40% de proteínas e 20% de gorduras.) Ela varia de indivíduo para indivíduo, e depende muito do condicionamento de uma pessoa. Para um cliente, mesmo monitorando de perto, essa proporção pode levar algumas semanas para ser definida e, ainda assim, essa proporção muda conforme ele progride. É por isso que eu monitoro o progresso dos meus clientes, eu não lhes dou apenas 3 números e os digo para seguir em frente. Você precisa fazer isso também.

Proteínas

O seu consumo de proteínas deve ser elevado em ambos os dias, para dar saciedade e preservar os músculos. As pesquisas sugerem que ingerindo apenas as calorias de manutenção, existem poucos benefícios em consumir mais do que 2g/kg de massa magra (MM). Para preservar a MM durante um cut, a necessidade proteica pode ser um pouco mais alta, como por exemplo 2,5g/kg de MM. Não existe necessidade de ir além disso. No entanto, por preferências pessoais, você pode aumentar o seu consumo, assim as proteínas lhe manterão saciado por mais tempo. Eu de vez em quando consumo 3g/kg de MM.

Se você pesa 95 kg, com 75 kg de MM, e adora comer carne, então você pode consumir por volta de 225g em ambos os dias. Isso pode ficar um pouco caro, então não tem problema em consumir 2,5g/kg de MM, o que equivaleria a 190g de proteínas.

Você pode também optar por consumir de 2 a 2,5g/kg de MM em DT e de 2,5 a 3g/kg em DD. Por agora não tem problema em consumir a mesma quantidade nos dois dias. É o que eu faço.

Gorduras

A ingestão de gordura na dieta é importante para a regulação hormonal, especialmente para a produção de testosterona. Ela nunca deve ser eliminada de uma dieta.

Consumo em DT: Quando comemos além das calorias de manutenção, a gordura que consumimos é mais facilmente armazenada, por isso é bom manter a sua ingestão baixa nesse dia. Durante um cut, o cliente masculino “médio”  irá consumir tipicamente algo na faixa entre 40 e 65g.

Consumo em DD: nesse dia você estará em um déficit calórico, então toda a gordura que você consumir será queimada. Aumente o seu consumo de gordura nesse dia, para compensar o baixo consumo do DT. Durante um “cut“, um cliente médio do sexo masculino irá consumir tipicamente algo entre 60 e 95g.

Notas:

  • Aqueles com mais gordura acumulada se darão melhor do que indivíduos mais magros, consumindo uma quantidade maior de gordura nos DT. Isso está relacionado a sensibilidade à insulina, que aumenta conforme você emagrece.
  • Se você eliminar a gordura de sua dieta, a maior mudança que você vai perceber é uma baixa na libido. Se isso acontecer, considere aumentar o seu consumo de gorduras ou diminuir o seu déficit calórico geral ou ainda dar uma pausa na dieta.

Carboidratos

Para os seus cálculos iniciais, pense nos carboidratos apenas como o complemento para atingir a sua meta calórica para os DT e DD. Não vamos entrar em mais detalhes do que isso.

1g de: P = 4kCal*, C = 4kCal e G = 9kCal

(*As últimas pesquisas sugerem que esse número talvez seja 3,2kCal devido a energia necessária para a digestão, mas eu sugiro que você mantenha as coisas simples e considere que 1g de proteína tenha 4kCal.)

Vamos imaginar um cara chamado Tom, com 95kg, 20% de BF (~75kg de MM), optando pela recomposição corporal (+20% / – 20%), cujo cálculo da TMB + fator de atividade deu 2.000 kCal. (Lembre-se do que eu disse anteriormente, eu sei que esse número é um pouco baixo.)

Então os macros para o DT seriam:

P = 190g, G = 60g, C = 275g

Calorias dos carboidratos = [calorias DT] – [calorias das proteínas] – [calorias das gorduras]

= 2.400 – (190 x 4) – (60 x 9) = 2.400 – 760 – 540

= 1.100(kCal)

Carboidratos em gramas = 1.100 / 4 = 275

Calorias DD

P = 190g, G = 80g, C = 30g

Calorias dos carboidratos = [calorias DD] – [calorias das proteínas] – [calorias das gorduras]

= 1.600 – (190 x 4) – (80 x 9) = 1.600 – 760 – 720

= 120 kCal

Carboidratos em gramas = 120 / 4 = 30


 

Passo 6: Prepare o seu Menu a partir desses Macros

Isso realmente fica por sua conta. Se uma comida se encaixa nos macros do dia, mande ver. Eu não estou classificando qualquer comida como boa ou ruim. Essa é a política do ‘Se se encaixa nos seus macros’ (If it fits your macros – IIFYM, em inglês), que está ganhando popularidade no mundo fitness. (Pesquise no Google para saber mais.)

Se uma comida se encaixa nos macros do seu dia você pode comê-la. Sem exceções.

Os macros do Tom para o DT são: P190/G60/C275

O que, de acordo com as minhas regras simplificadas, significa comer:

475g de cortes magros de carne/peixe/frango, 385g de arroz e muitos vegetais.

Os macros do Tom para o DD são: P190/G80/C30

O que dá alguma coisa como:

950g de cortes gordos de carne/peixe/frango, 40g de arroz e muitos vegetais.

Simples! Você está pronto!


 

FAQ

Esses macros parecem estar certos?

Eles podem estar certos, isso depende.

Levando-se em conta que você não esteja nos extremos na escala de atividade física (triatleta / trabalhado de mina de carvão ou em coma) você pode usar um “fator de atividade” razoavelmente padrão (1,1 a 1,3) ao MB para se ter um número bruto da sua necessidade calórica diária. A partir dai, calcule um déficit ou superávit (dependendo do objetivo), e então determine seus macros (o que qualquer um pode fazer se gastar um tempinho lendo esse guia).

NO ENTANTO, o gasto energético real de uma pessoa vai variar em mais ou menos 20% desse número, devido a adaptações metabólicas e a variação da NEAT.

Uma pergunta melhor seria: “Como você está se adaptando a esses macros?” Se você não estiver monitorando, você não saberá, então comece logo de uma vez e certifique-se de não deixar passar nenhum ponto em branco. -> Como Acompanhar o Seu Progresso Quando Estiver de Dieta

‘Perguntas específicas são bem-vindas, mas eu não posso responder comentários acerca dos seus macros pessoais – tais perguntas serão deletadas daqui por diante.

Talvez você esteja interessado em um treinamento mais personalizado?

Dê uma olhada em Consultas Pessoais: Nutrição e Treinamento, para mais informações.


Texto original em inglês

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314 ideias sobre “Macros, Como Calculá-los no Sistema Leangains

  1. Caro Rafael,

    Muito bom e detalhado o seu site, parabéns. Há uma pequena correção a ser feita, a TMB no método Katch-McArdle é 370 + (21,6 x peso da massa magra em kg), ao invés de 370 x (21,6 x peso da massa magra em kg)

    Grande abraço e parabéns pela iniciativa

  2. Bom dia, estou estudando através do blog e irei implementar a dieta, pelos calculos minhas kcal DT ficaram 2.005 e DD 1.350 (aproximadamente), BF em média 30% e irei optar pelo cutting, o jejum de 16h já faço facilmente, ao fazer meus calculos DD e DT ficaram assim:

    DT
    Pt = 170g ( 680kcal)
    Gordura: 50g ( 450 kcal)
    Carbo= 219g (875 kcal)

    DD
    Pt = 175g ( 700kcal)
    Gordura: 70g ( 630 kcal)
    Carbo= 5g (20kcal )

    Achei um número muito pequeno de Carbo, seria isso mesmo? ou errei algo nas contas? rs

    O blog é show! Parabéns.

      • Belo blog Rafael, gostei muito desse método e quero buscar iniciar ele, mas nesta parte de montar a refeição eu me perdi legal. Teria como voce explicar de uma forma um pouco mais resumida de como chegar no número calorico exato por dia e depois com o resultado da conta como dividir isso em nutrientes na refeição (prot, carb e gordura). Desde já obrigado por toda essa fonte de conhecimento! abraço

  3. Rafael tudo certo? gostaria de entrar em contato direto com vc,isso seria possivel? os artigos sao muito extensos e sempre tem um artigo no meio de outro artigo,eu acabo me perdendo,tenho muitas duvidas e achei os metodos muito interessantes,obrigado!

    • Oi Darci!

      Eu prefiro que você esclareça as suas dúvidas por aqui mesmo, pois futuramente elas podem vir a ser as mesmas de outras pessoas também. Farei o que estiver ao meu alcance para tentar lhe responder.

  4. E ai mano, blz?
    Parabéns ai pela publicação bem detalhada!
    Mas sendo um pouco mais específico em relação a numeros… no bulk e no cut, qual seria a quantidade vc consideraria legal (% ou g/kg) de GORDURAS a serem ingeridas em DT e DD…
    Confesso ter ficado meio perdido quanto a isso

    • Opa! Obrigado pelos parabéns!

      Aí é que tá, em termos de macros, nenhum deles é lá muito fixo. Eu costumo usar 2,5g/Kg de massa magra no cut e 2g/Kg de MM no bulk, essa quantidade vai ser a mesma nos DT e DD, mas a proporção entre gordura e carboidrato vai depender um pouco das suas preferências pessoais, quanto mais gordura você comer, menos carboidratos terá que ingerir e assim as suas refeições serão menos volumosas. Ultimamente, pra facilitar as coisas, eu tenho recomendado 65g de gorduras em ambos os dias.

  5. Ola Rafael,

    Você esta de parabéns, muito bem explicado. Porem fiquei com duvida em fazer o calculo P G C
    Como consigo chegar em quantos gramas de proteína devo consumir ?
    Eu tenho 49kg de MM e peso 72,3 Kg
    Na minha conta DD 1500 e DT 2100

    Poderia me ajudar ?

    • Oi Beatriz!

      A quantidade de proteínas que você vai precisar vai depender do seu objetivo. Se você está querendo emagrecer, você pode usar 2,5g de PTN por Kg de MM. Se você estiver querendo ganhar músculos, a quantidade será um pouco menor: 2g/Kg de MM.

      Com base no seu peso, na sua MM e usando um fator de atividade de 1,5 , os seus números para o cut ficariam assim:

      DT: 2.358 kCal P123 C332 G60
      DD: 1.500 kCal P123 C118 G60

      Eu mantive a gordura igual em ambos os dias para facilitar a sua vida, mas você pode mudar isso conforme as orientações descritas no guia acima. 😉

  6. Parabéns, muito bem explicado. Pelo meus cálculos a minha Recomposição Corporal ficou assim dt>> prot-170g carb-645g gor-60g e dd>> prot-170g carb-285g gor-80g
    ta certo ou fiz errado a conta
    meu MB =3.171,93
    (+20%/-20%) 3.806,316 2.537,544

    tenho 68kg de mm peso 75kg 9,3%BF
    muito ativo – pretendo competir como fisiculturista e irei utilizar esse estudo como estratégia de dieta(sem uso de hormônios)

    desde já agradeço
    Obrigado

    • Oi Wállamo,

      eu fiz as contas com os dados que você forneceu e cheguei quase nos mesmos resultados. Você disse que o seu MB é de 3.171,93. Na verdade essas seriam as suas calorias de manutenção, a sua TMB é 1.839 kCal. Nas minhas contas aqui, as suas calorias de manutenção seriam um pouco menores, eu encontrei 3.127 kCal, mas você não deve se preocupar com isso. Esse número é apenas uma estimativa inicial que possivelmente será alterado mais pra frente. Se você ainda não leu, recomendo que leia esse post aqui.

      Eu achei a quantidade de proteína da sua dieta um pouco alta, você estaria consumindo 2,5g/Kg de MM na recomposição corporal. Se você gosta de comer muita carne não tem problema, mas esses 2,5g/Kg de MM são mais indicados para quem vai optar pelo cut. Eu recomendaria apenas 2g/Kg de MM no seu caso, ainda mais que a proteína é o macronutriente mais caro de todos.

      Os números que eu encontrei para você foram:
      TMB= 1.839 kCal
      Fator de atividade: 1,7
      Gasto energético total: 3.127 kCal

      DT: 3.752 kCal P136, C667, G60
      DD: 2.502 kCal P136, C309, G80

      Abs!

  7. Olá, Rafael. Super bem explicado o texto, mas acho que me perdi. rs

    Peso 62,5 com 1,63. 50kg MM.
    Para a dieta CUT, calculei DT: 2.200 (P150g/C125g/G50g) e DD: 1.300 (P150g/C100g/G87).

    Está correto? Poderia me ajudar?
    Obrigada.

    • Oi Harumi.

      Não, infelizmente os macros que você calculou não estão corretos. Lembre-se de que 1g de proteína ou carboidrato tem 4 kCal, enquanto 1g de gordura tem 9 kCal.

      Para o seu DT (150×4)+(125×4)+(50×9)=1.550 e não os 2.200 que você calculou. Para corrigir os macros desse dia, você vai ter que acrescentar 163g de carboidratos para poder chegar nas 2.200 kCal necessárias (163×4=652; 652+1.550=2.202).

      No DD você fez o contrário, passou das calorias necessárias: (150×4)+(100×4)+(87×9)=1.783. Para corrigir os macros desse dia, você vai ter que consumir 40g de carboidratos e 60g de gordura: (150×4)+(40×4)+(60×9)=1.300.

      Você usou os fatores +10% e -35%, para chegar nos seus macros. Tudo bem, o -35% está dentro da faixa orientada no guia, mas com apenas 1.300 kCal no DD talvez você vá sentir fome, é o caso de implementar a dieta e ver como você vai se sentir. Se você achar que na prática essas calorias são insuficientes, use o fator de -30% para o DD, isso vai acrescer 100 kCal ao total, ou mais 25g de carboidratos.

      Dúvidas?

      • Oi, Rafael.

        Muito obrigada pelas explicações e pelo cálculo.
        Vou tentar implementar as 1.300 kcal no DD e vamos ver como me saio.

        Depois, conto aqui.

        Muito sucesso para você!

        Abs

  8. Queria muito começar essa dieta, ela se encaixa perfeitamente na minha rotina, porém estou me atrapalhando nos cálculos.
    Peso 92kg e 75 de mm
    TMB=370+21,6×75=1990
    Fator de atividades 1,55
    Calorias de manutenção =3084,5
    Meu objetivo é cut, então as proteínas ficarão em 187,2. Minha dúvida é quanto de carboidratos e de gorduras terei que consumir nos dias de treino e nos dias de descanso? Não consigo calcular, sou muito burro rsrs. Gostaria muito que me ajudasse, eu agradeço muito.

    • Oi Pedro,

      os seus cálculos estão perfeitos, só faltou mesmo chegar a quantidade de carboidratos e gorduras. Experimente essas quantidades aqui:

      DT: 3.392 kCal P:187 C:514 G:65
      DD: 2.159 kCal P:187 C:138 G:95

      • Muito obrigado pelo retorno Rafal, ta de parabéns pelo site e por ajudar tanta gente a conquistar seus objetivos, vou estudar bastante o método e aplicar da melhor forma possível, agora vou montar meu cardápio e começar o quanto antes

  9. Rafael, me ajuda?
    Não estou conseguindo calcular a quantidade de proteína, gordura e carbo que devo consumir no DT e DD na fase cut . Cheguei em 2120kCal de TMB, tenho 57 quilos, 1.60 de altura, 27 anos e meu fator de atividade é moderado.
    Sensacional seu blog, suas dicas, tudo muito detalhado, estou adorando.

    • Oi Jessica,

      Você sabe qual é o seu BF? Caso ainda não o tenha feito, dê uma olhada nesse post aqui e depois me informe. Esse dado é necessário para o cálculos dos macros.

        • Como você conseguiu esse valor? Você fez uma avaliação física ou usou o método descrito no link que lhe passei? Estou perguntando isso porque estou achando 18,6% baixo para o seu peso e altura.

          • Então Jéssica, pelo que conversamos por e-mail, você deve estar com aproximadamente 21% de BF, vou te passar os macros em cima desse percentual.

            TMB=1.343 kCal
            Calorias de manutenção= 2.014 kCal

            DT: 2.215 kCal P:113 C:329 G:50
            DD: 1.410 kCal P:113 C:105 G:60

            Nesse primeiro esboço dos macronutrientes, nenhum deles é lá muito fixo, você deve se pautar pelo total de calorias do dia. Com isso eu quero dizer que há espaço para aumentar ou diminuir algum dos macros, se você quiser fazer isso. Ex.: a sua refeição do DT está muito grande devido a quantidade de carboidratos. Nesse caso poderíamos tentar aumentar a proteína e/ou a gordura pra diminuir a quantidade de carbos.

  10. Pode me ajudar tambem? quero fazer jejum intermitente e Cut / Cheguei a TMB 1423 e 2205 kcal para manter… (1,69 altura, 32 anos, 64kg). Não consegui saber qual Kcal devo seguir em DT e DD e como dividir as proteinas / Carbos e gordura.

  11. olá Rafael…calculei minha TMB deu 1,011.154…e isso significa que sou sedentária pela referência que vc passou??snif…
    Faço musculaçao,busco definição…mas peco muito na dieta e acredito que o JI é o melhor que tenho a fazer,por isso estou estudando a respeito…
    tenho 1,53 cm, 30 anos, 51,5Kg…fiz bioimpedância e deu q tenho BF 24%, 33% Massa magra…e confesso que fiquei meio deprê qdo meu treinador falou que sou falsa magra…poderia me ajudar no cálculo dos macros?Pois fiz mas deu errado pela referência do cálculo dos depoimentos q li acima…Grata!

    • Olha, se você está com 51 Kg e tem 24%, a sua TMB é de 1.207 kCal e não 1.011 como você calculou. Agora pra calcular as suas calorias de manutenção, preciso saber o seu fator de atividade. Se você tem treinado, não tem como você estar sedentária agora. Para estimar o seu fator de atividade, vou precisar saber com o que você trabalha e o que tem feito de atividade física.

  12. Olá Rafael!!!faço jejum e amei esse blog!será que voce confirma meus cálculos?tenho 49 anos,1,58 de altura,68kg
    TMB=1.632 x1.135=1.872
    DT=2.256
    DD=1.500
    quanto aos macros me preocupei de calcular errado,pois sou diabética.
    Preciso de ajuda

    • Sandra, o BF é expresso em percentual, tanto que em Português ele é conhecido como “percentual de gordura”. Pela altura e peso que você informou, não acho que você esteja com 12%. A titulo de comparação, dê uma olhada na foto desse link.

      Se você não tiver como fazer uma avaliação física para saber qual é o seu BF, dê uma olhada nesse post aqui.

      Com relação ao seu fator de atividade, 1,1 é para quem é sedentário(a). O que você tem feito de atividade física?

      • Então os seus exercícios basicamente se resumem a aeróbicos, certo?

        Os seus macros, de acordo com os dados que você me forneceu ficariam assim:
        TMB=1.325 kCal
        Fator de atividade=1,3 (leve)
        Caorias de manutenção=1.722 kCal

        Macros para o cut:
        DT (1.894 kCal): P111 C273 G40
        DD (1.205 kCal): P111 C56 G60

        Mas veja que o seu treino em nada tem a ver com o que o Leangains preconiza, apenas exercícios compostos de musculação 3x/semana. Eu acredito que se mantiver o seu treino atual, você irá perder alguma massa muscular nesse processo, o que não é algo legal.

  13. Olá Rafael , muito bom seu blog , não estou consequito chegar na quantidade de P , G, C , tenho 165 de altura ,bf 18,7 , mm 60 , tmb 1999 kcal , DT 2199 ,DD 1399 , gostaria de fazer um cut , e por gentileza voçe poderia me explicar detalhamente como eu divido esse porcentual de P, G, C ?

    • Oi Victor,

      você esqueceu de me dizer o seu peso, mas pelos dados que você passou eu imagino que seja 73,8 Kg, me corrija se e estiver errado.

      Se o seu peso realmente for 73,8 Kg, a sua TMB seria 1.666 kCal e não as 1.999 kCal que você mencionou. Eu considerar um fator de atividade igual a 1,4 para calcular os seus macros. Eles ficaram assim:
      Calorias de manutenção: 2.166 kCal
      DT: 2.382 Kcal P150 C299 G65
      DD: 1.516 kCal P150 C83 G65

      Coloquei a gordura igual nos dois dias para facilitar a sua vida na hora em que você for montar a dieta, assim o único macro que irá mudar nos dois dias é o carboidrato.

      Com relação ao seu pedido, fica complicado eu explicar mais detalhadamente do que já está explicado no post. Essa questão da divisão dos macros é abordada em dois posts diferentes aqui no blog. Você já tentou tirar as suas dúvidas no outro post?

      • Obrigado Rafael pela sua atenção , referente ao peso tenho 75 , 2 kg , pois ando muito no serviço e subo muito escadas não sei em qual fator de atividade eu me entro

        • As mudanças causadas pelo peso que você me informou foram mínimas, você pode seguir tranquilamente os macros que lhe passei anteriormente. Leia esse post aqui, ele vai lhe ajudar.

  14. Olá Rafael gostei muito do que vi, é a primeira vez no blog. Está de Parabéns pelo conteúdo.

    Se possível poderia me ajudar a calcular os macros para DT e DD. Gostaria de realizar um Cut.

    Tenho 27 anos, peso atual 72 Kg com 1,70 de altura.

    Utilizando o link BF= 19% com isso usei na fórmula e encontrei TMB= 2526 com fator de atividade 1,55.

    PS: tentei me cadastrar na lista de espera mas sempre indicava algum erro.

    • Oi Allan,

      fico satisfeito em saber que você está gostando do site!

      O que você vai fazer de atividade física? Pretende seguir à risca o protocolo Leangains? O seu trabalho demanda esforço físico? Estou perguntando isso porque o fator de atividade é meio subjetivo e difícil de acertarmos ele logo de início. Se você pretende treinar apenas 3x/semana mesmo e o seu trabalho não requer esforço físico, eu sugiro que você use o fator 1,3. Aguardo sua resposta para continuarmos com o cálculo dos macros.

      Obrigado pelo seu interesse no coaching e por ter me avisado do problema com o link. Vou procurar resolver isso o mais rápido possível. 😉

  15. Bom dia,

    Gostei muito do texto e do site! Conto meus macronutrientes a 1 ano e agora vou começar a seguir a IF e ver se me adapto bem.
    Estou devorando todos os textos que tem disponíveis nesse site, muito obrigada por compartilhar todo esse conhecimento.
    Tenho uma duvida. Quanto a gordura, qual seria uma boa quantidade para uma mulher. Pois nesse texto é citado somente a quantidade para um homem de porte médio e no meu caso sou uma mulher e de porte pequeno, então fico um pouco em dúvida em relação a quantidade de gordura.

    Mariana.

    • Boa tarde Mariana,

      Obrigado pelos seus comentários!

      A menos que esteja escrito uma recomendação específica, você pode usar os mesmos parâmetros para ambos os sexos.

  16. TBM – 1200
    Calorias para manutenção – 1800
    MM – 38,47
    DT – 2046
    DD – 1302

    Eu vou treinar 5 dias e descansar 2, é correto eu aplicar as calorias do DT e DD assim ou eu preciso aplicar as calorias do DT durante 3 dias e as de DD durante 4 dias?

      • Ok! Estou aprendendo muito com esse site. Obrigada por compartilhar esse conteúdo.
        Hoje fiz o meu primeiro dia de IF e foi tranquilo, ficou muito mais fácil ter uma janela curta para me alimentar, assim sobra mais tempo para as outras tarefas que tenho.

  17. Olá Rafael Ferreira,
    Bom dia , gostei muito de suas dicas vc esta de parabéns .
    estou fazendo um bulking mas acho que esta errado de acordo com suas dicas
    tenho 73.5 kg 165 altura 43 anos
    TMB =1167.85
    MM = 59.9
    MG = 13.1
    % de gordura 15.9
    quanto devo ingerir de proteína
    quanto de carbo
    quanto de gordura
    estou perdido me ajuda por favor.

    Estou treinando 5 vezes por semana então seria 1.5 atividade física
    depois que li suas dicas me atrapalhei todo.

    • Boa noite Claudiney!

      Se você está com 15,9% de BF, eu acredito que seria melhor você fazer um cut antes de partir pro bulk. A parte superior do seus músculos abdominais não está aparente não é mesmo?

      Se for para seguir o 100% o protocolo, você deveria treinar apenas 3x/semana. Você pretende continuar treinando 5x ou vai passar a treinar 3x? Estou perguntando essas coisas porque isso irá influenciar os seus macros.

      • Bom dia !

        Bom na parte do abdome da para ver que tem alguns gomos por baixo , estão visível mais a menos 50%
        comecei a fazer uma dieta de 3.000 calorias e meu peso ficou parado sem ganho treinando 3 vezes por semana bem pesado .
        depois passei a treinar 5 vezes na semana com peso moderado com fadiga do começo ao final do treino e meu peso começou a cair então aumentei as calorias para 3.5000
        em media de
        180 de proteína
        500 de carboidrato
        72 de gordura
        por dia
        agora vou esperar o resultado no resto da semana
        mas não pretendo treinar 5 vezes por semana vou ate atingir um ganho bom . o que acha disso tem como eu enviar algumas foto por e-mail

        Ney.

        • Boa tarde Ney!

          Se for pra seguir o sistema Leangains, você deverá treinar apenas 3x/semana, fazendo inicialmente o treino dos 3 grandes.

          Considerando que você vá fazer um cut e treinar 3x/semana, os seus macros ficariam assim:

          DT 2.438 kCal P155 C309 G65
          DD 1.552 kCal P155 C87 G65

          Eu mantive a quantidade de gordura igual nos dois dias para facilitar a sua vida na hora de montar a dieta. Você deverá seguir essa dieta durante 4 semanas, acompanhando os suas medidas semanalmente. Se a variação de peso na primeira semana for muito grande, descarte esses dados, muito provavelmente foi apenas água que você perdeu. Faça a média de perda de peso semanal e veja se ela está de acordo com o indicado nesse post, se não estiver ajuste e reavalie depois de duas semanas e vá fazendo isso até alcançar suas metas.

  18. Rafael, obrigado pelas respostas no outro artigo.

    Estou parado há um ano. O fator de atividade que utilizo é referente à atividade atual, ou de quando iniciar os treinos pelo leangais (3x por semana)?

  19. ola rafael, seu blog e show de bola e muito bem detalhado e explicado
    estou com uma duvida ao seguinte
    começei ler seu blog no meio de um cutting sem calcular tmb essas coisas
    gostaria de saber uma coisa
    refiz meus calculos diarios peso 71kg e 53de MM com 168,5cm de altura
    e ficaram mais omenos assim meus macros do dia
    132g de proteinas
    260g de carbo
    47,7g de gordura

    a duvida que estou agora e que como estou em meio a um cutting estou usando 130g de carboidratos invez de 260 se eu aumentar esse nivel logo aumentarei as kcal do dia eu irei ganhar peso ?
    vc aconselha eu fazer uma manutenção ou simplesmente baixar os carbos aos poucos e apertar mais o cutting?
    obs:calculei minhas metas para DD mais ficou meio embaçado
    se puder dar uma força agradeço desde ja parceiro
    obrigado e show de bola

    • Oi Nelson!

      Você não falou das suas atividades físicas. O que você tem feito? Também não falou nada sobre o seu emprego, se o seu trabalho exige esforço físico isso também irá influenciar nas suas calorias de manutenção. Em suma, preciso ter uma ideia da sua rotina para poder estimar um fator de atividade condizente. Sem ele, não há como estimar a sua necessidade energética diária, e sem esse dado não tem como calcular os macros.

      • oi rafael desculpa
        estudande de faculdade integral das 8 as 12 das 1 as 5 treino das 7 as 8:30 aerobicos 3 vezes na semana treino intenso(sem contar o aerobico nessa 1:30 de treino)
        mais volto para casa em todas as minhas refeições que faço as 8 as 1 e as 5
        e a ultima as 9:00 9:30 horas
        pre treino e uma pos treino concluindo 4 refeições no dia
        treino 6 vezes na semana incluindo sabados,dia de descanso domingo
        prefiro deixar os carbos para as ultimas 2 refeições pre e pos treino
        qualquer outra duvida so deixar no comentaria kkk

        • Como você faz muito exercício, eu usei 1,6 pro seu fator de atividade. As suas calorias de manutenção ficaram em 2.420 kCal.

          DT: 2.662 kCal P132 C387 G65
          DD: 1.694 kCal P132 C145 G65

          Você pode implementar direto esses macros e ir acompanhando suas medidas, depois de 4 semanas veja se o seu peso tem diminuído na velocidade esperada. Se não estiver, aumente ou diminua os seus carboidratos.

          • Rafael obrigado pela resposta vou começar a semana com esse plano de carbos proteinas e gorduras
            Obrigado cara
            Show de bola seu fórum e muito detalhado obrigado mano
            Vou seguir aqui e passando relatos obrigado

  20. Bom dia Rafael, fiz meus cálculos e cheguei aos resultados:
    DT> P: 160g; G: 40g; C: 500g
    DD> P: 160g; G: 80g; C: 130g

    Contudo, me perdi na última parte do seu artigo (que aliás está excelente e muito bem explicado, parabéns por isso), mais precisamente a parte transcrita: “Os macros do Tom para o DT são: P190/G60/C275

    O que, de acordo com as minhas regras simplificadas, significa comer:

    950g de cortes magros de carne/peixe/frango, 385g de arroz e muitos vegetais.

    Os macros do Tom para o DD são: P190/G80/C30

    O que dá alguma coisa como:

    475 de cortes gordos de carne/peixe/frango, 40g de arroz e muitos vegetais.”

    Poderia me explicar se as quantidades especificadas correspondem ao seguinte:

    950g de carne = 190g de Proteína / 385g de arroz = 275g de Carbo (se eu entendi direito)

    Fiquei com essa dúvida, pois preciso aplicar essa formula na minha dieta e não to sabendo fazer isso. Poderia me ajudar ou me ensinar a fazer essa correlação?

    Grande abraço e muito obrigado pela oportunidade de ler um artigo tão eficiente como este.

    Att. Marcelo

    • Boa noite Marcelo!

      Obrigado pelos seus elogios. 😉

      Os seus cálculos estão certos, você pegou o espírito da coisa. Os cortes magros de carne têm em média 20% de proteína e o arroz e as massas têm aproximadamente 70% de carboidratos (ou 71,4%, para a sua conta dar certo).

      Abraços e boa sorte com a dieta!

  21. Ola adorei o post no entanto não sei se estou calculando corretamente, eu fiz as contas e de manutenção para mim deu 2588,996 , fui verificar uma calculadora de TMB online e o resultado foi maior 3063 então fiquei em duvida se minha conta estava certa, meu peso é 85kg, massa magra 60,2 segundo o site corpo perfeito o qual calculei, tenho 1,75 de altura e 27,16% de gordura corporal(calculados pelo link do post)

    • Oi Cauê!

      Olha, se você tem 85Kg e 27,16% de BF, a sua massa magra é de 61,9Kg e não 60,2Kg. A sua TMB é de 1.707kCal.Você não mencionou o que tem feito de atividade física, então não tenho ideia de qual possa ser o seu fator de atividade e assim não posso estimar as suas calorias de manutenção. Digamos que você seja moderadamente ativo, nesse caso o fator de atividade seria o 1,5 e as suas calorias de manutenção seriam 2.561kCal.

      • Ola obrigado pela atenção

        Peguei os valores e calculei aqui no entanto achei que os valores de carboidratos meio altos sendo que estou em cut deu os seguintes valores

        DT 2817 P154,75 G55 C425
        DD 1792,7 P154,75 G80 C113,25

        2561 DT +10% DD-30% respectivamente

        Esta correto ?

        Obs:Valores de Proteinas calculei com base na minha massa magra e a gordura com base no peso corporal no entanto eu achei que seria muita gordura então eu reduzi para 55 em DT e aumentei para 80 em DD…

  22. Muito bom, o problema é o custo mesmo, o total de carne por dia mais o consumo da familia, caraca, muito dinheiro em carnes, rs. Parabéns xará, vc manda muito bem, já estou fazendo o jejum tranquilamente, balanceando pelo olho mesmo o que eu ja estava comendo antes na regra das 6 refeições, mas colocando tudo em três, e por pesquisar mais encontrei o seu site, belo trabalho!

  23. Olá Rafael

    Primeiramente PARABÉNS pelo site, ótimos conteúdos, tudo muito bem explicado … E muito obrigada por você compartilhar conosco todo seu conhecimento .. Parabéns e obrigada também, pela dedicação de tirar as dúvidas … São raras as pessoas hoje que além de dividir o conhecimento tem a disponibilidade de tirar dúvidas .. Que Deus te abençoe sempre

    Bom Rafael, estou nessa luta contra a balança faz 3 anos, mesmo achando que os números da balança não são muito relevantes, mas, nessa busca de uma vida saudável e emagrecimento consegui emagrecer 16 kg, no método convencional, comendo de três em três etc, porém faz 1 ano que eu está estagnada, ainda não consegui a tal barriga trincada kkkkk, então comecei pesquisar sobre esse método do Jejum Interminete … E me interessei bastante, já comecei aos 15 dias, tirando o café, aí pesquisando para me aprofundar mais sobre esse método achei o seu site, estou lendo os artigos e vou começar a colocar em pratica, então fiz meus cálculos dos macro, e gostaria se cheguei no resultado correto, pq, no DT achei a gramas de carboidratos alta … Meus dados :

    Altura 1,58
    Peso 58
    BF 30%
    MM 41
    Idade 30 anos
    Grau de atividade 1,55 ( faço três dias de treino de força e dois dias de muay Thai)

    TMB = 370+21,6*41MM= 1256

    TMB= 1256*1,55 ativ mod = 1947

    Cal de Manutenção = 1947

    DT 1947 + 10% = 2142

    P = 103 G = 60 C = 297

    DD 1947 – 30% = 1363

    P = 103 G = 60 C = 103

    Desculpas pelo texto longo … Muito obrigada por enquanto

    • Oi Jaque,

      Obrigado pelos elogios! Não tem pelo que se desculpar, estou aqui pra ajudar. 😉 Eu é que peço desculpas por ter demorado a responder, meus últimos dois dias foram bastante atribulados.

      Meus parabéns pela sua dedicação, perder 16Kg não é uma tarefa das mais fáceis. O seu peso estagnou há um ano? Dê uma olhada nos três posts abaixo, eles vão te dar uma luz a respeito do que aconteceu:
      Porque Você Precisa Fazer Ajustes Durante a Dieta
      Como e Quando Ajustar os Seus Macronutrientes
      Orientações Sobre Como Dar Uma Pausa na Dieta

      Com relação aos seus cálculos, eu encontrei valores ligeiramente menores porque usei 40,6Kg de MM e não 41Kg. Os seus números ficaram assim:
      TMB = 1.247 kCal
      Cal de manutenção = 1.933 kCal
      DT = 2.126 kCal (P102 C331 G44)
      DD = 1.353 kCal (P102 C102 G60)

      Você deve ter notado que as quantidades de carboidratos e gorduras mudaram um bocado. Isso porque você fez os seus cálculos baseada na explicação do post acima, mas eu usei as orientações do post mais novo, onde é explicado que a ingestão semanal média de gordura deve ficar ente 0,9g/Kg MM e 1,3g/Kg de MM. No seu caso, isso daria um consumo semanal médio entre 37 e 53g e os números que eu lhe passei acima irão lhe deixar com 53g semanais médios de gordura.

      Pra terminar, se você está seguindo corretamente a dieta anterior e ainda assim está há um ano sem perder peso, sugiro que siga as orientações do post que indiquei acima, sobre a pausa na dieta. Dê um tempo para a sua cabeça e para o seu organismo, depois comece novamente seguindo os macros que lhe sugeri. 😉

      • Olá Rafael,

        Muito obrigada por responder, e tirar minhas duvidas, já havia lido sobre a pausa da dieta, eu não seguia muito à risca a dieta, fez o outra tinha o tal dia off, quando me dava muita vontade de algo ia lá e comia e depois “tentava compensar”, no exercício, mas, mesmo assim estou estagnada, mas, agora vou dar início a essa nova dieta, dar um estímulo diferente, no meu organismo, já percebi que nesses 15 dias sem o café da manhã e comendo mais comida de verdade, dei uma afinada e ganhei força no meu treino de força, e agora tendo os macro calculadora será melhor ainda … Obrigada mais uma vez Rafael e Parabéns … Estou adorando os artigos ?

  24. Qual é a tática que vocês usam quando não se tem a balança para contar os macros? Fica bem dificil, produtos fechados já ajudam, como ovo, mas uma carne por exemplo fica dificil, o arroz também…

    Vi recentemente algumas pessoas passando os macros do arroz para outras, gente profissional, mas vejo que existem muitos erros, por isso às vezes alguns profissionais possuem resultados superiores a outros, o cara falava do macro do arroz por exemplo, mas eu achei meio grande o numero de carbo, aí fui pesquisar e vi que aquele número era quase certo para o número do arroz cru, mas ninguém come arroz cru, o arroz cozido perde muito carbo e ganha um pouco de gordura por exemplo e isso vale para qualquer comida que não dar para comer cru.

  25. Olá, Rafael. Achei seu site muito interessante e elucidativo. Suas explicações são bem acessíveis e todas essas qualidades me trouxeram a confiança e coragem para começar.
    Pois bem. Tenho 46 anos a srem completos em 26/04 e treino direto há pelo menos uns 5 anos, mas vivo no efeito sanfona. Também, pudera! Como que parece que não há amanhã. Daí o esforço de tanto treino acaba ficando escondido pela gordura…
    Pratico 1h de atividade física diariamente de segunda a sexta no horário do meio dia e descanso nos findes. Faço aulas de bike (spinning) e core nas segundas e quintas, pump às terças e sextas (a minha academia criou um treino de pump que prioriza o ganho de massa muscular e não de resistência) e treino funcional às quartas. Nunca falto. Sou totalmente virtuosa em atividade física (não gosto de falar que sou viciada, hehehe).
    Minha estratégia é a de fazer minha janela de alimentação de modo que a minha primeira refeição do dia seria às 13:45h (após a academia) e a última às 21:15h, de modo que eu a terminasse por volta das 21:45.
    Meço 1,75m, peso 100kg e classifico-me como gorda e musculosa, pois por baixo da manta de gordura meus músculos estão bem durinhos. Sou uma pessoa grande também, com estrutura óssea avantajada. E isso não é eufemismo pra não ter que dizer que sou gorda, pq sei q estou gorda mesmo, tanto que o disse ali em cima, hahaha. Diante disso e seguindo suas orientações, optei pelo CUT.
    Fiz meus cálculos da seguinte maneira:
    TMB = 1.713,8
    Moderadamente ativa = TMB x 1,55 = 2.656,39
    Para o dia de treino incluí 10% a mais de calorias = 2.922 e para o dia de descanso coloquei o deficit calórico em 35%, o que deu 1.726,65 cal para esse dia.
    Sendo assim, eu estipulei que deveria consumir em torno de 250g de proteína, 334g de carboidrato e 65g de gordura nos dias de treino e os mesmos 250g de proteína, 95g de gordura e NADA de carboidrato nos dias de descanso. É isso mesmo??? Sem nadinha de nada de carbo nos dias de descanso?
    Além disso, eu devo considerar como dia de treino apenas aquele em que faço o pump (anaeróbio) ou também devo considerar como tal aqueles em que faço treinos aeróbios (bike e funcional)?
    Montei um cardápio básico que acredito que consiga seguir sem dificuldades, desde que eu faça algumas substituições e adaptações no decorrer do programa. Confira:
    Dia de treino (porções indicadas divididas em duas refeições, almoço e jantar):
    – 1,1 kg de filé de frango grelhado
    – salada de vegetais crus à vontade
    – 50 g de azeite de oliva extravirgem
    – 1,2 kg de arroz integral cozido
    Dia de descanso (porções indicadas divididas em duas refeições, almoço e jantar):
    – 1,1 kg de filé de frango grelhado
    – salada de vegetais crus à vontade
    – 81 g de azeite de oliva extravirgem
    – NADA DE CARBOIDRATO

    Então, Rafael, eu conto com sua orientação para me dizer se fiz tudo certinho, bem como para sanar as dúvidas que mencionei acima.

    Um grande abraço e parabéns pelo seu trabalho. É emocionante ver sua dedicação e desprendimento.

    • Oi Andreia!

      Obrigado pelas suas palavras e parabéns pelo seu empenho!

      Você falou muitas coisas, muitos dados, mas não me disse algo fundamental para eu poder opinar: o seu percentual de gordura. É em cima dele que eu vou ver se a sua TMB está correta e como está a sua distribuição dos macros. Sendo assim, qual é o seu percentual de gordura atual?

      • Obrigada pela pronta resposta, Rafael. Então, de acordo com a “calculadora” que vc disponibilizou no link http://www.dietaemalhacao.com.br/como-estimar-percentual-de-gordura-bf/, o meu percentual de gordura foi de 47,7%. No momento, não estou com condições de pagar uma avaliação física mais precisa, mas já estou me programando para, de acordo com a minha evolução, poder fazê-la e ter valores mais precisos para te apresentar.
        Mais uma vez agradeço sua atenção.

        • Você não precisará fazer uma avaliação mais pra frente, a não ser que queira. O BF só é importante agora no começo, pois como eu disse antes, é baseado nele que iremos montar a sua dieta.

          Eu sou suspeito pra falar, mas na minha opinião você está treinando errado, parece que você está atirando para todos os lados tentando alcançar a sua meta física. Eu sei o que é isso, já fiz coisa parecida. Houve uma época onde eu fazia natação, musculação, muay thai, yôga e se bobeasse eu encaixava umas aulas de spinning também. Hoje eu defendo o treino minimalista proposto pelo Leangains, nessa falta de tempo crônica dos dias atuais, acho que devemos fazer apenas o necessário para alcançarmos nossos objetivos físicos. Isso quer dizer fazer apenas musculação 3x/semana. Mas se você gosta dessas atividades todas e tem tempo disponível para elas, quem sou eu para dizer que você não deve fazê-las?

          Com relação a parte nutricional, os cálculos que eu fiz baseados no seu peso atual e no seu BF deram um resultado diferente do que você mencionou:

          TMB = 1.500kCal
          Calorias de manutenção = 2.325kCal
          DT: 2.557kCal (P131 C362 G65)
          DD: 1.627kCal (P131 C130 G65)

          Eu usei +10% e -30% para o DT e DD respectivamente, se usasse -35% era capaz das suas opções alimentares ficarem muito restritas. Veja bem, a diferença entre os dois dias não é o mais importante, e sim a sua ingestão calórica média semanal. A ingestão de gordura eu mantive a mesma nos dois dias para facilitar a sua vida na hora de montar a dieta.

          Essa dieta considera que você está treinando apenas 3x e descansando 4x/semana, e é dessa maneira que você deverá alimentar-se. Já vi pessoas que por treinarem 5 ou 6x/semana acharam que deveriam fazer a refeição do DT 5 ou 6x/semana também. Só que dessa maneira elas nunca teriam o déficit calórico semanal necessário para a perda de peso.

          Para ajudá-la a montar o seu cardápio, procure pela tabela TACO no Google, ela irá lhe fornecer a composição centesimal de inúmeros alimentos.

          • Muito obrigada por sua orientação, Rafael. Começo amanhã mesmo. Enviarei relatos do meu desempenho brevemente. Grande abraço.

          • Olá, Rafael. Conforme falei acima, comecei o programa no domingo. Na verdade, o que tem sido difícil para mim não é o jejum, mas o tanto que tenho q comer em dia de treino, hahaha. Mas vou fazendo minhas adaptações para contornar isso. Porém, com relação ao jejum, eu tenho uma dúvida. Eu treino na hora do almoço e tenho deixado para fazer minha primeira refeição após o treino. Não sei se ainda estou em período de adaptação, mas fazer a atividade física em jejum não foi muito agradável. Senti-me meio fraca e sem render o tanto que costumo. Tendo em vista que estou fazendo minha última refeição às 21 15h e termino por volta das 21 45h e o fato de ser mulher, questiono se posso quebrar meu jejum por volta das 11 45h (antes do treino) com alguma fruta e dentro da minha contagem de calorias diárias ou é interessante que o treino seja feito em jejum?

          • Oi Andreia.

            O Martin Berkhan diz que existem benefícios mínimos no treino em jejum, o Andy já diz que não notou diferença nenhuma entre os clientes dele. Sendo assim, a minha opinião é a de que o treino em jejum não é obrigatório, é mais uma questão de preferência pessoal. Eu treinei em jejum por um bom tempo e me sentia muito bem fazendo isso, mas eu já tinha uma história nessa prática. Antes de aderir 100% ao Leangains eu fazia aeróbicos em jejum (natação, esteira ergométrica e bicicleta) e nunca tive problemas. Talvez você não esteja se sentindo muito bem por isso ser uma novidade pra você. Você tem tomado as 10g de BCAA antes do treino?

            Tem outra coisa, se você for ver a hierarquia de importância nutricional, a questão dos horários está em penúltimo lugar. Isso quer dizer que até seria bom você conseguir fazer a sua janela de 8 horas, mas é muito mais importante você cuidar da sua ingestão energética, da divisão dos seus macros e micronutrientes.

            Ao meu ver, você tem 3 possibilidades:
            1) insistir um pouco para ver se você se adapta;
            2) mudar o horário da sua janela de alimentação, iniciando-a um pouco mais cedo para poder comer alguma coisa antes do treino;
            3) diminuir o seu tempo de jejum.

          • Obrigada pela sua pronta resposta, Rafael. Esse apoio é muito estimulante! 😀 Então, das 3 opções que vc me deu, achei mais interessante a segunda, já que, ao meu ver, torna a manutenção do programa a longo prazo muito mais confortável e eficiente. Com relação ao BCAA, ainda não comecei a tomar, mas ainda hj verei isso. Mais uma vez agradeço. Grande abraço.

          • Se você está pretendendo fazer uma refeição antes do treino o BCAA não é necessário, mas a falta do BCAA antes do treino em jejum pode ser o que está minando os seus esforços atuais.

  26. Eae Rafael, tudo blz? Cara, fiz os cálculos das macros, e achei que meu caso ficou um pouco alto o valor de Carbo.

    Vamos aos dados: Peso – 67, BF – 9%, Academia 5x semana. Futebol 2x semana. Me considero bem definido, porém meu objetivo seria atingir os 75 kg, por isso optei por um slow-bulk. Mantive os 65g de Gordura nos dois dias e utilizei +40%/-10%

    DT – Proteína – 122 / Gordura – 65 / Carbo – 647
    DD – Proteína – 122 / Gordura – 65 / Carbo – 320

    Cara, 650g de carbo é impossível de comer…hauhauah. Ou eu fiz alguma conta errada ou vou ter q dar um jeito de abrir o apetite.

    Grande abraço e parabéns pelo trabalho.

    • Oi Filipe!

      Olha, eu fiz os seus cálculos e a quantidade de PTN e LIP para os DT e DD bateu, mas os carbos deram um valor ligeiramente diferente: 617 pro DD e 301 para o DD. Se você quer diminuir os carbos, aumente as gorduras. Usando o limite superior desses macronutrientes, os seus macros ficariam assim:
      DT: 3.543 kCal – P122 C617 G65
      DD: 2.277 kCal – P122 C234 G95

      Dê uma olhada no artigo abaixo, ele vai lhe ser útil:
      Como Implementar a Dieta

      Abs!

  27. Oi, Rafael.
    Te mandei um e-mail hoje, mas enfim, já faço jejum intermitente todos os dias, treino 5x por semana, mas não conto muito bem as calorias, como em torno de 1600 – 1800 kcal por dia, as vezes como mais que isso nos findis, mas só as vezes.
    Quero perder 10kg. Vou fazer cutting, passar a treinar 3x por semana.
    Agora tentei calcular meu macros e calorias como tu ensina aqui. Minhas calorias deram: 1750, se eu for fazer cut, seria mais ou menos 1925 kcal em DT e 1225 em DD.
    Mas 1225 kcal é tão pouco, não sei se vou conseguir comer só isso nos DD.

    Quanto aos macros, eu faço a dieta Paleo, e me assustei em ter que comer tantos carboidratos em DT, aumentei as gorduras, mas continuo achando que tem muito carbo. Tu acha que está bom assim?

    DT = 1925 kcal
    P = 120g, G = 100g, C = 136,25g

    DD = 1225 kcal
    P = 120g, G = 70g, C = 28,75g

    O importante não é o déficit semanal? Se eu somar essas calorias e dividir por 7 dias daria 1525 kcal por dia. Eu não posso fazer dessa forma o déficit? Ou é realmente importante comer mais em DT e menos em DD?

    Obrigada,
    Danielle

    • Oi Danielle,

      acabei de responder o seu e-mail. O principal problema para calcular os seus macros é o seu BF, não e-mail você me falou em valores muito diferentes: 21 e 34% e isso vai afetar diretamente os seus macros. Quando foi que você fez a sua última avaliação física?

      Sim, o importante é o déficit semanal, mas se você alternar as calorias que consome a cada dia, comendo um pouco à mais do que as calorias de manutenção nos DT e menos do que elas nos DD, o seu organismo vai demorar mais tempo para perceber que você está passando por uma privação energética e assim irá demorar mais tempo para entrar em um platô.

  28. A passagem de cut para bulk(slow bulk),e vice-versa de ser feita de que forma. Em dietas tradicionais internet a fora indicam começar com um deficit pequeno e ir aumentando,depois retornar aumentando as calorias gradativamente. No Lean Gains como funciona isso?Posso mudar de objetivo de um dia para outro.Por exemplo,Cutting DD 1900 calorias,DT 3000,atingindo meu objetivo mudo diretamente para DD 2450 e DT 3600 calorias?

  29. Olá Rafael,
    Li o teu texto, fiz as contas e… fiquei com uma dúvida.
    Supondo que preciso de 360g de carbos/dia, só o que como de massa e arroz já vão por si só dar-me quase a maior parte da quantidade de gorduras de que preciso. Deixando quase de fora a possibilidade de ir buscar gorduras às fontes de gordura por excelência (azeite, iogurtes, manteiga de amendoim…). Fico muito restrito às quantidades de gordura que me restam deps de comer os carbos!

    Obrigado e abraço 😉

    • Oi André!

      Me desculpe, mas eu não entendi a sua dúvida. Em 100g de arroz integral você encontra 0,83g de gordura, ou seja, quase nada. “Massa” é meio genérico, mas elas são grandes fontes de carbos e não de gorduras, a gordura das massas vai variar principalmente em função do molho que você for colocar nelas.

      Procure no Google pela tabela TACO, lá você vai achar a composição centesimal de vários alimentos e isso irá ajudar muito na hora de montar a sua dieta. 😉

      Abraço!

  30. Olá Rafael tudo bem?

    meu peso é 95kg BF 12% DT (P=237, G=65 C=441)= 1767KGCAL esta certo essa conta fiquei perdido na calculo do DD (P=237 G=90 C=142) esta certo isso pode me ajudar?

    Até o momento obrigado!

    • Oi Roberto!

      Qual é o seu objetivo, perder gordura ou ganhar massa magra? Que atividades físicas você faz durante a semana? O seu trabalho exige esforço físico?

  31. Bom Rafael!

    meu objetivo é perder gordura faço atividade fisica 5 vezes por semana e meu trabalho não faço esforço físico, não coloquei minha altura 1,85, minha dúvida também é como transformar os calorias em quantidade de macros.

    muito obrigado pela atenção!

  32. gente eu não consegui entender essas contas terríveis, se alguém puder me ajudar desde já agradeço, eu tenho 1.70 de altura, 84 quilos e 30 anos. alguém poderia me passar o quanto devo comer de proteínas, gorduras e carboidratos?
    detalhe estou fazendo o jejum de 16h por 8h de alimentação e trabalho em uma escala de 24×48, como devo fazer o jejum e os treinos corretamente?… me ajudem por favor

    • Para responder a sua primeira pergunta preciso saber qual é o seu percentual de gordura atual, ele é a base de tudo. Se você não tem ideia de quanto está o seu percentual, sugiro que leia o artigo abaixo:

      Como Estimar o Percentual de Gordura (BF)

      A sua escala de trabalho não vai interferir nos seu horário de jejum, mas vai complicar o seu treino. Quando essas 24h começam a contar? À meia-noite mesmo ou em outro horário?

  33. Ola Rafael, tenho uma duvida, quando dizes para calcular o MM diz assim
    MM=((100-BF)x peso altura)/ 100
    entre o peso e a altura não tem nenhum sinal? por exemplo se eu tiver 70kg e 1,67m coloco 701,67 ? não percebi bem…
    Obrigado pela atenção

  34. ola Rafael, então meu percentual de gordura e de 20% e a minha escala começa das 8:00h da manhã e vai ate as 8:00h da manhã do outro dia depois pego folga de 48 e quando faço meu treino de musculação para hipertrofia… me ajuda ai parceiro.

    • Eu só queria confirmar uma coisa, você disse que tem 1,70m de altura e que está pesando 84 Kg certo? Eu não vi nenhuma foto sua, mas com essas medidas, acho difícil você estar com apenas 20% de BF. Como você chegou a esse número?

      Durante a sua jornada de 24h, você fica acordado direto ou é tipo um plantão, onde você até pode dormir, mas pode ser chamado a qualquer momento?

  35. ola Rafael, cheguei a essas medidas segundo um nutricionista me pesou e segundo ele me disse isto, não sei se esta correto mais segundo que esta me dizendo não. e sobre minha escala de trabalho eu sou policial militar e faço escala de 24h x 48h, durante o dia e a noite ficamos na rua e na madrugada se aparecer ocorrência nos atendemos, se não tiramos um cochilo, afinal ninguém e de ferro né, mas costura ser tranquilo na madrugada pois e uma cidade pequena, se minha porcentagem de gordura estiver errada por favor faz para mim que eu não entendo essas contas louca.

    • Eduardo, tem um detalhe importante sobre o qual ainda não conversamos: qual é o seu objetivo? Perder gordura ou ganhar massa magra?

    • Bom, considerando que você esteja com 20% de BF, as suas calorias de manutenção devem ficar em 2.550 kCal. Os seus macros ficariam assim:

      DT: 2.805 kCal P168 C387 G65
      DD: 1.785 kCal P168 C132 G65

      Como eu lhe disse antes, a sua escala de trabalho de 24/48 não deve atrapalhar a sua janela de alimentação, mas a coisa muda de figura no que se refere ao seu treino. Eu quebrei a cabeça aqui pensando em como você poderia adequar o protocolo de treino do Leangains para a sua escala de trabalho e não consegui pensar em uma solução, as duas coisas são incompatíveis. No seu caso, acredito que o melhor seria fazer uma série AB, que você faria nos seus dois dias de descanso e “descansaria” durante o seu turno de 24 horas. Sugiro que você converse com o professor da sua academia, mas no meu entender essa é a melhor configuração pra você.

  36. ola Rafael, muito obrigado por me ajudar vou fazer sim essa dieta, na academia nos dois dias de folga estou fazendo circuito, acredito que saiba o que é, e juntamente com a dieta vou emagrecer rapidamente, e uma duvida 168, 378,65 são em gramas né?

  37. Oi Rafael, primeiramente meus parabéns! Impossível comentar sem parabenizá-lo primeiro, é o que encontrei de melhor qualidade até hoje.
    Quero iniciar a dieta também, porém tenho algumas dúvidas e gostaria que você me ajudasse a calcular, por gentileza.
    Tenho 25 anos, peso 64kg, 1,63m, 21% de BF (fui em um nutricionista há uns meses atras e ele me passou este valor). Eu treino todos os dias sa semana, inclusive sábado e domingo, mais porque gosto mesmo de todo tipo de exercício, dança, luta, musculação, corrida etc, então vario bem e consigo fazer algo todo dia.
    Eu gostaria de adotar o plano de jejum 16h e janela de alimentação 8h. Poderia me ajudar, pois eu pensei da seguinte maneira: jejum com inicio 20h30 da noite, desjejum 12h30 (horário de almoço do meu trabalho) e última refeição antes das 20h30, claro. A minha dúvida é como distribuir as refeições, o que comer em qual refeição, visto que eu treino às 18h30 quando saio do trabalho.

    • Oi Renata. Obrigado pelos parabéns!

      O número de refeições não é fixo, você pode fazer quantas quiser dentro da janela de alimentação, por uma questão de praticidades as pessoas fazem 2 ou 3 durante o cut. Se você for fazer 3 refeições, cada uma das duas primeiras terá 25% do total das calorias do dia, enquanto a pós-treino terá obviamente os 50% restantes. Se você optar por fazer 2 refeições, poderá fazer essa distribuição em 50/50 ou ainda em 40/60. O ideal é que na última refeição do dia você dê preferência a carboidratos de baixo índice glicêmico, como a batata doce, visto que você estará iniciando o seu jejum de 16 horas.

      Esses 21% de alguns meses atrás podem estar desatualizados, mas fiz meus cálculos para um cut em cima deles mesmo:

      TMB: 1.462 kCal
      Calorias de manutenção: 2.339 kCal
      DT: 2.573 kCal P126 C371 G65
      DD: 1.638 kCal P126 C137 G65

    • Você precisa saber o seu BF, sabendo o seu BF você encontra a sua MM. Digamos que você esteja com 15% de BF e pese 80Kg, a conta seria a seguinte: (1-0,15)x80 = 68Kg.

      Para estimar o seu BF, leia esse post.

  38. Ola, boa tarde, fiz meus calculos e gostaria de saber s estão corretos, pq estou muito afim de iniciar esse programa……minha gordura ja esta me incomodando, mais q o habitual hehehe.
    idade:35 anos
    Altura.:189cm
    Peso :116kg
    BF;31,3 massa magra calculei deu 80,05 kg
    TMB;2600
    calorias de manutenção( 1,2) : 3120
    DT:3430
    DD:2180
    Proteinas DT e DD 160 gramas
    Gordura DT=60gramas e DD=90 gramas
    Carbo DT 638gramas e DD=296 gramas
    Fazer cut óbvio.
    Pretendo fazer 2 refeiçoes sendo uma as 12:00 e outras as 19 logo apos o treino. Treinar 4 dias por semana.
    Confesso q me assustei com o valor dos carbos, e mais uma duvida…..tipo nos alimentos q tem mais d um macro tipo feijao….tem carbo e proteina preciso calcular os dois??
    Agradeço atenção e parabens pelo site, o melhor indiscutivelmente que eu ja vi.

    • Oi Rodrigo.

      Você superestimou a sua necessidade energética, mas não tenho como dizer onde você errou nos seus cálculos. Os seus números ficaram assim:
      Massa magra: 79,7Kg
      TMB: 2.091kCal
      Calorias de manutenção (1,3): 2.719kCal
      DT 2.991kCal P199 C402 G65
      DD 1.903 kCal P199 C97 G80

      Apesar de você pretender treinar 4x/semana, o cardápio do DT deve ser feito apenas 3x/semana, caso contrário você não terá o déficit calórico necessário para perder peso.

      Olha, praticamente todos os alimentos têm todos os macros, as geralmente um deles prevalece sobre os outros dois. Com relação a proteínas de fontes vegetais, o mais prático seria não contabilizá-las.

      Obrigado pelo elogio! 😉

  39. Oi Rafael!

    Muito obrigado por seu site é de uma utilidade publica maravilhosa!

    Tambem possuo duvidas referente a minhas divisões:

    Tenho 93 kilos, 1.78m, BF por volta de 30 a 35%(não sei o numero exato), consegui chegar nos:

    233 proteina = 932 kcal
    60 gordura = 540 kcal
    90 carb = 360 kcal

    Minhas duvidas:

    Estão certos os numeros?
    Usarei o mesmos numeros em DT e DD? Ou troco gordura por Carb em DD?
    Treinando ABC(seg, qua, sex) como fica a dieta no FDS?

    Valeu! Muito obrigado pelas informações!

    • Oi Flávio,

      obrigado pelos seus comentários!

      Os seus números ficariam assim:
      TMB: 1.726 kCal
      Calorias de manutenção: 2.244 kCal
      DT: 2.468 kCal P157 C314 G65
      DD: 1.571 kCal P157 C89 G65

      Entendeu?

      • Entendi sim!

        Acho que estava fazendo errado somente no calculo da proteina, estava calculando 2.5g por kilo.

        Muito obrigado!

        PS: Sabado e Domingo levo em conta como DD né?

        • O cálculo da proteína durante o cut é de 2,3 a 3,1g por Kg de massa magra, dependendo das suas preferências. Eu geralmente uso 2,5g/Kg de MM. Provavelmente você estava calculando em cima do seu peso total.

          Sim, os dias em que você não treina são DD.

  40. Oi Rafael! boa noite!Meu nome é Rafaela e gostaria que vc me falasse se calculei corretamente os macros..
    tenho 16 anos, 160cm de altura, 15%de bf e estava querendo fazer um slow bulking.. levei em conta a atividade alta (6/7 vzs na semana)
    TMB=1320 DT=3188 DD=2049
    Macros= Pr=104g Gord=60g (fiquei em duvida então coloque 60 para, como vc disse, nao e confundir) e Carb=558g (achei esse valor bem elevado… por isso a duvida)
    Obrigada desde já. E parabens pelo blog, primeira vez que vejo tanto conteudo e informações relevantes..

        • Olha, eu calculei a TMB quase igual a que você calculou: 1.325 kCal. Você não disse quais foram as calorias de manutenção que encontrou, mas usando o fator 1,7 aqui eu encontrei 2.252 kCal. Desse modo, os seus macros ficaram assim:

          DT: 2.477 kCal P111 C396 G50
          DD: 1.576 kCal P111 C149 G60

          • muito obrigada! só gostaria de tirar uma duvida… esse carbo no dia de treino ta bem alto ne?! to meio assustada… hahaha qual proporção você usou de P/C/G no DT?
            E qual o deficit calorico (porcentagem) vc usou para o DD?
            obrigada pela atenção desde já!!

          • Irei seguir o seu aconselhamento de macros.. mt obrigada novamente!Excelente trabalho! Parabéns! Bom dia.

  41. Bom dia Rafael!
    Primeiramente quero parabenizá-lo pela página. As informações que você publica são mto úteis.
    Meu objetivo principal é baixar o percentual de gordura corporal.
    Encontrei minha TMB= 1255,84, com ajuste A.F. TMB = 1946,56 kcal.
    Considerando +/- 20%
    DT = 2335,86 kcal
    DD = 1557,24 kcal
    Não entendi ao certo a parte que fala do défict. Considerei -10% e obtive:
    DT = 2100 kcal
    DD = 1400 kcal
    Tenho as seguintes dúvidas:
    Como dividir essas calorias em P, C e G?
    Qual a melhor fonte de gordura?
    Treino todos os dias as 6 da manhã. Qual o melhor horário para eu fazer as 16 horas de jejum? Costumo tomar o café da manhã as 5, vou para o treino, após tomo um shake proteico, faço uma refeição por volta das 10h30 e outra as 12h30 para começar o jejum a partir das 13h. Treinar em jejum é uma melhor opção? Na primeira refeição do dia é melhor consumir mais proteínas ou mais carbo?
    Aguardo sua resposta e obrigada desde já.

  42. Boa tarde Rafael! Eu fiz os cálculos aqui, mas algo deve estar incrivelmente errado, pois minha taxa de carbs em DD atingiu um número negativo. Fora que o total de calorias calculadas por refeição diária subiu muito acima do que deveria ser. Gostaria de ajuda sua para calcular isso corretamente, e também para verificar sobre seu sistema de coaching. Pretendo levar a sério este método, se de fato ele funciona. Junto com a musculação(Atualmente sou atleta de calistenia, usando peso do próprio corpo)

    Vamos a uns dados.

    Altura: 1,79cm
    Peso: 90kg(Arredondei para cima, não tenho certeza do peso)
    B.F%: 22%
    Objetivo: Cut. (Queimar a barriga. Sou um magro barrigudo haha)
    Idade: 23 anos.

    Você pode me ajudar?

    Obrigado desde já!

    • Boa noite Breno!

      Você acha que eu me daria ao trabalho de montar uma página e traduzir mais de 40 artigos sobre o Leangains se eu não acreditasse nele? 😉

      Se você quiser mais informações sobre o coaching, clique aqui.

      Para lhe ajudar com seus macros eu preciso de dados mais precisos, sobretudo o seu peso e o seu BF.

      Disponha!

      • Não! Fui mal interpretado. Disse que os MEUS CÁLCULOS deram errado. Hahaha. Não foi minha intenção questionar o método em momento algum!

        Quanto aos dados, repassei acima:
        Altura: 1,79
        Peso: 90kg
        BF: 22%
        Idade: 23 anos

        Objetivo: CUT!

        Vou verificar agora quanto ao coaching. Obrigado desde já, Rafael!

        Boa noite!

  43. Estou com todos os valores de macros prontos, mas tenho muitas dúvidas em relação à quantidade de refeições e jejum. Nos meus dias de treino, treino das 12:30 até as 15:00 (crossfit) e ainda estou em dúvidas em relação ao desjejum e almoço, os melhores horários, poderia me dar uma dica?

    • Qual é o seu objetivo, perder gordura ou ganhar massa magra?

      No que diz respeito a quantidade de refeições, eu sou adepto do “quanto menos melhor”. No cut prefiro fazer apenas duas refeições, assim perco menos tempo na cozinha. No bulk isso já é mais difícil, dado a quantidade de calorias necessárias, então nessa fase é melhor fazer de 3 a 4 refeições.

      Com relação aos horários, no seu caso eu acho que seria melhor você iniciar a sua janela de alimentação lá pelas 10:00 ou 10:30. Se você deixar pra fazer isso depois do treino, iria jantar às 23:30 ou meia noite. Isso não seria legal porque é preferível jantar umas duas horas antes de ir se deitar.

      • No momento quero perder gordura. Gostei dessa ideia, também tinha pensado em realizar o desjejum, fazer um lanchinho umas 11:30 e a janta por volta das 16:30. Ficaria sem o almoço, não sei se é um bom procedimento. Obrigada pela resposta!

  44. Olá Rafael minha bf está 31%, tenho 1,54 de altura e 59 kilos , faço musculação duas vezes na semana a noite , e aerobico mais duas vezes por semana, estou a dois dias fazendo o JI de 14 hs das 20:00 as 12 hs, porém tenho dúvidas se apenas com essa rotina de exercicios eu irei conseguir baixar meu percentual de gordura.
    Quanto a alimentação, no almoço como arroz integral (3 colheres),feijão (1 colher),peixe ou frango e salada e legumes, fico na dúvida do que comer as 15hs e as 18 hs, então as 15hs tenho comido uma laranja e café preto ou chá, e as 18hs tomo uma vitamina de leite desnatado com aveia e banana ou abacate como pré treino, pq não consigo comer nada que não seja liquido antes de treinar, me enjoa, já na minha janta como frango desfiado, 3 ovos,tomate.
    Faz 3 dias que mudei total minha alimentação fazendo apenas 2 refeições e 2 lanches , minha dúvida é se eu continuar com essa alimentação dentro da minha janela de 8hs e fazer minhas 14hs de jejum, e esses exercicios que já faço , conseguirei baixar meu percentual de gordura. aguardo teu comentário bjs

    • Oi Giovana! Você precisa encaixar mais um dia de treino durante a semana, treinar apenas 2x/semana não é o suficiente. Uma boa notícia é que você não precisa dos aeróbicos para emagrecer, basta criar o déficit energético do qual você necessita através da dieta.

      Embora haja perdas marginais, você não vai emagrecer apenas por estar fazendo o jejum intermitente. Você precisa calcular a sua taxa metabólica basal (TMB) e as suas calorias de manutenção. Em cima dessas calorias você vai calcular seus macros para os dias de treino (DT) e de descanso (DD) e em cima desses macros você monta os cardápios para esses dias.

      No livro “O Guia Completo Para Montar a Sua Dieta” você vai encontrar todo o passo a passo para calcular os seus macros. Se você tiver alguma dúvida nesse processo é só perguntar.

  45. Excelente site! Parabéns! Só não ficou claro para mim como calcular a quantidade diária (DD e DT) de ingestão de carboidrato e gordura. Estou fazendo o Jejum Intermitente de 14hrs (li que é o suficiente para mulher) e malhando com barra e peso livre 5x na semana por uma questão de amor à endorfina matinal. Tenho 14% de gordura corporal, 63kg, meço 171cm (MM 54,18) Minha TBM ajustada é 2.387,31. Fiquei na dúvida da quantidade de carb e gordura que devo ingerir.

  46. Ola, Muito obrigado pelas informações e conteúdo do seu Blog, Nota 10.
    Eu medi minha TBM e deu 2700 cal. Eu coloquei o peso ideal 93 kg prq tenho 1,94 de altura, mas meu peso real é 120 kg.
    Minha conta esta correta? pois quero adotar o Jejum Intermitente pra minha vida e quero tentar ajustar para o melhor aproveitamento.

    • Oi Jonas, obrigado pelos seus comentários. 😉

      Sim, para começar o seu raciocínio está correto, mas lembre-se de que você deverá ajustar a dieta conforme for progredindo. Durante o cut, o seu primeiro objetivo deve ser a manutenção da massa magra, logo depois vem a perda de gordura. Por isso fique atento às suas cargas na academia, se você estiver perdendo força consistentemente, isso é sinal de que o seu déficit calórico está muito alto e por isso está perdendo massa magra além da gordura.

  47. Boa Noite.
    To com duvidas imensas..
    Fiz os calculos aqui e minha TMB foi 2029. Coloquei o fator de atividade 1,55. Resultado em 3144kcal.
    Como quero perder, diminui 500kcal e ficou 2644kcal.
    Agora que vem o problema.. quero achar meus macros..
    Se eu colocar 60%prot ficaria 1586kcal de proteina que daria 396gr de proteina?
    isso ta certo? em 7 refeiçoes teria que comer 56 gr de proteina?
    fica muito nao?

    • Boa tarde Paulo,

      aqui no site existem dois artigos onde você poderá encontrar a solução para os seus questionamentos, o mais simples dele é esse aqui e o outro mais elaborado é esse aqui. Se após a leitura desses artigos você ainda tiver alguma dúvida, é só falar.

  48. Rafael me ajuda por favor. Quero fazer o jejum para cut. Tenho 28 anos, 1,75m, 87,400kg e 25,3% de bf. cheguei ao seguinte calculo 1780TMB, 2759cal de manut, DT3000kcal e DD 1930KCAL. Esta correto? Porem na hora de calcular os macros estou achando muito carboidrato pra bater as calorias diarias. Tipo nos DT 2,5g de prot por kg de massa magra = 660kcal, 55g de gordura = 495kcal e ainda faltam 1845kcal que eu teria de por de carbo…não é muita coisa para um cut? será q fiz algo errado no calculo?

    • Guilherme, os seus cálculos estão certos. Eu achei números ligeiramente maiores para o DT (3.035 kCal) e para o DD (1.932 kCal), mas essa diferença é irrisória.

      Lembre-se que os cálculos apresentados nesse artigo consideram que você esteja treinando apenas 3x/semana, logo irá ingerir os macros do DT 3x/semana também. Se você ingerir esses macros calculados para o DT mais do que 3x/semana, não irá alcançar o déficit calórico necessário para perder peso.

      O artigo mais novo mencionado no início desse artigo ensina como calcular os macros para quem treina mais do que 3x/semana.

      • Obrigado Rafael, considerando que eu treino 5x na semana eu posso multiplicar os 3035kcal por 3 e dividi-los por 5 que sao meus DT? Daria 1800kcal por DD. Porem nao estou sabendo como calcular os DD que no caso ai são 4 dias e no meu caso sao 2 dias(sabado e domingo).

        • Oi Guilherme,

          me desculpe pela demora em lhe responder. A matemática para calcular os macros de DT e DD para quem treina mais do que 3x/semana é meio complicada:

          Sua ingestão calórica em dia de treino = (Média da ingestão calórica diária x 7) / (Número de dias de treino por semana + (Número de dias de descanso por semana) x (1 – (Diferença percentual de calorias entre dias de descanso e de treino) / 100))

          Sua ingestão calórica em dia de descanso = ((Sua ingestão calórica em dia de treino x 7) / (Número de dias de treino por semana + (Número de dias de descanso por semana) x (1 – (Diferença percentual de calorias entre dias de descanso e de treino / 100))))

          Pra facilitar a sua vida, me diga qual é o seu BF e as suas calorias de manutenção que eu lhe dou os seus macros.

          • Obrigado pela atenção Rafael,te agradeço se puder me ajudar, meu bf é 25.3 e minhas calorias de manutenção são 2484, isso nos cálculos par 3 dias de treino!

          • Ok, levando em consideração que você irá treinar 5x/semana, as suas calorias de manutenção ficarão em 2.759 kCal. Os seus macros serão os seguintes:
            DT 1.877 kCal P163 C188 G52
            DD 1.501 kCal P163 C44 G75

    • Oi Jorge.

      Nos DT você deverá consumir entre 40 e 65g de gordura, nos DD deverão ser consumidos entre 60 e 95g de gordura. Simples assim.

      Abraço.

  49. Gostaria de saber qual o ideal seria DT e DD , tipo 5 dias treinando seg a sexta e sab dom DD , meu caso é o cutt , porém na semana meu déficit calórico será muito baixo , pois nos dias de treino aumenta a ingestão e serão 5 dias e somente 2 dias abaixa. Na semana não perderei nem 1kg. Me responda por favor

    • Oi José,

      não tem erro não, o caminho que você deve seguir está muito claro pra mim. Como o seu BF está alto, você deve fazer um cut para buscar definição muscular. Quando você estiver satisfeito com a sua definição, mude a dieta para o bulk para ganhar músculos.

      Seus macros para agora seriam:
      DT (1.961 kCal) – P165 C196 G58
      DD (1.373 kCal) – P165 C34 G64

      Baixe um aplicativo chamado MyFitnessPal e monte seus cardápios em cima desses macros que eu lhe passei. Implemente a dieta, treine consistentemente e acompanhe seu progresso. Com esses macros que eu lhe passei, teoricamente você deverá perder 0,9 Kg/semana. Não vá além disso porque você restará arriscando perder massa magra. Depois da quarta semana, avalie como foi a sua perda de peso e a manutenção da sua força. Se você perdeu mais peso do que o planejado, aumente um pouco as calorias, caso contrário as diminua.

  50. Boa tarde, desde Portugal, estou tendo algumas duvidas nos meus cálculos,
    tenho 59.5kg, 170CM 11.8BF, treino 3x semana, será que me pode ajudar?
    valeu 😉

    • Deixo os cálculos que me deram :

      Calorias de Manutenção: 2422
      DT: 2906Cal P131 G60 C460
      DD: 1937Cal P131 G75 C184

      O que parece Jorge???

      agradeço!
      Duarte

        • Olá Raul!

          Fico satisfeito em ter leitores da terrinha por aqui! Para poder lhe ajudar ficou faltando apenas um dado: o que você tem feito de atividade física? O seu trabalho exige esforço físico?

          Cumps,
          Rafael.

          • Boas Rafael, correcto, sim o meu dia a dia é moderadamente Activo, tenho usado multiplicador 1.55.

            aguardo,
            cumprimentos de Portugal!
            😉

          • Boa tarde Raul. Me desculpe, mas esqueci de outro dado fundamental: você está querendo perder gordura ou ganhar músculos?

  51. Bom Dia, ok:)
    estava a optar pela Recomposição Corporal +20%/-20%, mas o que você acha Rafael? será melhor começar por baixar a BF primeiro??
    agradeço,
    cumprimentos!
    🙂

    • A recomposição corporal não se destina à maioria das pessoas, apenas para quem está iniciando nos treinos ou para as pessoas magras barrigudas. Esse último tipo pode ainda não ter os resultados desejados com a recomposição e ter que fazer o cutting. Por esses motivos, eu recomendo que você faça o cutting ao invés da recomposição corporal.

      Você usou o fator de 1,55; mas na prática eu tenho observado que quem treina 3x/semana se sai melhor com o fator 1,3. Considerando isso, os seus macros ficariam assim:

      DT (2.150 kCal): P131 C271 G60
      DD (1.368 kCal): P131 C76 G60

      Eu mantive a quantidade de gordura igual nos dois dias para facilitar a sua vida na hora de montar a dieta. Espero que esses macros lhe agradem.

      Abraços!

      • Boas Rafael, obrigado 😉
        Vou então seguir esses macros, depois quando vou saber que tenho de parar esta dieta?? pelo BF?
        durante quantas semanas devo de fazer esta dieta?? li que deveria fazer uma pausa, é correcto?

        aguardo novamente e obrigado! 🙂
        Duarte

        • Boas Raul!

          Você deverá permanecer no cutting até ficar satisfeito com a sua definição muscular. O seu BF de 11,8% já é baixo, assim a sua perda de peso semanal não pode ser muito grande. Por isso essa fase final da dieta exige mais paciência, você vai ter que ver como vai ficar, psicologicamente falando.

          Sim, a pausa na dieta é uma prática salutar. No seu caso, ela pode ser feita a cada 4 a 6 semanas.

          Cumps!

  52. Olá Rafael, obrigado mais uma vez 😉
    Estava a consumir 1877kcal nos dias de descanso, hoje começei a reduzir vou com 1100kcal consumidas e me sinto fraco, é normal nos primeiros dias correcto?
    amanhã de manha avalio o peso em jejum, o normal será perder quantas gramas por dia???

    Não falei mas o meu trabalho é algo fisico, caminho bastante e subo escadas, será relevante para aumentar o multiplicador?

    obrigado mais uma vez, valeu.
    abraço de Portugal

    • Oi Raul,

      Se o seu trabalho envolve um certo esforço físico, teria sido melhor usar o fator de atividade de 1,55 ao invés de 1,3. Talvez seja esse o motivo da sua fraqueza. Nesse caso o seu consumo de hidratos de carbono para o DT vai ficar em 375g e para os DD vai ficar em 142g. A proteína e a gordura permanecem as mesmas.

      Eu não tenho como lhe dizer qual peso você vai perder, principalmente agora na primeira semana da dieta, onde é normal a perda de peso ser significativamente maior do que nas semanas seguintes. O importante é que você acompanhe o seu progresso e, passadas 4 semanas, veja como o seu corpo reagiu a esses macros iniciais. Se você tiver perdido peso muito rápido e também perdeu força nos exercícios, a chance de você também ter perdido massa muscular é grande. Por isso você terá que aumentar as calorias da sua dieta como um todo. O mesmo raciocínio se aplica se você tiver perdido pouco, nenhum ou ainda se houver ganho peso, você terá que diminuir as calorias.

      Isso acontece porque as calorias e macros iniciais são calculados em fórmulas que levam em consideração a média das pessoas, mas o seu gasto energético pode ser bem diferente dessa média. Mesmo dois irmãos gêmeos idênticos, seguindo a mesma rotina de exercícios, podem ter gastos energéticos bem distintos entre si. Isso se deve a algo chamado de termogênese oriunda de atividades não físicas, ou seja: subir escadas, caminhar, limpar a casa,…

      Abraço!

  53. Oi boa tarde Rafael, tenho algumas dúvidas.

    Peso: 87,3 Kg
    Altura: 1,75
    Idade: 21 anos

    Grau de atividade: levemente ativo 3x por semana musculação.

    Já estou praticando a dieta paleo a duas semanas e perdi 2kg, até ai tranquilo, mas eu gostaria de realmente secar e depois conseguir ganhar a MM.

    Estou pensando em fazer o cult, mas estou com dificuldades para calcular o quanto eu devo ingerir de Proteina, Gordura e Carbo diariamente.
    Sei que o DD e o DT irei determinar depois descobrir a quantidade de Kcal que eu devo consumir.

    Poderia me ajudar?

    Att, Otavio Oliveira

      • Bom dia Rafael,

        Coloquei as medidas no site e o resultado do BF foi de 28,1% 🙁

        Uma duvida, depois que eu perder peso terei que re-calcular os macros, certo?
        Como eu consigo fazer esse calculo sem precisar ficar se irritando ? kkkk

        Macros = TMB ?

        Obs: Desculpa se foram muitas mensagens iguais, mas o site quando atualizo não está mostrando minhas respostas.

        Att,
        Otavio

    • Boa tarde Otávio,

      me desculpe pela demora em lhe responder. Com os seus dados, a sua TMB ficaria em 1.750 kCal, usando um fator de atividade de 1,3 as suas calorias de manutenção ficariam em 2.275 kCal. Os seus macros ficariam assim então:

      DT (2.503 kCal) P160 C320 G65
      DD (1.593 kCal) P160 C25 G95

      Como você já vem seguindo a Paleo, eu coloquei o máximo de gordura possível para diminuir a quantidade de carbos em ambos os dias.

      Quanto ao site não mostrar as suas respostas quando você atualiza, isso é normal. Elas só aparecem depois que eu as aprovo, configurei o site desta maneira para evitar spam nos comentários.

      TMB = Taxa Metabólica Basal = calorias que você gasta diariamente apenas por estar vivo, sem fazer qualquer tipo de atividade.
      Macros = macronutrientes, são os nutrientes dos quais você precisa em grande quantidade para se manter vivo: proteínas, carboidratos e gorduras.

      Sim, quando você emagrecer vai precisar ajustar a sua dieta conforme o seu progresso. Para tanto, você vai precisar acompanhar o seu progresso e, depois de 4 semanas, ver como o seu organismo vai reagir aos macros da sua dieta. Nesse post, você verá a velocidade com que deverá perder peso. Se você perdeu menos peso do que esperava, diminua a quantidade de carbos, caso contrário, aumente-os um pouco.

  54. Bom dia Rafael,

    Poderia me dar uma ajuda? tentei recalcular meus macros, com base nas informações que você passou acima para mim para ver se futuramente eu consegueria fazer sozinho .. mas estou com alguns problemas ..

    Nas suas contas, o meu TMB deu: 1750,, ja nas minhas deu 1136,18. Usando a formula:
    TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)

    O que to fazendo de errado ? kkk

    • Bom dia Otavio,

      você está usando a fórmula de Harris-Benedict, que não leva em consideração a sua quantidade de massa magra e foi desenvolvida para ser usada em pacientes acamados. Essa fórmula foi disponibilizada para ser usada apenas por quem não tem ideia do seu próprio BF, o que não é o seu caso.

      Você deve usar a fórmula de Katch-McArdle:
      TMB (homens e mulheres) = 370 + (21,6 x peso da massa magra em kg)

  55. Rafael, bom dia!

    Por favor, poderia me ajudar a calcular meus macros ? Tive dificuldades em utilizar as formulas, não sou muito bom com contas hehe. Comecei esta semana e estou utilizado uma média baseada em sites que calculam. Para estimar o BF usei seu post.

    Peso: 72
    Altura: 1,70
    BF: 20.1
    Idade: 28

    Hoje está assim:

    DD = P144 C61 G82
    DT = P144 C267 G40

    De antemão gostaria de parabenizar pelo site e pela disposição em tirar as dúvidas.

    Obrigado.

      • Bom dia Diego!

        Os seus cálculos estão quase corretos, apenas as quantidades de carbos precisam se mudadas em ambos os dias:

        DT: 343g
        DD: 39g

        Se você achar que tem muito ou pouco carbo nesses dias, teremos que mexer na quantidade de gorduras deles, há espaço para isso.

        • Rafael, agradeço muito a ajuda. Irei seguir desta forma que colocou e qualquer coisa tento ajustar.

          PS: Respondi novamente os dias de treino e meu trabalho, fique a vontade em deletar para não ficar duplicado.

          Mas uma vez, obrigado.

  56. Olá, boa noite!
    Estou com dúvida em relação à quantidade de macros nos meus DT, pretendo fazer um cut e encontrei os seguintes números:
    DT = 300g C, 100g P e 55g G
    DD = 70g C, 100g P e 75g G

    Meu peso é 55,3, altura 1,53 e bf estimado em 27,1% (usei o método que encontrei aqui no blog). Encontrei minha TMB e multipliquei por 1,56.
    Faço musculação 3x/semana e pretendo fazer hiit 1x/semana.
    Usei 2,5g/kg MM pra proteína e pra gordura 1,3g/kg MM (arredondei pra 55g), o resto foi pros carbos… E minha dúvida é exatamente essa, por ser um cut, 300g de carbo não é muito? Ou eu que estou medrosa? Rs
    Desde já, agradeço!

      • Boa noite!

        Seguinte, pela minha experiência com o Leangains, quem treina apenas 3x/semana deve usar o fator de atividade de 1,3 e não o 1,56 que você usou. Lembre-se no entanto que esses números são apenas estimativas, você deverá acompanhar o seu progresso durante 4 semanas para depois ver como o seu organismo reagiu aos macros iniciais. Eu desaconselho o HIIT devido ao exposto nesse artigo.

        Os macros que encontrei pra você foram os seguintes:
        DT (1.774 kCal): P101 C253 G40
        DD (1.129 kCal): P101 C46 G60

        Já baixou um pouco os carbos né? 😉

        • Muito obrigada pelo esclarecimento!
          Se eu arredondar estes números que você encontrou para estes:
          DT: P100 C250 G40
          DD: P100 C50 G60
          Teria grandes problemas? Até porque precisarei fazer ajustes, certo?
          Teu blog está sendo uma mina de ouro pra mim, hahaha!

          • Pode, pode sim. O importante não é a precisão, mas sim a consistência. Sim, você provavelmente deverá fazer ajustes depois da quarta semana.

            Obrigado pelo “mima de ouro”! 😉

  57. Rafael, bom dia!

    Fiz os cálculos conforme o estipulado nesse post e no post anterior. Calculei TMB por harris-benedict, que deu 2147 (fator de atividade 1,5). Subtrai o deficit para perda de gordura (0,9 por semana, adequado aos meus 25% de bf) que resultou em 1157kcal/dia. Depois coloquei na tabela pra ciclagem de calorias DT e DD (25% de diferença). Meus macros ficaram assim:
    Kcal DT: 1350 -> P120g G38g C132g
    Kcal DD: 1012 -> P120g G60g C9g

    Li nesse post (http://www.dietaemalhacao.com.br/aerobicos-para-quem-foca-musculacao/#more-530) que uma dieta com menos de 1500kcal/dia compromete a nutrição. Minha dúvida é: os cálculos estipulados de calorias não estão muito abaixo do saudável?

      • Boa noite Camila!

        Aqui no site você encontra dois métodos para determinar os seus macros: o antigo que é abordado nesse artigo, e o novo, que é abordado na série de artigos que fala sobre a hierarquia de importância nutricional. Via de regra o método novo é mais preciso e refinado, pois ele permite estipular uma perda de peso semanal, coisa que o método antiga não faz. Só que em alguns casos, o método novo dá uns valores muito baixos de ingestão calórica, especialmente para mulheres não muito altas.

        No seu caso, eu acho melhor usar o método antigo. Além disso, eu prefiro usar a equação de Katch-McArdle para determinar a sua TMB, pois entendo que ela seja mais precisa do que a fórmula de Harris-Benedict. Dito isso, os seus macros ficariam assim:

        DT (2.161 kCal): P109 C319 G50
        DD (1.375 kCal): P109 C100 G60

        Como você pode notar, esses números são bem mais razoáveis não?

  58. Rafael, ajuda aqui.

    Peso: 83,5
    Altura: 1,72
    BF: 29
    Idade: 42

    Como é que fica os macros DD e DT?? Tô achando muito alto, vou ter que comer pra caramba!!!!

    • Oi Douglas!

      Ficou faltando um detalhe importante, o seu fator de atividade. O que você tem feito de atividade física? O seu trabalho exige esforço físico?

      • Meu trabalho é sentado o dia todo… Estou fazendo musculação 3x na semana, então acredito que esteja na casa do 1,375. Posso fazer 1 AEJ por semana???

        • Ok, a sua TMB ficou em 1.651 kCal, as calorias de manutenção ficaram em 2.270 kCal e os macros ficaram assim:

          DT (1.445 kCal): P148 C100 G50
          DD (1.156 kCal): P148 C15 G56

          Com esses macros, você deve perder 0,9 Kg/semana, implemente a dieta, acompanhe o seu progresso e depois de quatro semanas veja como foi a sua perda de peso e ajuste a dieta.

          Com relação ao AEJ, poder você pode, mas ele não é necessário e também não foi levado em consideração nos cálculos. Se você for fazer, faça-o sempre, a consistência é um ponto crucial numa dieta. Talvez você venha a perder mais peso do que o planejado, mas se a sua força se mantiver na academia isso não deve ser um problema.

          • Rafael, primeiramente obrigado pela atenção e pela disposição em estar ajudando tanta gente assim, bom saber que ainda existe generosidade nesse mundo de individualidades… Confere se o valor da calorias DT não seria 2.445kcal, pois se for 1.445, vou ficar com um puta deficit calórico nos dois dias DD e DT. Forte abraço!!!

          • Aqui no site são explicadas duas maneiras para calcular os macros, a nova e a velha. Eu ultimamente tenho usado o método novo, que permite estipular uma perda de peso semanal, mas tenho notado que ele fornece valores muito baixos para os DT e DD, como foi o seu caso. Refiz os cálculos usando o método antigo, os números ficaram bem mais razoáveis agora:

            DT (2.360 kCal): P148 C296 G65
            DD (1.502 kCal): P148 C81 G65

            Note que eu coloquei a mesma quantidade de gordura em ambos os dias para facilitar a sua vida na hora de montar o cardápio, mas se você quiser ainda tem espaço para alterar as quantidades de carbos e gorduras.

            Abraço!

          • Rafael, consegui encontrar o texto com a nova formula, por esta eu conseguiria atingir a meta de 0,9kg por semana. Com os novos cálculos a perda gira em torno de quanto kg por semana??

          • Aí é que está, com o método antigo não há muito como prever a perda de peso, isso vai depender de quão precisa for a estimativa das calorias de manutenção. Isso também acontece com o método novo, mas este pelo menos consegue estimar uma perda de peso.

  59. Boa tarde, parabéns pelo conteúdo do blog, já li vários sites com conteúdos semelhantes a esse porem nenhum com tanta informação.

    Estou com um pouco de dificuldade de calcular meus macros
    No caso tenho 22 anos, peso 55,1 kg, altura: 1,59
    TMB: 1365,8
    TMB x 1,55= 2117
    BF: 25,5%
    Massa magra: 43,41

    Você poderia me ajudar a montar meus macros em DD e DT, lembrando que meu objetivo é perda de peso

    • Oi Marillia!

      Obrigado pelos seus comentários!

      Você usou a fórmula de Harris-Benedict? Eu estou usando a de Katch-McArdle e a TMB está dando ligeiramente à menos. Pra calcular os seus macros nós precisamos saber quais são as suas calorias de manutenção, e para estimar essas calorias, nós precisamos multiplicar a sua TMB pelo seu fator de atividade (FA). Só que você não falou nada sobre o que tem feito de atividade física. Também é importante saber se o seu trabalho exige esforço físico também.

      • Havia usado a formula de Harris- Benedict, usando a formula de Katch-McArdle a TMB fica 1307,65
        Meu fator de atividade é moderado, faço atividade 3 vezes por semana e meu trabalho não exige esforço físico

        • Ok! Eu usei a fórmula de Katch-McArdle e encontrei 1.257 kCal para a sua TMB, usei 1,3 para o seu fator de atividade, o que deu 1.634 kCal de calorias de manutenção. Então os seus macros ficariam assim:

          DT (1.797 kCal): P103 C257 G40
          DD (1.144 kCal): P103 C48 G60

  60. Oi Rafael, eu gostaria que me corrigisse se estiver errado! Sou homem 32 anos, 1,73 cm, 74kg, o meu percentual de gordura está perto dos 13 %, treino moderado a intenso (3 big) e gostaria de fazer um cut, para chegar a 1 dígito de bf (9%)! A minha tmb (1760 kcal), manutenção (2700kcal). Até ler este artigo estava a calcular 2300 DT e 1800 DD ,mas parece não estar a resultar (parece que estancou)!!!? Pode me ajudar nesta questão? Obrigado.

    • Oi Ricardo!
      Você não mencionou quantos treinos tem feito por semana, mas como o seu treino é o 3 big, imagino que sejam 3 treinos semanais. Nesse caso, usei o fator 1,375 para calcular as suas calorias de manutenção, que ficaram em 2.421 kCal. Eu usei o método mais novo para calcular os seus macros, eles ficaram assim:

      DT (2.112 kCal): P161 C245 G54
      DD (1.690 kCal): P161 C125 G61

      Com esses macros, é esperado que você perca 0,5 Kg/semana, que é o indicado para a sua faixa de BF (12 a 15%). Implemente a dieta, acompanhe seu progresso e depois de 4 semanas veja como o seu corpo reagiu a esses macros e, se necessário, ajuste os macros.

      • Obrigado Rafael, vou seguir o que me sugeriu! Já que me falou , realmente treino 3 dias por semana! Mas ,tenho um senão de ter que treinar dois dias seguidos (3 big), isso não me afeta na recuperação?! Obrigado,abraço.

  61. Bom dia Rafael,

    Gostaria que vc me ajudasse com os macros,
    Tenho 1,66, 74 quilos e 19,3% de BF, vou fazer cutting com +10% dia de treino, – 35% dias de descanso, treino a 1 semana, o treino será ABC(3 vezes na semana)
    TBM= 1678.4
    TBM * 1,375 fator de treino =2308 Kcal
    DT = 2308+10% = 2539 Kcal
    P:182 G:60 C:249
    DD = 2308 – 35% = 1500 Kcal
    P:182 G:60 C: 58.5

    Treino a noite por volta das 21:00 e termino ás 22:00/22:10
    3 refeições no dia
    Almoço 30% – 13:40
    Lanche 20% – 20:20
    Jantar 50% – 22:30/22:40

    Outro ponto como aproveitar que sou iniciante para os ganhos de massa magra de +ou – 0,9 kg em cutting?

    • Boa noite Lucas!

      Como você chegou a esse BF? Pergunto isso porque ele me parece subestimado, dado o seu peso, altura e pelo fato de você ser iniciante.
      Esse treino não vai dar certo, você precisa estimular os músculos no mínimo 2x/semana para ter resultados. Se você vai fazer o ABC, treinando apenas 3x/semana, não vai fornecer estímulo suficiente para os seus músculos.

      Os meus cálculos ficaram ligeiramente diferentes dos seus, imagino que você tenha usado a fórmula de Harris-Benedict. Os macros que calculei ficaram assim:

      TMB: 1.660 kCal
      Calorias de manutenção: 2.282 kCal
      DT (2.511 kCal): P179 C313 G60
      DD (1.598 kCal): P179 C85 G60

      Me parece que você usou 3g de proteína por quilo de massa magra, eu mantive essa proporção. Só que a proteína é o macro mais caro de todos e isso vai aumentar o custo da sua dieta. Se você quiser, pode usar 2,5g/Kg de MM.

      Respondendo a sua última pergunta, para um iniciante, quanto menor for o déficit calórico, maior será a possibilidade de ganho de massa magra. Só é complicado lhe garantir algum ganho porque é impossível saber exatamente quais são as suas calorias de manutenção, as fórmulas nos fornecem na melhor das hipóteses apenas uma boa estimativa. O que eu posso lhe dizer é o seguinte: usando essa mesma metodologia, eu ganhei coisa de 1,2Kg de massa magra, quando estava na mesma situação que você.

  62. Muito obrigado mesmo Rafael, irei fazer o treino abc(2 vzs) na semana, ai fica seis dias de treino.
    Mas como calculo as calorias para os seis dias de treino, visando o cutting.

    Respondende sobre o BF, fiz pela sua tabela, segundo tópico, como calcular seu BF(pelas medidas do pescoço, abdomen e etc).

    • É, esse método é meio falho mesmo, me parece que ele subestima a quantidade de gordura corporal. Mas ele é adequado para quem não tem como fazer uma avaliação física, quem não tem cão caça com gato. 😉

  63. Rafa, mais um help!

    Prometo que esse será o definitivo. É que fiz um cálculo do BF pela formula da marinha e hoje o numero está um pouco diferente do que eu te passei. Agora o meu BF gira em torno de 24,5, teria como refazer os cálculos pra mim?? Outra pergunta é sobre a ingestão dos BCAA durante o jejum para pratica da atividade fisica, pode ser usado o tipo com sabor, que possui uma leve quantidade de carbos?? Isso me tiraria do JEJUM semi completo??

    Abraço.

  64. Boa tarde Rafael.

    Gostaria de ajuda em uma duvida, estou comendo em média 1600kcal no dia visando cutting,perdi 2.8 kg, porém ,faz uma semana que meu peso permanece igual, entrei em plato , feito os calculos das calorias do Legains.
    DD: 1550
    DT:2600
    Comendo isso tudo, o metabilismo acelera novamente?outra questão é se essas 1000 calorias irão me dar peso em gordura?, vou iniciar essa semana a dieta , o treino será ABC 2x.

  65. Bom dia Rafael, Obrigado pela sugestão, li o artigo sobre o Andy o Bob, realmente muito esclarecedor, também na pausa na dieta, a pausa dura 2 semanas, comer sem contar os macros, porém, comer limpo? depois disso, conforme os artigos do site:

    Para Cutting.
    DD: -10%
    DT:+20%

    Outra questão é como aproveito melhor o ganho de massa, como sou novato na musculação.

    Obs: As 1600 calorias que eu ingeria ao dia, era sempre 145 gramas de proteína, 50 gramas de gordura e umas 100-120 de carboidrato.

    • Na pausa você deve relaxar, comer o que te der vontade, mas também não é para enfiar o pé na jaca. Isso vai ser bom fisiologicamente e psicologicamente pra você.

      Você se confundiu um pouco com os percentuais. No cut, é +10% para os DT e -30 a 35% para os DD.

      A melhor maneira de você aproveitar a sua “novatisse” seria ter um déficit calórico pequeno, pois ele é inversamente proporcional ao ganho de massa. Mas para você ter uma ideia, eu usei essa proporção dos +10%/-30% quando voltei a malhar usando os princípios do Leangains, e consegui ganhar um pouco mais de 1Kg de massa magra em um mês, só não lembro exatamente quanto perdi de gordura, deve ter sido algo em torno dos 3 ou 4Kg.

  66. Oi Rafael!
    Parabéns pela tradução e pelo empenho em manter o site atualizado e com novos artigos. Tenho me interessado bastante pelo jejum intermitente pois não é uma dieta e sim um estilo de vida. Através do site fiz meus cálculos de TMB ajustada ao nível de atividade física (2423 kcal) e ajustei ao “cut” (DT +10% = 2666 e DD -35% = 1575). Meus macros para DT ficaram P138/G40/C438 e para DD P138/G70/C98.

    Estou tentando me adequar as quantidades dos macros e calorias mas não estou dando conta de comer todas essas quantias. Meu consumo calórico tem girado em torno de 1200 kcal e tenho comido muita comida, o suficiente para ficar bem saciada. Será que fiz algum cálculo errado? Por certo tenho perdido peso (perdi 3kg em 2 semanas), e até agora não senti perda de massa magra, mas fiquei meio apreensiva depois que constatei que estava comendo bem abaixo do previsto para mim. O que você acha?

    Outra dúvida que tenho é que tenho lido sobre os benefícios de fazer 1 jejum semanal de 24h e queria saber o que você acha de associa-lo ao protocolo Leangains.

    Desde já muito obrigada por sua atenção!

    • Oi Julia!

      Obrigado pelos seus comentários!

      Eu não entendi muito bem o que você quis dizer. Você disse que as suas calorias para o DT ficaram em 2.666 kCal e para DD foram 1.575 kCal, como o seu consumo calórico tem girado em torno de 1.200 kCal? Você não está seguindo os macros calculados? O que você faz de atividade física? Qual o fator de atividade usado? A dieta que estou fazendo atualmente é quase igual a sua em termos energéticos, mas estou fazendo apenas duas refeições para deixá-las mais volumosas nos DD, estou levando na boa, mas também a minha composição corporal deve ser bem diferente da sua.

      Você não mencionou o seu BF para eu poder avaliar a velocidade da sua perda de peso, mas 1,5Kg/semana é muita coisa. Mas há de se levar em consideração que a perda de peso na primeira semana via de regra sempre é maior do que nas semanas seguintes. Você tem acompanhado o seu progresso como explicado nesse artigo? No que diz respeito à perda de massa magra, geralmente ela está correlacionada a perda de força nos exercícios. Se você está mantendo a carga nos exercícios que vem fazendo, então provavelmente não perdeu massa magra mesmo.

      Com relação ao jejum de 24h, não posso opinar muito, visto que só faço o de 16/8, mas essa sua dúvida me lembrou esse artigo aqui. 😉

      • Oi Rafael! Obrigada pela resposta!
        Estou tentando fazer o controle dos macros e a ingestão calórica calculada através de um aplicativo do celular mas o que quis dizer é que não estou dando conta de comer toda essa comida! E olha que como bastante Rss Nos dias de treino nos meus cálculos tenho que comer aproximadamente 440g de carbo! É muita coisa rss Por isso fiquei na dúvida se eu fiz os cálculos corretos.

        Para meus cálculos usei minha última avaliação física antes de iniciar o jejum. Nela meu BF era 26,9% e eu estava pensando 75,6kg – agora estou com 73,4. Ah! Tenho 1,75m de altura).
        Eu treino musculação 4x/semana, jogo tênis 1 X e umas 2x faço AEJ.

        Gostei do artigo que você recomendou sobre jejum de 24h. Obrigada.

        • Oi Julia!

          Eu calculei os macros pra você e joguei a quantidade de gordura da sua dieta lá pra cima, para que dessa maneira a quantidade de carbos ficasse menor. Os seus números ficaram assim:

          DT (2.355 kCal): P134 C308 G65
          DD (1.498 kCal): P134 C83 G70

          Se você achar que os carbos ficarm muito baixos no DD, basta diminuir a quantidade de gordura e aumentar a de carbo.

  67. Rafael,

    O que pode esta acontecendo, tenho me sentido fraco como se a imunidade estivesse baixa. Vc aconselha a tomar algum suplemento tipo a l-glutamina ou mesmo algum polivitamínico, este eu tenho tomado, mas só nos dias de treino.

    • Eu tomo 5g de glutamina junto as minhas 2 refeições, a glutamina é boa para dar uma reforçada no sistema imune. Mas precisar não precisa, tanto que não tem nenhum texto aqui no site falando sobre ela.

      Com relação ao polivitamínico, ele pode ser legal se a sua dieta estiver ok, mas não dá para esquecer as frutas e legumes e achar que tomando polivitamínico vai estar tudo bem.

  68. Parabéns pelo conteúdo do blog. Excelentes informações!

    Estou com um pouco de dificuldade em calcular os meus macros.
    Tenho 41 anos, peso 56,5kg, altura: 1,65
    TMB: 1301,7
    TMB x 1,375= 1789,8 (não sei se este será o grau de atividade adaptado ao meu caso. 3 vezes por semana vou ao ginásio onde faço cerca de 1 hora de musculação e 30m aeróbicos).
    BF: 24,2%
    O resto da semana trabalho num escritório onde passo bastante tempo sentada.
    Você poderia me ajudar a calcular os meus macros em DD e DT? O meu objetivo no momento é baixar a percentagem de massa gorda. Sou a típica falsa magra, ou seja, magrela com uma barriguinha chata. 🙂
    Obrigada desde já pela atenção!

  69. Olá Rafael, poderia me ajudar a calcular a quantidade de macros em DT e DD. Segue dados:
    TMB: 1.530
    1.530 X 1,375=2.065
    ALTURA: 1,70
    PESO: 72
    BF: 28,9

      • Oi Rafael, muito obrigada pela resposta. Dentro disso, o resultado de quantidade de carbos no DT foi de 275g e nos DD foi 75g, porém fiquei na duvida de como calcular a quantidade de proteínas..poderia me ajudar?

        • Oi Amanda. Me desculpe, mas não entendi a sua dúvida. A quantidade de carbos que eu lhe recomendei em DT foi de 284g e 81g para os DD. Que números são esses, 275g e 75g?

          Calcular a quantidade de proteínas é fácil, é o primeiro macro que determinamos. No cut, ao contrário do que muitos pensam, nós devemos consumir mais proteínas do que no bulk, para tentar evitar o catabolismo da nossa massa magra. Nessa fase, devemos consumir entre 2,3 e 3,1g por quilo de massa magra, eu via de regra uso 2,5g. No seu caso, como a sua massa magra está em 51,2 Kg (72kg x (1-0,289)), isso deu os 128g de proteína (51,2 Kg x 2,5). Entendeu?

          • Muito obrigada Rafael, agora todas as duvidas foram sanadas! Irei começar meu cut amanha! Retorno com os resultados, obrigada novamente! Sua página é show!

  70. Rafael bom dia, estou um pouco perdida nesses cálculos….posso pedir para vc me ajudar?
    Sou professora em uma academia, treino de 4/5 x, fora as aulas de natação e hidroginástica que dou por dia (1 por dia). Estou fazendo o jejum intermitente 16/08 e estou tentando incluir mais gorduras boas e reduzi bastante o carbo, mas acredito estar consumindo menos do q o necessário.
    Peso:76,5 kg
    Alt: 1,74
    Tmb:1560 kcal
    BF:27%
    Calorias ao dia 2400 kcal?

    Agradeço desde já.
    Parabéns pela iniciativa!

    • Oi Luciana!

      Eu calculei a sua TMB e as suas calorias de manutenção e elas deram quase a mesma coisa, 1.576 kCal e 2.443 kCal respectivamente. Se o seu objetivo é a perda de peso, os seus macros ficariam assim:

      DT (1.589 kCal): P140 C148 G49
      DD (1.113 kCal): P140 C17 G54

      Usei 1,6 como o seu fator de atividade e considerei que você está treinando 5x/semana. Como esses macros, a estimativa é que você perca 0,9 Kg/semana, o que é o máximo recomendável para a sua faixa de BF.

  71. Rafael, boa tarde! Gostaria de saber como calcular meu grau de atividade. Pois eu trabalho o dia todo sentada, e faço musculaçao 3x na semana. Seria o Levemente Ativo, que é x1,375 mesmo?

    • Boa noite Victoria!

      Sim, 1,375 é um bom fator de atividade para você. Lembre-se no entanto que não existe nenhuma fórmula que seja 100% precisa, as calorias do resultado podem ser maiores ou menores do que a sua necessidade energética real. Por isso o acompanhamento do progresso é tão importante, leia mais sobre isso aqui nesse link.

  72. Vamos lá , uma coisa não ficou muito clara para mim , hoje eu peso 80 kilos com 19 % de bf( seguindo o cálculo da Marinha dos Eua ) baseando -se nesse bf tenho por volta de 64 kilos de massa magra ,minha TMB =1752,4 * o 1,375 do levemente ativo chego ao valor de 2410 cal para a manutenção do meu peso . Resolvi aumentar para 2600 cal em DT e diminuir 30 % em DD chegando em 1820 cal DD , aumentei assim pq ate agora não entendi o cálculo feito para chegar em dt e dd , cheguei numa média de 2154 cal diárias ou seja não chega a 300 cal de déficit das de manutenção .Pergunto se é um bom começo esse dt e dd com isso de déficit ? Outra pergunta se eu por um milagre conseguir aumentar minha massa magra para 66 kilos mesmo perdendo peso , minha TMB irá aumentar consequentemente minhas calorias de manutenção tbm,levando por essa lógica posso perder peso a partir daí comendo mais é isso ? Agradeço pelas dicas desse site muito bem elaborado ,ficaria grato se respondesse minhas dúvidas . Abraço

    • Você chegou em 2.410 kCal para as suas calorias de manutenção, adicionando 10% a esse valor encontramos as calorias do seu DT: 2.651 kCal. Subtraindo 30% das 2.410 kCal, chegamos as calorias do DD: 1.687 kCal. Fazendo a média semanal, a sua ingestão energética diária ficará em 2.100 kCal, gerando um déficit teórico de 310 kCal. Se isso é um bom começo? Provavelmente sim, mas só o tempo vai poder confirmar. Você deve implementar esses macros e acompanhar como o seu organismo vai reagir à eles. O negócio é que qualquer equação que estime o seu gasto calórico é, na melhor das hipóteses, um bom chute, por isso a necessidade de um bom acompanhamento.

      Conseguir perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo não chega a ser exatamente um milagre. Geralmente quem está começando na musculação ou voltando depois de um bom tempo parado, quando bem orientado, consegue isso. Eu por exemplo, estava parado há quase 2 anos e voltei pra academia no dia 1/12. Até o dia 1/2 eu perdi 5,8 Kg de gordura e ganhei 3,6 Kg de massa magra (fiz essa estimativa usando a equação da marinha americana). Você pode ver que a perda de peso total foi pequena, apenas 2,2 Kg, mas como as minhas medidas do tronco estavam caindo e a dos braços aumentando, eu estava certo de que estava trocando gordura por músculos.

      O seu raciocínio está correto, se a sua massa magra aumentar consequentemente a sua TMB irá aumentar junto. Se você conseguir ganhar esses 2 Kg, a sua TMB irá aumentar aproximadamente em 200 kCal diárias, o que levaria a um aumento do seu déficit calórico se você não aumentar as calorias ingeridas. Mas… Perder peso além do recomendado para o seu BF pode não ser um problema, se você conseguir manter ou até mesmo aumentar a carga nos seus exercícios. Isso é um bom indicativo de manutenção ou ganho de massa magra, então não teria motivos para aumentar as suas calorias, a não ser que a fome passe a lhe incomodar.

      Abraço!

  73. Olá!

    Fiz meus cálculos, ficaram assim:

    Peso: 66
    Altura: 169 cm
    Idade: 27
    BF: 17%

    Necessidade diária: 2.202 kcal
    DT: 2420 kcal: P165; C327; G50
    DD: 1430 kcal: P165; C46; G65

    Estão corretos? e em relação a distribuição dos macros nas refeições, tem alguma dica?

    • Oi Well!

      Você não mencionou o seu objetivo, se é a perda ou o ganho de peso, mas pelas calorias dos DT e DD imagino que seja a perda de peso. Você também não mencionou o que tem feito (ou o que vai fazer) de atividade física e se o seu trabalho requer esforço físico. Sem esses dados fica difícil estimar o seu fator de atividade (FA). Mas se você for seguir a recomendação do site e treinar 3x/semana, os meus cálculos quase bateram com os seus:

      DT (2.392 kCal): P164 C321 G50
      DD (1.522 kCal): P164 C70 G65

      Isso porque você usou 3g/Kg de MM. Ok, essa é uma questão pessoal sua, eu particularmente prefiro usar 2,5g/Kg porque isso deixa a dieta mais barata. Se você fosse usar os 2,5g/Kg também, os macros ficariam assim:

      DT (2.393 kCal): P164 C349 G50
      DD (1.522 kCal): P164 C97 G65

      Para montar o cardápio você pode usar o FatSecret ou o Myfitnesspal, os dois sites/aplicativos ajudam bastante quem não tem experiência nesse assunto. 😉

  74. Olá Rafael. Seu site é um dos mais interessantes que já vi, se não o melhor que já tive o prazer de ler, está de parabéns. Gostaria que avaliasse os meus cálculos para um bulking bem feito e de bons ganhos, que me alçasse a pelo menos uns 5 Kg a 10 Kg de MM em ao menos 3 meses, capaz de assim eu deixar de ser esse frangril que sou hoje.

    Idade: 23 anos
    Altura: 173cm
    Peso: 59.5
    BF: 8,5%
    Moderadamente Ativo – Treino 5 vezes na semana

    Bem, meus cálculos deram:

    MM = 54,67 kg
    TMB = 1596,6
    GDC = 2474,73 kcal
    Proteína: 120,27g > 481,08 kcal
    Gordura: 66,4g > 598,095 kcal
    Carbos: 348g : 1395,55 kcal

    Amigo, me manifestei pq achei a quantidade de carbos um pouco alta e a de gordura um pouco baixa, será que cometi algum erro? Não sei, não seria melhor, caso se mantenha essa ingestão de carbos, aumentar a gordura para umas 90g e a proteína para uns 150g para um bom slow-bulking? O que você acha?

    Bem, desde já deixo meu sincero obrigado e um grande abraço!

    • Acho que relendo alguns postes antigos no blog vi que a quantidade de carbos talvez esteja até meio baixa para um bulk! Também acho que esqueci de mencionar que minhas calorias de manutenção sejam entorno de 2600 ~ 2800, ou talvez até mais. Mas mesmo assim as dúvidas permanecem, já que perder peso para mim foi muito mais fácil do que está sendo ganhar MM da maneira correta. Após muita leitura acho que posso finalmente ter alguns ganhos, entretanto as dúvidas e os medos de estar errado ainda existem.
      Mas uma vez Rafael muito obrigado!

      • Não entendi, você disse que o seu GCD era de 2.474,73 Kcal, mas agora está dizendo que as suas calorias de manutenção ficam entre 2.600 e 2.800 kCal?

        Eu respondi a sua dúvida inicial, espero que tenha ficado tudo esclarecido. 😉

        • Acho Rafael que nessa parte de calorias de manutenção não assimilei do modo correto o que extrai da leitura dos artigos.

          Mas muito obrigado pela atenção, não sabe como ajudou!

    • Oi Vinicius! Obrigado pelo elogio! 😉

      Sinto em lhe falar, mas essa sua meta é um pouco irreal. A não ser que você recorra a anabolizantes, não tem como você ganhar 10 Kg de massa magra em 3 meses. Até acho que os 5 Kg sejam possíveis nesse período, mas a sua genética teria que ser muito boa para tanto.

      Fiz os cálculos com as informações que você passou e os valores que encontrei foram ligeiramente diferentes:
      MM = 54,44 Kg
      TMB = 1.546 kCal
      GCD = 2.396 kCal

      Coloquei um superávit calórico que teoricamente deve lhe proporcionar um ganho de 1,3 Kg de MM/mês. Se você optar por ingerir os mesmos macros todos os dias, eles ficarão assim:
      Calorias = 2.968 kCal
      P120 C400 G99

      Se você optar por ciclar os carbos, os seus macros ficarão assim:
      DT (3.148 kCal) = P120 C469 G88
      DD (2.519 kCal) = P120 C227 G126

      Lembrando que esses macros foram calculados em cima de estimativas, o seu ganho real pode ser abaixo ou acima dos 1,3 Kg/mês. Você deve acompanhar o seu progresso e depois ajustar esses macros conforme os seus resultados.

      Abraços!

      • Rafael não sabe como ajudastes. A minha dúvida sempre era com relação a quantidade de carbos e gordura a consumir no bulking, realmente sempre achava que estava fazendo de maneira errada!

        Nunca treinei com o objetivo de crescer, ganhar massa. Sempre tive sobrepeso e sonhava em perder a barriga, e após conseguir isso despertou a vontade de saber como ficaria se ganhasse uns quilinhos de MM. Eu realmente não tenho nem ideia da minha genética para ganhos, mas acredito que tenha alguma chance.

        Bem, tenho pelo visto 90 dias, ou talvez até mais, de muita comida pela frente, e quero agradecer pra carajo a sua atenção, não sabe como foi importante! Valeu e um forte abraço.

  75. Olá,
    Tenho 42 anos, 1,83 m e 110 kg, gostaria de chegar aos dois dígitos, ficaria contente com 98 kg. Tenho uma estrutura corporal mesomorfa, com exceção do abdome. (quero definir).
    Realizo Crossfit 3x por semana, e quero incluir mais 3x de musculação.
    Já faço uma reeducação alimentar, como alimentos saudáveis.
    Quero fazer esse método e gostaria de mais orientações.

    Grato.
    Abraço!

  76. Cara, me surgiu uma dúvida. Além do fator de correção, ainda tenho que acrescentar os +20%Kcal e -20%Kcal respectivamente? Cerca de 2 mil calorias x 1,55 (5 dias de atividade física), mais 20%Kcal em DT (recomposição), totalizando cerca de 3.600 calorias?

    • Sim, é isso mesmo. Primeiro você termina a sua Taxa Metabólica Basal (TMB), depois multiplica a TMB pelo fator de atividade (FA) e assim você vai determinar aproximadamente as suas calorias de manutenção. É em cima das calorias de manutenção que você vai trabalhar para calcular a sua necessidade calórica diária de acordo com o seu objetivo. Como você quer fazer a recomposição, nos DT irá multiplicar as calorias de manutenção por 1,2 e nos DD por 0,8.

  77. parabens seu site e muito informativo
    ola amigo estou tentando emagrecer ,já estou fazendo jejum intermitente de 16/8,mas não posso fazer academia ainda, pois quebrei a perna e não posso treinar por enquanto ,tenho 113kg ,1,69m de altura ,47 anos e no momento estou sedentário,fiz os cálculos minha tmb =1741,73 como calculo a quantidade de calorias diárias,poderia me ajudar fiquei confuso devo usar o calculo DD isso? poderia me ajudar a calcular

    • Oi Emerson!

      A musculação é essencial para a perda de peso, pois sem ela a possibilidade de também perdermos massa magra nesse processo é praticamente certa. Desse modo, eu não recomendo que você faça um regime agora, ainda mais que você está sedentário e justamente por isso já deve perder um pouco de sua massa magra. Ainda vai demorar muito para você estar 100% recuperado?

      • muito obrigado Rafael sim sei que a musculação e imprescindível, mas já estou emagrecendo já se foram 8kg no jejum intermitente ,mesmo parado, gostaria do calculo DD proteínas ,gorduras e carboidratos

        • Emerson, o JI em si não é uma dieta, mas sim um protocolo de como se fazer uma dieta. Tanto que os cálculos apresentados nesse artigo servem tanto para quem vai se alimentar nos horários convencionais como para quem vai segui o JI. O que estou querendo dizer é que só fazendo o JI isoladamente, ingerindo as calorias de manutenção ou além delas, você não vai perder peso. Esses 8 Kg que você perdeu, devem ter sido um misto de água, massa magra e gordura, sendo que o principal objetivo de quem está querendo perder gordura deve ser a manutenção da massa magra, a perda de gordura vem em segundo plano.

          Esse artigo trata exatamente sobre como calcular os seus macros e dividi-los em DT e DD, qual foi a parte que você não entendeu?

  78. Boa noite!!
    Gostaria de saber o déficit recomendado para um slow bulking nos DD, não entendi direito na postagem. O superávit seria 40% certo?
    Muito obrigada.

  79. Oi Rafael, tudo bem?
    Estou pesquisando sobre dietas ha um mes e hoje, pela primeira vez achei seu site e entendi tudo o que os outros nao explicam, parabens!!
    Pra mim so nao ficou claro como descubro a quatidade de gordura que eu posso injerir, ate a parte da proteina eu consegui certinho!!
    Voce pode me ajudar, por favor?
    Altura: 1,50m
    Peso: 74kg
    BF: 38%
    Eu calculei: MM = 45; TBM (ajustado) = 2113; DT = 2325; DD = 1374
    Esta certo?

    Obrigada desde ja!

    • Oi Manuelle!

      Obrigado pelos parabéns! Faltou um dado para poder lhe ajudar, o seu fator de atividade. O que você tem feito de atividade física?

      • Oi Rafael, obrigada por responder…
        Eu faco 6 dias de academia por semana…
        Intercalados musculacao (com circuito) e hiit na esteira, bike ou eliptico…
        Tomo Lipo 6 black hers (nao sei se isso influencia)!!

        • Manuelle, você tem feito tudo isso com alguma supervisão? Estou perguntando porque me parece que você está focando na quantidade em vez da qualidade. Não sei o quanto você já leu do conteúdo aqui do site, mas se você não tiver uma desordem metabólica, para perder peso você precisa apenas malhar 3x/semana e de uma dieta hipocalórica, simples assim. Dê uma lida nesses 3 artigos abaixo:
          Leangains & Jejum Intermitente – Guia Passo a Passo
          Aeróbicos Para Quem Foca a Musculação
          Quando os Aeróbicos são uma ferramenta Válida Para Emagrecer?

          • Oi Rafael,
            de Nov/2015 a Set/2016 eu eliminei 14kgs (85kg pra 71kg) sem atividade física, só regulando alimentação… Mas agora só a reeducação alimentar não está adiantando mais, de set/2016 ate hoje engordei 3kg, sendo que preciso eliminar mais uns 15kgs.
            Então, há uns dois meses eu paguei uma personal pra montar meu treino (mas só comecei o treino de fato há unas 2 semanas), mas como não moro no Brasil a supervisão fica complicado e aqui onde eu moro é muito caro alguém pra me acompanhar! Ela montou meu treino e me dá assistência conforme eu preciso, a distância… Eu gosto de academia, então não acho um sacrifício, sabe?
            Meu treino é assim: tenho 3 dias de musculação (A, B e C) circuito e 2 de aeróbico (1 e 2 ambos com bike, esteira com hiit e elíptico). Faço segunda A, terça 1, quarta B, quinta 2, sexta C, sábado 1 (se pulo algum dia, continuo a sequência).

            Eu estou mais perdida com questão e estava achando que o meu problema era alimentação mesmo, não sei mais o que faço … me perco no meio de tanta informação e dieta … tentei fazer jejum, mas não dá pra mim, fico com dor de cabeça muito tempo sem comer! E também nem sei se os macros seriam uma opção …
            Obrigada!
            Manu

  80. Pode me ajudar? Tentei chegar nos resultados de Macros e n consegui. Peso 68. Tenho 1,63 altura e 35 anos de idade. Quero emagrecer. Pode me ajudar nos cálculos?

    • E faço atividades moderadas. 4 a 5 vezes na semana. Não consegui chegar aos cálculos. Por isso vim recorrer a sua ajuda ! Super tks !

      • Oi Cibele! Tudo bom?

        Eu sugiro que você siga o que é preconizado aqui no site: musculação 3x/semana e sem aeróbicos. Para poder chegar nos macros, nós vamos precisar do seu percentual de gordura (BF), coisa que você não informou. 😉

  81. Boa tarde meu caro.

    Muito bom o seu Site, fiquei com uma pequena dúvida, na hora de transformar as macros em gramas de alimentação.

    E vejamos se não fiz nenhuma bobagem
    Altura: 185cm
    Peso: 87Kg
    BF: 21.1%
    Levemente Ativo – subo 17 andares de escada todos os dias e faço curtos treinos principalmente com peso corpora

    Bem, meus cálculos deram:

    MM = 68,64 kg
    TMB = 1852,69
    TMB Ajustado= 2547,45 kcal

    Intenção de CUT
    DT (2800 kCal) = P170 C410 G50
    DD (1655 kCal) = P170 C75 G75

    Seriam as refeições:

    DT: 500g Proteínas magras + 560g de Carboidratos
    DD: 950g Proteínas gordas + 100g de Carboidratos

    • Boa noite Samuel. Tudo certo?

      Não entendi muito bem a sua dúvida, mas está me parecendo que a sua dificuldade está em montar um cardápio em cima dos macros que você calculou. Pra fazer isso, você pode usar as informações contidas na TACO ou usar algum aplicativo específico, como o Myfitnesspal.

  82. Olá Rafael, excelente artigo, irei te acompanhar sempre. Gostaria de saber as minhas macros, seguem as informações sobre mim.

    Altura: 175cm
    Peso: 79Kg
    MM: 66Kg
    Idade: 38 anos
    Moderado – Faço musculação 5 vezes na semana
    Objetivo: Bulking

    Muito obrigado e continue assim!

    Abraços!

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