Como simplificar a contagem de macros da sua dieta

contagem de macros

Regras de Contagem de Macros Propositalmente Simplificadas Para o Sucesso no Longo Prazo

A razão para esse sistema de dieta ser tão eficiente para a perda de gordura e ganho de músculos é porque nós contamos macronutrientes (macros): Proteína, Carboidrato e Gordura. Não estamos fazendo uma dieta com uma simples restrição calórica, onde você pode comer o qualquer coisa, desde que consuma menos calorias do que gasta – essa também pode ser um maneira rápida de perder músculos.

Sim, você poderia chamar a contagem de macros de um modo mais detalhado de contar calorias. Você acha que isso complica as coisas, certo? Bem, não exatamente. Podemos simplificar imensamente a contagem de macros usando algumas regras simples.

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Definindo Objetivos – Os 9 Tipos de Marombeiros: Os Seus Erros, Como Evitá-los, e o Que Você Pode Conseguir Quando Você Acerta as Coisas (Pt.3 de 3)

Pt. 3 de 3 I

A última parte desta série de artigos. Nós iremos abordar 4 categorias de marombeiros, Gordo & Fraco, que está relacionado com a categoria Obeso, e dois tipos de magrelo-gordo, os quais eu defino separadamente em Magrelo-gordo e Purgatório.

  • O que fazer se você estiver acima do peso e não tiver experiência na musculação.
  • Como evitar a armadilha do Magro com barriga e o que fazer se você estiver preso nela.

As duas últimas categorias irão se aplicar a muitas pessoas frustradas e, embora eu possa não ter as respostas que você gostaria de ouvir, eu tenho as repostas que você precisa ouvir para quebrar o ciclo e finalmente começar a progredir. (Veja a parte 1 e a parte 2.)

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Definindo Objetivos – Os 9 Tipos de Marombeiros: Os Seus Erros, Como Evitá-los, e o Que Você Pode Conseguir Quando Você Acerta as Coisas (Pt.2 de 3)

 

progresso - dieta e malhacao

Essa é a segunda parte da minha série de guias para ajudá-lo a identificar a sua condição física atual para que você possa montar a sua dieta e o seu treino adequadamente e possa assim progredir da maneira mais rápida possível. (Veja aqui a primeira parte.)

Nessa parte nós iremos abordar duas categorias de marombeiros: o magrelo e o sarado. – São condições físicas muito diferentes, mas muito semelhantes em termos de estratégia na dieta. Duas lições aqui:

  • Porque Você Ainda Está Magrelo, O Que Você Precisa Mudar, e Quais Armadilhas Você Precisa Evitar.
  • Como Fazer o Slow-Bulk – Evitando a Armadilha do Dream-Bulk.

Nessa parte do guia eu irei compartilhar muito das minhas experiências pessoais, pois eu estive na categoria magrelo durante muito, muito tempo e também passei por dois dream-bulks.

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Definindo Objetivos – Os 9 Tipos de Marombeiros: Os Seus Erros, Como Evitá-los, e o Que Você Pode Conseguir Quando Você Acerta as Coisas (Pt.1 de 3)

Leão

Eu tive que rejeitar quase a metade dos pedidos de coaching dos últimos três anos e meio, porque simplesmente não havia como conciliar as expectativas do que os interessados  achavam que conseguiriam alcançar e a minha opinião do que realmente poderia ser alcançado.

A razão dessa grande discrepância é simples – a indústria promove os resultados excepcionais dos sortudos abençoados com uma boa genética ou das pessoas que fazem uso de anabolizantes como sendo normais. Nos disseram que, quando os nossos resultados são diferentes daqueles que as propagandas afirmaram ser possíveis, nós apenas precisamos comprar um programa de treinamento novo e mais especializado (e talvez mais alguns equipamentos), junto com, obviamente, os suplementos apropriados – porque o que compramos antes não era o adequado para o nosso tipo físico, ou biologia, ou alguma coisa parecida com isso. Esse processo acontece sem controle, as pessoas se frustram e acabam desistindo, e o resultado coletivo disso é que todos nós ajudamos o Mike Chang e seus colegas a comprarem outro Lamborghini.

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A Hierarquia de Importância Nutricional – #5 Suplementos

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Feche os seus olhos, imagine que a pirâmide acima seja um imenso bolo em camadas e que a ponta vermelha em cima seja uma cereja.

Agora, se as primeiras quatro camadas forem de lama, esterco, ranho e serragem respectivamente, aquela cereja vai fazer alguma diferença no sabor? – Obviamente que não, mas mesmo assim é dessa maneira que a indústria de suplementos quer que você pense sobre a sua nutrição.

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A Hierarquia de Importância Nutricional – #3 Micronutrientes & Água

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A micronutrição parece ser chata, mas ela é importante e não precisa ser complicada.

  • Se você tem pouca energia, sente fome, fica se perguntando por que sua pele é pálida ou tem padrões de sono irregulares, talvez você esteja com deficiência de algumas vitaminas e/ou minerais.
  • Isso é especialmente verdadeiro para quem faz dieta.
  • Deficiências de micronutrientes no longo prazo irão atrapalhar o seu progresso.
  • Você pode evitar isso seguindo algumas regras bem simples com relação a sua ingestão de frutas e vegetais.
  • Um multivitamínico não compensa uma dieta ruim, mas ele traz uma segurança adicional nas dietas bem montadas.
  • As pessoas que fazem uma dieta correm mais riscos de sofrerem uma carência de micronutrientes e podem se beneficiar com uma suplementação.
  • A água é importante para a performance e para a perda de gordura também. Procure urinar pelo menos cinco vezes por dia, a urina deverá ser clara.

Nesse artigo eu explicarei todos os pontos mencionados acima. Eu tentei mantê-lo curto, relevante e prático.

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A Hierarquia de Importância Nutricional – #2 Macros, Fibras e Álcool

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Quando as pessoas do ramo se referem aos seus “macros”, elas estão falando sobre os três macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura. Você deve ter ouvido por aí que, enquanto o balanço energético determina se você irá ganhar ou perder peso, os macronutrientes irão determinar se essa mudança foi causada pela variação da quantidade de gordura ou de músculos.

Isso é uma simplificação grosseira. Apesar disso, conforme mostrado pela sua posição na pirâmide acima, os macros têm o segundo papel mais importante na equação que irá determinar se você irá ganhar ou perder gordura/massa magra. Trocando em miúdos, se você determinar corretamente a proporção deles, irá atingir suas metas mais rapidamente e com menos esforço do que se você os ignorar.

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A Hierarquia de Importância Nutricional – #1 Calorias

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Definindo o Balanço Energético (Calorias ingeridas vs gastas) & Taxas Ideais de Alteração do Peso Corporal

Não importa se o seu objetivo for o ganho de massa magra ou a perda de gordura ou a melhora da performance ou a manutenção do peso devido ao esporte que você pratica, a peça mais importante do quebra-cabeças nutricional é acertar a sua ingestão calórica.

Não são os macros, nem os horários, nem a abstenção alcoólica, nem o glúten, nem os laticínios ou qualquer outro alimento específico, e sim a ingestão calórica.

Neste post eu irei lhe falar:

  • Como escolher objetivos apropriados de perda de gordura baseado no seu BF atual.
  • Como definir objetivos de ganhos musculares baseado na sua experiência atual com malhação.
  • Como calcular a sua necessidade energética para alcançar os objetivos definidos acima.
  • Porque os cálculos da sua necessidade energética são apenas uma estimativa e precisam ser ajustados.
  • Como ajustar a sua ingestão calórica de modo a voltar aos trilhos se as coisas não saírem como planejadas.

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A Hierarquia de Importância Nutricional (Para Emagrecer e Ganhar Músculos) – Visão Geral

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Pirâmide de importância para a transformação física (1= mais importante 5= menos).

Agradecimentos ao Eric Helms pela ideia visual da pirâmide.

Existe uma hierarquia muito clara quando você monta a sua dieta. Se você não a entender, na melhor das hipóteses você estará apenas perdendo dinheiro, na pior delas estará perdendo seu tempo e esforços também.

Infelizmente existe muita confusão e equívocos acerca do que é importante. Eu também vejo isso acontecer muito em orientações individualizadas e tenho certeza de que você também vê muito disso pela internet também. Com a desinformação que a indústria de suplementos propaga, você poderia pensar que a pirâmide acima está invertida. Quando estamos lutando para mudar, somos ensinados em focar nas coisas que menos importam, principalmente nos suplementos e nos horários, ao invés de nos certificarmos se temos uma base sólida.

Isso quer dizer que você não pode comer apenas “clean food” e ignorar as calorias, você não pode corrigir uma dieta ruim através do uso de suplementos e você não poder usar algum truque especial de horários que lhe permita comilanças à tarde.

Balanço calórico > Macros > Micros > Horário das Refeições > Suplementos

Se você estiver achando tudo isso muito complicado, pare. Você quer adicionar o mínimo possível de complicações para poder progredir. Então, se você for completamente novato nessas questões, considere focar apenas nas calorias primeiro e depois os macros, não se preocupe com os outros fatores por enquanto.

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Como Contar os Macros – Uma Abordagem Mais Flexível

Você tem um coelho de estimação e tem dado a ele 3 cenouras por dia, mas ele ficou tão gordo que a sua barriga se arrasta na calçada. Você está começando a se preocupar com a sua saúde. Quais ajustes você faria em sua dieta para emagrecê-lo?

Eu gostava de matemática na escola – existia apenas uma única e nítida resposta com pouco espaço para interpretações, o que significava que eu poderia gabaritar as provas com pouco esforço se comparado a ler os textos de Shakespeare, fingindo entendê-los.

Eu não tenho nenhum prazer em lhe dizer que os cálculos não são a resposta para o enigma da dieta. Muitas pessoas se dão conta disso quando os cálculos das suas necessidades energéticas não funcionam, e eles descobrem que  a solução é a consistência, o acompanhamento e os ajustes relativos. Esse é um passo importante porque, uma vez que abandonemos a ideia de que a perfeição seja um pré-requisito para o sucesso, é um pulo para aceitarmos que não precisamos contar precisamente todas as nossas calorias.

O propósito desse guia é oferecer um modo mais fácil e sustentável de contar os macros, ao invés de ter que jogar numa calculadora nutricional tudo o que você come e bebe diariamente. A desvantagem é ter que pensar um pouco mais na frente. Resumidamente, eu irei explicar aqui porque o seu instinto de oferecer apenas duas cenouras ao seu coelho está correto, e como nós poderemos aplicar esse mesmo conceito a nós mesmos.

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