Livros do Andy Morgan Traduzidos

AndyCaro leitor, você já deve estar familiarizado com o Andy Morgan, ele é o autor da imensa maioria dos artigos que você encontra aqui no Dieta & Malhação. Ele tem alguns livros publicados no exterior, mas até agora nenhum deles estava disponível em português.

No final de 2015 eu me juntei com o Hilton Souza do blog Paleodiário e conversamos com o Andy para pedir a autorização dele para traduzir dois de seus livros. Ele gostou da ideia e então passamos a trabalhar juntos neste projeto. Depois de  muito trabalho e alguns meses de atraso nós terminamos a empreitada.

O primeiro livro é na verdade um resumo do conteúdo aqui do site, caso você queira ter esse material em disponível para leitura offline essa pode ser uma boa oportunidade.

No entanto, na minha opinião a cereja do bolo é o segundo livro. Nele o Andy fala sobre o processo de decisão que usa quando está fazendo o coaching junto aos seus clientes, como ele ajusta as dietas conforme eles vão progredindo. São mais de 100 páginas com árvores de decisões, casos reais de clientes, tabelas de acompanhamento e vídeos explicativos.

Como bônus, nós também traduzimos a planilha que ele usa para calcular os macros dos seus clientes e a incluímos no pacote.

Se você quer aprofundar os conhecimentos adquiridos aqui no site, aprender como ajustar corretamente a sua dieta conforme o tempo for passando e o seu corpo for mudando, esse pacote é uma ótima pedida.

Além disso, você também vai estar me ajudando a manter o Dieta & Malhação no ar. Lembre-se de que afim de manter o visual do site limpo, eu não recorro àquelas propagandas chatas tão comuns pela internet. 😉

LINK PARA A PÁGINA DE VENDAS DOS LIVROS

Como Estimar o Percentual de Gordura (BF)

percentual de gordura (bf)

Descobrir o seu percentual de gordura (BF) é um esforço impreciso.

Os métodos dos quais geralmente dispomos para medi-lo variam do “aceitavelmente preciso” ao “muito ruim”, e quase todos eles são inúteis para acompanhar as mudanças ao longo do tempo. – É claro que todos eles são vendidos como sendo muito precisos, mas isso é só porque as pessoas estão atrás do seu dinheiro.

Felizmente no entanto, não importa muito qual seja o seu percentual de gordura, você só precisa de uma estimativa para fazer os cálculos de ingestão calórica e determinar a quantidade de proteína e de gorduras de que você necessita. É por isso que eu digo: aceitávelmente preciso. Nós não precisamos ser exatos, nós precisamos apenas não estar muito acima ou muito abaixo do número real.

A falta de um guia que ajudasse os leitores a descobrirem os seus percentuais é algo que vem me incomodando há algum tempo, mas parece que eu descobri uma solução para esse problema – um cálculo rápido que irá lhe ajudar a ter uma boa estimativa do seu percentual de gordura, que poderá ser usado para ajudá-lo a montar a sua dieta com maior precisão.

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Só Conseguimos Absorver 30g de Proteína Por Refeição?

30g de proteína

Existe um limite para a quantidade de proteína que o corpo pode absorver em uma única refeição?

Introdução

Existe um mito há muito difundido no meio fitness, segundo o qual o corpo só conseguiria usar uma determinada quantidade de proteína em uma refeição, e o excesso seria oxidado ou excretado. A quantidade seria algo em torno de 20 a 30 gramas, sendo talvez os 30 gramas a quantidade mais propalada.

Essa informação tem feito com que muitos marombeiros enfrentem o suplício de consumir várias doses de proteína durante o dia, acreditando que desta maneira estariam maximizando o anabolismo ou a retenção muscular.

Verdadeiro ou não, esse conceito se adequa perfeitamente a outra “regra” duradoura do mundo fitness: você deve comer no mínimo seis vezes por dia de modo a manter o seu metabolismo acelerado. Como esse dogma da frequência das refeições já foi devidamente desmistificado [1-5], agora é o momento de debater se existe um limite para a dosagem eficiente de proteína. Se houver, que limite seria esse?

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12 Semanas: Que Metas Você Pode Esperar Alcançar…

…Identificando Onde Você Está Agora, Determinando Metas Realistas e o Melhor Rumo de Ação.

Metas

Eu acredito que uma das partes mais difíceis no coaching seja manter as expectativas dos clientes dentro da realidade. As grandes metas são importantes, mas elas devem ter prazos corretos. Se você tiver metas irreais, você irá perder rapidamente a sua motivação quando essas metas se chocarem com os resultados reais. No meu caso, é essencial estabelecer metas realistas junto aos meus clientes para manter a minha reputação, porque eu sei que serei cobrado pelas previsões que fiz inicialmente.

Além dos marombeiros recreacionais, eu tenho tido a sorte de trabalhar com uma grande variedade de pessoas – atores, modelos, halterofilistas, militares e lutadores – o tipo de pessoas com quem não se pode errar. Eles me contratam devido a minha reputação, a qual eu construí seguindo rigidamente os meus princípios: não ludibriar as pessoas prometendo resultados impossíveis em um determinado período de tempo.

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Como Ajustar a Sua Dieta Para Fazer um Bulk Bem Feito

Foto: coach Menno Henselmens. – Natural, sarado e matando a pau.

  • Bulk – ganho de massa corporal, com o objetivo principal de ganhar músculos.

    Eu acho que existe pouca informação de qualidade por aí para as pessoas que estão fazendo um bulk. “Coma mais!” – essa recomendação carece de detalhes e a finesse para realmente otimizar as coisas, “Calcule os seus macros e treine pesado” – não aborda a questão fundamental que, conforme progredimos, precisamos mudar a quantidade de calorias e macronutrientes que ingerimos, os ajustes são necessários para continuarmos progredindo.

    As pessoas têm me pedido para escrever esse guia há 3 anos, mas pra falar a verdade, naquele tempo eu não achava que tinha experiência o suficiente para escrevê-lo sem simplesmente ficar repetindo coisas sobre as quais eu havia lido em algum outro lugar e aplicado em apenas alguns clientes. Eu fico feliz por ter esperado, porque ter orientado muitas pessoas durante o bulk foi a única maneira de descobrir que coisas realmente importam e as que não, isso permitiu que eu desenvolvesse a minha própria maneira de fazer as coisas.

    Quanto nós devemos comer à mais? De qual macronutriente? Os macros importam? Como eu saberei a hora de fazer ajustes? Como eu minimizo o ganho de gordura?

    Eu explicarei isso em detalhes, pois foi assim que a grande maioria das pessoas me pediu. São 8.000 palavras e você vai demorar aproximadamente 35 minutos para ler este guia. – Então você tem bastante coisa para ler agora, mas isso poderá evitar que você desperdice meses fazendo as coisas de forma errada.

    Eu agrupei 12 gráficos para tentar explicar visualmente o que estou falando. Contudo, eu não sou um artista gráfico, então talvez seja melhor considerá-los rabiscos em um quadro negro. Eu espero sinceramente que você ache esse guia interessante e que ele te ajude principalmente quando você for escolher como fazer o seu bulk e como implementá-lo com sucesso.

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Mulheres e o Leangains – Esse Método Também Serve Para Elas?

Mulheres e o Leangains

Há quase um ano atrás eu escrevi:

Mulheres, vocês precisam largar aqueles halteres rosas, jogar no lixo aquela revista de ginástica e parar com essa coisa sem sentido. Vocês parecem acreditar que fazer um esforço modesto na academia vai fazer com que vocês acordem parecendo com aquelas mulheres bombadas e cheias de anabolizantes. Besteira.

 

O que vocês precisam fazer é cair na real e começarem a treinar de verdade.

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Como Implementar a Dieta

como implementar a dietaAtualizado em 24/01/2016

Existem duas perguntas que são recorrentes nos comentários: como implementar a dieta e como conseguir ingerir a quantidade necessária de calorias. O Andy não tem nenhum artigo específico respondendo a essas questões. Por isso resolvi escrever esse post, para facilitar a vida de quem está começando a seguir o sistema Leangains e para servir de referência em futuros questionamentos.

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Guia Completo Sobre Como Progredir na Barra Fixa

barra fixa

A barra fixa é um ótimo exercício para a parte superior das costas. Você sabe disso e eu não vou escrever desnecessariamente um parágrafo inteiro para explicar o porquê. É um exercício difícil, por isso a maioria dos frequentadores de academia o evita, ou estão muito longe de executá-lo corretamente. A maioria das pessoas mantém uma distância segura dele e se agarra às puxadas no pulley. Problema deles, não torne-o seu também. Eis o que iremos abordar nesse artigo:

  • Um guia de como ajustar a resistência para otimizar o efeito do treino.
  • Um guia completo sobre como progredir no exercício, desde o nível principiante até o avançado.
  • Pegada supinada vs pronada – qual delas você deve fazer e quando.
  • Erros técnicos comuns e considerações para a saúde das articulações no longo prazo.

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Com o Jejum Intermitente, Quando o Aeróbico é Uma Ferramenta Válida Para Emagrecer?

Sem aeróbicos

“O tempo é o seu bem mais precioso, porque você só tem uma quantidade definida dele. Você pode ganhar mais dinheiro, mas não pode ganhar mais tempo. Quando você dá parte do seu tempo a alguém, você está dando a ele uma parte da sua vida que nunca voltará.”

Eu não tenho problemas com os aeróbicos, eu apenas acho que eles são perda de tempo. Para aqueles que gostam de aeróbicos esse é um tempo bem investido; todos têm suas próprias preferências, assim é a vida. Não vamos fingir no entanto, que a maioria das pessoas fazendo aeróbicos não o fazem somente porque querem emagrecer.

O uso dos aeróbicos como uma ferramenta para perder peso é super estimado, usado em demasia e, no geral, é uma maneira muito ruim de investir o tempo de alguém que faz o jejum intermitente. A maioria das pessoas que me perguntam sobre os aeróbicos entendem isso, mas existe uma confusão em saber em que ponto os aeróbicos tornam-se necessários para perder peso.

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Como Progredir do “3 Grandes” Para os Treinos Divididos

como progredir

Agachamento, Supino Reto, Desenvolvimento, Tríceps Paralela, Barra Fixa.

Seja no slow-bulk ou no cut, se você montar o seu treino baseado nesses exercícios, não vai ter como errar.

Nesse site falamos sobre dois treinos fundamentais, “O Treino dos 3 Grandes” e “O Treino Dividido em 3 Dias”. Essas perguntas sempre aparecem com frequência:”Qual treino eu devo fazer?” ou “Quando e como eu devo eu devo mudar de um para o outro?”. Esse artigo irá responder a última pergunta, com exemplos detalhados.

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